BCAA (z angielskich aminokwasów rozgałęzionych) to odżywka dla sportowców składająca się z trzech aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te nazywane są niezastąpionymi, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich syntetyzować, pochodzą jedynie z zewnątrz. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, niezbędne aminokwasy są metabolizowane w tkance mięśniowej.
Do czego służą BCAA?
Zastanówmy się, czym są BCAA i do czego służą. Ta trójca aminokwasów odgrywa ważną rolę w sprawności fizycznej człowieka.
Przeanalizujmy ich rolę i funkcje za pomocą tabeli:
| Funkcjonować | Opis wpływu |
| Zwiększ syntezę białek | BCAA zwiększają produkcję insuliny, przyspieszając tym samym przepływ aminokwasów do krwi. |
| Zmniejsza procesy kataboliczne w organizmie | Ze względu na uwalnianie leucyny do krwi zmniejsza się produkcja hormonu stresu, kortyzolu, który przyczynia się do niszczenia tkanki mięśniowej. To właśnie napędza BCAA podczas i po treningu. |
| Przyspiesza regenerację i wzrost mięśni | BCAA stanowią około jednej trzeciej wszystkich aminokwasów znajdujących się w naszych mięśniach. Uzupełniając zapasy tych aminokwasów sportowiec stymuluje organizm do szybszej regeneracji. |
| Wspomaga spalanie tłuszczu | Przyjmowanie BCAA wpływa na produkcję leptyny, hormonu regulującego metabolizm. Leucyna przyczynia się do jej zwiększonego wydzielania. Z tego powodu organizm zaczyna zużywać więcej kalorii, rozkładając komórki tłuszczowe. |
| Może być używany przez organizm jako źródło energii | Do pełnej sprawności organizm potrzebuje glikogenu i aminokwasów. Kiedy zapasy glikogenu mięśniowego są wyczerpane (na przykład podczas przedłużonej diety niskowęglowodanowej), organizm wykorzystuje aminokwasy jako energię. Jeśli brakuje mu wolnych aminokwasów, zabierze je z Twoich mięśni. Aby tego uniknąć, zaleca się spożywanie BCAA bezpośrednio przed treningiem. |
Spożycie BCAA jest najbardziej istotne jako suplement sportowy podczas diety i odchudzania. W tej chwili organizm ma ograniczone zasoby na regenerację, a BCAA pomagają radzić sobie ze stresem. Ponadto utrata tkanki mięśniowej zostaje zredukowana do minimum.
Większość sportowców, zdobywając masę mięśniową, rezygnuje z tego produktu. Jeśli masz w swojej diecie wystarczającą ilość wysokiej jakości białka z różnych źródeł, nie ma potrzeby stosowania BCAA. Te trzy aminokwasy są bogate w filety z kurczaka, owoce morza i wołowinę, a także inne produkty odżywcze dla sportowców. Oto szczegółowe wprowadzenie do odżywiania budującego mięśnie.
Za co odpowiedzialne są dodatki składowe?
Proporcje leucyny, izoleucyny i waliny w poszczególnych suplementach są różne: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1 itd. Głównym składnikiem BCAA jest leucyna. Zapotrzebowanie na to jest zawsze większe, ponieważ podczas treningu wyczerpują się jego rezerwy. To leucyna odpowiada za funkcje antykataboliczne, anaboliczne i energetyczne. Badania potwierdzają również, że leucyna przyczynia się do szybszego wzrostu mięśni i utleniania tłuszczu.
Dlaczego potrzebne są pozostałe dwa aminokwasy?
Izoleucyna odpowiada za syntezę białek w organizmie. Przyjmowanie izoleucyny w pożywieniu normalizuje również poziom glukozy we krwi i produkcję serotoniny.
Walina jest ważna dla ośrodkowego i autonomicznego układu nerwowego. Jego obecność jest szczególnie cenna w warunkach regularnego ciężkiego treningu. Walina jest również ważna dla zdolności poznawczych i ma właściwości przeciwdepresyjne.
BCAA są dostępne w różnych formach: tabletki, kapsułki, proszek i płyn. Forma wypuszczenia nie wpływa na wydajność, jest to kwestia wygody i osobistych preferencji. Wielu sceptyków uważa, że korzyści z przyjmowania BCAA są podobne do korzyści płynących z placebo. Ale tak nie jest. Zalety BCAA potwierdzają nie tylko recenzje prawdziwych nabywców, sportowców i ekspertów fitness, ale także liczne badania przeprowadzone w warunkach klinicznych. Podajmy kilka cytatów.
A. Mero „Suplementacja leucyny i intensywny trening”:
„Dodatek aminokwasów BCAA (76% leucyny) do dziennego spożycia białka spowodował wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i siły u sportowców oraz zmniejszenie rozpadu mięśni ze spadkiem tkanki tłuszczowej”.
Yoshiaru Shimomura:
„Dane potwierdzają, że kwasy tłuszczowe mogą być regulatorami metabolizmu BCAA i że organizm ma większe zapotrzebowanie na te aminokwasy podczas ćwiczeń. Dodatkowe spożycie BCAA przed i po treningu prowadzi do zmniejszenia rozpadu mięśni i zwiększenia syntezy białek mięśniowych.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Jak sprawdzić jakość BCAA
Na niezwykle konkurencyjnym rynku żywienia sportowego wielu producentów lub dystrybutorów celowo zaniża jakość produktów, aby obniżyć koszty produkcji i zwiększyć zyski.
Idealną opcją jest wybór produktu znanej zagranicznej marki. Niech kosztuje 10-15% więcej niż jego krajowy odpowiednik, ale będziesz wiedział, że wydałeś pieniądze na uczciwy produkt, chyba że napotkasz podróbkę. Niestety jakość wielu krajowych producentów jest słaba. Wykorzystują surowce niskiej jakości, w produktach występują zanieczyszczenia, a skład i wartość energetyczna nie odpowiadają podanym na opakowaniu.
Wysokiej jakości BCAA powinny mieć następujące cechy:
- lekko gorzki posmak;
- po rozpuszczeniu na dnie wytrząsarki pozostaje niewielki biały osad;
- konsystencja BCAA to kruszony proszek, coś pomiędzy mąką a cukrem pudrem;
Zwróć także uwagę na etykietę i szczelność puszki. Jeśli zauważysz, że etykieta jest krzywa lub nie do końca przyklejona lub zauważysz, że szczelność puszki jest zerwana, nie kupuj tego produktu. Istnieje 99% szans, że trzymasz podróbkę niskiej jakości. Etykieta musi również zawierać znak zgodności ze standardem jakości GMP.
Jakie BCAA wybrać
Każdy szanujący się producent odżywek dla sportowców prezentuje BCAA w swojej linii produktów. Jednak z tego czy innego powodu niektóre produkty prawie nie trafiają na rynek, podczas gdy inne, wręcz przeciwnie, są bardzo poszukiwane. Na podstawie ocen największego internetowego sklepu z odżywkami dla sportowców zidentyfikowaliśmy najpopularniejsze BCAA w środowisku fitness.
Pomiędzy nimi:
- Xtend BCAA od SciVation. Główną zaletą tego produktu jest różnorodność smaków. Pomarańcza, borówka, poncz owocowy, winogrona, zielone jabłko, cytryna-limonka, mango, ananas, truskawka-kiwi, truskawka-mango, arbuz - jak widać, BCAA na każdy gust. Każda porcja zawiera 7 g BCAA w stosunku 2: 1: 1 i 0 kalorii. Dodatkowo produkt zawiera mieszankę elektrolitów, które pomagają utrzymać równowagę wodno-solną podczas ćwiczeń.
- AMINOx z BSN. Produkt ma jedną ciekawą cechę - po zmieszaniu zaczyna się pienić. Okazuje się, że coś w rodzaju lemoniady, tylko dietetycznej i zdrowej. Niektórym się to podoba, innym nie. Skład zawiera cytrulinę, która poprawia ukrwienie mięśni. Jedynym minusem jest duża ilość barwników.
- BCAA 5000 w proszku od Optimum Nutrition. To jedne z nielicznych sproszkowanych BCAA, które są dostępne bez smaku. Tak, smak produktu jest specyficzny, ale wiesz na pewno, że kupiłeś trzy potrzebne Ci aminokwasy i nic więcej. Można znaleźć odmiany smakowe: poncz owocowy i pomarańczowy.
Oczywiście lista na tym się nie kończy. Jest wielu producentów, którzy wytwarzają produkty wysokiej jakości, ale ich BCAA nie osiągnęły jeszcze takiej popularności na rynku.
Zalecamy również zwrócenie uwagi na naszą ocenę BCAA - przegląd najpopularniejszych marek.
BCAA w kapsułkach i tabletkach
Różnica między tabletkami BCAA a innymi formami polega na ich składzie. W tym produkcie znajdują się tylko trzy składniki: leucyna, izoleucyna i walina. Nie ma barwników, słodzików, aromatów, substancji przeciwzbrylających i innych syntetycznych składników. Ta właściwość jest szczególnie ważna dla kulturystów podczas przygotowań do zawodów, ponieważ dodatkowe składniki mają tendencję do zatrzymywania wody pod skórą. Kapsułki i tabletki są wygodne do noszenia przy sobie, nie zajmują dużo miejsca.
Minusem jest to, że po zażyciu tabletek w ustach może pojawić się nieprzyjemny gorzki posmak. Aby tego uniknąć, musisz popijać BCAA dużą ilością wody.
Według sklepów internetowych największą popularnością cieszą się następujące BCAA w kapsułkach i tabletkach:
BCAA w postaci płynnej
Inna forma BCAA ma postać płynną. Jest to koncentrat rozcieńczany w wodzie. W sprzedaży są również gotowe napoje. Warto je kupić na dłuższą wycieczkę. Wystarczy kilka takich butelek wrzucić do schowka lub torby podróżnej i trochę wypić, nie martwiąc się o katabolizm. Jednocześnie nie musisz zabierać ze sobą shakera, butelki czystej wody, puszki BCAA i spędzać czasu na mieszaniu.
Skoncentrowane BCAA to kontrowersyjna forma uwalniania. Często smakują zbyt słodko i bogato, a noszenie butelki koncentratu w torbie na siłownię to wątpliwa przyjemność. W każdej chwili może przeciekać lub pęknąć. Teraz ta forma jest raczej słabo reprezentowana na rynku, ponieważ popyt na nią jest wyjątkowo niski.
Uważa się, że najszybciej wchłania się koncentrat BCAA, ale w praktyce tego stwierdzenia nie można potwierdzić ani obalić.
Wśród gotowych napojów z BCAA eksperci wyróżniają:
Proszek BCAA
BCAA w proszku to najczęściej uwalniane aminokwasy. Wiele marek tworzy naprawdę wysokiej jakości i smaczny produkt, który jest przyjemny do picia w trakcie i po treningu.
Głównym kryterium wyboru jest smak: dla wielu producentów wydziela zbyt dużo składników chemicznych, dla innych jest prawie identyczny z naturalnymi. Ale wcale nie jest konieczne, aby „bez smaku” BCAA miały zły skład i jakość.
Dla wielu firm BCAA w proszku stają się rodzajem wizytówki, to przez nich konsument ocenia, czy produkty tej marki są dla niego odpowiednie, czy nie. Dalsza sprzedaż i zyski zależą bezpośrednio od tego. Z tego powodu tak ważne jest, aby nowe marki produkowały pyszne BCAA, które pokochają wszyscy. Producenci, którzy mają już nazwę, rozbudowaną bazę klientów i zaufanie kupującego, nie muszą tworzyć dodatków, które są idealne dla smaku - najważniejsze jest obserwowanie jakości i skuteczności głównych składników.
Największym popytem na rynku cieszą się następujące BCAA w proszku:
- Xtend BCAA od SciVation. Oprócz walorów smakowych produkt wyróżnia się obecnością w składzie glutaminy. Ten aminokwas jest używany w wielu BCAA. Glutamina to potężne wsparcie dla układu odpornościowego, jej stosowanie zmniejsza ryzyko przeziębień jesienią i zimą.
- AMINOx z BSN. Pomimo przyjemnego smaku i zbilansowanego składu aminokwasów, wiele osób nie lubi tego produktu ze względu na obecność w nim sukralozy. Według niepotwierdzonych doniesień słodzik wywołuje reakcje alergiczne, obniża odporność i przyczynia się do chorób przewodu pokarmowego. Nie było jednak oficjalnych skarg ze strony kupujących AMINOx w tym zakresie.
- Intra Fuel z SAN. Oprócz aminokwasów produkt ten zawiera potas, wapń, niacynę, witaminę B6 i fosfor - mikroelementy niezbędne do aktywnego życia i odporności. Zawiera również argininę i beta-alaninę - składniki poprawiające wydolność fizyczną. Pomimo zalet produktu, nie wszystkim konsumentom podoba się ostry pomarańczowy smak.
Wniosek
Jeśli Twój sklep z odżywkami dla sportowców nie posiada żadnego z produktów opisanych w naszym artykule, przy wyborze BCAA postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Producent. To jest najważniejsze. Wybierz produkty znanej zagranicznej marki. Jeśli nie natkniesz się na podróbkę, jakość BCAA będzie w porządku.
- Formularz zwolnienia. BCAA są najkorzystniejsze w postaci kapsułek lub proszku. Jeśli boisz się nie zgadywać ze smakiem, wybierz kapsułki BCAA, nie możesz się pomylić. Dobrym wyborem są również gotowe napoje BCAA, ich kupowanie jest zawsze nieopłacalne.
- Kompozycja. BCAA często zawierają dodatkowe składniki: glutaminę, taurynę, kofeinę, witaminy, inne aminokwasy i nie tylko. Przed zakupem zastanów się, dlaczego ten lub inny mikroskładnik odżywczy jest zawarty w Twoim produkcie: z korzyścią, czy w celu obniżenia kosztów produktu i uzyskania większego zysku?
- Ilość węglowodanów i kalorii w porcji. Jeśli Twoje BCAA mają więcej niż jeden gram węglowodanów w porcji, nie warto kupować tego produktu. Nie ma potrzeby płacenia takich pieniędzy za zwykły cukier lub podobne proste węglowodany.
