Wiosłowanie sztangą do pasa

Istnieją ćwiczenia, które są używane w ramach tej samej dyscypliny sportu, i są ćwiczenia uniwersalne. Na przykład, na przykład podciągnięcie sztangi do pasa. Pomimo jej pierwotnego pochodzenia w podnoszeniu ciężarów, mocno ugruntowała swoją pozycję najpierw w kulturystyce, a następnie przeniosła się do innych dziedzin atletyki.

Ciekawostka: początkowo wiosło ze zgiętą sztangą było używane wyłącznie w stylu szarpanym, co zwiększało ryzyko kontuzji. Jej zadaniem nie było budowanie mięśni grzbietu, ale pomoc w pokonaniu dolnej fazy ruchu.

Cel ćwiczenia

Wiosłowanie ze zgiętą sztangą to drugie po klasycznych podciągnięciach najpopularniejsze ćwiczenie do treningu mięśni pleców. Było to ułatwione dzięki:

• wielostawowe;
• możliwość małego zróżnicowania obciążeń;
• doskonały trening większości mięśni pleców;
• a najważniejsza jest niezastąpienie.

Jeśli możesz zrobić z narzędziami, które masz pod ręką podczas treningu ramion, nóg i obręczy barkowej, to dla rozwoju naprawdę imponujących najszerszych grzbietu nie ma nic, co można porównać z pochylonymi rzędami pod względem wydajności.

Wskazówki dla początkujących

Pośpiesznie zdenerwujemy każdego, kto chce dodać to ćwiczenie do swojego podstawowego programu. Pomimo wysokiej wydajności i rodzaju sportu (crossfit czy kulturystyka), sztangę trzeba będzie odłożyć na co najmniej 2-3 miesiące od rozpoczęcia zajęć.

Czemu? Istnieje kilka głównych powodów, dla których martwy ciąg i pochylanie się nad rzędami nie są zalecane w pierwszych miesiącach.

Powód 1

Niestety, bez wstępnego treningu mięśnie pleców osoby są nierównomiernie rozwinięte w stosunku do osi centralnej. Dla jednych dominuje prawa strona, dla innych lewa. Oznacza to, że przy próbie przejęcia nawet niewielkiego ciężaru mocna strona pleców pochłonie większość obciążenia, co z kolei prowadzi do deformacji kręgosłupa.

Decyzja: Przez pierwsze miesiące na siłowni ćwicz wagę i sprzęt do ćwiczeń, zwracając uwagę na lekkie ciężary z maksymalną pracą mięśni. Pozwoli ci to wypracować bardziej stabilny i równomiernie rozwinięty gorset mięśniowy.

Powód 2

Niedostateczny rozwój gorsetu mięśniowego. Martwy ciąg i martwy ciąg wymagają zaangażowania szerokiego zakresu mięśni, w tym mięśni lędźwiowych. Przy niedostatecznym rozwoju tego działu istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji (w tym wypukłości i przepuklin).

Decyzja: Ćwiczenia hiperprzeprostne i brzucha. Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli intensywnie pompujesz prasę, taką samą uwagę należy zwrócić na odcinek lędźwiowy, ponieważ te mięśnie kompensują się nawzajem, będąc głównym rdzeniem kręgosłupa.

Powód 3

Specyficzna technika. Tym, którzy wcześniej nie brali w ręce ciężkiej sztangi, trudno pojąć, jak trudno jest śledzić wszystkie drobne rzeczy, od których zależy skuteczność ćwiczenia. Począwszy od ustawienia kolan, bioder, a skończywszy na możliwości ciągnięcia łokciami, a nie bicepsami, utrzymując plecy w łuku. A to nie jest pełna lista niuansów, które zmniejszają ryzyko obrażeń i zwiększają wydajność.

Decyzja: w pierwszych miesiącach angażuj się wyłącznie z pustym taktem, aby rozwijać technikę, pozostawiając to ćwiczenie po głównych w programie.

Po ukończeniu podstawowego treningu (który zwykle trwa 2 miesiące treningowe) możesz chwycić sztangę i użyć pleców 200%.

Uwaga: Niezależnie od twoich wcześniejszych postępów, najlepiej wykonywać ćwiczenie bez uprzęży i ​​pod nadzorem trenera na początku.

Mięśnie pracowały

Wiosłowanie ze zgiętą sztangą angażuje prawie wszystkie mięśnie, od mięśni pleców do tylnej części uda (patrz tabela).

Więc które grupy mięśni działają, kiedy pociągasz za pas?

Jak widać, jest to podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które angażuje prawie wszystkie grupy mięśni. Ponadto w trakcie podejścia musisz kontrolować prawie każdą z nich. To decyduje o złożoności wiosłowania ze sztangą w pozycji pochylonej i jej skuteczności. Nawet klasyczne podciągnięcia mniej obciążają mięśnie pleców, ponieważ stabilizator i mięśnie dolnej części pleców prawie nie są obciążane.

Jakie ćwiczenia zastępują sztangę pasem?

Klasyczne przyciąganie sztangi do pasa może zastąpić całą gamę różnych ćwiczeń, a mianowicie:

• pociągnięcie hantli do paska;
• poziomy ciąg dolnego bloku;
• różne poziome ciągnięcia w symulatorach.

Pochylenie się w rzędzie jest niezbędnym ćwiczeniem do wyliczenia grubości pleców. To ćwiczenie tego ruchu z przyzwoitą wagą i odpowiednią techniką może rozwinąć głębokość Twoich mięśni.

Z kolei podciągnięcia i podciągnięcia na blokach działają na szerokość pleców. Dlatego kompleks treningowy powinien obejmować ćwiczenia z obu grup, aby plecy rozwijały się harmonijnie. I nie zapomnij o martwym ciągu i przeprostu.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Z czym łączyć?

Takie podstawowe ćwiczenie może być wykorzystywane wyłącznie do rozgrzewki i przez profesjonalistów na średnim i zaawansowanym poziomie. Zastanów się nad kompleksami treningowymi crossfit, z którymi możesz korzystać z martwego ciągu:

Jak widać, większość kompleksów treningowych skierowana jest wyłącznie do sportowców o wysokim poziomie wyszkolenia. Zajęcia mają na celu poprawę wskaźników siły i wytrzymałości siłowej. Program Frana ma na celu rozwijanie siły wybuchowej. Dlatego dla bezpieczeństwa lepiej jest używać szelek bezpieczeństwa.

Technika wykonania

Jak prawidłowo podciągnąć sztangę do pasa? Większość odwiedzających kluby fitness robi to nieprawidłowo, nie schylając się wystarczająco nisko, co prowadzi do małego zakresu ruchu i rozwoju samych trapezów (jak przy wzruszaniu ramionami). Prawidłowa technika jest następująca:

1. Umieść pocisk na stojakach mocujących. Dopiero wtedy można go załadować.
2. Podejdź do baru, złap drążek prostym uchwytem, ​​wyjmij go ze stojaków. Ręce powinny być równoległe do siebie i rozstawione na szerokość barków. Nie węższy, nie szerszy, ponieważ w tym przypadku obciążenie mięśni pleców jest znacznie osłabione.
   
3. Lekko ugnij nogi w kolanach i napraw je.
4. Zegnij dolną część pleców i przytrzymaj ją przez całe ćwiczenie.
5. Głowa powinna patrzeć dokładnie w lustro (czyli przed siebie). Pozwoli to kontrolować technikę ćwiczenia, dodatkowo zależy od tego obecność obciążenia trapezu.
6. Pochyl się tak, aby tułów znajdował się tuż nad podłogą, nie więcej niż 30 stopni od niej.
   
7. Powoli podnosić sztangę. Głównym ruchem powinny być łokcie. To jedyny sposób, aby jak najbardziej wyłączyć „słabe” ręce i włączyć „mocną” rewers. Dozwolone jest stosowanie pasków.
   
8. Podnieś do pasa, cofając łopatki. W takim przypadku łokcie powinny znajdować się wyżej niż poziom pleców, spróbuj je zabrać jak najdalej.
9. Zatrzymaj na 1 sekundę.
10. Powoli opuść sztangę do wyciągniętych ramion. Rozciągnij najszersze mięśnie najszersze jak to możliwe i zrób nowe powtórzenie. Pamiętaj, aby przez cały czas ćwiczyć kolana i dolną część pleców. Ruchy ciała również są niedozwolone.
    

Bezpośredni chwyt

Technika prostego chwytu pozwala na użycie pasków lub użycie małych obciążników przy otwartym zamku (kciuk nie jest przeciwstawny do reszty).

Głównym celem jest maksymalne wyłączenie mięśni zginaczy (bicepsów). Początkującym nie jest to łatwe, wielu nadal wykonuje większość ruchu rękami. W tym przypadku może pomóc odwrotny uchwyt.

Odwrotny uchwyt

W tej wersji uchwyt jest odciągany od Ciebie. Można to zrobić z węższym uchwytem niż prostym. W której wersji poczujesz mniej bicepsów - rzecz czysto indywidualna, musisz spróbować obu i wybrać dla siebie tę, przy której występuje maksymalne obciążenie mięśni pleców.

Dekolt w szpic

Jest to rodzaj ciągnięcia sztangi za pas, który wykorzystuje drążek w kształcie litery T przymocowany do jednej strony podłogi. Istnieje odmiana, w której sportowiec stoi w maszynie T-bar ze wsparciem klatki piersiowej. Główną zaletą jest tutaj możliwość izolowania wielu mas mięśniowych, w szczególności nóg i brzucha są wyłączone, ponieważ nie jest wymagane utrzymanie ciała w jednym stanie.

Główną cechą tej techniki jest konieczność stosowania neutralnego chwytu, gdy ręce patrzą na siebie, a użycie drążka w kształcie litery T pozwala na szokowanie mięśni z nową amplitudą.

Środki ostrożności

Niezależnie od treningu i atletycznej formy sportowca, musisz przestrzegać określonej liczby środków ostrożności:

1. Zawsze używaj uprzęży bezpieczeństwa podczas pracy z ciężarkami. Jeśli celem jest napompowanie mięśni kręgosłupa lędźwiowego, lepiej zastosować hiperprzeprost z dodatkowymi ciężarkami.
2. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń w stylu rwania, nawet jeśli podniesienie sztangi w dolnej fazie wydaje się łatwiejsze.
3. Nawet jeśli jesteś w talii, nadal wygnij dolną część pleców i zachowaj odpowiedni kąt.

Wnioski

Wiedząc, jak prawidłowo podciągnąć sztangę do pasa, można uchronić się przed tradycyjnymi kontuzjami sportowymi i na zawsze zapomnieć o nieefektywnej pod względem równomiernej progresji trakcji w symulatorach. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wymaga maksymalnej koncentracji, dlatego lepiej grać bezpiecznie - nosić paski i pas zasilający. W takim przypadku szanse kontuzji będą minimalne.

W CrossFicie ćwiczenie, choć rzadko stosowane, ale w kompleksach daje doskonałe badanie pleców, zwłaszcza gdy jest stosowane w treningu obwodowym lub w superseriach, w których wykorzystuje się mięśnie piersiowe i mięśnie pleców.

Nie należy zbyt często wykonywać ciężkich treningów ze sztangą przy pasku, optymalna częstotliwość to raz w tygodniu.

Obejrzyj wideo: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 90kg x8powt. (Może 2025).