Jak schudnąć dzięki treningom biegowym?

Siedzący tryb życia, zła dieta, stres - to prowadzi do zestawu dodatkowych kilogramów.

Nadwaga jest częstym problemem i jest przyczyną wielu chorób przewlekłych: cukrzycy, choroby wieńcowej, zapalenia trzustki, patologii onkologicznych. Jak szybko schudnąć w domu?

Czy można schudnąć biegając?

Wraz z pożywieniem każdego dnia do organizmu człowieka dostaje się pewna liczba kalorii. Zawartość kalorii w żywności należy rozumieć jako jej wartość energetyczną.

Energia jest potrzebna do życia całego organizmu. Różne pokarmy zawierają różne ilości kalorii. Jest ich niewiele w warzywach i owocach, ale dużo w produktach mięsnych, słodyczach i fast foodach.

Średnie spożycie kalorii na osobę wynosi około 2200 kcal dziennie, w zależności od jego wieku, płci i stopnia aktywności fizycznej. Jeśli ilość otrzymanej energii jest większa niż zużywa ją organizm, prowadzi to do powstania otyłości. Innymi słowy, nadmiar kalorii zamieniany jest w tłuszcz.

W przypadku utraty wagi konieczne jest, aby liczba spożytych kalorii przekraczała liczbę spożytych. Dlatego nie można poradzić sobie z nadwagą za pomocą samej diety.

Ćwiczenia są również konieczne. Bieganie w tym przypadku to najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie, które pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jak bieganie wpływa na utratę wagi?

Korzyści z ćwiczeń:

• wydać dużo kalorii;
• przywrócenie normalnego metabolizmu;
• poprawienie wyglądu i dopasowania sylwetki;
• wzmocnienie mięśni i układu mięśniowo-szkieletowego;
• ogólna poprawa zdrowia i jakości życia.

Jak szybko schudnąć w domu, biegając?

Istnieje wiele różnych technik biegania (bieganie, przyspieszanie, lekkie). Mają swoje własne charakterystyczne cechy i mogą być stosowane do wczesnej utraty wagi w różnych strefach oraz do treningu określonych mięśni.

Dla początkujących odpowiedni jest lekki, regenerujący bieg bez nagłych szarpnięć i przyspieszeń. Bardziej doświadczeni biegacze mogą wybrać technikę na podstawie swoich celów.

Istnieje opinia, że ​​bieganie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych - deformacji tkanki chrzęstnej, aw efekcie chorób stawów. To tylko częściowo prawda.

Wszelkie ćwiczenia fizyczne muszą być wykonywane prawidłowo.

Oto, co gwarantuje, że bieganie przyniesie tylko korzyści zdrowotne i pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów bez konsekwencji:

• dozowanie ładunków;
• prawidłowe oddychanie;
• wybór wykonalnego sprzętu;
• dobre ubrania i buty.

Jak prawidłowo oddychać?

Oddychanie podczas joggingu znacznie różni się od tego, jak oddycha się na co dzień. Skuteczność treningu zależy od jego charakteru.

Oto podstawowe zasady prawidłowego oddychania podczas biegu:

• Oddychaj przez nos.

Należy oddychać przez nos, szczególnie w zimnych porach roku. Wynika to z faktu, że podczas wysiłku fizycznego oddychanie jest bardzo głębokie i jeśli odbywa się przez usta, istnieje duże ryzyko zapalenia oskrzeli, a nawet płuc. Jeśli nie możesz od razu oddychać przez nos, zaleca się noszenie maski z gazy podczas treningu w zimnych porach roku.

• Utrzymuj tempo oddychania.

Oddychanie powinno być jak najbardziej rytmiczne. Aby to zrobić, ważne jest, aby utrzymywać tempo, gdy jedna inhalacja składa się średnio z 4 kroków i takiej samej ilości na wydech.

• Oddychanie powinno być głębokie.

Nowicjusze często doświadczają nudności i zawrotów głowy podczas biegania. Wynika to z niedotlenienia tkanek spowodowanego płytkim oddychaniem podczas ćwiczeń. Podczas biegania powinieneś starać się oddychać głęboko, nasycając krew tlenem.

• Nie powinieneś wstrzymywać oddechu.

Każde wstrzymanie oddechu doprowadzi do naruszenia jego tempa, co negatywnie wpłynie na efektywność treningu.

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć?

Aby te dodatkowe kilogramy zaczęły mijać, należy to robić regularnie i przez długi czas. Wynika to z faktu, że pierwsze 30 minut spędza się na aktualnych zapasach energii w postaci glukozy. Dopiero po jej wyczerpaniu rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.

Zasady dotyczące porannego biegu?

Wielu biegaczy decyduje się na ćwiczenia rano. Jest to całkiem uzasadnione w przypadku utraty wagi, ponieważ po przebudzeniu rozkład tłuszczów będzie najbardziej skuteczny.

Podstawowe zasady porannego joggingu:

• wykonywanie porannych ćwiczeń tuż przed treningiem;
• trasa powinna przebiegać z dala od ruchliwych autostrad i terenów przemysłowych;
• czas trwania - co najmniej 40 minut;
• czas trwania biegu dla początkujących minimum 10 minut;
• przestrzeganie prawidłowego rytmu i głębokości oddychania;
• po bieganiu należy wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie i wziąć prysznic kontrastowy;
• po treningu można zjeść śniadanie.

Jak prawidłowo biegać wieczorami?

Wiele osób wybiera bieganie wieczorami ze względu na specyfikę biorytmów i harmonogram pracy.

Ogólnie jego zasady są podobne do wszystkich zaleceń dotyczących ogólnie biegania, ale są też nieodłączne cechy:

• powinieneś biegać około 3 godziny przed snem;
• nie jedz jedzenia przez 1 godzinę przed bieganiem;
• po bieganiu jedzenie jest zabronione, można wypić tylko 1 szklankę sfermentowanego napoju mlecznego.

Bieganie dla początkujących: treningi od podstaw

Jeśli dana osoba nigdy nie biegała lub nie zaczęła tego robić po długiej przerwie, zacznij stopniowo. Pod wieloma względami w okresie adaptacji bieganie będzie po prostu szybkim marszem.

Poniżej znajduje się program biegowy dla początkujących z 9-tygodniowym okresem adaptacyjnym:

W kolejnych tygodniach należy każdorazowo wydłużać czas biegu o 5 minut. Optymalny czas na jogging to 1 godzina. Początkujący powinni również pamiętać o wykonaniu pełnej rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji.

Program ćwiczeń na bieżni

Bieżnia to świetne narzędzie dla każdego, kto chce schudnąć.

Dla początkujących dobrze nadaje się następujący program zmiany obciążenia:

1. Łatwy bieg - 1 minuta.
2. Umiarkowane bieganie - 1 minuta.
3. Szybki bieg - 1 minuta.

Ten kompleks należy powtórzyć co najmniej 5 razy, co zajmie około 15 minut. Wraz ze wzrostem wytrzymałości liczbę cykli należy zwiększać o jeden na każdy tydzień.

Odzież i obuwie na zajęcia

Przede wszystkim ubrania i buty powinny być wygodne i mieć odpowiedni rozmiar. Podczas joggingu, aby schudnąć, należy nosić obcisłe ubranie, aby intensywniej się pocić i odczuwać większy stres. Nie zaleca się odzieży syntetycznej.

W przypadku butów najlepsze są proste trampki lub trampki. Nie powinny obcierać stopy, ale być wygodne i wygodne.

Recenzje utraty wagi

Od dawna chciałam schudnąć i wrócić do dawnych luksusowych form. Do tego biegam od około 2 lat. Jest to oczywiście efekt, ale tylko w zakresie poprawy ogólnego samopoczucia, ale wolumeny się nie zmieniły. Generalnie nie polecam tego, jeśli masz nadwagę.

Larissa

Po osiągnięciu wagi 75 kg moja siostra zdała sobie sprawę, że to dużo. Ale nie wiotczeje i nie poddaje się, więc postanowiła zacząć odchudzać. Aby to zrobić, moja siostra codziennie biegała po parku przez 40 minut i schudła 1,5 kg. Jest efekt!

Lesya

Mój wzrost wynosił 167 cm, a waga 59 kg, więc zacząłem biegać, aby schudnąć. Biegałem 3 km dziennie na przemian z marszem. To było bardzo trudne - ten sport nie jest dla każdego. Ale w 2 miesiące schudłam 4 kilogramy. Dziewczyny, polecam!

Valeria

Z pomocą biegania schudłam 8 kg w 3 tygodnie. Trenuję też na siłowni i jem według systemu ajurwedycznego. Wszystko to razem daje doskonałe efekty.

Alexei

Zawsze byłem sceptyczny co do biegania. Ale kiedy osiągnąłem wiek 40 lat, zdałem sobie sprawę, że moja figura mi nie odpowiada. Musiałem zmienić swoje podejście do tego sportu i wejść na bieżnię. W 3 miesiące schudłam 5 kg, a to dopiero początek!

Diana

Bieganie to najłatwiejszy, najtańszy i najskuteczniejszy sposób na trwałą utratę tych zbędnych kilogramów. Ważne jest, aby pamiętać o prawidłowej i bezpiecznej technice biegu, aby uniknąć kontuzji.

Z drugiej strony początkujący powinni zacząć ćwiczyć stopniowo, biorąc pod uwagę ich kondycję fizyczną i wytrzymałość. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad, bieganie przyniesie Ci nie tylko utratę wagi, ale także znaczną poprawę zdrowia i samopoczucia.

Obejrzyj wideo: Jak Schudłem 33 KILO? Moja Metamorfoza. My Transformation (Może 2025).