Bieg na 1 km to jeden z podstawowych standardów biegania w każdej placówce oświatowej, sił zbrojnych oraz przy wejściu na uczelnie wojskowe. A jeśli do porodu pozostało mniej niż 2 tygodnie, a na przygotowania po prostu nie zostało, to ten artykuł jest specjalnie dla Ciebie. Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o przebiegu 1 km, pokazując najlepszy możliwy wynik.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak: prawidłowy oddech, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania prawidłowego eyelinera na dzień zawodów, poprawna praca siłowa do biegania i nie tylko. Dlatego polecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
Taktyka biegu na 1 km
Zacznijmy od najważniejszego. Jak rozłożyć siły na odległość. Niedoświadczeni biegacze często „giną” przed linią mety tylko dlatego, że stosują złą taktykę. Istnieją podstawowe zasady poprawnej taktyki biegania:
1. Należy wykonać przyspieszenie startowe, ale nie więcej niż 50-100 metrów. Powinieneś przebiec te metry około półtora raza szybciej niż średnia prędkość na odległość. Rozpoczynające przyspieszenie pozwoli Ci szybko rozpędzić organizm od zerowej prędkości, zająć wygodną pozycję w wyścigu tak, aby nie zostać „zjedzonym” już na samym początku i nie musisz spędzać dużo czasu na wyprzedzaniu na dystansie, a główną zaletą takiego przyspieszenia jest to, że jeśli zrobić to nie więcej niż 50-100 metrów, wtedy praktycznie nie wydasz na to energii, a uzyskasz poprawę wyniku końcowego. Najważniejsze, żeby nie robić już startowego przyspieszenia, w przeciwnym razie zmęczysz się i po prostu nie sięgniesz dalej. Oznacza to, że najlepsze przyspieszenie nie przekracza 50 metrów, jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności.
2. Po przyśpieszeniu startowym należy spokojnie zwolnić ok. 50 m, a nie po to żeby gwałtownie zwalniać po przyśpieszeniu. Zwolnij do prędkości, z jaką masz zamiar przebiec cały dystans i zacznij pracować z tą prędkością do mety.
3. Końcowe przyspieszenie. 200 metrów przed metą trzeba trochę przyspieszyć. Bardzo mało. Po przekroczeniu 100 metrów włącz wszystkie pozostałe siły i przyspiesz jak najwięcej. Przyspieszenie na mecie jest bardzo ważne. Tylko dzięki temu możesz odzyskać nawet 15-20 sekund od własnego wyniku.
Technika biegania
Doradzać początkujący biegać walcowanie od pięty do palców. Możesz znaleźć wiele negatywnych recenzji na temat tej techniki biegania. Aby jednak nie być subiektywnym, ze względu na zainteresowanie obejrzyj jakikolwiek wyścig maratoński na Mistrzostwach Świata w Lekkoatletyce. Wielu profesjonalistów biegnie techniką rolowania od pięty do palców. Można powiedzieć, że maraton to nie kilometr. Ale faktem jest, że średnia prędkość pokonywania dystansu maratonu dla zawodowców to 3 minuty na kilometr. Dlatego jeśli liczysz na wynik 2,50 i wolniej na kilometr, możesz spokojnie biec jak beczka.
Istnieje wiele innych skuteczniejszych technik. Ale szybkie wprowadzenie techniki biegania nie zadziała. To wymaga około sześciu miesięcy. Dlatego lepiej biegać naturalnie.
Więcej artykułów, które pomogą Ci przygotować się do biegu na 1 km:
1. Stawka za 1 kilometr
2. Co to jest bieganie interwałowe
3. Jak prawidłowo zacząć od wysokiego startu
4. Przygotowanie do biegu na 1 km dla początkujących
Technika oddechowa
Trzeba oddychać oraz nos i usta. A wydech musi być wykonywany jednocześnie z nosem i ustami oraz wdechem. Jeśli również wątpisz w skuteczność i poprawność tej techniki, to w pierwszym samouczku wideo mailingu, o którym mówiłem na początku artykułu, zostanie szczegółowo wyjaśnione, dlaczego ta konkretna technika oddychania jest najbardziej skuteczna podczas biegania na średnich dystansach.
Dodatkowo zacznij oddychać od pierwszych metrów dystansu tak jakbyś już przebiegł co najmniej połowę tego dystansu.
I nie próbuj dopasowywać swojego oddechu do kroków. Częstość oddechów powinna być naturalna. Twoje ciało zdecyduje, jak często oddycha.
Praca rąk i pozycja ciała
Jeśli do porodu pozostało bardzo mało czasu, bardzo trudno będzie zmienić technikę pracy ręcznej i pozycję tułowia. Jednak ogólne zasady nadal muszą być stosowane.
Ramiona powinny pracować tak, aby nie przecinały linii środkowej tułowia. W przeciwnym razie spowoduje to dodatkowe skręcenie, które nie jest potrzebne podczas pracy.
Ręce podczas biegu można wygiąć pod dowolnym kątem, ale nie można ich zamocować. Dlatego zalecam kąt 90 stopni lub więcej. Podczas biegania, jeśli jest to dla Ciebie wygodniejsze, możesz zmienić ten kąt, ale nie powinieneś robić go zbyt mały. Spowoduje to zwężenie. A podczas biegu szczelność tylko przeszkadza.
Dłonie można zebrać w pięść lub w pięść, która nie jest mocno zaciśnięta. Oznacza to, że piłka tenisowa może zmieścić się w dłoni.
Pożądane jest, aby głowa była prosto. Plecy proste, klatka piersiowa lekko do przodu, ramiona opuszczone i rozluźnione.
Wniosek: stosując wszystkie powyższe, będziesz w stanie osiągnąć najwyższy możliwy wynik. Jednak jeśli chodzi o taktykę biegową, to oczywiście lepiej jest spróbować przebiec 1 km w treningu w dwa tygodnie, żeby choć trochę zrozumieć tę taktykę.
I jeszcze jedno, na 5 dni przed testem przerwij wszystkie ciężkie treningi, każdy z twoich treningów w te dni powinien składać się maksymalnie z dobrej rozgrzewki i kilku biegów na 100-200 metrów z prędkością biegu na kilometr.
Aby Twoje przygotowanie do dystansu 1 km było skuteczne, konieczne jest zaangażowanie się w dobrze zaprojektowany program treningowy. Na cześć świąt noworocznych w sklepie programów szkoleniowych ZNIŻKA 40%, idź i popraw swój wynik: http://mg.scfoton.ru/
