Podstawowe ćwiczenia tricepsa na siłowni iw domu * Crossfit

Przygotowaliśmy 5 podstawowych ćwiczeń na triceps, które są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Możesz je wykonywać nie tylko na siłowni, ale także w domu, ponieważ niektóre z nich nie wymagają użycia sprzętu do sportów siłowych.

Zalecenia szkoleniowe

Triceps to mięsień tricepsa, który zajmuje tył barku i składa się z długich, przyśrodkowych i bocznych głów. Główną funkcją tricepsa jest wyprostowanie łokcia. Triceps zajmuje prawie 70% całkowitej objętości ramienia, dlatego pompowanie nim pozwala na znaczne zwiększenie masy.

Dobrze zaprojektowany triceps jest nie tylko piękny i atrakcyjny. To także klucz do sukcesu innych treningów. Na przykład tricepsy są niezbędne do pompowania mięśni klatki piersiowej i delt, ponieważ przy jakiejkolwiek wyciskaniu na ławce nie można obejść się bez tricepsa.

Aby trening tricepsów był efektywny, postępuj zgodnie z kilkoma zaleceniami, które zostały opracowane przez renomowanych sportowców przez wiele lat praktyki:

Mądrze dobieraj liczbę ćwiczeń i zestawów. Jeśli ćwiczysz triceps po treningu klatki piersiowej, wystarczą dwa ćwiczenia po 3-4 serie. Jeśli ramiona trenowane są oddzielnie, potrzebne są 3-4 ćwiczenia po 3 serie.
Wybierz odpowiednią wagę roboczą i poczuj pracujące mięśnie. Waga jest określana w praktyce. Nie oszukuj, chyba że jesteś doświadczonym sportowcem. Jeśli podczas ćwiczenia nie czujesz docelowej grupy mięśni, zmniejsz wagę lub zastąp ją podobną.
Zwiększaj wagę stopniowo. Nagły wzrost obciążenia zwiększa ryzyko kontuzji mięśni lub stawów. Podczas zwiększania ciężaru roboczego należy postępować zgodnie z techniką - nie powinna się ona pogarszać.
Zróżnicuj swój trening. Istnieje wiele ćwiczeń na triceps. Okresowo naprzemiennie używać zarówno podstawowego, jak i izolującego.
Pomiędzy seriami rozciągaj triceps. To rozciąga powięź i poprawia komunikację nerwowo-mięśniową.
Trenuj triceps za pomocą ćwiczeń klatki piersiowej, ramion lub bicepsów. Z nogami lub plecami - rzadkie kombinacje, które są używane tylko przez doświadczonych sportowców do określonych celów.
Nie przesadź. Obciążenie mięśnia trójgłowego powinno być intensywne, ale nie częste. Wystarczy raz w tygodniu. Wyjątkiem jest specjalizacja ręki (nie dla początkujących).
Nie zaniedbuj rozgrzewki. Pamiętaj, aby rozgrzać stawy i mięśnie przez 5-10 minut przed ćwiczeniami.

Ćwiczenia na triceps wykonuj w taki sposób, aby pompować ten konkretny mięsień. Często sportowcy naruszają technikę, w wyniku czego nie osiągają pożądanego rezultatu, a nawet nie doznają kontuzji. Jeśli nie znasz podstaw wykonywania podstawowych ćwiczeń tricepsa, popracuj z instruktorem.

Prasa stołowa z wąskim uchwytem

Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem to świetne ćwiczenie do pompowania tricepsa. Zróbmy od razu rezerwację: uchwyt powinien być wąski, ale rozsądny. Tak, jeśli rozłożysz drążek zbyt szeroko, obciążenie trafi na mięśnie klatki piersiowej. Z tego powodu sportowcy często zbliżają ramiona tak blisko, jak to tylko możliwe. Ale to też jest złe - przynajmniej jest to niewygodne: pękną nadgarstki. Optymalna odległość między rękami trzymającymi sztangę jest nieco węższa niż szerokość ramion (o 5-7 cm) i wynosi 20-30 cm.

Jeśli nadal bolą Cię nadgarstki podczas opuszczania drążka, chwyć trochę szerzej. Możesz także spróbować obniżyć go, aby nie dotykał klatki piersiowej, ale 5-8 cm wyżej. Inną opcją jest owinięcie ręcznych owijek. Nie zapominaj o prawidłowym chwycie - ręce nie powinny uginać się pod ciężarem sztangi, cały czas trzymać je prosto.

Kolejną ważną różnicą w stosunku do zwykłego wyciskania na ławce jest ustawienie łokci. W takim przypadku opuszczając i podnosząc pocisk, należy dociskać łokcie jak najbliżej ciała - w ten sposób usuwamy obciążenie z mięśni piersiowych.

Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem pozwala dobrze pracować na grzbiecie ramienia, ale jednocześnie sprawdzi się klatka piersiowa i przednia delta, nawet jeśli ich obciążenie jest mniejsze - to esencja podstawowych ćwiczeń, w których pracuje kilka stawów i grup mięśni.

Spadki na triceps

To drugie najbardziej efektywne podstawowe ćwiczenie na triceps. Boczna głowa jest bardziej zaangażowana w pracę.

Klasyczne pompki na nierównych drążkach w większym stopniu ćwiczą mięśnie klatki piersiowej. Aby przenieść uwagę na mięsień triceps brachii, musisz zmienić technikę:

Pierwszy niuans: staraj się, aby ciało było wyprostowane (prostopadle do podłogi), bez pochylania się do przodu, przez całe podejście. Aby uniknąć przechylenia, spójrz w górę (w sufit), a następnie ciało przyjmie żądaną pozycję.
Drugi niuans: w górnym punkcie pamiętaj, aby rozluźnić łokcie do końca.
Trzeci niuans: podczas opuszczania i podnoszenia odchyl łokcie do tyłu, a nie na boki.
Czwarty niuans: jeśli to możliwe, użyj węższych pasków (co oznacza odległość między samymi słupkami).

Oryginalność zanurzeń polega na tym, że nie musisz myśleć o wadze roboczej, ponieważ będziesz się podnosić. Jednak doświadczeni sportowcy będą potrzebować dodatkowych obciążników, które można zawiesić na pasku.

Dla początkujących, którzy nie mogą wypchnąć nawet 10 razy, odpowiednia jest opcja z grawitronem. To specjalny symulator, w którym łatwiej będzie wykonać to ćwiczenie - możesz ustawić przeciwwagę:

Wyciskanie hantli z neutralnym chwytem

Wyciskanie na triceps można wykonać również w domu - do tego potrzebne są tylko hantle. Musisz je złapać neutralnym uchwytem - oznacza to, że dłonie będą patrzeć na siebie, a hantle będą równoległe:

Opuszczanie i podnoszenie wykonuje się analogicznie jak przy wyciskaniu drążka wąskim uchwytem - łokcie poruszają się wzdłuż ciała, prostują się do końca w górnym punkcie. Kolejną zaletą tej opcji ćwiczeń jest mniejszy nacisk na nadgarstki.

Ten ruch można również wykonać z ciężarkami:

Klasyczne pompki z wąskimi ramionami

Pompki są popularne wśród początkujących sportowców, ponieważ nie każdy ma możliwość lub ochotę ćwiczyć na siłowni. Pompki trenują całą klatkę piersiową, przednie łapy i ramiona, ale możesz skupić się na tricepsie. Aby to zrobić, mocno złóż ręce i przyciśnij łokcie do ciała. To odciąży ramiona i klatkę piersiową, ale nadwyręży triceps.

Lepiej rozłożyć dłonie, aby patrzyły na siebie, a palce jednej ręki można zakryć palcami drugiej. Jeśli chodzi o prostowanie łokcia, tutaj również wszystko jest standardowe do pompowania tricepsa: wyprostuj ramiona w górnym punkcie, aby zaangażować docelowy mięsień.

W wyniku prawidłowego wykonania klasycznych pompek z podłogi przy wąskim ułożeniu ramion można zbudować wiązkę przyśrodkową i tricepsa długiego.

Odwrotne pompki na ławce

Mogą być również używane na początku Twojej sportowej przygody. Nie musisz chodzić na siłownię na pompki pleców: wykonuj je w domu, korzystając z oparcia na krześle, sofie lub innej podobnej powierzchni. Wskazane jest, aby nie był zbyt miękki. Nogi należy wyprostować i umieścić na piętach. Grzbiet również musi być prosty, nie zgarbiony na ramionach ani za nimi.

Podczas ćwiczeń na siłowni możesz rzucić nogi na ławkę równoległą:

Podczas ćwiczenia w większym stopniu rozwija się przyśrodkowy zespół tricepsa.

Ważny niuans: ciała nie można zdjąć ze wspornika, w przeciwnym razie ładunek zostanie przesunięty, a ryzyko obrażeń wzrośnie. Nie wchodź też zbyt głęboko - mogą ucierpieć stawy barkowe.

Możesz skomplikować pompki w odwrotnej kolejności na triceps, kładąc na biodrach naleśniki ze sztangi lub inny ciężar. Na niektórych siłowniach można znaleźć symulator imitujący ten ruch:

Jak widać, triceps można ćwiczyć nie tylko na siłowni, ale także w domu. Uważnie obejrzyj samouczki wideo lub przeczytaj instrukcje tekstowe, aby uniknąć błędów w technice wykonania. I nie bądź leniwy, bo wynik zależy od intensywności Twoich treningów.