Nie możesz regularnie chodzić na siłownię? Nie rozpaczaj! Możesz w pełni trenować bez wychodzenia z domu, korzystając z najprostszego sprzętu sportowego - poziomego drążka. Dobrze zaprojektowany program do treningu na drążku poziomym dla początkujących pozwala na ćwiczenie prawie wszystkich mięśni tułowia: najszerszego grzbietu, bicepsa, tricepsa, naramienników i brzucha.
Korzyści z treningu na poziomym pasku
Istnieją dziesiątki odmian ćwiczeń na drążku poziomym: podciąganie w różnych odmianach, pompki, unoszenie nóg w zwisie, przyrosty siłowe i wiele innych. Znalezienie odpowiednich do swoich celów nie będzie trudne. Z pomocą kompleksów opisanych w artykule zyskasz masę mięśniową, staniesz się silniejszy i poprawisz ulgę. Jednak metodologia i konsekwencja są we wszystkim ważne, a trening na poziomym drążku z własną wagą nie jest wyjątkiem.
W tym artykule przeanalizujemy niektóre z najlepszych programów szkoleniowych na poziomym pasku, odpowiemy na pytanie, jak stworzyć indywidualny program oraz udzielimy przydatnych wskazówek i zaleceń.
Korzyści ze szkolenia
Ćwiczenia na drążku poziomym i poręczach nie są przypadkiem, które leżą u podstaw ogólnego treningu fizycznego - ogólnej sprawności fizycznej. Mężczyźni uczą się trenować na poziomym drążku od dzieciństwa: zarówno w szkole, jak i na każdej sekcji sportowej. W wojsku i na zajęciach wychowania fizycznego na uniwersytecie ćwiczenia te również nie są pomijane. Dlaczego są przydatne i jakie są ich główne zalety?
- Dostępność i rozpowszechnienie. Na każdym podwórku są poziome pręty: nie musisz tracić czasu, aby dostać się na plac treningowy. W dużych miastach pojawia się coraz więcej dobrze wyposażonych terenów treningowych z poziomymi drążkami o różnej wysokości i szerokości, drążkami, pierścieniami, drabinkami do ćwiczeń, linami i innym sprzętem. Wszystko to jest darmowe. Możesz to zrobić jeszcze łatwiej - samodzielnie kup lub zrób poziomy drążek i uprawiaj sport bez wychodzenia z domu.
- Różnorodność procesu szkoleniowego. Jeśli myślisz, że trening na poziomym drążku ogranicza się tylko do podciągania się, to głęboko się mylisz. Po pewnym treningu fizycznym na poziomym pasku można ćwiczyć prawie wszystkie mięśnie tułowia.
- Bezpieczeństwo. Jeśli będziesz postępować zgodnie z prawidłową techniką ćwiczeń, ryzyko kontuzji jest zminimalizowane. Zasady są proste: podczas podciągania się i innych ćwiczeń trakcyjnych nie odchylaj zbyt mocno głowy do tyłu, nie zaokrąglać kręgosłupa piersiowego, nie wykonuj kolistymi ruchami ramionami.
- Wzrost masy i siły mięśni. Na poziomym pasku łatwo zaimplementować zasadę progresji obciążeń, która sprawi, że będziesz większy i silniejszy. Również podczas treningu z własnym ciężarem wzmacniane są więzadła i ścięgna, co zwiększa potencjał siłowy.
- Oszczędzanie czasu. Trening na poziomym pasku nie zajmuje dużo czasu. Na wykonanie całej zaplanowanej pracy wystarczy 25-30 minut.
Pozytywny wpływ na organizm
Udowodniono, że długotrwałe zawieszenie na poziomym drążku bez użycia opasek na nadgarstek łagodzi hipertoniczność z prostowników kręgosłupa, wzmacnia chwyt, poprawia postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji kręgosłupa.
Ciągła praca z masą ciała pozwala mięśniom przezwyciężyć ból i uczucie pieczenia w mięśniach. Odmowa przychodzi znacznie później. Z biegiem czasu sportowcy dostosowują się do takich obciążeń, a trening na poziomym pasku jest znacznie łatwiejszy.
Między innymi uprawianie sportu na świeżym powietrzu jest dużo zdrowsze dla organizmu niż na dusznej siłowni. Wyższa zawartość tlenu w powietrzu przyczynia się do szybkiej regeneracji między seriami, poprawia utlenianie tkanki tłuszczowej.
Przeciwwskazania
Nie wszyscy sportowcy skorzystają na treningu na drążku poziomym. Powszechnie uważa się, że zawieszenie na poziomym pasku ma prawie cudowne właściwości i pomaga w przepuklinach i wypukłościach. Niestety jest to dalekie od przypadku.
Przy takich problemach z kręgosłupem nie powinieneś w ogóle trenować na poziomym drążku, ponieważ długi czas w wyprostowanej pozycji może pogorszyć sytuację.
Przed rozpoczęciem pełnego treningu koniecznie skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem. Tylko on kompetentnie odpowie na pytanie, jak uprawiać sport i nie szkodzić zdrowiu.
Nie zaleca się również ćwiczeń na drążkach poziomych dla osób, które stosunkowo niedawno miały skręcenia lub zerwania więzadeł w barkach lub łokciach. Długie wieszanie będzie powodować ból, zwłaszcza jeśli masa ciała jest powyżej średniej. Ryzykujesz ponowną kontuzją.
Program dla początkujących
Pierwszą rzeczą, którą muszą zrobić nowicjusze, jest nauczenie się poprawnego technicznie podciągania. Podciąganie nie jest wykonywane za pomocą bicepsów i przedramion, ale najszerszego grzbietu. To jest podstawa, na której zbudowane są wszystkie inne ćwiczenia. Najłatwiej to zrobić, próbując zbliżyć łopatki do siebie podczas podnoszenia ciała. Nie musisz się huśtać.
Sam ruch trakcyjny powinien być wykonywany nie pod wpływem jakiegoś impulsu, ale z powodu ucisku najszerszych mięśni pleców. Odczucie tego ruchu jest dość trudne i często zajmuje ponad miesiąc treningu. Ale kiedy nauczysz się, jak to zrobić, Twoje plecy zaczną rosnąć w godnym pozazdroszczenia tempie. Inną opcją jest użycie pasków naramiennych, które pomagają wyłączyć ramiona.
Przed rozpoczęciem kompleksów należy wykonać test - podciągnij się szerokim uchwytem maksymalnie ile razy. Jeśli udało ci się zrobić więcej niż 5, pomiń pierwszy program i od razu przejdź do drugiego. Jeśli uda Ci się to zrobić 1-4 razy, zacznij od prostego programu na 4 tygodnie, aby zwiększyć liczbę podciągnięć:
| Tydzień 1 | |
| Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Dzień 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksymalnie |
| Dzień 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksymalnie |
| Dzień 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksymalnie |
| Tydzień 2 | |
| Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Dzień 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksymalnie |
| Dzień 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksymalnie |
| Dzień 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksymalnie |
| Tydzień 3 | |
| Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Dzień 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksymalnie |
| Dzień 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksymalnie |
| Dzień 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksymalnie |
| Tydzień 4 | |
| Liczba podejść | Liczba powtórzeń |
| Dzień 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksymalnie |
| Dzień 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksymalnie |
| Dzień 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksymalnie |
Program treningowy na drążku poziomym dla osób, które były w stanie wykonać więcej niż 5 podciągnięć, jest przeznaczony na 3 sesje tygodniowo. Inne ćwiczenia zostały już tutaj dodane. Każdy trening jest wystarczająco krótki, nie więcej niż 30 minut.
| poniedziałek | ||
| Skaczące podciągnięcia | 3x10-15 |  |
| Poziome podciągnięcia na niskim drążku | 3x10-12 |  |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 3x5-7 |  |
| Wiszące na poziomym pasku | Maksymalnie 4x |  |
| środa | ||
| Wisząca noga unosi się do drążka | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| „Wycieraczki” | 3x6-8 |  |
| Symulowana francuska prasa na niskim pasku | 4x10-15 |  |
| Wiszące na poziomym pasku | Maksymalnie 4x | |
| piątek | ||
| Skaczące podciągnięcia | 3x10-15 | |
| Podciągnięcia za głową | 3x5-7 |  |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 3x4-6 |  |
| Wiszące na poziomym pasku | Maksymalnie 4x | |
Gdy tylko będziesz w stanie bez wysiłku wykonać całą pracę, zacznij powoli zwiększać liczbę powtórzeń i podejść. Od czasu do czasu mierz swoje postępy osobno w podciągnięciach, ponieważ jest to podstawa wszystkich ćwiczeń na drążku poziomym. Jeśli możesz łatwo i technicznie wykonać 15 powtórzeń, czas przejść do cięższych treningów dla bardziej doświadczonych sportowców.
Kolejną świetną opcją na zwiększenie obciążenia jest użycie dodatkowych obciążników. Świetnie sprawdza się tu plecak pełen czegoś ciężkiego, na przykład worków z piaskiem czy butelek z wodą.
Program na poziomym pasku do przybierania na wadze
Jeśli jesteś dość doświadczonym sportowcem i dobrze znasz technikę wszystkich podstawowych ćwiczeń, ten program treningu siłowego jest dla Ciebie. Robiąc to, dodasz masę mięśniową ramion, pleców i barków.
Program treningu na drążku poziomym w celu uzyskania masy opiera się na ruchach wielostawowych, które obejmują jednocześnie kilka dużych grup mięśni. Praca wykonywana jest w zakresie powtórzeń od 8 do 15. Tylko trzy treningi w tygodniu, ale reszta między seriami powinna być minimalna - w ten sposób zwiększysz ukrwienie pracujących mięśni, bez których wzrost mięśni jest niemożliwy.
| poniedziałek | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 3x12 | |
| Wyjście siły oburęcznej | 3x6-8 |  |
| Podciągnięcia z równoległym chwytem | 3x8-10 |  |
| Poziome podciągnięcia na niskim drążku | 4x15 | |
| środa | ||
| Podciągnięcia za głową | 4x10 | |
| Pompki z poziomego paska | 4x12-15 |  |
| Podciąganie po przekątnej | 3x8 |  |
| Wiszące na jednej ręce | Maksymalnie 3x |  |
| piątek | ||
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 4x10-12 | |
| Symulowana francuska prasa na niskim pasku | 4x12-15 | |
| Podnosi proste nogi do poprzeczki | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie kolan wiszące | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Jak widać, na każdym treningu obciążamy bezpośrednio lub pośrednio wszystkie główne mięśnie rdzenia. Takie podejście do treningu wcale nie prowadzi do przetrenowania, gdyż nakład pracy nie jest tak duży jak w klasycznym trzydniowym splicie na siłowni. Mięśnie mają czas na pełną regenerację.
Aby utrzymać intensywność procesu treningowego, staraj się jak najmniej odpoczywać pomiędzy seriami pracy - nie dłużej niż jedną minutę. Jeśli określona ilość pracy jest dla Ciebie za mała, dodaj 1-2 serie do każdego ćwiczenia i zwiększ liczbę powtórzeń do 15. Możesz również użyć dodatkowych obciążników.
Program pomocy
Pod względem komponentu siłowego program treningu na poziomym pasku dla odciążenia nie różni się zbytnio od pracy na masie. W obu przypadkach trenujemy w środkowym zakresie powtórzeń (od 8 do 15) i wykonujemy podobne ćwiczenia. To optymalna ilość nie tylko dla uzyskania masy, ale także dla jej utrzymania.
Główną różnicą między trybem zestawu a trybem suchym jest odżywianie. To właśnie decyduje o tym, czy sportowiec będzie budował mięśnie, czy spalał nadmiar tłuszczu. Ponadto podczas suszenia możesz dodać cardio z oddzielnymi treningami: jogging, jazda na rowerze itp.
Aby zwiększyć spalanie kalorii podczas treningu siłowego, potrzebujemy ćwiczeń CrossFit:
| poniedziałek | ||
| Burpee z wyjściem siły na poziomym pasku | 3x8-10 |  |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 4x10-15 | |
| Symulowana francuska prasa na niskim pasku | 4x12-15 | |
| Podnosi proste nogi do poprzeczki | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| środa | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x12-15 | |
| Pompki z poziomego paska | 4x12-15 | |
| Podciągnięcia z równoległym chwytem | 4x15 | |
| „Wycieraczki” | 3x8-12 | |
| piątek | ||
| Wyjścia oburęczne | 3x8-10 | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 4x10-15 | |
| Symulowana francuska prasa na niskim pasku | 4x12-15 | |
| Wiszący róg | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Aby jak najlepiej wykorzystać ten program, zrób z niego zasadę wstrzymywania podciągania w punkcie szczytowego skurczu (szczytowy punkt amplitudy). Mięśnie dobrze reagują na tę technikę, plecy szybko stają się sztywniejsze i wyboiste. Pracuj ściśle według doznań. Kiedy najszerszy grzbiet jest najbardziej napięty, ściśnij łopatki i spróbuj je naprawić. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, poczujesz coś w rodzaju łagodnego skurczu mięśni latissimus. Najważniejsze w tej chwili nie jest przenoszenie obciążenia na bicepsy i przedramiona.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu na drążku poziomym podczas spalania tłuszczu, zastosuj ten sam program, ale w formie treningu okrężnego. Odbywa się to w następujący sposób: wykonujemy jedno podejście po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku. To jest jedna runda. Po każdej rundzie odpoczywamy od dwóch do czterech minut. W sumie powinno być 3-6 rund.
Aby śledzić postęp obciążeń, stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach. Na przykład wykonaj 3 rundy po 10 powtórzeń dla każdego zestawu. Następnie 11, potem 12 powtórzeń ... Kiedy osiągniesz 15 powtórzeń, dodaj jedną dodatkową rundę i powtórz wszystko od nowa.
Trening mięśni pleców i brzucha
Jeśli Twoje mięśnie pleców są daleko w tyle w rozwoju, to program treningowy na poziomym pasku dla rozwoju mięśni pleców i brzucha jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Są to najlepsze ćwiczenia na rozrost pleców, nie wynaleziono jeszcze nic bardziej efektywnego. Dodając kilka odmian do klasycznych podciągnięć z szerokim uchwytem, wyćwiczysz całą gamę mięśni pleców.
Ponadto za pomocą poziomego paska możesz w pełni wyszkolić prasę. Zgadzam się, robienie monotonnych brzuszków na podłodze lub w symulatorach pod różnymi kątami jest nudne. W takich sytuacjach na ratunek przychodzą wiszące uniesienia nóg, istnieje ogromna liczba odmian tego ćwiczenia.
W ciągu tygodnia odbędą się cztery treningi, pierwsze dwa są ciężkie, drugie dwa są lżejsze. W ten sposób będziesz mniej zmęczony, bez uszczerbku dla swoich postępów.
| poniedziałek | ||
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 5x10-15 | |
| Podciągnięcia z równoległym chwytem | 3x10-12 | |
| Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem | 3x10-12 | |
| Poziome podciągnięcia na niskim drążku | 4x15-20 | |
| wtorek | ||
| Podnosi proste nogi do poprzeczki | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| „Wycieraczki” | 3x8-10 | |
| Naprzemiennie wisząca noga unosi się | 3x10-12 |  |
| Podnoszenie kolan wiszące | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| piątek | ||
| Poziome podciągnięcia na niskim drążku | 4x12-15 | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem | 3x8-10 | |
| sobota | ||
| Unosząca się noga | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Podnoszenie kolan wiszące | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Obciążenie pracą w poniedziałek i wtorek jest prawie dwukrotnie większe niż w piątek i sobotę. Jest to konieczne, aby odciążyć psychikę i mięśnie od ciężkiej pracy. Jeśli jesteś w stanie wykonywać cztery ciężkie treningi w tygodniu, nikt tego nie zabrania, ale wtedy odzyskanie będzie wymagało znacznie większej uwagi.
Program ćwiczeń siłowych
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, pomoże Ci program treningu siłowego.
Ćwiczenia takie jak podciąganie plyometryczne (podnoszenie ramion z drążka i klaskanie), podciąganie na dwa ramiona i podciąganie z dodatkowymi ciężarkami sprawią, że będziesz znacznie silniejszy:
| poniedziałek | ||
| Wyjścia oburęczne | 5x6-8 | |
| Podciągnięcia z szerokim uchwytem i dodatkowymi obciążnikami | 3x8-10 | |
| Podciągnięcia z odwróconym chwytem i dodatkowymi obciążnikami | 3x8-10 | |
| środa | ||
| Symulowana francuska prasa na niskim pasku | 4x8-12 | |
| Poziome podciągnięcia na niskim drążku | 4x15 | |
| „Wycieraczki” | 3x10 | |
| Podnosi proste nogi do poprzeczki | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| piątek | ||
| Wyjścia oburęczne | 5x6-8 | |
| Podciąganie ręcznika | 4x6-8 |  |
| Podciągnięcia plyometryczne | 3x8-10 |  |
| Podciąganie na drążku równoległym z dodatkowymi ciężarkami | 3x8-10 | |
W sumie wskazane jest przeprowadzanie trzech treningów w tygodniu, na każdym z których trzeba celowo pracować nad siłą w stosunkowo niewielkim zakresie powtórzeń.
Pull Up Tips
Jeśli trenujesz zgodnie z powyższymi programami, ale nie zauważasz znaczących zmian w swojej formie fizycznej, nie trać ducha. Te wskazówki pomogą Ci osiągnąć pełny potencjał.
Niuanse techniczne
- Postępuj zgodnie z techniką. Podciągając się na drążku, skup się na mięśniach pleców, a nie na ramionach. Użyj pasków na nadgarstek, aby uzyskać lepsze wyczucie skurczu i rozciągnięcia łat. Spróbuj nieco opuścić ramiona, tak aby „rozluźnić” mięśnie czworoboczne i romboidalne, a plecy będą bardziej obciążone.
- Jeśli twój uchwyt jest najsłabszym ogniwem łańcucha, zwróć większą uwagę na drążek do zawieszania. Możesz użyć dodatkowych obciążników, zawieszając kettlebell lub dysk na łańcuszku przy pasku. Inną opcją jest użycie ręcznika. Zawieszenie na nim doskonale rozwija siłę przedramion. Możesz również owinąć ręcznik wokół drążka, aby był szerszy, aby wzmocnić dłonie i zwiększyć siłę palców. Zaleca się użycie kredy, ponieważ trzymanie poziomego drążka będzie znacznie wygodniejsze, a uchwyt raczej nie zawiedzie.
- Zgaś siłę bezwładności.Nie oszukuj się - każde powtórzenie powinno odbywać się w kontrolowany sposób. Wszystkie powinny być „czyste”, nie należy wiercić się całym ciałem, aby się podciągnąć. To nie ma sensu. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale technicznie poprawne, korzyści będą znacznie większe.
- Staraj się utrzymywać jednolite tempo ćwiczeń. Ułatwi to korzystanie z połączenia nerwowo-mięśniowego i skupienie się na rozciąganiu i kurczeniu mięśni. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń z masą ciała. Nie oznacza to jednak, że im szybciej, tym lepiej.
- Jeśli nadal jesteś początkującym i wskazany przez nas program treningowy jest dla Ciebie trudny, zwróć uwagę na wypracowanie ćwiczeń pomocniczych. Wykonywanie ćwiczeń pleców na blokach na siłowni pomoże Ci stać się silniejszym i znacznie ułatwi podciąganie. Inną opcją jest skorzystanie z pomocy partnera. Pozwól mu lekko Cię podciągać podczas podciągania, ułatwiając w ten sposób zadanie. Po chwili będziesz mógł spokojnie się podciągnąć. Trzecią opcją jest wykonywanie niepełnych podciągnięć. Z biegiem czasu zagłębisz się w biomechanikę ruchu i możesz łatwo pokonywać martwe punkty i wykonywać podciągania do pełnej amplitudy. Ostatnią opcją są podciągnięcia w grawitronie. To świetna maszyna, która pomaga podciągać się za pomocą przeciwwagi, której opór można zmieniać wraz ze wzrostem siły.
- Uważaj na swoją dietę. Nie wystarczy, aby mięśnie stymulowały wzrost poprzez trening siłowy; potrzebują środków na regenerację i późniejszy przerost. Dlatego potrzebujesz nadwyżki kalorii, wystarczającego spożycia białka (około 2 g na kg masy ciała) i węglowodanów złożonych (od 4 g na kg).
Bezpieczeństwo procesu szkolenia
- Uważaj podczas wykonywania podciągnięć. Wielu sportowców nie ma elastyczności, aby prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, co powoduje ból stawów i więzadeł barku. Z grubsza ta sama historia wiąże się z dwoma podobnymi ćwiczeniami: wyciskaniem sztangi zza głowy i rzędem pionowego bloku za głową.
- Jeśli czujesz dyskomfort podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia, zrezygnuj z niego. Lepiej jest zastąpić ten element czymś wygodniejszym, ale z obciążeniem podobnych grup mięśni.
- Pamiętaj, aby przed treningiem zrobić dokładną rozgrzewkę. Podciąganie na drążku, podciąganie na drążku, unoszenie nóg w zwisie obejmuje prawie wszystkie mięśnie tułowia, więc rozgrzewka powinna być odpowiednia. Ostrożnie ugniataj ręce i mankiet rotatorów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Wykonaj kilka serii zgięć do przodu, aby odpowiednio rozciągnąć dolną część pleców. Nie bój się rozgrzewać 10-15 minut - Twoje mięśnie, stawy i więzadła będą Ci za to wdzięczne.
I na koniec jeszcze jedna ważna wskazówka: zdecyduj o indywidualnej częstotliwości treningu. Nie powinieneś codziennie trenować, doprowadzając organizm do wyczerpania i wyczerpania. Jest to obarczone nie tylko przetrenowaniem, ale także kontuzjami. Do osiągnięcia dowolnego celu sportowego wystarczą 3-4 sesje tygodniowo.
