Efektywne ćwiczenia z gumką fitness na biodra i pośladki

Gumka to uniwersalny trener. Dlaczego potrzebujesz ekspandera i jakie ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu i wzmacnianiu mięśni - rozważymy w poniższym artykule.

Gumka do fitnessu - opis ogólny

Expander Band to elastyczna opaska przeznaczona do treningu ramion, nóg, pleców i pośladków. Efekt uzyskuje się poprzez rozciągnięcie gumki - pracująca grupa mięśniowa jest bardziej niż zwykle obciążona, aby wykonać ćwiczenie.

Trenażer nadaje się do ćwiczeń w domu oraz do pracy na siłowni. Opaski oporowe są często używane na zajęciach grupowych w klubach fitness.

Jak wybrać ekspander?

• Poziom trudności

Elastyczność taśmy zależy od stopnia trudności. Uniwersalny kod kolorystyczny: żółty - początkujący; zielony - zaawansowany; czerwony - średni poziom; czarny to zawodowiec.

Niektóre firmy produkują tasiemki nie przestrzegając powyższych standardów, dlatego w asortymencie można zobaczyć wstążki w innych kolorach. W takim przypadku kieruj się wskazanym obciążeniem w kilogramach.

• Różnica między gumką a taśmą

Rozpieracz pasa musi być samozaciskowy, co pozwala na regulację obciążenia. Taśma jest używana w fitness, jodze i stretchingu.

Gumka nadaje się tylko do sprawności, nie można regulować obciążenia. Gumka dobrze przylega i nie trzeba tracić czasu na wiązanie.

• Szerokość

Szerokość do 3 cm zapewni komfort podczas pracy na dłoniach. Ze względu na małą szerokość podczas ćwiczeń na nogach może wystąpić nadciśnienie, które będzie powodować ból; do 7 cm - uniwersalna opcja dla dłoni i stóp; od 10 cm - tylko na nogi.

Ekspander o szerokości 10 cm może być niewygodny podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zwłaszcza wstążkowego. Podczas aktywnych ćwiczeń może zwijać się i powodować dyskomfort.

• Cena £

Wysokiej jakości symulator kosztuje ponad 300 rubli. Jeśli chcesz kupić tańszą opcję, to przygotuj się na przerwanie ekspandera w pierwszych dniach treningu.

• Długość

Długość pozwala na regulację trudności - mała średnica gumki dodaje stresu podczas treningu. Jeśli chcesz kupić uniwersalny trener, kup długi pasek bez uchwytów. Możesz to dopasować samodzielnie, zawiązując węzeł we właściwym miejscu.

Dlaczego ekspander się psuje?

Stopień trudności to elastyczność taśmy. Jeśli osoba o dobrej sprawności fizycznej bierze symulator przeznaczony dla początkujących, to słaba elastyczność nie wytrzyma silnego uderzenia.

Jak określić jakość produktu w sklepie?

Weź gumkę i mocno ją rozciągnij. Białe paski na powierzchni to mikropęknięcia. Jeśli ich nie ma, jakość symulatora jest dobra. Wskazane jest wybieranie modeli z dwuwarstwową gumą - podstawową i ochronną. W przypadku pęknięcia głównego, ochronny ochroni przed obrażeniami.

Plusy i minusy korzystania z gumki fitness

Zalety gumy fitness:

• Tani. Początkowy koszt gumy to 100 rubli. Kwotę tę może przydzielić osoba o dowolnym poziomie dochodów. Średnia cena w sklepach sportowych wynosi od 300 do 700 rubli. Jeśli weźmiesz pod uwagę towary popularnych marek sportowych, licz na koszt powyżej 1000 rubli.
• Wielofunkcyjność. Nadaje się do rozwoju każdej grupy mięśni, dzięki czemu możesz rozcieńczyć swoje treningi na siłowni iw domu.
• Efektywny. Jeśli regularnie ćwiczysz, stosujesz się do techniki i stosujesz zbilansowaną dietę, efekt pojawi się w pierwszym miesiącu treningu. Zajęcia nie powinny odbywać się codziennie - raz na 2-3 dni, aby mięśnie odpoczęły. Symulator można również dodać do podstawowych treningów. Na przykład, jeśli wcześniej przysiadałeś tylko z naleśnikiem lub sztangą, dodaj ekspander, aby wzmocnić efekt.
• Wygodny do przenoszenia. Gumka zajmuje niewiele miejsca, dzięki czemu zmieści się nawet w małej torebce. Jeśli nie chcesz przegapić swojego treningu wychodząc, zabierz ze sobą ekspander. Niektóre marki wypuszczają produkty z gotowymi okładkami.

Wady gumy:

• Materiał niskiej jakości może się rozerwać. Kupując gumkę po minimalnym koszcie - do 100 rubli, przygotuj się na produkt niskiej jakości. Optymalny koszt dobrego ekspandera fitness to 300 rubli.
• Przyzwyczajenie się do tego wymaga czasu. Niektóre osoby skarżą się na dyskomfort w pierwszych dniach treningu, który ustępuje po 1-2 tygodniach regularnego treningu. Na przykład szeroka gumka, jeśli zostanie nieprawidłowo założona, zaczyna się owijać podczas ćwiczeń.

Zalety trenera fitness znacznie przewyższają wady, dlatego osoby chcące urozmaicić swoje treningi powinny przyjrzeć się rozszerzaczowi pasów.

Efektywne ćwiczenia z elastyczną gumką do nóg

Miłośnicy kołyszących nóg i pośladków uwielbiają ekspander do sprawności, ponieważ podczas ćwiczeń zaangażowanych jest kilka grup mięśni - pośladki, mięśnie czworogłowe, kości udowe, łydki. Zastanów się nad techniką i niuansami wykonywania ćwiczeń z ekspanderem.

Huśtaj nogę, leżąc na boku

Połóż się na boku i huśtaj. Ćwiczenie wykonuje się w małej amplitudzie, więc nogi nie powinny tworzyć kąta 90 stopni. Druga noga powinna leżeć płasko na podłodze. Ciało jest statyczne, ręce wsparte.

Przysiady

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion, połóż ręce na talii lub blisko siebie.
2. Zacznij kucać, unikając podnoszenia pięt. Kolana nie powinny wystawać ponad palce. Ciało jest lekko pochylone do przodu, plecy nie wyginają się. Wygięcie pleców powoduje aktywację mięśni pleców i ćwiczenie staje się nieskuteczne.

Aktywowany jest mięsień pośladkowy maksymalny i mięsień czworogłowy.

Kolana hodowlane

• Stój prosto. Stopy rozstawione na szerokość ramion.
• Przykucnij. Plecy powinny być proste.
• Rozłóż kolana na boki pulsującymi ruchami, nie zginając pleców. Dla wygody i wydajności rób małe przysiady o niskiej amplitudzie.

Wykonywany w przysiadie - nie możesz przy tym wstać. Działają zewnętrzne uda, czworogłowe i łydki.

Prowadząc nogę na bok

• Stań bokiem do ściany i podtrzymaj dłoń.
• Zacznij przechylać nogę w bok z niewielką amplitudą.
• Unikaj ostrych wzniesień i kątów 90 stopni.
• Pracuje strefa bryczesów, pośladki i cała powierzchnia boczna.

Prowadząc nogę do tyłu

1. Stań przed ścianą i podeprzyj się.
2. Odciągnij nogę roboczą do tyłu, lekko ugnij nogę podpierającą, aby środek ciężkości nie spadł na mięsień czworogłowy nogi podpierającej.
3. Cofnij nogę. Grzbiet jest prosty, ciało się nie porusza.

Pracują mięśnie pośladkowe i tylna część uda.

Prasa pośladkowa

• Przyjmij pozę na czworakach. Zawiąż jeden koniec gumki wokół ramienia, a drugi załóż na nogę roboczą.
• Ściśnij kolano i podciągnij do brody.
• Rozluźnij się powoli.

Nie rzucamy nóg, nie opuszczamy ich, nasze plecy są proste. Mięśnie pośladków i bicepsa są napięte.

Umiejscowienie maszyny dla maksymalnego obciążenia nóg powinno znajdować się między kostką a kolanem. Jeśli potrzebujesz pracować na określonym obszarze aż do kolana (mięsień czworogłowy, pośladek), umieść taśmę 5 cm nad kolanem lub na pięcie, jak na powyższej ilustracji.

Wskazówki Blitz:

• Do treningu musisz wybrać taśmę o określonym poziomie trudności.
• Aby wykorzystać więcej mięśni nóg i pośladków, gumkę należy rozciągnąć poniżej kolana.
• Ekspander jest skuteczny, jeśli jest wykonany poprawnie.
• W celu uzyskania wysokiej jakości ćwiczeń ważne jest, aby wybrać odpowiednią szerokość, rodzaj (taśma lub gumka) i kolor.

Obejrzyj wideo: BRZUCH UDA POŚLADKI TRENING EXPRESSOWY (Wrzesień 2025).