Czym naprawdę jest zdrowy styl życia (HLS)?

Żaden oficjalny dokument normatywny w Federacji Rosyjskiej nie zawiera bezpośredniej definicji pojęcia zdrowego stylu życia (zdrowy styl życia). Czy warto mówić o popularnych źródłach? Niektórych uczy się głodu dla zdrowia, innych - jeść 6 razy dziennie według ścisłego planu, a jeszcze innych - robić to, co każe serce. Nawet słownik Ozhegova definiuje „zdrowy” jako związany ze zdrowiem, bez sprecyzowania.

WHO uważa określony styl życia (często nazywany zdrowym stylem życia) za połowę sukcesu w zapobieganiu chorobom. Jak więc możemy żyć, aby nie chorować, nie starzeć się przedwcześnie i czuć się dobrze na co dzień?

Zdrowy tryb życia - co kryje się w tej koncepcji?

Radykalny weganizm i dietę profesjonalnych sportowców zostawmy ich wyznawcom. Osoba zdrowa jest aktywna fizycznie, mobilna, wolna od szkodliwych nałogów i zadowolona z życia... A styl życia, o którym mowa, to styl naprzemiennych codziennych czynności, odpoczynku, odżywiania i specjalnego myślenia, które towarzyszy zdrowiu.

Zdrowy styl życia to:

1. Czynność. WHO zaleca codzienne 30 minut lekkiej aktywności aerobowej.
2. Zbilansowana dieta. Ilość składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) musi odpowiadać potrzebom organizmu. W przypadku choroby program sporządza lekarz.
3. Higiena psychiczna. Umiejętność radzenia sobie z emocjami, odprężenia i pozbycia się negatywności wywołującej nerwice.
4. Naprzemienny stres i odpoczynek. Dotyczy to zarówno szkolenia, jak i pracy, obowiązków, rodziny.
5. Zapobieganie chorobom. Mowa o banalnych zasadach higieny, szczepieniach, tworzeniu zdrowych warunków pracy.

W odniesieniu do człowieka zdrowy tryb życia można krótko opisać za pomocą pojęć: „dieta”, „plan treningu i aktywności fizycznej”, „tryb pracy i odpoczynku”. Nudne i trudne? Nie całkiem. Zdrowe jedzenie jest dość powszechne, pyszne, niekoniecznie bezglutenowe i bez cukru, a aktywność fizyczna nie zawsze to 12 okrążeń CrossFit, po których następuje bieg na 10 km. Może to być spacer z psem lub dzieckiem, taniec, a nawet chodzenie do pracy.

Tryb pracy i odpoczynku to najbardziej bolesny temat dla rodaków. Albo zarabiamy za mało i jesteśmy zmuszeni pośpieszyć się do drugiej pracy zamiast odpoczywać, albo po prostu „żyjemy” na jednej, albo zajmujemy się biznesem, który zabiera nam wszystkie siły.

Elementy zdrowego stylu życia

Ta krótka lista pomoże uczynić życie każdego zdrowszym. Ale jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub recepty, które są sprzeczne z poniższymi informacjami, nie leczyć samodzielnie przez Internet... Użyj tego, co jest zgodne z Twoim planem leczenia.

Zbilansowana dieta

Instytut Badawczy Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk opracował zalecenia dotyczące sporządzania jadłospisów dla osób z różnymi chorobami i przybliżonych dziennych racji żywieniowych dla różnych grup wiekowych. Naukowcy wzięli pod uwagę czynniki aktywności i potrzebę zapewnienia przystępnej ceny żywności. Każdy fan zdrowych blogerów będzie bardzo zaskoczony, gdy na liście produktów znajdzie pasty warzywne, bułki, cukier, frytki i najpopularniejszy makaron.

Oprócz tego można tam znaleźć twarożek, mleko, masło ... Komu wierzyć? W chwili pisania tego tekstu dietetyka kieruje się następującymi zasadami:

1. Bilans energetyczny jest najważniejszym składnikiem zbilansowanej diety. Aby utrzymać wagę, musisz zjeść tyle, ile wydajesz, zmniejszyć - o 200-300 kcal mniej, aby zwiększyć - o tę samą kwotę.
2. Żywności nie dzieli się na „zdrową i niezdrową”, dla alergików i osób bez chorób przewlekłych. Wszelką żywność można podzielić na białka, tłuszcze i węglowodany, a my bierzemy je pod uwagę.
3. Dieta opiera się na tym, że człowiek potrzebuje białka co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała dziennie, przy zwiększonej aktywności fizycznej - do 1,5-2 g, tłuszczów - od 0,8 do 1,2 g, a ilość węglowodany są określane na zasadzie rezydualności.

Oficjalne racje rosyjskie z Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych oparte są na nieco innym układzie. Ich autorzy uważają, że węglowodany powinny stanowić co najmniej 60% całkowitej liczby kalorii. Stąd taka obfitość ziemniaków i zbóż. Powodem są warunki życia większości ludzi. Wysoki ładunek węglowodanów nie jest optymalny, wystarczy połowę energii uzyskać ze zbóż i owoców.

Zalecenia amerykańskiej FDA różnią się nieco od zaleceń krajowych. Dorośli powinni otrzymywać 45-65% węglowodanów, a im większa skłonność do nadwagi, tym mniej zbóż i zbóż potrzeba. Minimalna ilość węglowodanów to 130 g. Tyle można zyskać jedząc kilka porcji owsianki i jakiś owoc.

© artinspiring - stock.adobe.com

Jak wykorzystać wszystkie przydatne informacje:

1. Wymień żywność. Powinien zawierać zboża, ziemniaki, warzywa nieskrobiowe, makaron, mięso, drób, twarożek, jajka, masło i olej roślinny.
2. Owoce to kwestia kontrowersyjna. Jeśli rodzina ma ograniczony budżet, zatrzymaj drób, podroby, zboża i warzywa i ogranicz owoce do lokalnych jabłek i tanich produktów sezonowych.
3. Oblicz ilość pożywienia na podstawie dziennego zapotrzebowania na białko, tłuszcz i węglowodany.
4. Produkty te służą do przygotowania zwykłych posiłków. Ilość żywności na członka rodziny jest ważona i wprowadzana do dowolnej wygodnej aplikacji do liczenia kalorii.
5. Możesz jeść od 3 do 6 lub więcej razy dziennie. Tutaj każdy określa najwygodniejszy dla siebie tryb.
6. Jeśli osiągnięte zostaną minimalne wartości BJU, wszystko jest w porządku, odżywianie jest zdrowe, kontynuujemy w tym samym duchu. Nie musisz się przejadać.

Tabela posiłków dla 1 osoby dorosłej na tydzień:

Ważne: jest to tabela orientacyjna, ilość jedzenia można regulować w zależności od potrzeb i aktywności fizycznej.

Czasami konieczne będzie dostosowanie:

1. W rodzinie brakuje białka. To jest najczęstszy problem; żywność białkowa jest droga. Możesz tylko doradzić dywersyfikację zakupów. Szukaj ryb, podrobów (w pierwszej kolejności serca i wątroby), twarożków od lokalnych producentów. Białko jest niezbędne dla silnej odporności, dobrego składu ciała, nie tylko dla mięśni.
2. Nadmiar węglowodanów i tłuszczów? Przejrzyj swoje przepisy. Staraj się gotować potrawy ze zbóż i warzyw bez pieczenia, dodając dużo oleju i kawałki smażonego boczku. Wymień część płatków śniadaniowych na sałatkę ze świeżej lub kiszonej kapusty lub innych warzyw.

Aktywności sportowe

Bardziej trafne byłoby stwierdzenie, że celem zdrowego stylu życia jest zwiększenie zrozumienia wartości aktywności fizycznej. W Rosji regulacja prawna tego obszaru jest w powijakach. Dlatego odwołajmy się do oficjalnych wytycznych dla Amerykanów, ale fizjologia ludzi po drugiej stronie globu nie różni się od naszej. Jedyną różnicą jest podejście państwa do zdrowia obywateli.

Tak więc Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli:

1. Spaceruj lub wykonuj inne ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności przez 2 do 5 godzin tygodniowo. Tak, spacer z psem też jest w porządku.
2. Siedź mniej i ruszaj się więcej. W pracy biurowej trzeba robić przerwy i rozgrzewać się, w wolnym czasie - odpocząć.
3. Trening aerobowy o wysokiej intensywności (fitness, bieganie i taniec) - od 75 do 150 minut tygodniowo, może zastąpić chodzenie i chodzenie od pierwszego kroku, jeśli nie masz ochoty chodzić lub nie lubisz tego.
4. Ćwiczenia siłowe są pożądane dla dorosłych. Objętość ustalana jest indywidualnie, ilość sesji siłowych wynosi od 2 w tygodniu, a konieczne jest trenowanie wszystkich głównych grup mięśniowych, a nie tylko tych, które decydują o dobrym wyglądzie na plaży.

Oto prosty przykład domowego programu treningu siłowego dla początkujących:

• przysiady z przerwą na dole (jeśli jest to zbyt łatwe, możesz to zrobić z dodatkowym ciężarem, na przykład założyć plecak z czymś ciężkim);
• pompki;
• podciąganie na drążku;
• skręcanie leżące;
• pasek na łokieć.

Wszystkie ćwiczenia powtarzamy przez 1 minutę w 2-3 seriach. Odpoczynek między seriami - do pełnego wyzdrowienia.

Inna wersja programu z własną wagą:

© artinspiring - stock.adobe.com

Trening siłowy dla początkującego na siłowni:

• wyciskanie na ławce stopami;
• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
• podciąganie;
• ciągnięcie za pas w siedzącym symulatorze;
• naciskaj na ramiona symulatora siedząc;
• skręcanie na ławce.

Ćwiczenia wykonywane są przez 30-40 sekund w średnim tempie. Podejścia robocze - 2-3, ciężary - umiarkowane, pozwalające zachować technikę.

Pełny odpoczynek

Całkowita zmiana aktywności jest uważana za całkowity odpoczynek. Jeśli pracujesz przy komputerze w biurze, grając w strzelankę w domu, nie odpoczywasz. W dni powszednie powinny być co najmniej 4 godziny na odpoczynek i regularne zajęcia, w weekendy - pełne godziny dzienne. Zaleca się urlop co sześć miesięcy przez co najmniej 2 tygodnie. W ciągu tych kilku tygodni powinieneś wybrać się na wycieczkę lub zrobić coś zupełnie innego niż twój harmonogram pracy.

Sen dla osoby dorosłej - minimum 8 godzin dziennie... Weekend to nie tylko gotowanie i sprzątanie w kuchni, ale także spacery, spotkania z przyjaciółmi i hobby. To nie kaprys, ale podstawy zdrowego stylu życia.

© Tatyana - stock.adobe.com

Wzmocnienie odporności

Nie ma tutaj konsensusu. Niektórzy uważają, że wystarczy zaszczepić się w dzieciństwie, wyspać się, dobrze zjeść i zażywać witaminę C w czasie epidemii, inni proponują też kąpiel w lodowcu i oblewanie zimną wodą.

Ekstremalne utwardzenie pozostawimy fanom, ale dodanie białka do diety i wyeliminowanie pustych kalorii ze słodyczy działa dobrze dla każdego.

Zdrowie emocjonalne i psychiczne

Ludzie muszą nauczyć się kontrolować stres i negatywne emocje. Najłatwiejszymi sposobami są ćwiczenia fizyczne relaksujące, normalizacja harmonogramu pracy, medytacja, komunikacja.

Ciągłe przebywanie w stanie stresu oznacza obniżenie jakości życia. Pomoc psychologiczna jest ważnym środkiem zapobiegawczym i należy jej szukać, gdy przestały działać porady typu „weź ciepłą kąpiel i spaceruj po jesiennym lesie”.

Higiena osobista

Każdy student to wie:

• myjemy zęby 2 razy dziennie, używamy nici dentystycznej, a nie tylko szczoteczki;
• myjemy się codziennie rano i wieczorem;
• bierzemy prysznic od 1 raz dziennie, w zależności od klimatu, zawodu i potrzeb;
• myć ręce lub traktować je środkiem antyseptycznym przed jedzeniem;
• jeśli to możliwe i przy braku przeciwwskazań odwiedzamy łaźnię raz w tygodniu.

Odrzucenie złych nawyków

Dozwolone spożycie alkoholu to 1 kieliszek wina lub 30 ml mocniejszego napoju tygodniowo dla kobiet i dwa razy więcej dla mężczyzn. Ale nie ma dopuszczalnej ilości wypalanych papierosów. Palenie jest szkodliwe w każdej ilości.

Korzyści ze zdrowego stylu życia

Zdrowy styl życia pozwala:

1. Wydawaj mniej na lekarzy i leki, a także na niepotrzebne jedzenie, takie jak słodycze, frytki, krakersy, gotowe potrawy.
2. Podczas pracy lepiej czuć się i być produktywnym.
3. Lepiej wykonuj codzienne zadania, osiągaj większe sukcesy we wszystkich dziedzinach życia.
4. Zachowaj jasność umysłu.

Zdrowy styl życia nie jest panaceum, ale sposobem na uczynienie życia jaśniejszym i lepszym.

© Avian - stock.adobe.com

Jak kształtować i zaszczepiać zdrowy styl życia dzieciom?

Sztuczka nie działa w przypadku dzieci, gdy cała rodzina je smażone ziemniaki, a dziecku podaje się płatki owsiane w wodzie. Zdrowy styl życia można zaszczepić tylko własnym przykładem. Dziecko nieświadomie będzie naśladować zachowanie rodziców i szanować swoje ciało oraz potrzeby emocjonalne i psychiczne.

Warto zacząć od rodzinnych spacerów, prostych ćwiczeń na świeżym powietrzu lub w domu, generalnego abonamentu na klub fitness czy basen, a na koniec ciągłych imprez z alkoholem. Stopniowo poprawiając jakość żywienia, życia i zmieniającego się czasu wolnego - a dzieci będą zdrowo rosły.

Wynik

Zatem zdrowy styl życia to:

• 8 godzin snu, 30 minut spaceru i co najmniej 2 godziny wolnego czasu każdego dnia;
• 2-3 treningi siłowe tygodniowo z umiarkowanymi ciężarami;
• zbilansowane odżywianie zgodnie z potrzebami energetycznymi człowieka;
• 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała dziennie;
• stosowanie metod ulgi psychologicznej;
• regularny i dobry wypoczynek.

Stopniowo wprowadzając to wszystko do swojego życia, człowiek podnosi jego jakość.

Obejrzyj wideo: JAK SZYBKO rozpocząć ZDROWY TRYB ŻYCIA? (Listopad 2024).