Istnieje przekonanie, że trening crossowy jest nieskuteczny i nie pomoże wzmocnić głównego sportu. Wręcz przeciwnie: trening alternatywny poprawia umiejętności niezbędne do biegania, pomaga odzyskać siły po kontuzji.
Trening crossowy - co to jest?
Trening crossowy to kompleks zajęć sportowych, których celem jest doskonalenie jednego konkretnego typu (np. Bieganie). Takie szkolenie poprawia umiejętności niezbędne do poprawy wydajności.
To może być:
- Wytrzymałość,
- Prawidłowe oddychanie,
- Wzmocnienie głównych grup mięśni,
- Trening serca
- Umiejętność prawidłowego rozdziału mocy.
Pożytek i szkoda
Trening crossowy ma wiele zalet, w tym:
- Różnorodność. Dla tych, którzy są zmęczeni tymi samymi zajęciami, trening crossowy jest idealny. Pozwala na wypróbowanie nowego sportu bez utraty umiejętności w głównym kierunku.
- Wzmocnienie wszystkich grup mięśni. Podczas biegu występują mięśnie prowadzące i drugorzędne. Aby poprawić jakość (w tym szybkość), konieczne jest ulepszenie grupy drugorzędnej. Trening krzyżowy jest do tego odpowiedni.
- Zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji. Przy różnych czynnościach ciało otrzymuje inny ładunek i pozbywa się prawdopodobnych miejsc „Achillesa”. Przy stałym tonie mięśnie będą w znanym środowisku w każdej sytuacji.
- Doskonalenie kluczowych umiejętności: wytrzymałość, elastyczność, siła. Znajdują zastosowanie we wszystkich aktywnych sportach, dlatego rozwój boczny wpływa na jakość treningu głównego.
- Poprawiona reakcja organizmu i mózgu. Oprócz szybkiej reakcji musisz również ćwiczyć koordynację ruchów, równowagę. Podczas biegania jest używany w sposób złożony, więc praktycznie nie jest odczuwalny. Niemniej jednak umiejętność prawidłowego rozłożenia wagi pozwoli na oszczędzanie energii podczas biegania na długich dystansach.
- Trening non-stop. Sportowcy często doznają kontuzji, w wyniku których tracą zręczność i doświadczenie w bieganiu. Dzięki treningowi crossowemu możesz wybrać te treningi, które nie wpłyną na uszkodzony obszar. Może to być plastik, joga - spokojne zajęcia wpływające na oddychanie i mięsień sercowy.
- Rehabilitacja. Ten punkt jest powiązany z poprzednim, ponieważ podczas więzadła biegowo-pływającego aktywna adaptacja nóg następuje po kontuzjach.
Wady nie są tak ogólne i dotyczą tylko określonego rodzaju szkolenia:
- Przetrenowanie... Trening siłowy jest możliwy równolegle z bieganiem tylko w krótkim okresie - do miesiąca. Przedłużający się zestaw zajęć prowadzi do przetrenowania.
- Występowanie urazów. Podczas uprawiania sztuk walki istnieje ryzyko kontuzji nóg, co jest niedopuszczalne dla biegacza. W sprzężeniu zwrotnym bieganie poprawia wytrzymałość i ma niezwykle pozytywny wpływ.
- Słaba efektywność. W niektórych przypadkach czas na trening biegowy można przeznaczyć na dodatkowe zajęcia. Przy odpowiednim planowaniu ta wada znika.
Jak przebiega trening crossowy?
Trening krzyżowy nie powinien zająć więcej niż godzinę treningu, aby uzyskać maksymalną wydajność:JA.
- Pierwsze 10-15 minut należy poświęcić na rozgrzewkę i przygotowanie mięśni do treningu.
- Następnie odbywa się sama lekcja, aby rozwinąć określone umiejętności w wymaganym sporcie.
- Pamiętaj, aby zakończyć trening crossowy miękkimi ćwiczeniami, aby stopniowo przejść do stanu spoczynku.
Rodzaje treningu crossowego dla biegaczy
Pływanie
Pływanie ma na celu wzmocnienie mięśni pleców i ramion, które są nieaktywne podczas biegania. Jednocześnie pływanie zwiększa wytrzymałość i kontrolę oddechu.
Ćwicząc należy zwracać uwagę na wygodne style: klasyczny, grzbietowy, czołgający się - przez 45 minut po rozgrzewce należy wykonywać naprzemiennie wygodne widoki.
Przejażdżka na rowerze
Rower może intensywnie obciążać system cardio, a także zapewnia zwiększone obciążenia nóg i quadów:
- Wykonaj powolną rozgrzewkę w postaci spokojnego 10-minutowego biegu z prędkością 5 km / h.
- Stopniowo przyspieszaj do 30 km i wykonuj krótkie przemiany szybkich i wolnych wyścigów.
- Zmień prędkość z 30 na 10 km / hi odwrotnie.
- Spędź 5-15 minut w tym trybie, a następnie stopniowo zwolnij do 10 km / h.
- Jedź w tym trybie przez 5-10 minut i spokojnie zakończ trening.
Wioślarstwo
Wioślarstwo poprawia kondycję ramion i pleców, wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, bioder i mięśnia czworogłowego:
- Zalecane jest prowadzenie intensywnego treningu połączonego z aktywnym wiosłowaniem i powolnymi podejściami.
- Każdy z nich musi trwać do 60 sekund.
- Obciążenie powinno być zmieniane.
- Całkowity czas trwania treningu to nie więcej niż 40 minut.
Wchodzenie po schodach
Wchodzenie po schodach to najłatwiejsza metoda treningu crossowego dla biegaczy, która wzmacnia główną grupę mięśniową - mięsień czworogłowy.
Przy dobrze rozwiniętych ścięgnach pozostają mniej rozwinięte elementy konstrukcji nogi. Ich zwiększony trening pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji z powodu braku równowagi w obciążeniu podczas ćwiczeń.
Można go przeprowadzić zarówno w normalnych warunkach (w domu, na wejściu, w pracy), jak i na specjalistycznych symulatorach na siłowni.
Pieszy
Chodzenie jest najbardziej produktywnym zastosowaniem techniki treningu crossowego. Ten rodzaj treningu wzmacnia mięśnie rdzenia do biegania, ale wpływa również na rozwój tkanki łącznej w przypadku braku napięcia.
Dla rozwoju układu sercowo-oddechowego zalecane jest szybkie chodzenie. Powinieneś wykonać mocny zamach ramionami, aby zapewnić bardziej aktywne krążenie krwi w całym ciele. Wpływa również na wytrzymałość sportowca.
Przeciwwskazania do treningu crossowego
Główne przeciwwskazania zależą od rodzaju wybranej aktywności. Dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego przeciwwskazane są aktywne sporty, które mogą prowadzić do przeciążenia wybranego mięśnia.
Dotyczy to również problemów z presją. Takie diagnozy nie mieszczą się w zakresie tylko jednego sportu. Trening krzyżowy dla osób z zaburzeniami zdrowia powinien być nadzorowany i zalecany przez lekarza.
Konsultacja lekarska jest wymagana w przypadku chorób:
- Onkologia.
- Phlebeurysm.
- Choroby przewodu pokarmowego.
- Choroby typowe dla danej płci (np. Zapalenie gruczołu krokowego).
- Po operacji.
Recenzje sportowców
Brała udział w treningach crossowych w pakiecie bieganie + pływanie. Znacząco wzmocnił mięśnie pleców i zwiększył wytrzymałość. Podczas biegania możesz pozwolić odpocząć jednej części ciała, ale to nie działa podczas pływania. Wszystko tam działa. Dzięki temu doskonale wzmacnia organizm.
Maria, 32 lata
Nie miałem okazji spróbować ekstremalnego treningu crossowego (wszystko co wykracza poza dom - na ulicy), dlatego oprócz biegania zacząłem wchodzić po schodach. Mieszkam na 6 piętrze. Zacząłem częściej wychodzić do sklepu, zobaczyć znajomych lub po prostu zaczerpnąć świeżego powietrza. Chcę powiedzieć, że na początku będzie to bardzo trudne, ale potem dużo łatwiej!
Svetlana, 45 lat
Prowadzę aktywny tryb życia, dlatego regularne bieganie chciałem uzupełnić wiosłowaniem. Dzięki temu mogłem napiąć mięśnie ramion i barków, które nie były napięte podczas normalnego treningu. Bieganie stało się o wiele łatwiejsze.
Olga, 20 lat
Nie mogę powiedzieć, że trening crossowy działał na mnie w połączeniu biegania i jazdy na rowerze. Wręcz przeciwnie, ponieważ częściej jeżdżę na rowerze niż biegam. Jednak dopiero teraz zawodowo połączyłem te dyscypliny. Byłem zadowolony!
Matvey, 29 lat
Z natury jestem podróżnikiem, często spaceruję po parkach i po mieście. Postanowiłem połączyć swoje hobby z głównym sportem - bieganiem. Dla mnie trening crossowy to coś więcej niż słuchanie śpiewu ptaków.
Światosław, 30 lat
Trening crossowy należy stosować przy kompleksowym doskonaleniu na zajęciach, na wzmocnienie wybranych grup mięśniowych. Konieczne jest kontrolowanie takich wskaźników jak: wytrzymałość, oddech, równowaga, umiejętność rozłożenia siły podczas biegu.
