Białka zapewniają pełne funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. W przypadku produktów mięsnych i mlecznych osoba otrzymuje zestaw niezbędnych aminokwasów do tworzenia własnych komórek ciała. Dla wegetarian niedobór białka staje się pilnym problemem, ponieważ jego spożycie z karmą dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.
Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Organizm nie wie, jak samodzielnie je syntetyzować, jak wszystkie inne aminokwasy, a otrzymuje je wyłącznie z pożywienia. Substancje te występują w najlepiej przyswajalnej postaci w karmie dla zwierząt.
Aby zastąpić niezbędne białka, wegetarianie włączają do swojej diety wysokobiałkowe produkty mleczne i roślinne.
Ile białka potrzebują wegetarianie i weganie
Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Istnieje wzór, dzięki któremu możesz obliczyć zapotrzebowanie na białko.
Masa jest podzielona przez 2,2, otrzymana liczba jest wagą netto bez płynu. Wynik mnoży się przez 0,8. Wynikowa liczba odzwierciedla ilość białka potrzebnego na dzień.
Lista pokarmów białkowych odpowiednich dla wegetarian
Wegetarianizm to całkowite wyeliminowanie mięsa z diety. Ale do normalnego życia konieczne jest spożycie białek. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.
Istnieje kilka produktów, które są omyłkowo uważane za wegetariańskie i zostały wymienione w tabeli.
| Produkt | Źródło |
| żelatyna | Chrząstka, kości, kopyta |
| Konserwy warzywne | Może być obecny tłuszcz zwierzęcy |
| Prawoślaz, suflet, budyń | Zawiera żelatynę |
Jogurt (grecki, bez tłuszczu)
Na 100 g białka jest 10 g. Jogurt grecki pomaga spalić tłuszcz i przyspieszyć przyrost mięśni. W produkcie znajdują się również probiotyki - bakterie, które kolonizując jelita biorą udział w trawieniu pokarmu i tworzeniu się odporności.
Twarożek
100 g zawiera 14-16 g białka. Jeśli przestrzegasz diety białkowej, powinieneś preferować niskotłuszczowy twarożek.
Mleko (suche / beztłuszczowe)
100 g mleka w proszku zawiera 26 g białka. Używany do utraty wagi i przyrostu mięśni. Mleko w proszku to 80% kazeiny, dlatego jest używane przez sportowców jako wolne białko. Produkt służy również do odchudzania.
Ser (Parmezan)
Parmezan to kompletne źródło białka dla wegetarian. 100 g produktu zawiera 38 g białka.
Ser kozi
Produkt zawiera 22 g białka na 100 g. Ser zawiera również kompleks witamin i minerałów, dzięki bogatemu w białko składowi sprzyja intensywnemu wzrostowi mięśni.
Sery Feta
100 g sera zawiera 14 g białka. Nabiał jest często stosowany jako składnik sałatek.
Jajko
Jaja kurze są źródłem pełnowartościowych białek, tłuszczów i węglowodanów. Zawiera 13 gramów białka na 100 gramów. Ponadto mają wysoką zawartość witamin z grupy B. Najbardziej użyteczną metodą gotowania jest gotowanie.
Nie zaleca się picia jajek, ponieważ istnieje ryzyko zarażenia się salmonellozą.
Lista produktów zawierających białko roślinne
Weganie ściśle przestrzegają diety roślinnej, co oznacza odrzucenie nie tylko mięsa, ale także produktów pochodzenia zwierzęcego, więc ich dieta nie rekompensuje w wystarczającym stopniu niedoboru białka.
Jednak przy odpowiednim skomponowaniu menu z dozwolonej listy składników można zapobiec wystąpieniu negatywnych konsekwencji wynikających z braku białka zwierzęcego.
Nasiona Chia (Spanish Sage)
Nasiona chia zawierają 16,5 g białka na 100 g produktu. Szałwia hiszpańska jest źródłem dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Ponadto nasiona zawierają tłuszcze, węglowodany, błonnik. Taka kompozycja poprawia motorykę jelit i przyspiesza procesy metaboliczne.
Soja i produkty sojowe
Soja jest dobrym zamiennikiem mięsa, ponieważ zawiera 50% białka. Wspomaga uzupełnianie niedoborów aminokwasów. Fasola jest używana jako pożywienie.
Nadmierne spożycie rośliny przez mężczyzn może zaszkodzić organizmowi, ponieważ soja zawiera fitoestrogeny - związki o budowie zbliżonej do żeńskich hormonów płciowych.
Z fasoli przygotowuje się fermentowany produkt tempeh, bardzo popularny w kuchni wegetariańskiej.
Nasiona konopii
100 g zawiera 20,1 g białka. Nasiona konopi są nietoksyczne. Dodawane są do sałatek lub suplementów sportowych.
Produkt zawiera również dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają rozwojowi chorób serca i naczyń.
Komosa ryżowa
Roślina należy do zbóż. 100 g produktu zawiera 14,2 g białka. Ziarna dodawane są do sałatek, przystawek i napojów. Roślina jest kompletnym źródłem błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz argininy.
Chleb Ezechiela (ciasta drożdżowe)
Chleb jest wytwarzany z kilku ziaren:
- proso;
- soczewica;
- fasolki;
- jęczmień;
- pszenica orkiszowa.
Jedna porcja (34 g) zawiera 4 g białka, natomiast produkt jest źródłem 18 aminokwasów, z których 9 jest niezastąpionych.
Wegańskie podpłomyki służą do przyrządzania przekąsek. Sportowcy używają produktu jako przekąski lub zamiennika jednego posiłku.
Amarantus (kałamarnica)
100 g dyni zawiera 15 g białka. Roślina wyrównuje niedobory białka, zawiera magnez, wapń i błonnik. Istnieje kilka przepisów na przygotowanie rośliny. Najczęściej amarantus dodaje się do płatków owsianych, sałatek i innych potraw.
Hummus
Ciecierzyca pozyskiwana jest z pasty tahini - sezamowej. Na 100 g produktu przypada 8 g białka. Takie danie nie może w pełni zastąpić pokarmu mięsnego, ale zawiera niezbędne aminokwasy.
Ziarno gryki
100 g owsianki zawiera 13 g białka. Produkt należy do spowolnionych węglowodanów i wspomaga odchudzanie. Aby ugotować owsiankę, weź 1 / 2-1 szklanki ziaren i gotuj przez 5-7 minut we wrzącej wodzie.
Kasza gryczana zawiera dużą ilość błonnika, który usprawnia proces trawienia.
Szpinak
Na 100 g rośliny przypada 2,9 g białka. Szpinak jest gotowany na parze lub dodawany do sałatki na świeżo.
Suszone pomidory
100 g produktu zawiera 5 g białka. Są popularne wśród wegetarian, ponieważ zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy. Związki te zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się skóry, a także zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i choroby sercowo-naczyniowe.
Guawa
Guawa to owoc bogaty w witaminę C, białko i inne składniki odżywcze. Na 100 g znajduje się 2,6 g białka.
Karczoch
100 g rośliny zawiera 3,3 g białka. Aby przygotować karczoch, musisz wziąć rdzeń i przetworzyć go dalej. Liście na ogół nie są używane, ponieważ mają gorzki smak.
Groch
Na 100 g grochu znajduje się 5 g białka. Roślina jest używana jako owsianka lub składnik innych potraw.
Fasolki
Fasola jest bogata w białko - na 100g jest 21g białka. Zboża są źródłem witamin z grupy B, które mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego.
Soczewica
100 g ziaren zawiera 9 g białka (gotowane). Ponadto soczewica zawiera dużo błonnika. Regularne spożywanie produktu wspomaga spalanie tłuszczu.
Masło orzechowe
Jedna łyżeczka zawiera 3,5 g białka (25 g na 100 g produktu). Masło orzechowe jest używane jako deser.
Teff
Płatki zbożowe, których 100 g zawiera 3,9 g białka (gotowe). Roślina jest przygotowywana jako przystawka, dodawana do potraw.
Pszenżyto
Roślina jest hybrydą żyta i pszenicy. 100 g produktu zawiera 12,8 g białka. Ziarno jest również bogate w magnez, potas, wapń i żelazo.
Obrane pestki dyni
Pestki dyni na 100 g zawierają 19 g białka. Stosowanie produktu przy odchudzaniu powinno być ograniczone ze względu na wysoką zawartość kalorii (556 kcal na 100 g).
Migdałowy
Migdały zawierają wystarczającą ilość białka - na 100 g białka jest 30,24 g.
Orzechy nerkowca
Orzechy są bogate w białko - na 100 g znajduje się 18 g białka. Produkt ma jednak wysoką kaloryczność, dlatego należy go zrezygnować w okresie odchudzania (600 kcal na 100 g).
Makaron Banza
100 g pasty z ciecierzycy zawiera 14 g białka. Zawiera również dużo błonnika i żelaza, które są szczególnie potrzebne weganom ze względu na brak mięsa w diecie.
Suplementy sportowe
W kulturystyce istnieją specjalne suplementy przeznaczone dla wegan i wegetarian. Zawierają kompleks białek roślinnych.
Do najpopularniejszych suplementów diety należy CyberMass Vegan Protein.
Również sportowcy stosują gainery, w skład których wchodzą nie tylko białka, ale także węglowodany i tłuszcze, które kompensują niedobory żywieniowe w przypadku niedożywienia.
W celu uzyskania niezbędnych aminokwasów zaleca się włączenie do diety aminokwasów BCAA.
