Ćwiczenia piersiowe: przegląd najlepszych i najbardziej skutecznych * Crossfit

Rozwój mięśni piersiowych (piersiowych) jest niezbędny w treningu każdego sportowca. Głównym niuansem jest to, że osoba praktycznie nie używa ich w codziennych czynnościach ze względu na specyfikę współczesnego stylu życia. Dlatego na sali treningowej pompowanie mięśni piersiowych jest nieodzownym elementem: bez tych ćwiczeń nie da się zbudować harmonijnie rozwiniętego ciała.

Anatomia ogólna

Klatka piersiowa to cały kompleks różnych dużych i małych mięśni. Pod względem wielkości ustępują tylko plecom i nogom. Dlatego ćwiczenia na mięśnie piersiowe znajdują się w złotej trójce podstawy.

Sama struktura zakłada podział na 2 główne grupy (mięsień piersiowy większy i mniejszy) oraz kilka dodatkowych (kruczo-łokciowe, przednie zębate itp.), Które są tradycyjnie podzielone na strefy:

górna część klatki piersiowej;
środkowy;
Dolny.

Istnieje również dodatkowy warunkowy podział na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne klatki piersiowej, ale są to tylko różne części jednego mięśnia - piersiowego większego.

Wystarczy jedno ćwiczenie, aby uzyskać zrównoważone pompowanie i estetykę wizualną... Zadaniem wszystkich małych i dużych mięśni w tej grupie jest przybliżenie dłoni do ciała, odwrócenie jej do wewnątrz.

Błędy szkoleniowe

Ćwiczenia klatki piersiowej zyskały dużą popularność ze względu na ich skuteczność. Ale jednocześnie ludzie popełniają typowe błędy, które utrudniają wzrost siły tej grupy:

Błąd nr 1. Ważenie wyścigu. Pomimo tego, że mięśnie piersiowe dobrze reagują na pracę z dużymi ciężarami, warto pamiętać, że we wszystkich podstawowych ćwiczeniach przyzwoitą część obciążenia przejmują triceps i delty. Dlatego klatkę piersiową lepiej ćwiczyć perfekcyjną techniką i nieco mniejszymi ciężarami.
Błąd nr 2. Korzystanie wyłącznie z wyciskania na ławce. Tradycyjnie uważany za najlepsze ćwiczenie na mięśnie mostka. Jednak nie jest to do końca prawdą. Idealnie uzupełnij go układami i upewnij się, że pracujesz na ławkach o różnych nachyleniach.
Błąd numer 3. Bicie. Pomaga ci łatwiej podnosić ciężary i odpowiednio wykonywać więcej powtórzeń. Jednak podczas podskakiwania komponent impulsowy zmniejsza obciążenie mięśni piersiowych i zwiększa ryzyko zwichnięć i urazów.
Błąd nr 4. Trenerzy są dla słabeuszy. Trenerzy mają ustalony nienaturalny zakres ruchu, więc wielu z nich uważa się za nieskutecznych w ćwiczeniach. To nie jest prawda. Przy odpowiedniej pracy na symulatorach można poprawić wydajność opóźnionej grupy mięśniowej lub skupić uwagę na osobnej wiązce. Wykonuj je po głównych tłoczeniach bazy, ale przed smarowaniem.
Błąd nr 5. Trening dzielony z plecami lub nogami. Trzy podstawowe „wyciskanie na ławce” nadają się tylko do zdobycia podstawowych wskaźników lub do treningu trójboju siłowego. W przypadku konieczności samodzielnej pracy wyłącznie na mięśniach piersiowych, ogólne zmęczenie nagromadzone martwym ciągiem i siwizną nie pozwoli na wykonanie zestawu ćwiczeń klatki piersiowej z maksymalną wydajnością. Najlepszą opcją jest połączenie z tricepsem lub bicepsem.

Ćwiczenia

Sportowcy uwielbiają pompować mięśnie piersiowe, ponieważ sprawiają, że są one masywniejsze i solidniejsze. Dlatego przez lata istnienia sportów zawodowych pojawiło się wiele ćwiczeń do pompowania mięśni piersiowych. Dane anatomiczne pozwalają pompować mięśnie klatki piersiowej zarówno w domu, jak i na siłowni, dzięki czemu te mięśnie rzadko stają się opóźnioną grupą.

Aby zrozumieć, jak poprawnie wykonywać określone ćwiczenia mięśni piersiowych, podzielimy je na główne grupy. Pozwoli ci to skupić się na technice i wyjaśnić zasady, według których najlepiej trenuje się grupę mięśniową.

Pompowanie klatki piersiowej odbywa się za pomocą następujących grup ruchów:

Prasy.
Swetry.
Okablowanie / informacje.
Pompki pod różnymi kątami, w tym na nierównych prętach.

Naciśnij

Ćwiczenia prasowe są podstawą do rozbudowy masy klatki piersiowej. Ćwiczenia te mają tak duże znaczenie ze względu na maksymalną liczbę stawów zaangażowanych w pracę. Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń na piersi?

Pozycja dłoni. Im węższe ramiona, tym większe obciążenie tricepsa. Jeśli ramiona są ustawione zbyt szeroko, obciążenie przenoszone jest na przednie delty i na zewnętrzne obszary mięśni piersiowych. Najlepszą opcją jest uchwyt o 15-20 cm szerszy niż ramiona.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozycja ławki. Kąt nachylenia zależy od tego, która strefa klatki piersiowej zostanie opracowana. Ale nie rób nadmiernego pochylenia, ponieważ gdy przechylenie zostanie przekroczone o 45 stopni, klatka piersiowa jest praktycznie wyłączona z procesu, a jej miejsce zajmują przednie delty.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pozycja ciała. Nie powinieneś pracować na moście. Dopuszczalne jest niewielkie naturalne ugięcie. Łopatki muszą być złączone.

Ogólna technika wyciskania na ławce:

Połóż się na ławce tak, aby stopy mocno spoczywały na piętach po obu jej stronach.
Weź sztangę lub hantle.
Powoli opuść pocisk, starając się zachować główny nacisk na łopatki.
Nie zginaj szyi ani nie podnoś mostu. Jest to nie tylko traumatyczne, ale także odciąża klatkę piersiową, prawie całkowicie przenosząc ją na delty.
Płynnie iw kontrolowany sposób, opuszczając sztangę, aż dotknie klatki piersiowej, a hantle do dolnego punktu amplitudy, wyciśnij pocisk do góry.
Ściskając pocisk, nie wyciągaj całkowicie ramion - odciąży to triceps, a klatka piersiowa będzie działać przez całe podejście bez przerw.

Ważny aspekt: jeśli masz problemy z ciśnieniem, nie wyciskaj w dół.

Powinniśmy również wspomnieć o wyciskaniu na ławce w symulatorach. Jak już wspomniano, w programie lepiej umieścić je po zwykłych prasach, ale przed układami. Technika jest podobna, tylko inna pozycja ciała - siedzenie:

Ważne jest, aby odpowiednio dopasować wysokość szelek, aby podkreślić środkową lub górną część klatki piersiowej.

Pompki

Pompki to domowy odpowiednik wyciskania na ławce. Zasady są takie same dla obu ćwiczeń.

Przedmiot badania wiązek mięśni piersiowych zależy od kąta ciała. Jedyna różnica polega na tym, że podczas pracy z pochyleniem ciała do góry część ładunku jest „zjadana” przez nogi - jest to spowodowane spadkiem ciężaru, który należy wycisnąć. Dlatego ta opcja jest częściej używana przez kobiety. W przypadku pochylenia ciała w dół sytuacja jest odwrotna - znacznie zwiększa się złożoność pompek, a nacisk przenosi się na górną część klatki piersiowej.

Jeśli chodzi o szerokość ramion, powinna być szersza od ramion, mniej więcej tak samo, jak przy wyciskaniu sztangą.

Technika wykonania:

Przyjmij pozycję leżącą.
Powoli schodź, koncentrując się na mięśniach piersiowych. Łokcie powinny być rozchylone na boki, a nie do tyłu.
Poruszaj się w górę ruchem impulsowym. Ręce również nie muszą być całkowicie wyciągnięte.

Słupy

Dipy to świetne ćwiczenie podstawowe i uzupełnienie klasycznej wyciskania na ławce.

Technika wykonania jest niezwykle prosta, ale są punkty, które wymagają obowiązkowej uwagi:

Lepiej jest wspinać się po nierównych prętach ze skoku: przy powolnym wzroście zakres ruchu nie będzie naturalny, a ryzyko kontuzji wzrośnie. Jeszcze lepiej, jeśli masz stojak, z którym możesz łatwo zająć pozycję wyjściową.
Nie rozciągaj zbytnio mięśni. Idąc zbyt głęboko ryzykujesz zranieniem więzadeł, co nie pozwoli Ci osiągnąć maksymalnej siły w ćwiczeniu.
Ciało powinno być lekko pochylone do przodu i pozostać w tej pozycji przez całe podejście. Nie musisz do końca rozpinać ramion. Łokcie powinny być rozstawione.

Wiele klubów fitness posiada specjalny symulator - gravitron, który umożliwia wykonywanie pompek na drążkach z przeciwwagą, ułatwiając ćwiczenie:

Ta opcja jest idealna dla kobiet i początkujących.

Informacje i okablowanie

Rozciąganie crossover i Peck-Deck, konwersja dłoni to idealny sposób na skupienie się na mięśniach klatki piersiowej bez angażowania innych grup. Ponieważ te ćwiczenia są ćwiczeniami izolacyjnymi, najlepiej jest wykonywać je pod koniec treningu.

Zestaw hantli i redukcja rąk w symulatorze są całkowicie identyczne. Preferowane jest ćwiczenie z hantlami ze względu na większą amplitudę, która pozwala na głębszy trening mięśni i ich rozciąganie. Ale nie musisz dać się ponieść emocjom i przejść przez ból, rozłożyć hantle pod maksymalnym wygodnym kątem.

Dzięki informacjom zawartym w zwrotnicy możesz przesunąć nacisk na środkową i dolną klatkę piersiową:

Lub na górę:

Jest to alternatywa dla okablowania, możesz zmieniać te ćwiczenia co tydzień:

Zjechać na pobocze

To efektywne ćwiczenie na plecy, które świetnie działa na mięśnie piersiowe i zębate przednie. Zaleca się wykonanie go po sprasowaniu i rozprowadzeniu, ponieważ łaty nadal zjadają większość ładunku.

Technika robienia swetrów jest tak prosta, jak to tylko możliwe:

Weź hantle i połóż się z nim na ławce lub w poprzek.
Na zgiętych ramionach weź hantle jak najgłębiej za głowę.
Wykonując ruch tylko w stawie barkowym, rozciągnij hantlę od głowy do ciała, nie zginając łokci.

Program treningowy

Lepiej jest trenować mięśnie piersiowe w kilku etapach. Użyj innego programu ćwiczeń dla każdego etapu. Jak pompować mięśnie mostka bez kontuzji i tak szybko, jak to możliwe, rozważymy poniżej.

Program numer 1 - przedtreningowy (domowy)

Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportów siłowych i jesteś w kiepskiej kondycji fizycznej, warto poświęcić miesiąc lub dwa na pracę domową. Podobnie jak w przypadku podnoszenia kettlebell, samodzielne ćwiczenia przygotowują więzadła i ścięgna na nadchodzący stres. Ponadto praca z własnym ciężarem zmniejsza ryzyko kontuzji.

Typowy program:

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Pompki z szerokimi ramionami	4x10-15
Push-upy z pochyleniem ciała w dół	4x8-12
Pompki plyometryczne	4x8-12
Pompki z pochyleniem ciała do góry	3 do maksimum

Program numer 2 - podział „klatka piersiowa + triceps”

Odwiedzając klub fitness po raz pierwszy, początkujący powinien trenować według schematu fullbadi, kiedy całe ciało jest pompowane w jeden dzień. Po kilku miesiącach, wraz ze wzrostem wskaźników, można przejść na split - podział grup mięśniowych według dnia. W tym przypadku klatka piersiowa jest najczęściej łączona z tricepsem, ponieważ aktywnie działa przy prawie wszystkich ruchach klatki piersiowej.

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Wyciskanie leżące na poziomej ławce	4x12,10,8,6
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej na pochyłej ławce	4x10-12
Spada na nierównych prętach	3x12-15
Nachylony układ ławki	3x12
Francuska wyciskanie na ławce	4x12
Wiersz crossover z liną triceps	3x15

Program numer 3 - osobny dzień na skrzynię

Opcja dla doświadczonych sportowców, którzy dla każdej grupy mięśni przydzielają osobny dzień.

Ćwiczenia	Liczba podejść i powtórzeń
Ławka skośna do wyciskania na ławce	4x10-12
Wyciskanie hantli na ławce	4x10-12
Dipy z dodatkową wagą	3x10-12
Naciśnij w symulatorze	3x12
Informacje w zwrotnicy	3x15

Wynik

Kończąc rozmowę o tym, jakie ćwiczenia napompować mięśnie piersiowe, zauważamy, że nie można wykluczyć podstawy. Ale nie zalecamy używania wyłącznie wyciskania na ławce. Najlepszą opcją byłoby naprzemiennie wyciskanie na ławce skośnej o 30 stopni w górę / w dół.