Przysiady to jedne z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń, ale nie wszyscy wiedzą, jak je wykonywać poprawnie.
Aby uzyskać odpowiedni efekt z ćwiczenia, musisz wybrać odpowiednią dla siebie opcję ćwiczeń, poprawnie przestrzegać techniki wykonania i wiedzieć, jak często musisz ćwiczyć.
Czy musisz codziennie robić przysiady?
To, jak często musisz wykonywać przysiady, zależy od wybranego treningu: bez obciążeń, umiarkowane obciążenia i duża sztanga na ramionach.
Jeśli chodzi o treningi z ciężarem praktykowane w kulturystyce w celu budowy mięśni, warto oczywiście zapomnieć o codziennych treningach, ponieważ wymagają dłuższego odpoczynku. Zaleca się wykonywanie ciężkich przysiadów 1-2 razy w tygodniu, nie więcej.
Jeśli postawisz sobie inne zadanie niż pompowanie mięśni, na przykład podnoszenie i modelowanie pośladków, przysiady są do tego wykorzystywane bez obciążenia lub z minimalnym obciążeniem i można je wykonywać codziennie. Najlepiej jednak ograniczyć się do trzech treningów w tygodniu, aby nie popaść w stan przetrenowania.
Jeśli codziennie robisz przysiady - co się stanie?
Praca różnych grup mięśni
Przysiady są bardzo popularne właśnie dlatego, że działają na różne grupy mięśni. Zasadniczo uderzenie przenosi się na dolną część ciała.
Różne rodzaje ćwiczeń działają inaczej na różne grupy mięśni, ale działają głównie mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki, plecy, mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe.
Utrata masy ciała
Codzienne przysiady świetnie nadają się do odchudzania. Pomagają przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu tłuszcz zaczyna szybko się palić i zamieniać w mięśnie.
Dzięki pracy całej dolnej części ciała pośladki są aktywnie napięte, brzuch staje się płaski.
Piękna postawa
Przysiady wykonane prawidłowo wzmacniają mięśnie pleców, co jest bardzo korzystne dla Twojej postawy.
Podczas ćwiczeń górna część pleców pomaga ustabilizować rdzeń, niezależnie od tego, czy ćwiczysz z ciężarami, czy bez.
Zapobieganie kontuzjom sportowym
Oprócz mięśni przysiady mogą pomóc wzmocnić więzadła i tkankę łączną, co może pomóc uniknąć wielu urazów sportowych, złamań i zwichnięć.
Znacząco wzrasta elastyczność i stabilność kończyn. Aby wzmocnić mięśnie i więzadła, najlepiej sprawdza się klasyczny przysiad. Jednolite obciążenie podczas ich wykonywania zwiększa wytrzymałość organizmu i ruchomość stawów.
Elastyczność i koordynacja
Dzięki równomiernemu rozłożeniu obciążenia na stawy, codzienne ćwiczenia pozytywnie wpływają na ich elastyczność, wzmacniają je oraz niwelują ich chrupanie podczas ostrych zakrętów i zakrętów. Jednocześnie ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń zachować dużą amplitudę ruchu bioder.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady?
Przysiady bez obciążenia
Przysiady na pierwszy rzut oka mogą wydawać się dość prostym ćwiczeniem, ale aby dały maksymalny efekt na ciele, muszą być wykonywane poprawnie.
Najpierw musisz wybrać odpowiednią opcję ćwiczeń, która jest odpowiednia dla Twojego konkretnego zadania i jest najbardziej skuteczna dla grup mięśni, które chcesz trenować.
Przysiady na obu nogach wykorzystują więcej mięśni ud, przysiady na palcach wzmacniają mięśnie łydek, a naprzemienne przysiady na jednej nodze są najlepsze do treningu pośladków.
- Prawidłowa technika klasycznych przysiadów do treningu bioder i podudzi: stań prosto, nogi trzymaj zgodnie z szerokością ramion. Kładziemy dłonie na pasku lub rozkładamy po bokach. Wyprostuj plecy. Uginamy kolana, opierając się na całej powierzchni stóp. Ręce można wyciągnąć do przodu ciała lub trzymać od tyłu głowy. Przywróć ciało do pierwotnej pozycji i powtórz przysiad.
- Aby rozwinąć mięśnie łydek, ćwiczenie wykonuje się według tego samego schematu, ale nacisk podczas wykonywania nie znajduje się całkowicie na powierzchni stopy, ale tylko na palcach.
- Aby wpłynąć na wewnętrzną stronę ud, wykonujemy następujące ćwiczenie: rozstaw stopy na szerokość barków, kolana powinny wystawać. Rozkładamy ręce na boki lub trzymamy je na pasku. Ćwiczenie wykonujemy, kucając jak najgłębiej: zależy to od tego, jak silny będzie efekt.
Podczas wykonywania wszystkich rodzajów ćwiczeń ważne jest, aby nie zginać pleców, aby były proste. Staraj się nie opuszczać pośladków zbyt nisko, aby uniknąć uszkodzenia stawów.
Pamiętaj, że przysiady bardzo obciążają kręgosłup, dlatego jest to kategorycznie przeciwwskazane, jeśli masz nieprawidłowości w kręgosłupie. Nie zaleca się również ćwiczeń na problemy z kolanami i stawami.
Przysiady
Podczas treningu siłowego w kulturystyce jednym z głównych ćwiczeń jest przysiad ze sztangą. Sztanga znacznie zwiększa obciążenie mięśni, co pozwala osiągnąć świetne efekty w ich pompowaniu.
- Pozycja nóg podczas wykonywania ćwiczeń powinna odpowiadać szerokości ramion, skarpetki patrzeć do przodu lub lekko rozchodzić się na boki. Sztanga powinna być trzymana zamkniętym uchwytem, a ramiona powinny znajdować się w równej odległości od środka, aby uniknąć utraty równowagi.
- W celu uniknięcia rozwoju osteochondrozy i urazów kręgosłupa należy skierować wzrok nieco powyżej linii horyzontu, tak aby szyja była prosta i nie opadała. Podczas wykonywania przysiadów siłowych w żadnym wypadku nie należy kierować wzroku w stronę podłogi.
- Sztangę najlepiej trzymać na ramionach, aby zapewnić prawidłowe rozłożenie obciążenia, ale niektórzy sportowcy wolą umieszczać ją na łopatkach lub w środkowej części delty.
- Trzymaj plecy prosto, lekko pochylając się do przodu. Ruch powinien być płynny, kolana nie powinny wystawać do przodu poza stopy. W przeciwieństwie do klasycznych przysiadów bez obciążenia, ćwiczenia ze sztangą mogą obniżyć pośladki do podłogi, aby zwiększyć wydajność.
Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie ciała, upiększać sylwetkę i pomagają schudnąć. Pamiętaj, że kucanie z dodatkowym obciążeniem nie jest zalecane każdego dnia. Rób przerwy, aby mięśnie odpoczęły od dużego wysiłku.
