Wypady ze sztangą w bok

Ćwiczenia Crossfit

6K 0 09.06.2017 (ostatnia aktualizacja: 07.01.2019)

Wykrok boczny ze sztangą to niezwykłe ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg i pośladków. W przeciwieństwie do klasycznych wypadów ze sztangą lub hantlami, większość obciążenia spada tutaj na boczną wiązkę mięśnia czworogłowego i pośladkowego. Ścięgna podkolanowe i przywodziciele są znacznie mniej zaangażowane w ruch.

Wypady boczne zaleca się wykonywać sztangą, a nie hantlami. Ułatwi Ci to kontrolę pozycji ciała i nie będziesz się zbytnio pochylać do przodu, co pozwoli Ci lepiej skupić się na wypracowaniu docelowej grupy mięśniowej.

W tym artykule przyjrzymy się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie i co będzie nam przynosić regularnie.

Jakie mięśnie pracują?

Zacznijmy od przyjrzenia się, które mięśnie pracują podczas wykonywania bocznych wypadów ze sztangą.

• Główne grupy mięśni pracujących to mięśnie czworogłowe (głównie wiązki boczne i przyśrodkowe) oraz mięśnie pośladkowe.
• Pośrednie obciążenie jest umieszczane na ścięgnach podkolanowych i przywodzicielach.
• Prostowniki kręgosłupa i mięśni brzucha działają jak stabilizatory ciała w ruchu.

Korzyści i przeciwwskazania

Następnie chcemy zwrócić uwagę na przydatne punkty ćwiczenia, a także porozmawiać o niektórych z istniejących przeciwwskazań.

Korzyści z ćwiczeń

Wykrok ze sztangą to jedno z nielicznych ćwiczeń, które można wykorzystać do podkreślenia obciążenia zewnętrznej strony mięśnia czworogłowego. Wielu sportowców zajmujących się fitnessem i kulturystyką ma pewną nierównowagę: wewnętrzna część uda jest dobrze rozwinięta, a zewnętrzny mięsień czworogłowy wypada z obrazu. Mięśnie nóg wyglądają nieproporcjonalnie.

Aby to naprawić, należy zwrócić większą uwagę na ćwiczenia, które miejscowo obciążają boczną głowę mięśnia czworogłowego, takie jak wypady na bok ze sztangą, wyciskanie nóg z wąskimi nogami lub przysiady na maszynie Smitha z wąskimi nogami. Takie podejście do treningu pomoże nabrać masy mięśniowej, zwiększyć siłę i poprawić ulgę.

Przeciwwskazania

Jednak ze względu na przeciwwskazania medyczne to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich sportowców. Wypady boczne mają głęboki wpływ na staw kolanowy i więzadła. Osoby, które doznały urazów więzadła krzyżowego, często odczuwają ból i dyskomfort podczas jego wykonywania. Ponadto takie ćwiczenia są wysoce odradzane dla osób z poważnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak zapalenie ścięgien, zapalenie kaletki lub osteochondroza.

Wypady ze sztangą na boki to dość bezpieczne i wygodne ćwiczenie z punktu widzenia biomechaniki, ale niektórym sportowcom udaje się na nim kontuzje. W 99% przypadków dzieje się tak z powodu nieprzestrzegania techniki pracy z dużą wagą. Powinieneś tu pracować z wygodnym ciężarem, z którym możesz wykonać co najmniej 10 powtórzeń na każdą nogę, nie przerywając techniki. Rekordy mocy i ogromne masy robocze są tutaj zupełnie bezużyteczne.

Technika wypadów z boku

Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:

1. Zdejmij sztangę ze stojaków lub unieś ją nad sobą i połóż na mięśniach czworobocznych, tak jak przy zwykłych przysiadach.
2. Pozycja wyjściowa: plecy proste, nogi równoległe do siebie, miednica lekko odchylona do tyłu, wzrok skierowany do przodu. Rękami trzymamy sztangę, trzymając ją nieco szerzej niż na wysokości ramion.
3. Oddychamy i jedną nogą odchodzimy w bok. Długość kroku to około 40-50 centymetrów. Nie musisz robić szerszego kroku, w przeciwnym razie trudniej będzie ci utrzymać równowagę. Główną subtelnością techniczną jest tutaj pozycja stopy. Jeśli obrócisz stopę o 45 stopni, możesz łatwo przysiadać z pełną amplitudą, ale większość obciążenia zostanie przeniesiona na wewnętrzną część uda. Jeśli w ogóle nie kręcisz stopą, to nie jest faktem, że będziesz w stanie usiąść naprawdę głęboko i całkowicie napiąć mięśnie czworogłowe - wiele osób po prostu nie ma na to wystarczającej elastyczności. Dlatego zaleca się postawienie stopy pod bardzo małym kątem - około 10-15 stopni. W ten sposób możesz wykonywać pełne rzuty bez dyskomfortu w stawach kolanowych.
4. Wydychając, wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Kluczem jest tutaj utrzymanie uda w tej samej płaszczyźnie co stopa. Nie można „zawinąć” kolana do wewnątrz. Możesz wykonywać rzuty boczne każdą nogą po kolei lub możesz najpierw wykonać zaplanowaną ilość, na przykład lewą stopą, a następnie powtórzyć to samo prawą stopą. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.

Kompleksy treningowe Crossfit

Obejrzyj wideo: DOBRZEŹLE. WYKROKI - CZY NA PEWNO ROBISZ JE DOBRZE? (Lipiec 2025).