Piękne stanie na rękach, a tym bardziej chodzenie na rękach to znak „akrobacji” wśród sportowców CrossFit. To jeden z najtrudniejszych elementów gimnastycznych uprawianych w CrossFicie.
Jeśli staniesz na rękach, nie martw się - nawet Brent Fikowski (@fikowski), który zajął drugie miejsce na Crossfit Games 2017, miał trudności z poznaniem sekretów tego ćwiczenia.
Nigdy nie byłem gimnastyczką, a kiedy przyszedłem do Crossfit, byłem beznadziejny, kiedy położyłem na nim ręce ”- mówi. - Od tamtej pory, po kilku latach ćwiczeń i wielu epickich porażkach, udało mi się wygrać etap regionalny, w tym stanięcie na rękach.
Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 skutecznych kompleksów treningowych, które pomogą Ci doskonalić umiejętność wykonywania tego triku, a także wzmacniać i pompować barki. Oczywiście będzie to wymagało od ciebie trochę siły, elastyczności i ciężkiej pracy. Ale warto, bo te pięć treningów Brenta Fikowskiego i innych mistrzów igrzysk pomoże opanować jeden z najważniejszych elementów gimnastyki Crossfit..
# 1. Kompleks dla rozwoju zrównoważonego rozwoju
Pierwszy zestaw składa się z 3 rund, z których każda zawiera następujące ćwiczenia:
- 25 m marszu rzuca się z naleśnikiem (lub kettlebellem) nad głową;
- 6 przysiadów ze sztangą nad głową (trzymaj sztangę wąskim uchwytem).
Jak powiedział Fikowski, wypad nad głową lub wypad z kettlebell i przysiad nad głową z wąskim chwytem pomagają ogólnie rozwinąć niezbędną stabilność. Ale to może nie wystarczyć, ostrzega sportowiec:
Jeśli brakuje ci elastyczności w ramionach, będziesz musiał przesunąć masę ciała, aby to wyrównać - więc rozciągnij klatkę piersiową, mięśnie najszersze i triceps.
„Kiedy już zdobędziesz siłę i elastyczność, stań do góry nogami! Mówi Brent. -Trzymaj się plecami do ściany, a następnie zrób to samo, tylko twarzą do ściany. Ponadto staraj się chodzić nie tylko do przodu, ale także do tyłu, a nawet na boki. Połóż obok siebie kilka mat - uratują Cię podczas upadków ”.
# 2. Złożony „postęp”
Drugi trening, który Ci oferujemy, został opracowany przez Austina Maleolo (@amalleolo) i Denise Thomas (@ denthomas7). Obaj pracują jako trenerzy w Reebok CrossFit One i są zatrudnieni przez personel seminariów centrali Crossfit.
Ich rada: „Opanuj jedną umiejętność, zanim przejdziesz do następnej. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i stopniowo poprawi Twoje umiejętności.
Tak więc na drugim etapie prac nad usprawnieniem stania na rękach musisz wykonać następujące zadania:
- 25 metrów niedźwiedziej penetracji;
- 20 dotknięć ramienia;
- 30 - 60 sekund stania na rękach przy ścianie;
- 10 dotknięć ramion podczas stania na rękach.
Wykonując te ćwiczenia nie zapominajmy, że środek ciężkości ciała powinien jak najbardziej obciążać barki.
Co to jest „dotyk ramion” i jak wykonuje się to ćwiczenie, możesz obejrzeć poniższy film.
Nr 3. Kompleks „Wściekły Kruk”
W trzecim zestawie treningowym będziesz musiał również wykonać trzy rundy ćwiczeń:
- trzymanie „łodzi” leżącej na plecach;
- dotykanie ramion stojących twarzą do ściany (patrz wideo powyżej);
- trzymanie pozycji „wrona” (ćwiczenie z jogi).
Musisz zacząć od 30 sekund każdego z powyższych ruchów, stopniowo zwiększając czas do minuty. Taka jest rada Sama Orme, właściciela klubu „Crossfit Virtuosity” na Brooklynie.
Podczas dotykania ramion możesz znajdować się w dowolnej odległości od ściany ”- mówi Sam. - Skoncentruj się na prostowaniu całego ciała - od ramion po same czubki palców.
Nr 4. Odwrócona tabata
Czwarty kompleks treningowy mający na celu rozwijanie umiejętności stania na rękach składa się z dwóch części.
Część I.
W pierwszej części, na zasadzie tabaty (20 sekund od pracy, 10 sekund od odpoczynku), należy wykonać 8 rund stania na rękach twarzą do ściany. W takim przypadku musisz zająć pozycję i wyjść z niej chodząc po ścianie.
Część druga
W drugiej części Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń poniższego ćwiczenia.
Umieść 10 kg naleśnika ze sztangą blisko ściany i postaw na stojaku obiema rękami na nim. Następnie najpierw przesuń lewą rękę na podłogę, a następnie prawą. Następnie wróć lewą rękę do naleśnika, a następnie prawą. Powtórz to tyle razy, ile to możliwe.
Ten trening pochodzi od Bowiego Whitemana (@beauvault), trenera Crossfit i byłej gimnastyczki. Takie ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć siłę i koordynację, dzięki czemu później możesz swobodnie poruszać rękami stojąc do góry nogami.
Nr 5. Impreza trwa
Ostatni, piąty kompleks również składa się z 3 rund. Każda runda obejmuje następujące ćwiczenia:
- 1 minuta wisząca na poziomym pasku;
- 20 s trzymając „łódź” leżącą na plecach;
- 5 powtórzeń chodzenia po ścianie.
Ten trening został opracowany przez Aleca Smitha, uczestnika Crossfit Games i twórcę prawdopodobnie najbardziej szalonego wyzwania związanego z chodzeniem ręką, jakie kiedykolwiek widzieliśmy. Aby skomplikować pierwsze ćwiczenie (zawieszenie na poziomym drążku), sportowiec radzi trzymać medball między nogami. Pomoże to aktywować każdy mięsień w twoim ciele. Na łodzi staraj się maksymalnie rozciągnąć klatkę piersiową i górną część pleców. Jeśli chodzi o wspinaczkę po ścianie, ważne jest, aby zatrzymać się na 2-3 sekundy, aby poczuć stabilność i skupienie.
