CrossFit to sport dla silnych i wytrwałych, a jego najważniejszym zadaniem jest nabycie siły funkcjonalnej do wykonywania codziennych zadań siłowych. Dlatego w przypadku wielu treningów składnik jest nieco ważniejszy niż składnik siłowy. Ale jak sprawić, by było jeszcze trudniej, jeszcze bardziej intensywnie i jednocześnie nie zapomnieć o elemencie siłowym sportów wyczynowych? Świetnie się do tego nadają. Są również aktywnie wykorzystywane w wielu innych sportach do rozwijania wytrzymałości.
Informacje ogólne
Obciążniki dłoni to specjalne mankiety, rzadziej rękawiczki, w których zatopiony jest specjalny wypełniacz, który zwiększa wagę. Ich głównym celem jest stworzenie dodatkowego środka ciężkości na końcu stawów (nadgarstka), aby poprawić rozwój mięśni barku i przedramienia oraz rozwój wytrzymałości.
W szczególności bokserzy, którzy po raz pierwszy mieli zwiększyć prędkość uderzenia przy zachowaniu techniki, myśleli o ciężarach rąk. Ponieważ początkowy ciężar dłoni jest dość mały, mieli okazję zwiększyć siłę eksplozywną tylko za pomocą wybuchowych pompek i innych podobnych ćwiczeń. Ciężarki dłoni (bokserzy częściej używają obciążonych rękawic) całkowicie rozwiązały ten problem, ponieważ pozwoliły osiągnąć dwie główne zalety:
- Naturalny zakres ruchu. Pomimo nieznacznego przesunięcia środka ciężkości ruchu, ciężarki rąk pozwoliły na zachowanie naturalnej amplitudy ruchu i wypracowanie techniki ruchu wybuchowego jak najbliżej rzeczywistości.
- Postęp ładowania. Jeżeli pompki i wyciskanie sztangi mają na celu ogólny wzrost siły i zwykle tylko pośrednio wpływają na siłę uderzenia, to bezpośredni ruch wraz ze wzrostem prędkości umożliwiał stworzenie systematycznej progresji obciążenia.
Dzięki tym dwóm czynnikom siła uderzeń sportowców znacznie wzrosła w jak najkrótszym czasie. Dla porównania, wcześniej najsilniejszy cios boksera zarejestrowany przez federację pod koniec XIX wieku wyniósł zaledwie 350 kilogramów. Obecnie jest wielu sportowców, których siła uderzenia przekracza tonę.
Oczywiście siła mięśni ramion jest potrzebna nie tylko sportowcom związanym ze sztukami walki, dlatego mankiety (a następnie rękawiczki obciążające) stały się powszechne w prawie wszystkich sportach.
Gdzie używać?
Obecnie ciężarki ręczne są szeroko stosowane we wszystkich dyscyplinach sportowych, od biegania maratońskiego po narciarstwo alpejskie. Są używane zarówno w tenisie stołowym, jak i fitness. Spróbujemy dowiedzieć się, dlaczego ciężary rąk są potrzebne w dyscyplinach crossfit.
Zacznijmy od rozbicia opisanych wcześniej korzyści w oparciu o wady klasycznego treningu.
Zaleta nr 1
Trening crossfitowy z kompleksami o wysokiej intensywności obejmuje całe ciało. Jednak w przypadku ćwiczeń, takich jak podciąganie i pompki na ramionach, większość obciążenia, podobnie jak w każdym innym podstawowym ćwiczeniu, przejmują duże grupy mięśni (plecy, klatka piersiowa, nogi).
W rezultacie mięśnie ramion mogą nie otrzymać wystarczającego obciążenia, co nie pozwala na pełne wyćwiczenie całego ciała z taką samą intensywnością. Stało się to możliwe przy użyciu ręcznych obciążników.
Zaleta nr 2
Druga zaleta wynikająca z noszenia ciężarów jest bardziej oczywista dla przedstawicieli władzy w każdym calu. Mianowicie wzrost intensywności obciążenia kardio. Nie jest tajemnicą, że CrossFit opiera się na treningach HIIT, które obejmują szczytową intensywność na granicy tętna maksymalnego. Jednak nawet w tym przypadku wytrenowani sportowcy rzadko przekraczają strefę tętna powyżej poziomu spalania tłuszczu, co jest niewystarczające do treningu ogólnej wytrzymałości sportowca. Ciężary pomagają rozwiązać ten problem, ponieważ każdy ruch ręki ma teraz dodatkowe obciążenie.
Uwaga: w ten sposób Richard Froning Jr. używa ciężarów ręcznych. Biega w kompletnym zestawie balastowym, w skład którego wchodzi: kamizelka obciążeniowa, ciężarki na nogach i ramionach. W ten sposób komplikuje ćwiczenia aerobowe całego ciała.
Inną niezaprzeczalną zaletą materiałów obciążających w sportach ciężkich, w szczególności w crossficie siłowym, jest badanie opóźniających się czerwonych włókien. Chodzi o to, że białe szybkie włókna, które są odpowiedzialne za siłę i szybkość, można łatwo opracować za pomocą kompleksów mocy (pędniki, shvungs, trakcja itp.). Podczas gdy czerwone, wolne włókna są zaangażowane tylko podczas długotrwałego wysiłku, co jest typowe dla kompleksów Workout. Głównym problemem jest to, że podczas pracy według schematów treningowych waga pozostaje stała, co nie pozwala na zwiększanie obciążenia w czasie i poprawę kondycji. Dodatkowy ciężar ramion rozwiązuje ten problem.
To dalekie od pełnego wachlarza możliwości środków obciążających do zwiększania aerobiku, siły, szybkości i innych wskaźników sportowych; o ich zaletach można mówić bez końca. Dlatego lepiej kupić i spróbować samemu.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kryteria wyboru
Więc zorientowaliśmy się, do czego służą wagi. Czas wybrać:
- Komfort noszenia. Mimo wszystko ten wskaźnik powinien być najważniejszy. Rzeczywiście, w przeciwieństwie do hantli, ciężarki są noszone przez znacznie dłuższy czas, a każde tarcie lub niewłaściwe wyważenie może prowadzić do dyskomfortu, aw rzadkich przypadkach nawet do zwichnięć i innych urazów.
- Waga wagi. Powinien być wybrany w zależności od celu i okresu noszenia. Lepiej kupić kilka zestawów do codziennego noszenia, treningu wytrzymałościowego i siłowego. Lub wybierz opcję z wyjmowanymi płytkami.
- Cel. To decyduje nie tylko o wadze środka obciążającego, ale także o rodzaju konstrukcji. W przypadku CrossFit najlepsze są wyściełane mankiety.
- Podsadzkarz. Ołów, piasek i metalik. Ołów jest rzadkością, piasek często narzeka, że z czasem przesiąka przez linię szycia, poza tym waga takiego środka obciążającego jest stała, a wersja metalowa pozwala na zwiększenie lub zmniejszenie ciężaru mankietu, ponieważ płytki są wyjmowane. Dlatego najlepszym rozwiązaniem byłby zakup masy do ważenia metali. Jednak piasek jest również dobrym rozwiązaniem, jeśli potrzebujesz niewielkiej wagi.
- Materiał... Najlepszą opcją jest poliester lub plandeka. Są najbardziej trwałe.
- Producent... Warto preferować znane marki - Reebok czy Adidas.
- Metoda zapinania ręcznego... Zależy od ciężaru mankietu. Najlepszą opcją jest jeden szeroki rzep. Skróci to czas potrzebny na zdjęcie / nałożenie ciężarka.
Czym oni są?
Rozważmy główne kategorie ciężarów używanych w CrossFit:
| Widok | Zdjęcie | Kluczowa charakterystyka | Zadanie docelowe |
| Lekka waga, mankiety |  © piggu - stock.adobe.com | Wygodny układ i środek ciężkości pozwalają nie odczuwać ich nacisku podczas ćwiczeń. | Trening siły uderzenia atlety przy jednoczesnym zachowaniu koordynacji ruchów i prawidłowej techniki wykonania. Doskonały do klasycznego cardio o wysokiej intensywności ze względu na dodatkowy środek ciężkości. |
| Lekkie, rękawiczki |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Wygodny rozkład i środek ciężkości pozwalają nie odczuwać ich nacisku podczas ćwiczeń. | Trening siły uderzenia atlety przy jednoczesnym zachowaniu koordynacji ruchów i prawidłowej techniki wykonania. Świetne dla klasycznego cardio o wysokiej intensywności i perkusistów. |
| Średnia waga, mankiety |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Wygodny układ i środek ciężkości pozwalają nie odczuwać nacisku podczas ćwiczeń czy codziennego noszenia. | Do noszenia na co dzień - służy do ogólnego treningu wytrzymałości dłoni. |
| Regulowana waga, mankiety |  © onhillsport.rf | Mankiety z metalowymi płytkami, które działają jak regulatory ciężaru i zwiększają obciążenie. | Uniwersalne obciążniki zaprojektowane do uniwersalnego użytku. W rzadkich przypadkach może służyć jako obciążnik nóg. |
| Elastyczne ciężary |  © yahoo.com | Można przymocować na całym przedramieniu. Wyglądają jak rękaw. | Przeznaczony do kompleksowego treningu funkcjonalnego. Idealny jako zamiennik kamizelki balastowej. |
| Domowe ciężarki |  © tierient.com | Niski koszt - możliwość anatomicznej regulacji. | Spełniają różne cele w zależności od wypełniacza, jakości materiału i mocowania. |
Wynik
Jeśli planujesz używać ciężarków do biegania lub wykonywania podstawowych ćwiczeń, najlepiej wybrać mankiety. Jednocześnie, jeśli zdecydujesz się zaaranżować sesję cardio boxingową na siłowni, odpowiednie będą ciężarki w rękawiczkach ze względu na mniejsze ryzyko kontuzji ręki i sąsiadującego stawu.
Obecnie wiele osób nie docenia roli ciężarków rąk w ciągłym treningu. Ale można je nosić nie tylko podczas treningu, ale także w ciągu dnia. Chociaż nie poprawi to znacząco twoich wyników sportowych, ogólnie poprawi bilans energetyczny i zwiększy wydatki kalorii.
Ciekawostka: bardzo często osoby rzucające palenie używają ciężarów. Wynika to z faktu, że noszenie tego pocisku jest dość trudne i niewygodne, aby fizycznie podtrzymywać papierosa ręką, co powoduje, że ludzie odczuwają negatywne odczucia, a co za tym idzie, unikają psychicznego uzależnienia od nikotynowych używek.
