Ćwiczenia dla dziewczynek w okresie osuszania ciała

W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety niezwykle rzadko są posiadaczami wybitnej lub przynajmniej znacznej objętości mięśni. Dlatego w okresie osuszania ciała dziewczętom zaleca się włączenie do swoich treningów podstawowych ćwiczeń w celu utrzymania wymaganej objętości mięśni.

Aby uniknąć napadów zawrotów głowy i osłabienia podczas ćwiczeń, możesz przyjąć 15-20 ml L-karnityny 20 minut wcześniej. Kolejnym zdecydowanym plusem tego leku jest wzrost liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się więc, które ćwiczenia suszenia ciała dla dziewczynek będą najbardziej efektywne i jak prawidłowo wdrożyć je w procesie treningowym. Szczegółowy opis techniki wykonywania każdego z poniższych ćwiczeń znajduje się w rozdziale ćwiczenia crossfit.

Obciążenie kardio

Trening cardio jest istotną częścią procesu suszenia. Bieganie lub chodzenie na bieżni, rowerze stacjonarnym lub chodzenie na steperze lub elipsie to najlepsze ćwiczenia cardio w celu wysuszenia ciała dla dziewcząt. Przybliżony wydatek energetyczny podczas takiego obciążenia to 600-700 kalorii na godzinę, co ułatwia stworzenie deficytu kalorycznego niezbędnego do utraty zbędnych kilogramów.

Cardio można wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z treningiem siłowym, wykonując 30-60 minut marszu na bieżni lub rowerze stacjonarnym przed lub po głównym treningu. To doskonale przygotuje układ sercowo-naczyniowy oraz aparat stawowo-więzadłowy do produktywnego treningu i znacznie usprawni procesy lipolizy.

Zalecamy skupienie się na tych głównych, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Tabela przedstawia dane za godzinę treningu.

Ćwiczenia z dodatkowymi ciężarami

Ćwiczenia wykonywane na siłowni są nie mniej ważne dla dziewcząt w procesie osuszania ciała. Nie tylko spożywają duże ilości kalorii (do 450 kalorii na godzinę), ale także pomagają utrzymać napięcie mięśniowe. Poniżej przyjrzymy się kilku podstawowym ćwiczeniom, które pomogą nam poradzić sobie z obydwoma zadaniami: stworzyć deficyt energii i nie marnować cennej tkanki mięśniowej.

Początkowo ćwiczenia te należy rozpocząć od minimalnych ciężarów, a aby ustalić właściwą technikę, która ochroni Cię przed kontuzjami, skontaktuj się z wykwalifikowanym instruktorem fitness. Jeśli chcesz zrobić poważny postęp, trening oporowy powinien być wykonywany regularnie - przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na barki i ramiona

Następujące ćwiczenia są przydatne dla ramion i ramion:

• Podnoszenie sztangi na bicepsy,
• Uginanie hantli,
• Przechylić hantle na boki
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia te kształtują mięśnie naramienne, biceps i triceps bez obciążania łokci i więzadeł.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

W przypadku mięśni klatki piersiowej spróbuj wykonać następujące czynności:

• Wyciskanie
• Wyciskanie hantli na ławce
• Hantle hodowlane leżące,
• Spada na nierównych prętach

W zależności od kąta nachylenia ławki zmienia się również nacisk obciążenia. Im bardziej ławka jest pochylona, ​​tym bardziej pracują górne odcinki mięśni piersiowych, na ławce poziomej zewnętrzna część klatki piersiowej jest bardziej obciążona, na ławkach o nachyleniu ujemnym (do góry nogami) pracuje dolna część klatki piersiowej.

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy:

• Podciąganie na drążku,
• Przeprost,
• Poziome podciągnięcia,
• Wiosłowanie ze sztangą.

Ta kombinacja prętów pionowych i poziomych pozwoli Ci ćwiczyć cały szereg mięśni pleców bez tworzenia niepotrzebnego obciążenia osiowego kręgosłupa. Rozwinięte mięśnie pleców pozwolą dziewczynom podkreślić atletyczną sylwetkę górnej połowy ciała.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

• odkurzać,
• skręcanie w różnych odmianach,
• podnoszenie nóg w zawieszeniu,
• rower.

Kompleksowo obciążając górną i dolną część mięśnia prostego brzucha w szybki sposób wymodelujesz mięśnie brzucha, które w połączeniu z płaskim brzuchem będą prezentować się bardzo korzystnie. Nie zapomnij wykonać ćwiczenia próżniowego, jest to jedyne ćwiczenie, które może spalić nadmiar tłuszczu trzewnego i zmniejszyć talię.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Następujące ćwiczenia są odpowiednie dla nóg i pośladków:

• przysiady,
• prasa do nóg
• rzuca się sztangą lub hantlami,
• Rumuńskie zachcianki

Są to podstawowe ćwiczenia, które działają na mięsień czworogłowy, przywodziciele, ścięgna podkolanowe i pośladki, które wzmacniają mięśnie dolnej połowy ciała, wzmacniają napięcie, lekkość i stonowany wygląd.

Ćwiczenia funkcjonalne

Większość ćwiczeń crossfit łączy w sobie elementy pracy tlenowej i beztlenowej, co pozwala zwiększyć zużycie energii podczas treningów (do 800 kalorii na godzinę), przyspieszyć metabolizm, kompleksowo obciążyć wszystkie duże grupy mięśniowe oraz usprawnić pracę układu sercowo-naczyniowego.

Najczęstsze ćwiczenia suszenia ciała dla dziewcząt to:

• Przysiady z wyskokiem
• Wskakując na pudełko
• Brzuszki,
• Wspinaczka linowa (ćwiczenia bardzo energochłonne).

Eksperymentuj, łącz różne ćwiczenia w jeden kompleks, ustal ilość podejść, powtórzeń, rund czy czas na wykonanie kompleksu, posłuchaj swojego ciała, a potem zbudujesz idealnie zbilansowany plan treningowy, dzięki któremu osiągniesz swoje sportowe cele w jak najkrótszym czasie.

Obejrzyj wideo: DOMOWY TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Z ROZGRZEWKĄ I ROZCIĄGANIEM (Listopad 2024).