Ćwiczenia Crossfit
6K 0 09.06.2017 (ostatnia aktualizacja: 07.01.2019)
Wykrok boczny ze sztangą to niezwykłe ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg i pośladków. W przeciwieństwie do klasycznych wypadów ze sztangą lub hantlami, większość obciążenia spada tutaj na boczną wiązkę mięśnia czworogłowego i pośladkowego. Ścięgna podkolanowe i przywodziciele są znacznie mniej zaangażowane w ruch.
Wypady boczne zaleca się wykonywać sztangą, a nie hantlami. Ułatwi Ci to kontrolę pozycji ciała i nie będziesz się zbytnio pochylać do przodu, co pozwoli Ci lepiej skupić się na wypracowaniu docelowej grupy mięśniowej.
W tym artykule przyjrzymy się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie i co będzie nam przynosić regularnie.
Jakie mięśnie pracują?
Zacznijmy od przyjrzenia się, które mięśnie pracują podczas wykonywania bocznych wypadów ze sztangą.
- Główne grupy mięśni pracujących to mięśnie czworogłowe (głównie wiązki boczne i przyśrodkowe) oraz mięśnie pośladkowe.
- Pośrednie obciążenie jest umieszczane na ścięgnach podkolanowych i przywodzicielach.
- Prostowniki kręgosłupa i mięśni brzucha działają jak stabilizatory ciała w ruchu.
Korzyści i przeciwwskazania
Następnie chcemy zwrócić uwagę na przydatne punkty ćwiczenia, a także porozmawiać o niektórych z istniejących przeciwwskazań.
Korzyści z ćwiczeń
Wykrok ze sztangą to jedno z nielicznych ćwiczeń, które można wykorzystać do podkreślenia obciążenia zewnętrznej strony mięśnia czworogłowego. Wielu sportowców zajmujących się fitnessem i kulturystyką ma pewną nierównowagę: wewnętrzna część uda jest dobrze rozwinięta, a zewnętrzny mięsień czworogłowy wypada z obrazu. Mięśnie nóg wyglądają nieproporcjonalnie.
Aby to naprawić, należy zwrócić większą uwagę na ćwiczenia, które miejscowo obciążają boczną głowę mięśnia czworogłowego, takie jak wypady na bok ze sztangą, wyciskanie nóg z wąskimi nogami lub przysiady na maszynie Smitha z wąskimi nogami. Takie podejście do treningu pomoże nabrać masy mięśniowej, zwiększyć siłę i poprawić ulgę.
Przeciwwskazania
Jednak ze względu na przeciwwskazania medyczne to ćwiczenie nie jest odpowiednie dla wszystkich sportowców. Wypady boczne mają głęboki wpływ na staw kolanowy i więzadła. Osoby, które doznały urazów więzadła krzyżowego, często odczuwają ból i dyskomfort podczas jego wykonywania. Ponadto takie ćwiczenia są wysoce odradzane dla osób z poważnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak zapalenie ścięgien, zapalenie kaletki lub osteochondroza.
Wypady ze sztangą na boki to dość bezpieczne i wygodne ćwiczenie z punktu widzenia biomechaniki, ale niektórym sportowcom udaje się na nim kontuzje. W 99% przypadków dzieje się tak z powodu nieprzestrzegania techniki pracy z dużą wagą. Powinieneś tu pracować z wygodnym ciężarem, z którym możesz wykonać co najmniej 10 powtórzeń na każdą nogę, nie przerywając techniki. Rekordy mocy i ogromne masy robocze są tutaj zupełnie bezużyteczne.
Technika wypadów z boku
Technika wykonania ćwiczenia jest następująca:
- Zdejmij sztangę ze stojaków lub unieś ją nad sobą i połóż na mięśniach czworobocznych, tak jak przy zwykłych przysiadach.
- Pozycja wyjściowa: plecy proste, nogi równoległe do siebie, miednica lekko odchylona do tyłu, wzrok skierowany do przodu. Rękami trzymamy sztangę, trzymając ją nieco szerzej niż na wysokości ramion.
- Oddychamy i jedną nogą odchodzimy w bok. Długość kroku to około 40-50 centymetrów. Nie musisz robić szerszego kroku, w przeciwnym razie trudniej będzie ci utrzymać równowagę. Główną subtelnością techniczną jest tutaj pozycja stopy. Jeśli obrócisz stopę o 45 stopni, możesz łatwo przysiadać z pełną amplitudą, ale większość obciążenia zostanie przeniesiona na wewnętrzną część uda. Jeśli w ogóle nie kręcisz stopą, to nie jest faktem, że będziesz w stanie usiąść naprawdę głęboko i całkowicie napiąć mięśnie czworogłowe - wiele osób po prostu nie ma na to wystarczającej elastyczności. Dlatego zaleca się postawienie stopy pod bardzo małym kątem - około 10-15 stopni. W ten sposób możesz wykonywać pełne rzuty bez dyskomfortu w stawach kolanowych.
- Wydychając, wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Kluczem jest tutaj utrzymanie uda w tej samej płaszczyźnie co stopa. Nie można „zawinąć” kolana do wewnątrz. Możesz wykonywać rzuty boczne każdą nogą po kolei lub możesz najpierw wykonać zaplanowaną ilość, na przykład lewą stopą, a następnie powtórzyć to samo prawą stopą. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.
Kompleksy treningowe Crossfit
| 24 | Wykonaj 24 przysiady z wyskokiem, 24 wypady ze sztangą (po 12 na każdą nogę) i bieg na 400 metrów. Łącznie 6 rund. |
| Anny | Wykonaj 40 przysiadów z wyskokiem, 20 przysiadów, 20 wykroków w bok ze sztangą i 40 przysiadów. Wyzwaniem jest ukończenie jak największej liczby rund w 25 minut. |
| Śniadanie turystyczne | Wykonaj 10 burpee, 15 skoków na skrzynię, 20 huśtawek z kettlebell obiema rękami, 20 przysiadów i 30 wypadów na bok ze sztangą. Tylko 5 rund. |
