Jak powiedzieliśmy w jednym z poprzednich artykułów, jednolity bieganie raczej nie pomoże Ci schudnąć... Z czasem organizm przyzwyczai się do tego obciążenia i przestanie zużywać tłuszcz.
Ale tam jest typ biegowy, do których organizm po prostu nie jest w stanie się przyzwyczaić. Nazywa się to „fartlekiem” lub „bieganiem interwałowym”.
Jak biegać fartlek
Fartlek to alternatywa powolnego biegania lub chodzenia i przyspieszania. Oznacza to, że w rzeczywistości nie zatrzymujesz się, ale jednocześnie poruszasz się wolniej i szybciej.
W zależności od wagi i możliwości fizycznych możesz pobiegać fartlekiem z różnym obciążeniem. Opierając się na moim doświadczeniu w coachingu, poniżej podam przybliżony stosunek Twojej wagi oraz jaką naprzemienność powinna zawierać fartlek. Podkreślam, że stosunek bazuje na doświadczeniu. Jeśli jesteś w stanie biegać szybciej z ciężarem. który jest podany w artykule, przejdź do innej kategorii wagowej. Dla mężczyzn, niezależnie od wagi, lepiej jest wykonać drugą opcję treningu opisaną dla kobiet. o wadze od 60 do 80 kg.
Waga powyżej 120 kg
Przy takiej wadze musisz biegać bardzo ostrożnie. W takim przypadku bieganie i chodzenie należy wykonywać naprzemiennie. Czyli na przykład przebiegnij 100 metrów, a przy takiej wadze biegnij bez przyspieszania, a następnie przejdź 100 metrów w szybkim lub wolnym tempie, w zależności od tego, jak łatwo było Ci biegać. Powtórz to 10 razy w pierwszych treningach. W efekcie łączna odległość fartleku wynosi 2 km. W związku z tym, jeśli taki reżim jest ci bardzo łatwo, to zwiększ prędkość jazdy... Jeśli to nie wystarczy, przejdź do fartlek dla tych, którzy mają mniejszą wagę.
Waga od 100 do 120 kg
Dzięki tej wadze możesz już zmniejszyć ilość chodzenia i zwiększyć ilość biegania.
Zazwyczaj trening na tej wadze wygląda następująco: 100 metrów łatwy bieg, przyspieszenie 40 metrów, potem 60 metrów marszu.
Tę serię należy powtórzyć 10-15 razy. Aby dostosować obciążenie do siebie, musisz albo zwiększyć prędkość przyspieszania, albo zwiększyć jego długość. Jednocześnie nie zapominaj, że po 5 seriach ćwiczeń należy przejść 150-200 metrów.
Więcej artykułów, z których poznasz inne zasady skutecznego odchudzania:
1. Jak biegać, żeby zachować formę
2. Czy można schudnąć na zawsze?
3. Podstawy prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu
4. Jak długo powinieneś biec
Waga od 80 do 100 kg
Tutaj trening jest już bardziej intensywny.
Przebiegnij 100 metrów lekkim biegiem, następnie przyspiesz do 50 metrów, a następnie wróć do łatwego biegu, przebiegnij kolejne 20-30 metrów, a następnie podejdź do kroku i przejdź 30-50 metrów. To jest jeden odcinek. Zrób 10-15 takich serii. Nie zapominaj, że po każdym 5 odcinku odpocznij pieszo 200 metrów.
Dostosuj intensywność obciążenia do prędkości lub długości przyspieszeń, a jeśli poczujesz się wystarczająco silny, możesz całkowicie wykluczyć chodzenie z treningu.
Waga od 60 do 80 kg
Zwykle przy tej wadze podano już duże obciążenie. Dlatego jeśli masz taką wagę, ale jednocześnie rozumiesz, że nie możesz wykonywać treningu w tym trybie, najpierw trenuj w razie potrzeby, aby trenować tych, którzy mają większą wagę.
Więc. W tym przypadku trzy najwygodniejsze opcje Fartlek.
Opcja 1. Łatwy bieg 30 metrów, przyspieszenie 30 metrów, łatwy bieg 40 metrów, przyspieszenie 30 metrów. Dostosuj obciążenie do prędkości przyspieszania.
Opcja 2. 100 metrów spokojnego biegu, 100 metrów przyspieszenia.
Wariant 3. 100 metrów spokojnego biegu, 100 metrów przyspieszenia, 50 metrów marszu.
Waga poniżej 60 kg
Tutaj waga nie odgrywa już dużej roli. Często moi podopieczni o wadze 80 kg wykonywali trudniejszą pracę niż ci, którzy ważyli do 60 kg. Dlatego możesz trenować w celu utraty wagi, jak opisano dla treningu z ciężarem od 60 do 80. Dostosuj obciążenie do prędkości przyspieszania. Najlepiej nadaje się druga opcja z poprzedniej grupy.
Cechy biegania z fartlekiem.
Lekki bieg oznacza tylko lekki bieg. Oznacza to, że prędkość z nim nie powinna być większa niż 5 km / h, czyli nie szybciej niż chodzenie. Ale jednocześnie trzeba biegać, a nie chodzić.
Na początku przyspieszamy bardzo ostrożnie, nie zapominając o dobrej rozgrzewce przed treningiem.
Przeczytaj artykuł: jak postawić stopę podczas bieganiaaby zmniejszyć ryzyko urazów nóg podczas biegania.
Nie przemęczaj się. Jeśli zaczniesz odczuwać zawroty głowy, natychmiast przestań ćwiczyć.
Ból boczny z Fartlekiem jest powszechny. Dlatego polecam przeczytanie artykułu - co zrobić, gdy prawa lub lewa strona boli podczas bieguaby nie przerywać treningu z powodu tej dolegliwości.
Aby poprawić swoje wyniki w biegach na krótkim i średnim dystansie, wystarczy najpierw poznać podstawy biegania. Dlatego specjalnie dla Ciebie stworzyłem samouczek wideo, obserwując, na którym masz gwarancję poprawy wyników biegowych i uwolnienia pełnego potencjału biegowego. Specjalnie dla czytelników mojego bloga „Bieganie, zdrowie, uroda” samouczki wideo są bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, klikając link: Sekrety biegania... Po opanowaniu tych lekcji moi podopieczni poprawiają swoje wyniki biegowe o 15-20 procent bez treningu, jeśli wcześniej nie znali tych zasad.
