Ćwiczenia na rozciąganie ramion i obręczy barkowej * Crossfit

Przygotowaliśmy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia na rozciąganie ramion, przedramion i obręczy barkowej. Pamiętaj, że kluczem do rozciągania jest nie wykonywanie ćwiczeń, dopóki nie zacznie się ból. Zawsze musisz wiedzieć, kiedy przestać i stopniowo robić postępy.

Na przód ramion

Rozciąganie przedniej delty:

Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion. Ręce za plecami, jedna obejmująca nadgarstek drugiej.
Nadgarstki należy unieść jak najwyżej, a łokcie zgiąć. Klatka piersiowa musi być pochylona do przodu. Ramiona napinają się. Poczujesz, jak przód ramienia się rozciąga.

Na środek ramion

To ćwiczenie pozwala rozciągnąć środkowe delty:

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
Przyciśnij jedną rękę do ciała w pozycji jak na zdjęciu poniżej. Palcami drugiej ręki chwyć łokieć, pociągnij w bok iw dół. Nie odchylaj ramienia w bok, powinno być zamocowane w jednym miejscu.
Powtórz z drugą ręką.

Z tyłu ramion

Ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie tylnej delty i mankietu rotatorów:

Pozycja ciała jest taka sama.
Podnieś jedną rękę równolegle do podłogi i bez schylania się rozciągnij w poprzek klatki piersiowej do drugiego ramienia. Drugą ręką pomóż łokciu na końcu ruchu. Ciało pozostaje nieruchome.
Powtórz ruch dla drugiej ręki.

Rozciąganie tricepsa

Możesz rozciągnąć triceps brachii w następujący sposób:

Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami.
Umieść rękę zgiętą w łokciu za głową. Ramię powinno być prostopadłe do podłogi.
Drugą ręką chwyć pracujący łokieć i naciśnij, próbując unieść go jeszcze dalej za głowę. Łokieć ręki, którą ciągniesz, powinien być maksymalnie ugięty, dłoń rozciąga się do łopatek (do kręgosłupa). Tułów pozostaje prosty.
Zmień ręce.

Rozciąganie bicepsów

Ćwiczenie na biceps brachii:

Umieść palce na framudze drzwi lub innej podobnej powierzchni, łokciem do góry i kciukiem do dołu. Ramię jest równoległe do podłogi.
Przesuń ciało lekko do przodu.
Powtórz z drugiej strony.

Rozciąganie tricepsa i ramion

To złożone ćwiczenie, które pozwala jednocześnie rozciągnąć triceps i ramiona:

Nogi rozstawione na szerokość ramion, lekko ugięte.
Nadgarstek jednej ręki należy odsunąć od dołu za plecy. Dłoń zwrócona na zewnątrz jest dociskana do pleców.
Druga ręka również zawija się z powrotem, ale przez górę. Łokieć patrzy w górę, palcami sięgamy do czubków palców drugiej ręki. Staraj się zamknąć palce w zamku. Na początku może nie działać, wystarczy prosty dotyk. Jeśli to nie zadziała, użyj liny i „czołgaj się” po niej palcami do siebie. Z czasem będziesz mógł ich dotykać.
Zmień ręce i powtórz ruch.

Rozciąganie prostowników nadgarstka

To ćwiczenie rozciąga mięśnie przedramion:

Usiądź na podłodze na kolanach. Wyciągnij ręce do przodu, tak aby tył dłoni spoczywał na podłodze, a palce były skierowane ku sobie. Ręce są rozstawione na szerokość ramion.
Staraj się, zaciskając pięści i pochylając się do przodu całym ciałem, aby przenieść masę ciała na ramiona.

Rozciąganie zginaczy nadgarstka

Teraz rozciągamy wewnętrzną powierzchnię przedramienia:

Stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Możesz również wykonać ćwiczenie siedząc.
Wyciągnij przed siebie prostą dłoń roboczą. Wykonaj gest stopu dłonią. Podnieś dłoń jak najwyżej (dokładnie dłoń, a nie całą dłoń).
Drugą ręką chwyć dłoń i pociągnij do siebie.
Wykonaj ćwiczenie drugiej ręki.