Cześć drodzy przyjaciele. W dalszym ciągu piszę serię artykułów, w których opowiem o wszystkich niuansach biegania jako przykład mojego przygotowania do maratonu.
Do maratonu pozostało 28 dni
Dzisiaj planowałem przebiec 30 kilometrów. Ten bieg jest swego rodzaju wyznacznikiem przyszłego maratonu. Od razu pokazuje, czego brakuje, aby poprawić wyniki, na jak długo można liczyć, jak zbudować harmonogram żywienia na dystansie itp.
Planowałem przebiec 30 km w 2 godziny. To znaczy 4 minuty na kilometr. Wybrałem prosty utwór. Większość ścieżki prowadzi po płaskiej drodze pokrytej płytami chodnikowymi. Jest tam małe polne miejsce o długości 600 metrów, a także 2 proste podjazdy po 200 metrów każde.
Jedzenie przed bieganiem
Na 2,5 godziny przed startem zjadłem duży talerz gotowanego makaronu na magazynowanie glikogenu. Zamiast makaronu można zjeść kaszę gryczaną, płatki owsiane, płatki owsiane lub ryż, wybierz sam. Wszystkie te zboża są bogate w węglowodany.
Nie zapominaj, że nie później jest lepiej 2 godziny przed treningiem... W przeciwnym razie pokarm może nie mieć czasu na strawienie, a podczas biegu z tego powodu dodatkowe trudności.
Wybór dystansu biegu i rozgrzewka
Przed rozpoczęciem głównego dystansu przebiegłem około 1 km łatwy bieg rozgrzać się. Potem zrobił kilka ćwiczenia rozciągające.
Dystans składał się z 3 okrążeń 10 km... Na końcu kręgu znajdowało się źródło, z którego można było pić wodę. Jak się okazało, jeden punkt żywieniowy na 10 km to za mało. Brak wody zaczął być odczuwalny po 5-6 km, mimo że na zewnątrz było chłodno. Dlatego najlepiej uzupełniać zapas wody co 5 km... Wtedy nie pojawi się uczucie pragnienia, a bieganie stanie się łatwiejsze. Dotyczy to tylko krzyży dłuższych niż 15 km. Możesz przebiec do 15 km bez punktów żywnościowych.
Pokonywanie dystansu
Bieganie w tempie 4 minuty na kilometr nie było łatwe. Na pierwszym i drugim okrążeniu wyczuwalny był puls w okolicach 160-170 uderzeń. Na ostatniej pętli wyraźnie wzrosło do poziomu 170-180. Było to możliwe, aby pokonać cały dystans z mniej więcej taką samą prędkością. Częstym błędem popełnianym przez wielu biegaczy jest zbyt szybkie rozpoczęcie. A wtedy nie ma wystarczającej siły, aby przebiec cały dystans w tym samym tempie. W idealnym przypadku konieczne jest, wręcz przeciwnie, ciągłe zwiększanie tempa lub zawsze bieganie z tą samą prędkością. W takim przypadku zawsze będziesz biegał lepiej.
Jedzenie podczas biegania
Pierwszy raz na źródło, które w moim przypadku było żerowiskiem, wpadłem po 15 km. Uważa się, że po godzinie od rozpoczęcia intensywnego treningu organizm niszczy cały glikogen i wymaga uzupełnienia. Mianowicie 60-100 gramów węglowodanów. Dlatego przed zdrojem, 500 metrów dalej, zjadłam piernik. Czekolada lub owoce, takie jak banan lub mandarynka, najlepiej uzupełniają energię. Możesz też jeść słodkie wypieki, które się nie kruszą, aby nie wdychać okruchów podczas jedzenia.
Idealne są żele lub batony energetyczne. które możesz zrobić samodzielnie lub kupić w sklepie spożywczym dla sportowców. W jednym z poniższych artykułów zrobię baton energetyczny i opowiem o nim. jak to zrobić.
Za drugim razem pobiegłem do punktu gastronomicznego po 25 kilometrach. Nic nie jadłem. Wypiłem tylko trochę wody i pobiegłem do mety.
Ogólnie staraj się pić wodę w ilości, która nie powoduje dyskomfortu. Ponieważ kiedy zaczynasz pić podczas biegania, czasami trudno jest przestać i możesz pić za dużo. A to grozi nieprzyjemnymi doznaniami w żołądku.
To powiedziawszy, picie zbyt małej ilości wody jest również złe, ponieważ odwodnienie może uniemożliwić normalne bieganie.
Odżywianie potreningowe
Kiedy wróciłem do domu, wypiłem około 700 gramów wody. Nie bój się pić po wysiłku. Jeśli ciało tego wymaga, spełnij jego pragnienie. Tak, nie możesz dużo pić podczas biegania, nawet jeśli organizm chce, ale po biegu pij wodę w dowolnej ilości.
Po około pół godzinie zjadłem rosół. Po treningu musisz spożywać pokarm białkowy, aby przyspieszyć regenerację mięśni.
Tak przebiegłem 30-kilometrowy cross w tempie przed maratonem.
Kolejny etap przygotowań to bieg 1-2 km odcinków, fartlek, ogólnorozwojowy trening fizyczny w małej ilości.
Jedzenie to wyłącznie węglowodany, czyli mniej tłustych, słabo trawionych, umiarkowana ilość białka i duża ilość węglowodanów. I tak dalej, aż do momentu, kiedy do maratonu pozostał tydzień.
W środę planuję dużo pracy na stadionie. A w następnym artykule opowiem o bieganiu w segmentach, dlaczego ten rodzaj treningu jest przydatny i jakie niuanse należy wziąć pod uwagę w tym trybie.
Aby poprawić swoje wyniki w bieganiu na średnich i długich dystansach, musisz znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technika, rozgrzewka, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie odpowiedniej pracy siłowej do biegania i nie tylko. Dlatego zalecam zapoznanie się z unikalnymi samouczkami wideo na te i inne tematy od autora strony scfoton.ru, w której teraz jesteś. Dla czytelników strony samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą z serii lekcję dotyczącą podstaw prawidłowego oddychania podczas biegania. Zapisz się tutaj: Prowadzenie samouczków wideo ... Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą Tobie.
