Zestaw skutecznych ćwiczeń na odchudzanie bioder

Bieganie jest uważane za wszechstronne narzędzie do odchudzania, które wzmacnia praktycznie wszystkie grupy mięśni. Podstawowe zasady biegania pozwalają nadać nogom piękny kontur i kształt. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można zastosować.

Wyszczuplające bieganie bioder

Aby schudnąć, często uciekają się do biegania.

Ćwiczenie to charakteryzuje się następującymi cechami:

1. Ma kompleksowy wpływ na organizm.
2. Niektóre ćwiczenia pozwalają osiągnąć doskonały efekt. Jeśli jednak wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo, możesz spalić kalorie.
3. W czasie biegania prawdopodobieństwo kontuzji jest wysokie. Dlatego musisz być ostrożny.
4. Możliwe jest użycie specjalnego symulatora, który pozwala ćwiczyć w pomieszczeniach.

W czasie wykonywania różnych ćwiczeń na nogach spoczywa duży ładunek. Ciągłe ćwiczenia mogą również poprawić oddychanie, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i przynieść inne rezultaty. Jednak bieganie może być przeciwwskazane w różnych chorobach.

Zasady wykonywania ćwiczeń odchudzających Lash

Przestrzeganie określonych zasad może poprawić efektywność ćwiczeń.

Zalecenia są następujące:

1. W czasie joggingu powinieneś stale monitorować swój puls. Zaleca się, aby maksymalna liczba pulsujących uderzeń była nie mniejsza niż 70% maksymalnej liczby uderzeń serca. W przeciwnym razie na organizm zostanie wywierane nadmierne obciążenie lub wykonywany trening nie będzie efektywny.
2. Minimalna ilość glukozy. Specjalna żywność dietetyczna znacznie upraszcza zadanie. Idealną opcją jest sytuacja, w której dieta zapewniała minimalną ilość węglowodanów przed bieganiem, ilość została znormalizowana po treningu. Bieganie na poziomie zawodowym zakłada obowiązkowe spełnienie takiego warunku.
3. Optymalny czas trwania sesji treningowej. Zalecany wskaźnik to 20-90 minut, średnia wartość to trening przez jedną godzinę. Wzrost wskaźnika czasu trwania odbywa się stopniowo, ponieważ w przeciwnym razie istnieje możliwość obrażeń.

Takie szkolenie nie powinno być przeprowadzane w przypadku kontuzji. Pomimo tego, że wiele osób uważa lekki jogging za rozgrzewkę, zaleca się wcześniejsze wykonanie ćwiczeń rozgrzewających. Zmniejszają ryzyko kontuzji spowodowanej obciążeniem całego ciała.

Rozgrzej się przed ćwiczeniami

Bieganie ma zdecydowany wpływ na organizm człowieka.

Wśród funkcji zauważamy:

1. Obciążenie kompresyjne kręgosłupa.
2. Zwiększony wpływ na stawy kolanowe.
3. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Właściwa rozgrzewka nie rozwiązuje podstawowych problemów.

Jeśli jednak popełnisz błąd, mogą wystąpić następujące obrażenia:

• Dyslokacje. Niewłaściwe ustawienie stopy na podłożu prowadzi do podobnego problemu.
• Rozciąganie. Zmieniona amplituda biegu w momencie „drugiego oddechu” prowadzi do podobnej kontuzji.

Robiąc ćwiczenia rano, możesz przyspieszyć serce, eliminując w ten sposób prawdopodobieństwo niepotrzebnego przeciążenia.

Przed rozgrzewką należy wziąć pod uwagę kilka wskazówek.

Wśród funkcji zauważamy:

1. Rozgrzewka odbywa się od góry do dołu.
2. W przypadku ćwiczeń rozciągających ćwiczenia należy wykonywać bez szarpnięć i wysiłku. Celem tego etapu jest rozciągnięcie mięśni.
3. Rozgrzewka ze wstępnym zmęczeniem grupy mięśni innej niż docelowa odbywa się z wyraźną kontrolą pulsu.
4. Strefa cardio jest rozgrzewana nie dłużej niż 5 minut.

Istnieje dość duża liczba ćwiczeń rozgrzewających, które są wykonywane przed biegiem, aby wyeliminować prawdopodobieństwo kontuzji.

Najbardziej rozpowszechnione to:

• Obrót głowy wykonuje się od prawego do lewego ramienia, powtarzając 3-5 razy. Wykonywane są również przechylenia w przód iw tył.
• Okrągła rotacja ramion pomaga rozgrzać mięśnie, które są również zaangażowane podczas biegu. Zwraca się uwagę na wykonywanie ćwiczeń, które mają na celu rozciągnięcie mięśni grzbietu i piersi.
• Przechyły ciała pomagają rozgrzać mięśnie odcinka lędźwiowego.
• Okrężne ruchy stóp, wypady w bok i przysiady mają na celu przygotowanie stawów i mięśni nogi do biegania.

Przygotowując się do długiego biegu, należy zwrócić większą uwagę na stawy i kręgosłup. Nie zaleca się wstępnego przyspieszania serca, ponieważ duża odległość spowoduje duże obciążenie.

Jak zmniejszyć objętość nóg w domu - ćwiczenia

W domu możesz zmniejszyć objętość nóg podczas wykonywania różnych ćwiczeń.

Najczęściej wykonują:

1. Przysiady.
2. Rzuca się w bok.
3. Poruszaj nogami.
4. Rumuńskie zachcianki.
5. Nożyce.
6. Chodzenie na wysokość.
7. Podskakujące rzuty.

Tylko wykonywanie ćwiczeń z właściwą techniką może przynieść pożądany efekt.

Przysiady

Najbardziej efektywnym ćwiczeniem jest kucanie.

Prawidłowa technika charakteryzuje się następującymi cechami:

1. Nogi lekko rozstawione, aby zapewnić stabilność.
2. Kolana zginają się, po czym ciało opada. Biodra są równoległe do linii podłogi.
3. Plecy nie powinny się zginać, lekko do przodu.
4. Ręce można wyciągnąć do przodu lub położyć na pasku, wszystko zależy od preferencji.
5. W czasie ćwiczenia skarpetki i pięty nie spadają.

Ostatnim etapem jest wyprostowanie kolan i podniesienie ciała do pierwotnej pozycji. Zachowaj ostrożność podczas używania drążka w celu zwiększenia obciążenia, ponieważ prawidłowe ustawienie może mieć poważne konsekwencje.

Rzuca się w bok

Wypady z boku mogą również wzmocnić mięśnie ud.

Zalecenia dotyczące wdrażania są następujące:

1. Nogi są ułożone z boku.
2. Przysiad wykonywany jest na uprowadzonej nodze.
3. Powstań z przysiadu.
4. Przywracanie nogi do pozycji odwrotnej.

W czasie pracy zaangażowane są łydki, mięśnie brzucha i kręgosłup lędźwiowy.

Rumuński hantle martwy ciąg

Takie ćwiczenia wykonywane są często, pozwalają osiągnąć pożądany efekt.

Korzyści są następujące:

1. Rozwój siły ścięgien podkolanowych.
2. Wydłużenie ścięgna podkolanowego.
3. Zwiększona elastyczność i ruchliwość mięśni ud.
4. Wzmocnienie mięśni pleców odpowiedzialnych za ruchy prostujące.

Do zabiegu wymagane są hantle. Wybór wagi odbywa się w zależności od możliwości sportowca

Sekwencja działań jest następująca:

• Hantle są trzymane na wysokości uda, plecy powinny być proste.
• Podczas wdechu wykonuje się zgięcie, miednica jest cofnięta. Hantle powinny znajdować się tuż pod kolanami.
• Powrót do pozycji wyjściowej przy wydechu.

Musisz monitorować swój oddech i, jeśli to możliwe, napinać mięśnie brzucha.

Huśtawka nogami stojącymi

Można również wykonywać ruchy wahadłowe nóg.

Wyróżnia się następujące opcje ćwiczeń:

1. Huśtawki tylnych nóg pozwalają rozwinąć mięśnie tylnej części uda.
2. Podczas jazdy do przodu działa tylko przednia część.
3. Jeśli podejmiesz działania w bok, mięsień pośladkowy średni działa.

Eksperci zalecają wykonywanie kilku różnych rodzajów ćwiczeń, wszystko zależy od wykonywanego zadania.

Krzesło do ćwiczeń statycznych

Wszystkie ćwiczenia należące do tej kategorii są podzielone na statyczne i dynamiczne

Cechy pierwszego z nich to:

• Występuje narastanie ścięgien.
• Ćwiczenie nie jest kapryśne. Istnieje możliwość wykonania w różnych warunkach.
• Możesz powtarzać ładowanie codziennie.

Popularność ćwiczeń na statycznym fotelu wynika z faktu, że jego ciągłe wykonywanie eliminuje prawdopodobieństwo wystąpienia przepukliny kręgosłupa.

Zalecenia są następujące:

1. Pozycja wyjściowa jest oparta o ścianę, obcasy są dociśnięte, stopy wyrównane. Dodatkowe podparcie zapewnia wyciągnięcie ramion wzdłuż ściany.
2. Podczas wdechu możesz obniżyć się do pozycji przypominającej siedzenie na krześle. Biodra są równoległe do podłogi.
3. W prawidłowej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund i wrócić do pozycji wyjściowej.

Do tego treningu najlepiej sprawdzają się pomalowane ściany.

Nożyce

Ćwiczenie „Nożyczki” ma wiele zalet.

Są one następujące:

1. Rozwijają się mięśnie jamy brzusznej.
2. Prasa wysycha.
3. Mięśnie ud są napięte, nogi stają się szczupłe.
4. Możliwa jest jednoczesna praca przez kilka działów prasy.

Nożyczki można wykonywać w różnych warunkach; należy ustawić się prawidłowo na płaskiej powierzchni.

Technika wykonania:

• Musisz położyć się na podłodze z pełnym kontaktem plecami, dłonie układać wzdłuż ciała. Nogi są unoszone z podłogi, zalecana odległość to 15-20 cm.
• Jedna noga unosi się pod kątem 45 stopni, druga opada i trzyma się ciężaru.
• Wykonywany jest ruch naprzemienny.

Liczba powtórzeń zależy od sprawności fizycznej, ponieważ ćwiczenie to jest często wykorzystywane do treningu mięśni brzucha.

Wchodzenie na platformę

To ćwiczenie pozwala również trenować mięśnie ud.

Wśród funkcji zauważamy:

1. Wystarczy mieć ławkę lub krzesło.
2. W celu zwiększenia wydolności można użyć hantli.
3. Wejście na platformę sprawia, że ​​nogi wyglądają na szczuplejsze.

Przed wykonaniem czynności upewnij się, że platforma jest bezpiecznie zainstalowana.

Podskakujące rzuty

Do wykonywania tych ćwiczeń nie są wymagane żadne specjalne urządzenia.

Możesz je wykonać w kilku krokach:

1. Trwa.
2. Pojawia się ostry odpychanie.

Podczas wykonywania skaczących wypadów należy zachować ostrożność, ponieważ niewłaściwe ustawienie stopy może spowodować poważne obrażenia.

Istnieje kilka metod treningu nóg. Prawidłowe załadowanie zmniejszy objętość nóg i sprawi, że będą bardziej atrakcyjne.

Obejrzyj wideo: BRZUCH UDA POŚLADKI TRENING EXPRESSOWY (Listopad 2024).