Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej

Dla każdego sportowca ważny jest nie tylko dobór odpowiedniego programu treningowego, ale także odpowiedzialne podejście do kwestii żywieniowych. Nie można osiągnąć masy mięśniowej, jeśli nie monitoruje się tego, co, jak i kiedy jesz.

Pierwsza rzecz, której powinni się nauczyć wszyscy sportowcy: odżywianie przy budowaniu masy mięśniowej bardzo różni się od tzw. Prawidłowego odżywiania, a tym bardziej od diety przy odchudzaniu. Czym dokładnie są te różnice, dowiesz się z naszego artykułu.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, czy zwiększenie masy mięśniowej, najpierw musisz poznać tempo metabolizmu i obliczyć podstawową przemianę materii. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm do pełnego funkcjonowania przy minimalnej aktywności fizycznej.

Uwzględniane są takie czynniki, jak płeć, wzrost, waga i wiek. Należy pamiętać, że uzyskane wyniki są tylko przybliżone, ponieważ indywidualne czynniki wpływające na metabolizm - obecność lub brak złych nawyków, specyfika układu hormonalnego, genetyka i wiele więcej - również mają znaczenie. Podstawowa przemiana materii odpowiada liczbie kalorii potrzebnych do utrzymania wagi.

Obliczany jest według następujących wzorów podanych w tabeli:

Następnie wynikową liczbę mnożymy przez poziom aktywności fizycznej:

• 1,2 - głównie siedzący tryb życia;
• 1375 - średni poziom aktywności, 1-3 lekkie treningi tygodniowo;
• 1,55 - wysoki poziom aktywności, 3-5 intensywnych treningów tygodniowo;
• 1725 - bardzo wysoki poziom aktywności, duża aktywność fizyczna 6-7 razy w tygodniu.

Ostateczna liczba będzie z grubsza odzwierciedlać, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Dalsze kroki są proste: jeśli chcesz zmniejszyć wagę, liczbę tę należy stopniowo zmniejszać, jeśli chcesz przybrać na wadze, zwiększać.

Program żywieniowy dla uzyskania masy mięśniowej

Wzrost mięśni jest niemożliwy bez regularnego prawidłowego odżywiania. Dobierz produkty najwyższej jakości, aby nie zatkać organizmu toksynami i toksynami. Wybierając białko, preferuj schłodzone mięso, ryby i drób. Spośród węglowodanów najbardziej przydatne są zboża, które zostały poddane najmniejszej obróbce technicznej - zachowują dużą ilość błonnika i użytecznych mikroelementów. W polerowanych zbożach nie pozostaje prawie nic użytecznego.

Preferuj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ich spożycie nie prowadzi do intensywnego wydzielania insuliny, co oznacza, że ​​nie przytyjesz. Proste węglowodany zostaw na sobotę lub niedzielę, w tym dniu możesz sobie pozwolić na zorganizowanie cheat-day i mieć co tylko zechcesz. To dodatkowo przyspieszy metabolizm, stworzy pozytywny efekt psychologiczny i po prostu pozwoli cieszyć się pysznym jedzeniem.

Ważna jest również częstotliwość treningów siłowych na siłowni. Im częściej ćwiczysz, tym więcej energii zużywasz. Aby przybrać na wadze, spalone kalorie muszą być więcej niż zrekompensowane. Więc jedz jeden lub dwa posiłki więcej w dni treningowe niż w dzień odpoczynku. To znacznie przyspieszy proces odzyskiwania.

Podstawowe zasady

Aby ułatwić początkującym sportowcom zrozumienie, od czego zacząć przy opracowywaniu diety na tygodniowy przyrost masy mięśniowej, podsumowujemy kilka podstawowych zasad:

1. Zaleca się wypić 1-2 szklanki niegazowanej wody zaraz po przebudzeniu. To przygotuje przewód pokarmowy na nadchodzące śniadanie i unormuje równowagę wodno-solną w organizmie.
2. Śniadanie to najbardziej obfity i wysokokaloryczny posiłek. Powinien być oparty na złożonych węglowodanach, a korzystne będą również umiarkowane ilości białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. W porządku jest zjeść kilka prostych węglowodanów i napić się kawy, aby się obudzić i naładować baterie.
3. Jedz kilka posiłków w ciągu dnia. Pożądane jest zróżnicowanie w celu uzyskania różnych aminokwasów z różnych źródeł białka. Dla kogoś na zestaw wystarczą dwa posiłki, ale dla kogoś pięć posiłków to za mało. Wszystko zależy od typu Twojej sylwetki, metabolizmu, genetyki, funkcji przewodu pokarmowego i poziomu codziennej aktywności fizycznej. Trzymaj małe porcje, abyś ponownie poczuł się głodny dwie do trzech godzin po jedzeniu. Posiłek powinien składać się z białka zwierzęcego, węglowodanów złożonych i błonnika.
4. Spożywaj węglowodany przed treningiem. To da ci siłę i poprawi krążenie krwi w twoich mięśniach, dostarczając więcej glikogenu. Po treningu będziesz potrzebować białka szybko wchłaniającego się. Najlepsze są białka jajek lub koktajle proteinowe.
5. Większość dietetyków zaleca ograniczenie spożycia węglowodanów po godzinie 18-19 lub całkowite ich odstawienie. Oczywiście zależy to w dużej mierze od Twojego harmonogramu i potrzeb organizmu, ale wniosek jest jasny: im bliżej śpisz, tym mniej energii potrzebuje Twoje ciało. Skoki poziomu insuliny w tym czasie doprowadzą do nagromadzenia tkanki tłuszczowej, a także nie zaleca się przepracowywania trzustki.
6. Ostatni posiłek powinien składać się z wolno uwalniającego się białka. Zapobiegnie to rozpadowi tkanki mięśniowej podczas snu. Idealną opcją jest niskotłuszczowy twarożek. To lekki, niskokaloryczny produkt, który dostarczy Twoim mięśniom aminokwasów na 4-6 godzin.
7. Nie zapomnij o znaczeniu wody. Przybieranie na masie wiąże się ze spożywaniem dużej ilości pokarmów białkowych, co stwarza duże obciążenie dla przewodu pokarmowego, wątroby i nerek. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, pij wystarczającą ilość wody. Twoja minimalna stawka to 3 litry dziennie. Normalizuje apetyt, poprawia stan skóry i przyspiesza procesy metaboliczne w organizmie.
8. Chit Day Chit Day Strife. Oczywiście od czasu do czasu warto dać sobie trochę odpoczynku od prawidłowego odżywiania, ale nie każdemu i nie zawsze to skorzysta. Endomorfom lepiej jest stosować ponowne karmienie (ładowanie złożonymi węglowodanami) zamiast klasycznego dnia oszustwa. To uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, ale nie doprowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Dla mężczyzn

U mężczyzn przyrost masy mięśniowej wiąże się ze wzrostem siły w podstawowych ćwiczeniach. Oczywiście wymaga to energii, którą organizm pozyskuje głównie z węglowodanów. Węglowodanów powinno być dużo: w zależności od codziennej aktywności i tendencji do tycia, ich ilość waha się od 4 do 10 g na 1 kg masy ciała dziennie. To duża ilość jedzenia, więc wygodniej będzie podzielić ją na kilka części. Im częściej jesz, tym łatwiejsze będzie przyswojenie przez przewód pokarmowy całej tej żywności.

Wszystkie źródła węglowodanów są ważone na sucho (surowe). To znacznie upraszcza wszystkie obliczenia. Na przykład 100 g płatków owsianych (suchych) zawiera około 65 g węglowodanów. Zapisz ten posiłek w swoim dzienniku żywieniowym, aby łatwiej było Ci zorientować się, ile makroskładników musisz zjeść później w ciągu dnia.

Nawiasem mówiąc, nie powinieneś też bać się prostych węglowodanów. Jeśli nie masz skłonności do cukrzycy i nie masz problemów z nadwagą, bez problemu możesz sobie pozwolić na codzienne spożywanie prostych węglowodanów. Oczywiście lepiej będzie, jeśli zdobędziesz je z naturalnych źródeł: owoców, jagód czy miodu. Wyroby cukiernicze, takie jak różnego rodzaju ciasta, batony czekoladowe, wypieki, oprócz cukru, zawierają dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Razem powoduje to silny wzrost insuliny, który wcześniej czy później doprowadzi do powstania nadmiaru tłuszczu, nawet u ektomorfów.

Jak jeść podczas przyrostu masy mięśniowej, aby maksymalnie wykorzystać trening na siłowni? Dodatkowo zażywaj specjalne suplementy dla sportowców w ściśle odmierzonej ilości. Oprócz energii potrzebujesz siły. Cząsteczki ATP są odpowiedzialne za siłę mięśni i obciążenie, które mogą wytrzymać. Im mniej jest, tym mniej powtórzeń możesz wykonać z określonym ciężarem. Kumulacji cząsteczek ATP sprzyja kreatyna.

Oprócz odżywek dla sportowców kreatyna występuje w dużych ilościach w czerwonym mięsie: wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie. Wniosek jest prosty: mężczyźni muszą regularnie dodawać do swojej diety czerwone mięso, aby nabrać masy mięśniowej. Kreatyna ma jeszcze jedną korzystną właściwość: poprawia przepływ glikogenu i wody do mięśni. Jak wiecie, jedna cząsteczka glikogenu „przyciąga” cztery cząsteczki wody. Z tego powodu mięśnie wydają się wizualnie bardziej sztywne i wypełnione.

Czerwone mięso nie jest jedynym źródłem białka. Zdrowa dieta zwiększająca masę mięśniową wymaga białka pochodzącego z różnych produktów spożywczych. Różnorodne źródła białka są świetne: filety z kurczaka i indyka, produkty mleczne, ryby i owoce morza. Białko roślinne uzyskane ze zbóż i roślin strączkowych można pominąć przy obliczaniu wszystkich makroskładników odżywczych. Jego skład aminokwasowy nie jest tak bogaty jak białka zwierzęce. Całkowita zawartość białka w diecie powinna wynosić co najmniej 1,5-2 g na 1 kg masy ciała. To minimalna ilość, która może uzupełnić Twoje wydatki energetyczne i rozpocząć procesy regeneracji tkanki mięśniowej po treningu siłowym.

Do normalnej asymilacji pokarmów białkowych organizm potrzebuje błonnika. Pożądany ze świeżych owoców i warzyw. Błonnik jest uważany za niestrawny węglowodan, więc można go pominąć w całkowitej liczbie makroskładników odżywczych.

Bez czego jeszcze nie można uzyskać masy mięśniowej? Brak podwyższonego poziomu hormonów. Wykazano, że trening siłowy sprzyja zwiększonemu wydzielaniu testosteronu i hormonu wzrostu. Ale skąd organizm czerpie paliwo do ich syntezy? Hormony są syntetyzowane z cholesterolu. Jeśli to całkiem teza, to cholesterol jest „dobry” i „zły”. „Zły” cholesterol znajduje się w tłuszczach trans i ma wyjątkowo negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

„Dobry” cholesterol znajduje się w pokarmach roślinnych i ma wiele korzystnych funkcji, w tym:

• normalizacja układu hormonalnego;
• obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi;
• zwiększona aktywność seksualna;
• usprawnienie pracy układu pokarmowego.

Wniosek: organizm potrzebuje tłuszczów. Najlepsze źródła tłuszczu: oleje roślinne (siemię lniane, oliwka, sezam, olej z pestek winogron), olej rybny, żółtka jaj, orzechy, nasiona, awokado.

Dla kobiet

Zasady dobrego odżywiania kobiet, które nabierają masy mięśniowej, są prawie takie same. Musisz zdobyć więcej energii niż wydać, mieć wystarczającą ilość białka, aby wspomóc naprawę i wzrost mięśni oraz spożywać wystarczającą ilość tłuszczu, aby wszystkie układy ciała funkcjonowały prawidłowo.

Skoncentruj się na jakości swojego jedzenia. „Brudne” jedzenie jest niedopuszczalne. Wszyscy wiedzą, że nadwaga u kobiet nie jest magazynowana tak, jak u mężczyzn: większość tłuszczu gromadzi się na pośladkach, podbrzuszu i wewnętrznej stronie ud. Jest to niezgodne z estetyczną, atletyczną budową. Niezdrowa żywność przyczynia się do akumulacji tłuszczu: żywność o wysokim indeksie glikemicznym, fast foody i produkty instant.

Twoja norma węglowodanów to 3,5-6 g, białka - 1,5-2 g, tłuszcz - 0,5-1 g na 1 kg masy ciała. Jeśli produkty są wysokiej jakości, wystarczy to, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Program do budowania masy mięśniowej dla różnych typów budowy ciała

Odżywianie w celu zwiększenia masy ciała będzie inne dla osób o różnych typach ciała.

Jest ich tylko trzech:

• ectomorph
• mezomorf
• endomorf

Porozmawiajmy o każdym z nich osobno.

Dla ektomorfów

Ektomorf to osoba, która ma trudności z przybraniem na wadze. Zwykle mówią o takich ludziach „je tyle, ile chce i nie przytyje”. Na siłowni desperacko walczą o swój sukces, a odżywianie odgrywa w tym kluczową rolę.

Najważniejsza zasada żywienia ektomorfów: powinno być dużo jedzenia. Jeśli cztery posiłki dziennie to za mało, zwiększ liczbę posiłków do sześciu. Nadal nie widzisz wyników? Jedz 8 razy dziennie! Tylko nie zapomnij wziąć dodatkowych enzymów, aby pożywienie mogło zostać w pełni wchłonięte.

Powinno być dużo białek i węglowodanów. Najczęstszym błędem, jaki może popełnić ektomorf, jest uczucie głodu. Zawsze powinieneś mieć ze sobą przynajmniej trochę jedzenia, aby nie pozostawić po sobie katabolizmu i jednej szansy na zniszczenie trudno dostępnych mięśni.

Zaleca się robienie cheatów w weekendy. W tym dniu możesz sobie pozwolić na jedzenie wszystkiego, co chcesz, bez wyrzutów sumienia. Co zabawne, te dni często sprzyjają przełomowi w przybieraniu na wadze.

Dla mezomorfów

Mesomorph to osoba, której genetyka najlepiej nadaje się do treningu siłowego. Musi przestrzegać odpowiedniej i obfitej diety, ale drobne odchylenia od diety nie spowodują znaczących konsekwencji.

Zwykle mezomorfy jedzą 4-6 posiłków dziennie, aby nabrać masy mięśniowej. Oparte są na węglowodanach złożonych i wysokiej jakości białku. Bez względu na to, jak „genetycznie uzdolniony” jesteś, bez odpowiedniego odżywiania, regularnych treningów i samodyscypliny nie odniesiesz sukcesu w sporcie. Oto szczegółowy opis właściwości odżywczych mezomorfów.

W zależności od formy, dzień oszustwa lub ładunek węglowodanów odbywa się w weekend. Pozwala to trenować jeszcze wydajniej i zapewnia dobre odprężenie psychiczne.

Dla endomorfów

Endomorph to osoba genetycznie skłonna do nadwagi i nadwagi. W przypadku endomorfów uzyskanie masy mięśniowej jest dość trudne: jeśli za dużo idziesz z kaloriami i zamiast mięśni, już budujesz tłuszcz. Dlatego w celu organizacji właściwego odżywiania endomorfy powinny podchodzić do obliczania kalorii i makroskładników ze szczególną skrupulatnością.

Celem każdego sportowca przy przybieraniu na masę jest zbudowanie jak największej ilości mięśni i jak najmniejszej ilości tłuszczu. Endomorfy mogą wyczuć tę cienką linię tylko dzięki doświadczeniu. Wszystko tutaj jest czysto indywidualne. Zyskujesz nadwagę jedząc 6 gram węglowodanów na kilogram ciała? Zmniejsz do 5. Czy mimo to źle? Dodaj cardio kilka razy w tygodniu. Twoje główne zadanie: złapać optymalną równowagę metabolizmu między spożywanymi i spożywanymi kaloriami. Tylko wtedy będziesz mógł uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Jak trenować podczas rekrutacji?

Odżywianie jest ważnym aspektem sprawności, ale bez ćwiczeń nic się nie dzieje. Mięśnie po prostu nie będą miały motywacji do wzrostu. Zaplanuj swój harmonogram tak, aby mieć czas na chodzenie na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie zajmuje to dużo czasu. Zgadzam się, prawie każdy jest w stanie wpaść na siłownię na godzinę po pracy lub nauce, jeśli jest taka potrzeba.

Trening zbudowany jest z podstawowych ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach: przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, podciąganie na drążku poziomym, pompki na nierównych drążkach, wyciskanie na ławce stojącej lub siedzącej, różne wyciskanie hantli itp. Zajmą około 80% twojego treningu. Pozostałe 20% wydaj na ćwiczenia izolowane - takie, w których zaangażowana jest tylko jedna grupa mięśni. To wzmocni cię i poprawi ulgę.

Główną zasadą treningu, której musisz przestrzegać, jest zasada progresji obciążeń. Oznacza to, że na każdym treningu musisz zrobić trochę więcej niż poprzedni.Czy zrobiłeś 10 powtórzeń wyciskania na ławce w tym tygodniu? Wypróbuj 12 już dziś! Czy w zeszły piątek usiadłeś ze sztangą o wadze 100 kg? Spróbuj tym razem kucać.

W razie potrzeby dodaj cardio. Należy go jednak dozować, aby nie spalić zbyt wielu kalorii. Powiedzmy, że 15 minut szybkiego marszu na bieżni jest w porządku.

Trenuj na różne sposoby, bo oprócz zwiększania siły i masy masz możliwość rozwoju w innych kierunkach. Wykonuj CrossFit, a będziesz szybszy, bardziej funkcjonalny i wytrzymały. Nie bój się próbować nowych rzeczy, a znajdziesz dokładnie taką formę, o jakiej zawsze marzyłeś.

Obejrzyj wideo: FULL DAY OF EATING! Na budowanie czystej MASY MIĘŚNIOWEJ. (Listopad 2024).