Program treningowy bicepsa

Biceps to biceps brachii. Jest także ulubioną męską grupą mięśniową, porównywalną popularnością tylko do klatki piersiowej. Aby ta część ciała wyglądała naprawdę imponująco, pomoże Ci program treningu bicepsów, który omówimy w tym artykule.

Anatomia bicepsa

Biceps składa się z dwóch części - zewnętrznej głowy i wewnętrznej. Zewnętrzna jest długa, wewnętrzna krótka. Obie głowy łącznie pełnią funkcję zginania przedramienia, ale oddzielnie ich funkcje się różnią - i to jest ważny punkt z punktu widzenia zastosowania.

Wewnętrzna krótka głowa bicepsa dodatkowo wykonuje supinację przedramienia i zgięcie barku - unoszenie ramienia przed siebie. Funkcje te wynikają z miejsc jego przyczepu - bliższy koniec jest przymocowany do krukowatego procesu łopatki, dystalny koniec - do guzowatości promienia. I chociaż ścięgna obu głów są wspólne, ze względu na anatomiczną bliskość krótkiej głowy bicepsa do punktu wpięcia, funkcję supinacji (odwrócenie dłoni do góry) zapewnia głównie krótka głowa bicepsa.

© reineg - stock.adobe.com

Nie zapomnij o mięśniu ramiennym (można również znaleźć nazwę ramienia) - znajduje się on ściśle pod bicepsem. Mięsień bierze swój początek z dystalnej połowy przedniej powierzchni kości ramiennej, przyczepia się do guzowatości kości łokciowej i samodzielnie wykonuje zgięcie w stawie łokciowym. Oznacza to, że bez względu na to, jaki chwyt wykonujesz ten ruch, w każdym przypadku będziesz używać tego mięśnia razem z bicepsem. Powiedzmy z góry, że bez rozwiniętego mięśnia barku nie zobaczysz estetycznie rozwiniętych bicepsów.

Zalecenia dotyczące wyboru programu

Jeśli chcesz zbudować duże bicepsy - wykonaj podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców - różna trakcja. Jest to niezwykle ważny stan, ponieważ bicepsy, delty pleców, latissimus dorsi należą do jednej grupy funkcjonalnej - ciągnącej.

Z natury mięśnie ramion mają bardziej rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe niż mięśnie ciała. Większość wysiłku zawsze będzie podejmowana przez grupę mięśniową z najlepszym połączeniem nerwowo-mięśniowym. Pamiętaj, aby nauczyć się czuć mięśnie pleców, czuć ich pracę podczas ruchów trakcyjnych. W przeciwnym razie twój postęp w rozwoju bicepsów będzie ograniczony przez te same mięśnie pleców. Bez dobrze rozwiniętych stabilizatorów tułowia i kręgosłupa nie poradzisz sobie z dużymi ciężarami do ćwiczeń bicepsów.

Wybór masy roboczej

Następne zalecenie dotyczy ciężarów roboczych do ćwiczeń bicepsów, tempa i ekstremów. Ciężar ćwiczenia powinien być taki, aby można było powoli zginać i wyciągać ręce w kontrolowany sposób. Jednocześnie w momencie zgięcia należy odczuwać pracę mięśni bicepsa barku, a nie najszerszych, klatki piersiowej czy delt. Zakres to co najmniej 10-12 „czystych” powtórzeń. Jeśli twoje ciało jest zaangażowane w pracę, a łokcie idą daleko do przodu, weź mniej wagi.

Nie ma konieczności całkowitego obniżania ciężaru na prostych ramionach - utrzymuj napięcie mięśni bicepsa barku. Ponadto pozycja z wyprostowanymi stawami łokciowymi powoduje przeciążenie tego ostatniego i jest obarczona urazem ścięgna bicepsa. W górnym punkcie nie należy maksymalnie zginać ramienia - pocisk, z którym pracujesz, nie powinien znajdować się nad stawem łokciowym, a zatem biceps nie powinien rozluźniać się w najwyższym punkcie amplitudy - wręcz przeciwnie, tutaj powinien wystąpić szczytowy skurcz. W tym momencie warto poczekać 1 - 2 sekundy i dopiero wtedy płynnie wyprostować łokcie. Tempo jest wolne, w stosunku kont wygląda to tak: wzrost-szczyt-spadek = 2-1-3.

Liczba i niuanse treningów

Pamiętaj, że trzeba z jednej strony zakwasić mięsień, z drugiej jednak uniknąć nadmiernego niszczenia struktur komórkowych. Możesz wykonać dodatkowe rozciąganie ramion na biceps między seriami.

Ilość serii na biceps barku kształtuje się następująco: w przypadku ćwiczeń po mięśniach pleców wystarczą 6-9 serii, na cały dzień ramion - 9-12 serii.

W cotygodniowym makrocyklu optymalne jest jednorazowe pompowanie mięśni ramion. Pamiętaj, że te mięśnie są również aktywnie zaangażowane w wiele innych ruchów. Jeśli robisz je częściej, wręcz przeciwnie, może to prowadzić do braku wzrostu z powodu ciągłego niedostatecznej regeneracji.

Celem treningu bicepsów (jak każdego innego mięśnia) jest wywołanie stresu, który wyzwoli syntezę białek mięśniowych i wzrost mięśni. Początkujący powinni unikać odrzucenia, technik intensywności, dużych ciężarów i oszukiwania. Twoim zadaniem jest doskonalenie techniki, próba zwiększania ciężarów z treningu na trening, utrzymywanie syntezy białek na podwyższonym poziomie.

Zawsze utrzymuj bicepsy podczas zwiększania ciężarów. Jeśli czujesz, że łączysz nogi, dolną część pleców i inne mięśnie, zmniejsz wagę i przestań schlebiać swojej próżności.

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy

Nie ma lepszego ani gorszego ćwiczenia. Są ludzie z różnymi antropometriami i różnymi miejscami przyczepu ścięgien. Mówiąc najprościej, najskuteczniejszym ćwiczeniem na biceps będzie to, w którym czujesz, że biceps działa najlepiej.

Kolejna kwestia dotyczy „podstawowych” i „izolacyjnych” ćwiczeń bicepsów. Biceps to mała grupa mięśni, która wprawia w ruch jeden staw - łokieć. Pomoc w zgięciu barku i supinacji ręki się nie liczy - nie jest to bezpośrednia funkcja mięśnia dwugłowego. To prawie wszystkie ćwiczenia na biceps, które są izolujące.

Podstawowe ćwiczenia

Dla bicepsa podstawowe będzie tylko jedno ćwiczenie - podciąganie z wąskim chwytem wstecznym. Oprócz łokcia obejmuje również staw barkowy.

W tym ruchu aktywnie uczestniczą mięśnie pleców, więc nie jest łatwo „złapać” pracę bicepsa. Dla początkujących przyda się grawitron - symulator ułatwiający podciąganie dzięki przeciwwadze.

Wykonując to ćwiczenie, staraj się nie wyprostować w pełni łokci. Nie musisz używać pasków. Jeśli nie możesz wyczuć docelowej grupy mięśni - wyłącz ćwiczenie z programu, biceps jest jednym z nielicznych mięśni, które mają wystarczającą izolację.

Ćwiczenia izolacyjne

Spośród ćwiczeń, które określiliśmy jako „izolujące”, następujące ruchy są odpowiednie dla największej liczby ćwiczących:

1. Loki stojące ze sztangą ze średnim i wąskim uchwytem. W zależności od ruchomości stawów nadgarstka stosuje się drążek EZ lub pręt prosty. Większość bywalców klubów fitness robi to nieprawidłowo, podnosząc zbyt duży ciężar roboczy i pomagając sobie z tułowiem i ramionami.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Uginanie hantli stojących. Ręce można unieruchomić przez całe ćwiczenie lub w pierwszej trzeciej części ruchu. Możesz jednocześnie zginać ręce - otrzymujesz alternatywę dla pierwszego ćwiczenia lub naprzemiennie.
   
3. Hantle uginają się na ławce pochyłej. Jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps. Tutaj jest początkowo w pozycji wysuniętej, ponadto będziesz mniej oszukiwać, ponieważ nie będziesz w stanie huśtać ciała. Możesz to również zrobić obiema rękami na raz lub naprzemiennie.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Loki ze sztangą lub hantlami na ławce Scotta. W takim przypadku oszukiwanie jest automatycznie wykluczane ze względu na ułożenie rąk i ciała. Nie zginaj rąk do końca i pamiętaj, aby skupić się na negatywnej fazie ruchu.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Loki młotkowe. Jest to wariant zgięcia w stawie łokciowym, gdy ręka jest unieruchomiona w pozycji neutralnej. Ponownie, można to wykonywać naprzemiennie lub razem, siedząc lub stojąc. Kolejna kwestia techniczna dotyczy płaszczyzny, w której ramię jest zgięte - podczas zginania w płaszczyźnie strzałkowej (hantle kieruje się do barku), mięsień ramienny jest bardziej zaangażowany, podczas poruszania się w płaszczyźnie czołowej (hantle podchodzi do mostka) bardziej zaangażowany jest mięsień ramienno-czaszkowy.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Uginanie sztangi z odwróconym chwytem. Chwytamy drążek z góry. Reszta ruchu jest podobna do pierwszego ćwiczenia. Tutaj nacisk kładzie się na mięśnie ramienia, ramienia i przedramienia.
   
7. Skoncentrowane uginanie hantli. Odbywa się siedząc na ławce, obie nogi zwisają z jednej strony i ugięte w kolanach. Łokciem ręki roboczej opieramy się o udo o tej samej nazwie, drugą ręką opieramy się równie wygodnie o drugą nogę. Zegnij ramię powoli i w kontrolowany sposób, nie podnosząc łokcia z biodra, a następnie powoli je opuść. Uważa się, że to ćwiczenie może podkręcić „szczyt” bicepsa, ale tak nie jest. Kształt mięśni jest uwarunkowany genetycznie i nie można go poprawić żadnym ćwiczeniem.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Loki na bloku. Tutaj można wyróżnić wiele wariacji - zgięcie z dolnego bloku za pomocą prostego lub linowego uchwytu, zgięcie jedną ręką na przemian, w skrzyżowaniu z górnymi uchwytami w pozycji z rozłożonymi ramionami itp. Ćwiczenia te powinny „wykończyć” bicepsy pod koniec treningu, wykonując je jak najbardziej technicznie i w dużej liczbie powtórzeń (od 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Istnieje wiele innych podobnych ćwiczeń na biceps: zginanie z hantlami w pochyleniu, ze sztangą leżącą na ławce pochyłej, w różnych symulatorach itp. Mają wspólną cechę - imponujące bicepsy można zbudować bez nich. Warto jednak wypróbować te ćwiczenia, aby samemu zrozumieć, w którym z nich lepiej czujesz biceps ramiona. Używaj ich okresowo, aby urozmaicić proces szkolenia.

Różne ruchy bicepsów są opcjonalne dla wzrostu mięśni. Jedynym powodem przejścia od ćwiczeń do ćwiczeń jest moment psychologiczny. Jeśli nie znudzi Ci się wykonywanie 15 serii tego samego ćwiczenia, zrób to i nie wypełniaj głowy niepotrzebnymi ruchami.

Orientacyjny program treningowy na siłowni

Ten dział przedstawia programy do treningu bicepsów na siłowni. Na podstawie tego schematu możesz zbudować własny program w oparciu o ćwiczenia, które osobiście Ci odpowiadają.

Dla początkujących, którzy trenują według schematu fullbadi, można w ogóle nie uwzględniać osobnych ćwiczeń na biceps - otrzyma obciążenie w ruchach mięśni pleców. Maksymalnie jedno ćwiczenie, np. Loki na stojąco. Bardziej zaawansowani sportowcy, którzy używają pozycji podzielonej na bicepsy najczęściej z plecami, rzadziej z klatką piersiową. Osobno rozważymy dzień treningu tylko ramion (biceps + triceps).

Podziel „biceps + plecy”

Podany program szkoleniowy jest tylko wskazówką. Popraw jego skład w zależności od indywidualnych cech organizmu i jego możliwości.

Dzień treningu ręki

Specjalizacja w bicepsie

W przypadku opóźnionego bicepsa doświadczeni sportowcy mogą specjalizować się w tej grupie mięśni. W tym przypadku, oprócz omówionego powyżej dnia ręki, biceps pompuje się jeszcze raz w tygodniu razem z plecami. Jednak wykonuje się tutaj maksymalnie dwa ćwiczenia, a styl wykonania to pompa, czyli 15-20 powtórzeń. Na przykład może to obejmować loki na dolnym bloku i młotki z hantlami na ławce pochyłej.

Program ćwiczeń w domu

Aby trenować biceps w domu, potrzebujesz najprostszego dodatkowego wyposażenia: poziomego drążka, gumowego ekspandera i / lub hantli. Nie zajmą dużo miejsca, ale pomogą Ci lepiej trenować.

Przybliżony program treningu bicepsów w domu wygląda następująco:

Obejrzyj wideo: Przepis na potężny BICEPS - tylko 1 ćwiczenie (Listopad 2024).