Bodyflex: co to jest, technika i podstawowe ćwiczenia systemu * Crossfit

Bodyflex to najbardziej udana próba sprzedania zwykłym kobietom idei wykonywania codziennych ćwiczeń. Jest to hybryda jogicznych „nauli” oddechowych, najprostszych rozstępów i statycznych póz. Celem lekcji jest odchudzanie wyłącznie w obszarach problemowych oraz odmłodzenie twarzy.

Gimnastyka została wymyślona przez amerykańską gospodynię domową Greer Childers. W Rosji w promocję tej metody zaangażowana jest medialna instruktorka fitness Marina Korpan. Każde ćwiczenie jest lepsze niż leżenie na kanapie, ale czy trening masy ciała naprawdę może pomóc Ci schudnąć 6 rozmiarów bez diety, pozbyć się zmarszczek i fałd oraz przyspieszyć metabolizm?

Jak pojawił się bodyflex i kto jest jego twórcą?

Historię powstania gimnastyki można znaleźć w książce Greera Childersa. I zobacz samą autorkę na Youtube. Greer ma jednak witrynę internetową w języku angielskim. Była żoną lekarza i bardzo cierpiała z powodu bezczynności. Dokładniej, z ciężkiego życia amerykańskiej gospodyni domowej. Nie spała wystarczająco dużo, przejadała się, czuła się obrzydliwie i odzyskała ubrania do rozmiaru 16. Abyś zrozumiał, rosyjski rozmiar 46 to 8.

Czego nie zrobił tylko biedak, z wyjątkiem racjonalnego odżywiania i treningu siłowego. Greer poszła na aerobik, ale jej nogi stały się tylko grubsze, a żołądek, jeśli się zmniejszył, był bardzo mały. Jadła tylko warzywa i wcale nie jadła, ale potem zerwała z dietą. Nawiasem mówiąc, ulubionym daniem Childersa jest shawarma, czyli burrito, co wiele wyjaśnia.

Mąż odszedł, a wraz z nim radość życia. A gdyby nie wycieczka do jakiegoś ezoterycznego guru i szkolenie w zakresie ćwiczeń oddechowych „za cenę Cadillaca”, Greer pozostałaby w sukience z „Omara Tent”, jak sama nazywa stroje w całości.

Po chwili specjalista od oddychania Childers stracił na wadze. Następnie stworzyłem 15-minutowy poranny kompleks, obejmujący ćwiczenia tylko dla obszarów problemowych i twarzy, i postępowałem zgodnie z radełkowanym schematem biznesowym. Po pierwsze - seminaria w miastach USA. Potem - książka o odchudzaniu, która stała się bestsellerem. Dalej - „Jimbar”. To niezbyt poręczna opaska do ćwiczeń statycznych w domu. Obsługa posprzedażowa kaset wideo i książek. I wreszcie wszystko jest takie samo, ale za pośrednictwem strony.

Bodyflex ma miejsce, gdy osoba najpierw gwałtownie wydycha powietrze, a następnie w wyniku podciśnienia wciąga żołądek i przyjmuje statyczną pozę. Po staniu w ten sposób przez 8 wolnych odliczeń, może wdychać i wykonać następne powtórzenie.

Sama gimnastyka wygląda jeszcze dziwniej niż rosyjskie szaleństwo z Instagrama - próżnia. Ale sprzedaje się świetnie.

To prawda, Marina Korpan, instruktorka programów grupowych i twórczyni całej szkoły ćwiczeń oddechowych, pisze, że jeśli nadal będziesz jadł bułeczki, żaden flex ciała nie pomoże. Ale nadal go uczy.

Główna idea bodyflex

Oficjalny pomysł jest prosty - tlen spala tłuszcz w problematycznych obszarach. Podobno wstrzymanie oddechu powoduje ubytek w pracującym mięśniu, po czym jest on nagle „pompowany” w obszar problemowy i zaczyna się palić.

Ponadto ćwiczenia statyczne według Greera są wielokrotnie skuteczniejsze niż aerobik:

Nie prowadzą do przerostu mięśni, co oznacza, że nogi i ramiona nie zwiększą objętości.
Statyczne nie obciąża stawów i więzadeł, można to zrobić przy bólach kolan i pleców.
Są aktywatorem metabolicznym, który powoduje, że organizm szybciej spala kalorie w spoczynku.

Wszystko to świetnie, ale proces utleniania kwasów tłuszczowych nie jest taki prosty. Nasz organizm nie może „zacząć” od spalania tłuszczu, jeśli istnieją prostsze źródła energii, na przykład glikogen wątrobowy i mięśniowy. A może, ale jeśli wątroba i mięśnie są puste, a organizmowi brakuje energii. Zwykle organizm ludzki przechowuje około 400 g glikogenu. Tę ilość uzyskuje się dodając dwie średnie dzienne porcje kobiety z normalną dietą. Oznacza to, że przestawienie organizmu na spalanie tłuszczu nie jest takie łatwe.

Drugi punkt - aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, trzeba aktywować określone receptory tkanki tłuszczowej. I zaczynają pracę tylko wtedy, gdy dana osoba ma deficyt kalorii.

15 minut ładowania rano spali około 50-100 kcal, i to tylko przy dużej wadze. Wszystkie ćwiczenia flex ciała mają wpływ regionalny i małą intensywność. Mało kto będzie mógł z nimi przekroczyć te liczby.

Co robi bodyflex na odchudzanie? Uczy ssania żołądka i ćwiczy mięśnie poprzeczne brzucha. To dzięki temu wciągane są obwisłe brzuchy i zmniejsza się talia. W takim przypadku tłuszcz nie jest spalany bez diety. A jeśli chodzi o pozostałe akcesoria, może tylko trochę wzmocnić mięśnie, jeśli dana osoba nic wcześniej nie robiła.

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie na czczo. Chodzi o to, aby ułatwić ssanie żołądka podczas wstrzymywania oddechu.

Rola tlenu i dwutlenku węgla w oddychaniu

W podręcznikach biologii nie piszemy o tym, że tlen spala tłuszcz podczas oddychania. Rola tlenu w organizmie polega na współudziale w utlenianiu w mitochondriach komórek (w stosunku do tłuszczów). Ale kwasy tłuszczowe nadal muszą trafiać do tych mitochondriów. Będą tam tylko wtedy, gdy odpowiedź hormonalna jest typowa dla niedoboru kalorii.

Dwutlenek węgla to nic innego jak produkt przemiany materii, który powstaje w wyniku oddychania komórkowego i jest uwalniany do środowiska. Jeśli wstrzymasz oddech, tlen nie zostanie „wchłonięty w większej objętości”.

Napinając lub rozciągając mięsień, osoba przyspiesza krążenie krwi w miejscu pracy. Pędzi tam krew z tlenem. To teoretycznie przyspiesza lokalny metabolizm. Ale nie ma naukowych dowodów na to, ile.

Greer napisał, że w ciągu godziny zajęć można spalić 6000 kalorii. Następnie, zgodnie z wymogami amerykańskiej FDA, stwierdzenie to zostało usunięte z książek i przemówień jako nieudowodnione naukowo. Chociaż autor tej techniki w swojej książce odwołuje się do badań Uniwersytetu Kalifornijskiego, naukowcy aprobują zginanie ciała. Ale nie ma dowodów na to, że zmienia lokalny metabolizm i powoduje spalanie tłuszczu w obszarach problematycznych.... Po prostu działa jak zwykła gimnastyka, aby zwiększyć napięcie mięśni i zapobiec brakowi aktywności fizycznej.

Technika Bodyflex

Poniżej zestaw ćwiczeń dla początkujących.

Przed rozpoczęciem lekcji musisz nauczyć się oddychać:

Przyjmij postawę: stopy rozstawione na szerokość barków, rozluźnij brzuch i twarz, oprzyj dłonie na biodrach i ugnij lekko w stawach biodrowych.
Wydychaj powoli całe powietrze z płuc.
Weź gwałtowny wdech.
Zrób także szybki wydech, wydając „trzaskający” dźwięk pachwiny.
Wciągnij brzuch i policz po cichu do 8.
Wypchnij ścianę brzucha do przodu i wykonaj wdech.

Ćwiczenia na twarz i szyję

„Brzydki grymas”

Stań w pozycji, w której nauczyłeś się oddychać, i wstrzymując oddech, unieś podbródek tak, aby zacisnąć szyję. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń, wstrzymując oddech, powinno pojawić się uczucie napięcia w karku. Ruch ten powinien, zdaniem autora, usunąć zmarszczki na szyi i złagodzić osteochondrozę szyjki macicy.

"Lew"

A teraz możesz się wyprostować, a nawet usiąść, jeśli możesz wstrzymać oddech podczas siedzenia. Pociągnij usta do przodu rurką i wystaw język. Konieczne jest stanie z taką twarzą przez 8 razy z opóźnieniem i powtórzenie ćwiczenia 3-5 razy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, talię, pośladki, nogi

"Diament"

Jedyne ćwiczenie na ramiona i klatkę piersiową w całym kompleksie Greer. Musisz usiąść na piętach na macie, ugiąć kolana i ścisnąć dłonie przed klatką piersiową, rozsuwając łokcie na boki. Konieczne jest ściśnięcie „palcem w palec”, tworząc przed sobą pozór diamentu. Musisz mocno naciskać, wszystkie 8 kont. Powtórzenia - 5.

Odciągając nogę do tyłu

Ćwiczenie jest znane każdemu ze szkoły, ale tutaj musisz to zrobić statycznie. Wchodzimy na czworaki, cofamy prostą nogę, skracamy mięśnie pośladkowe, podnosimy nogę do góry i wstajemy. Musisz poczuć pieczenie w mięśniu i wykonać statyczną pozę 3 razy z każdej strony.

Ćwiczenia na brzuch

Rozciągnięcie boczne

Stań prosto, zrób krok prawą stopą w bok, obróć palec w bok, ugnij kolano, chwyć udo tak, aby spadło równolegle do podłogi, oprzyj się o nie ręką i podnieś drugą rękę w poprzek boku, pochylając się w stronę uda. Druga noga pozostaje prosta. Rozciąganie odbywa się 3 razy z każdej strony.

Prasa brzuszna

To normalny, prosty, statyczny zwrot akcji. Z pozycji leżącej wstrzymuje się oddech, brzuch kurczy się i utrzymuje 8 razy. Celem jest jednoczesne wciągnięcie brzucha i skurcz mięśni brzucha.

"Nożyce"

Z pozycji leżącej, wstrzymując oddech, wykonuje się zwykłe nogi kołyszące się nożycami. Dolna część pleców jest dociskana do podłogi, jeśli lordoza jest zbyt duża, dłonie są umieszczane pod pośladkami.

Wszystkie ćwiczenia brzucha wykonywane są 3 razy.

Ćwiczenia na biodra

"Łódź"

Musisz usiąść na pośladkach, rozłożyć proste nogi na boki i pochylić się między nimi, wykonując zwykłe rozciąganie wewnętrznej strony uda, wstrzymując oddech.

„Seiko”

Wchodzimy na czworakach, odchylamy zgiętą nogę na bok. Zgodnie z koncepcją Greera, można więc spalić „bryczesy”, tłuszcz po stronie uda. W rzeczywistości pracuje tu bardzo mały mięsień, który odwodzi udo i częściowo pośladki.

"Precel"

Jest to odcinek siedzący: jedna noga jest zgięta w kolanie i umieszczona na pięcie na wysokości kolan, druga ręka spoczywa na kolanie, ciało odwraca się od uniesionej nogi.

Wszystkie ćwiczenia bioder wykonywane są po 3 powtórzenia z każdej strony.

Kompleks można wykonywać codziennie na wszystkich partiach ciała lub wybrać tylko ćwiczenia na twarz i obszary problemowe.

Dla kogo ta gimnastyka jest odpowiednia?

Bodyflex jako sposób na odchudzanie całego ciała przeżywał wzloty i upadki. Teraz trafił na Instagram. Gimnastyka przeznaczona jest dla młodych mam, które doszły do siebie po ciąży - nie ma czasu na pełnoprawne treningi, tak samo jak umiejętność ćwiczeń. W ciągu dnia jest dużo ruchu, ale żołądek po porodzie nadal nie wygląda zbyt dobrze i nie można schudnąć.

Co jest specjalnego w bodyflex dla początkujących z nadwagą? Wierzę w siebie i pierwsze efekty dzięki prostej gimnastyce. Nie nadaje się dla wysportowanych dziewcząt. Chociaż instruktorka Katya Buida mówi, że kiedyś schudła w ten sposób, poddała się, mówią, metabolizm był tak przyspieszony, że z Katyi nic nie zostało.

Gimnastyka Bodyflex nie jest przeznaczona dla osób o dobrej sprawności fizycznej. Zarówno Marina Korpan, jak i Greer Childers mówią o tym bezpośrednio. Marina uczy swojego rodzaju gimnastyki, rozcieńczając omówione powyżej ćwiczenia ruchami z kalanetyki i pilatesu.

Czy za pomocą bodyflex można schudnąć o 6 rozmiarów? Tak, jeśli dana osoba ma deficyt kalorii i je racjonalnie. Swoją drogą Greer proponuje swoim zwolennikom dietę 1200-1600 kcal w typowo amerykańskim stylu. Są też burrito, tylko w niskokalorycznej pitie bez drożdży iz piersią z kurczaka zamiast smażonej wołowiny.

Należy jednak o tym pamiętać dużo bardziej efektywna (pod względem alternatywy dla flexu ciała, a nie diety) byłaby wycieczka do klubu fitness, gdzie warto połączyć trening siłowy i aerobowy.

Przeciwwskazania

Gimnastyki nie można uprawiać:

Z rozkurczem mięśnia prostego brzucha.
Bezpośrednio po porodzie - przed upływem 6 tygodni po porodzie naturalnym i 12 po cięciu cesarskim.
Podczas ciąży.
W przypadku epilepsji i chorób układu krążenia.
Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym podczas zaostrzenia choroby.
Jeśli istnieje ryzyko odwarstwienia siatkówki.

Ważne w gimnastyce

Bodyflex zmusił wielu, by jakoś o siebie zadbać. To on otworzył kobietom „nauli”, czyli jogiczną próżnię i możliwości, które otwierają się, jeśli wiesz, jak prawidłowo wciągnąć brzuch. Uratował wiele osób przed szaleństwem na aerobik. Teraz dziewczęta masowo migrowały na siłownie, ale zaledwie 5-6 lat temu chodziły na 2-3 zajęcia aerobiku dziennie i prawie nie jadły, jeśli chciały schudnąć. Z takich „pożytecznych” czynności wynikały zaburzenia odżywiania, urazy więzadeł i stawów.

W tym samym czasie, gimnastyka nie działa tak, jak mówi Greer... Co to zmienia dla miłośników body flex? Nic, nadal się uczą. Ten trening nie jest lokalnym ćwiczeniem utraty tkanki tłuszczowej. Kobiety, które zaczynają się angażować, tracą wagę tylko wtedy, gdy przyłączą się do diety i są w stanie trzymać się jej wystarczająco długo, aby zobaczyć efekt.

Bodyflex nie jest w stanie zbudować okrągłych pośladków, nie wyszczupla talii, jeśli jest naturalnie szeroka i nie pomoże poprawić postawy. Ta gimnastyka to minimum ruchu dla tych, którzy nie chcą w ogóle ćwiczyć i są zadowoleni z niewielkiej utraty wagi.

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie rano na czczo. Korpan zaleca, aby nie jeść przez godzinę później, aby „poprawić spalanie tłuszczu”. To zadziała tylko wtedy, gdy utrzyma się ogólny dzienny deficyt kalorii.

W Rosji system ma innego klona - gimnastykę „AeroShape”. Przeznaczony jest na trzy sesje dziennie i jest zbiorem pozycji jogi wykonywanych na wstrzymanym oddechu. Ta gimnastyka jest wygodniejsza dla tych, dla których poranny trening jest torturą.

Bodyflex to wprowadzenie do odchudzania poprzez ćwiczenia, a nie zamiennik tradycyjnego treningu cardio i siłowego. Nadal będziesz musiał do nich przyjść, jeśli postępy się zatrzymają, a dziewczyna będzie chciała poprawić swoją sylwetkę.