Odżywianie frakcyjne - esencja i menu na tydzień

Początkowo technika ta została opracowana przez lekarzy do kompleksowej terapii chorób układu pokarmowego. Odżywianie frakcyjne normalizuje wydalanie żółci, zmniejsza tworzenie się gazów i agresywne działanie soku żołądkowego oraz utrzymuje normalne ciśnienie w jamie brzusznej.

Teraz ta dieta jest stosowana wszędzie, także przez sportowców w celu utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej, a także jednej z podstawowych zasad zdrowego stylu życia.

Istota odżywiania frakcyjnego

Ten sposób odżywiania jest wskazany dla sportowców ze wzrostem aktywności fizycznej. Pomoże CrossFitters przygotować się do zawodów, kiedy muszą znacznie zwiększyć ilość spożywanego pokarmu i zapewnić jego maksymalną przyswajalność.

Dla tych, którzy chcą schudnąć, dieta pozwala osiągnąć upragniony efekt, nie wykluczając z menu ulubionych potraw i często podjadając. W porównaniu z innymi dietami, menu posiłków ułamkowych na każdy dzień jest bardziej zróżnicowane.

Istota odżywiania frakcyjnego jest niezwykle prosta - jedz często i małymi porcjami.

Jak pokazuje praktyka, większość ludzi, którzy dostali się na ucztę z nieograniczoną ilością pożywienia, zjada znacznie więcej niż potrzebuje organizm. Ludzie robią to samo, zaglądając wieczorem do własnej lodówki w poszukiwaniu czegoś smacznego. Wynik jest znany każdemu - nadwaga, problemy z sylwetką, niezadowolenie moralne.

Odżywianie frakcyjne minimalizuje pokusy w postaci dużych porcji i odciąża przewód pokarmowy, usuwając obiady i kolacje w tradycyjnym sensie (by tak rzec, pierwszy, drugi, trzeci i kompot). Zgodnie z zasadami odżywiania frakcyjnego porcje są zmniejszane, wzrasta częstotliwość przekąsek, ale nie ma surowych zakazów dotyczących żywności lub ich kombinacji.

Na wzrost mięśni

Wielu dietetyków uważa, że ​​ta dieta jest optymalna dla kulturystów i osób szczupłych chcących budować masę mięśniową, ponieważ dieta pozwala jeść więcej bez obciążania układu pokarmowego, a także utrzymać insulinę na optymalnym poziomie.

Wiadomo, że hormon ten działa na dwa sposoby. Z nadmiarem tłuszczów i węglowodanów odkłada tłuszcz podskórny, a przy dużym spożyciu białka sprzyja wzrostowi mięśni. Odżywianie frakcyjne dostosowuje „pracę” insuliny w drugim, użytecznym kierunku. Jednocześnie wystarczy skupić się na pożywnej żywności białkowej i zwiększyć dzienną zawartość kalorii o 500-1000 kcal, przy zachowaniu niewielkich rozmiarów porcji i częstotliwości spożycia pokarmu.

Odchudzanie

Uważa się, że jedzenie w regularnych odstępach czasu sprawia, że ​​organizm rozumie, że nie ma potrzeby gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jednak zasada równych odstępów czasu obowiązuje również w przypadku trzech posiłków dziennie.

Powstaje logiczne pytanie: czy odżywianie ułamkowe przy odchudzaniu działa? Zdecydowanie - tak, ale jedynym warunkiem, w jakim złogi tłuszczu są zużywane w warunkach odżywiania frakcyjnego, będzie deficyt energii: organizm otrzymuje mniej kalorii niż wydaje. Pozostałe czynniki są drugorzędne.

Jedzenie ułamkowe jest wygodne dla osób przyzwyczajonych do częstego podjadania. Aby jednak doprowadziło to do utraty wagi, musisz prowadzić ścisły zapis kalorii i zapewnić właściwy stosunek składników odżywczych. Ilość szybkich węglowodanów z tłuszczami jest zminimalizowana, zawartość kalorii jest zmniejszona o około 500 kalorii od zalecanej normy. Jednocześnie wzrasta aktywność fizyczna.

Rada! Posiłki frakcyjne służą odchudzaniu, ale podejście do diety musi pozostać rozsądne, w przeciwnym razie doprowadzi to do wyczerpania. Ta metoda jest połączona z intensywnym treningiem dla bardziej zauważalnych i szybszych rezultatów.

Plusy i minusy tego podejścia

Mimo całej popularności dieta ta nadal nie ma solidnych podstaw naukowych, a jej skuteczność nie została w pełni potwierdzona żadnymi badaniami. Można jednak mówić o wielu pozytywnych aspektach, popartych praktycznym doświadczeniem i opiniami osób, które już wypróbowały tę dietę.

Korzyści

Tak więc niepodważalne zalety żywienia w systemie ułamkowym są w następujących punktach:

• System nie wymaga znaczących ograniczeń i pozwala na pozostawienie w diecie ulubionych potraw i dań.
• Apetyt kontroluje kilka przekąsek.
• Ciało łatwiej dostosowuje się do ograniczeń, stopniowo zmniejszając kalorie, a nie dramatycznie.
• Chociaż pożądane rezultaty nie pojawiają się tak szybko, jak byśmy chcieli, są one bardziej trwałe.
• Wielu sportowców praktykujących system odżywiania frakcyjnego po kilku tygodniach zauważa wzrost witalności: znika senność w ciągu dnia, wzrasta wydolność, poprawia się sen w nocy.
• Właściwie dobrana dieta zgodnie z systemem żywienia frakcyjnego nie ma przeciwwskazań. Ponadto taka dieta jest wskazana przy różnych chorobach układu pokarmowego (zapalenie żołądka, wrzody, kamica żółciowa, zapalenie jelita grubego, zapalenie trzustki itp.)

Trudności i wady reżimu

• Odżywianie frakcyjne wymaga cierpliwości, odpowiedzialności i pewnego rodzaju pedanterii. Będziesz musiał regularnie planować swoją dietę, monitorować kalorie, przygotowywać porcje jedzenia i patrzeć na zegar.
• Reżim nie zawsze jest łatwy do połączenia ze stylem życia.
• Przekąski w ciągu dnia zwiększają objętość śliny i kwasu solnego - zwiększając ryzyko próchnicy.
• Posiłki ułamkowe nie są odpowiednie, gdy potrzebne są szybkie rezultaty. Utratę wagi komplikuje iluzja, że ​​można jeść wszystko przez cały dzień i jednocześnie schudnąć.
• Nie spodziewaj się zauważalnych rezultatów w ciągu tygodnia. Będziesz musiał przestrzegać diety niskokalorycznej przez co najmniej miesiąc, czasem dłużej.

Nie zapomnij o indywidualnym postrzeganiu. Żadna dieta lub reżim nie powinny powodować dyskomfortu, depresji, zmęczenia ani innych negatywnych emocji, które z większym prawdopodobieństwem prowadzą do „załamania”.

Pokarm frakcyjny do utraty wagi (3 opcje)

Zasady i reguły każdego z nich są nieco inne, ale istota pozostaje taka sama, podobnie jak reżim picia. Musisz wypijać 1,5-2 litry wody dziennie. Podczas jedzenia frakcjonalnie ważne jest dokładne przeżuwanie, dosłownie 40 razy.

Od czego więc zacząć posiłki ułamkowe? Istnieją trzy możliwości.

Opcja 1. Wytyczne dotyczące głodu (wypas)

Opcja posiłku ułamkowego, zwana również wypasem, jest odpowiednia dla osób, które lubią często podjadać lub nie mogą sobie pozwolić na regularne posiłki ze względu na nieregularną codzienną rutynę.

Zasady żywieniowe w tym przypadku są niezwykle proste:

• Przekąska za każdym razem, gdy poczujesz głód.
• Porcja jedzenia i zawartość kalorii są minimalne. Na przykład jeden posiłek może składać się z kromki chleba lub jednego owocu.
• Przerwy między przekąskami nie są ściśle regulowane, ale pożądane jest, aby wynosiły co najmniej 30-45 minut.

Ten plan posiłków jest odpowiedni dla bardzo ograniczonej liczby osób i ma kilka wad. Po pierwsze, przy chaotycznym posiłku trudno jest opracować zbilansowaną i zdrową dietę i stworzyć normalne menu na posiłki frakcyjne. W rezultacie wiele osób przestaje kontrolować liczbę spożywanych posiłków i przekracza dzienne spożycie kalorii. Po drugie, przewód pokarmowy, pracujący non-stop, nie ma czasu na odpoczynek i przeżywa przeciążenie. W takim przypadku żywność nie zostanie całkowicie strawiona.

Opcja 2. Śniadanie, obiad, kolacja i dwie przekąski

Ta opcja odżywiania frakcyjnego jest najbardziej optymalna, wygodna i racjonalna.

Jego podstawowe zasady są następujące:

• Kompletna dieta na dzień obejmuje 5-6 posiłków.
• Wartość odżywcza śniadania, obiadu i kolacji jest mniej więcej taka sama, przekąski są niskokaloryczne.
• Porcje są małe - około garści lub jednej szklanki.
• Maksymalna przerwa między posiłkami wynosi nie więcej niż 3 godziny.

Dieta z łatwością wpasuje się w każdą codzienną rutynę i pozwoli na przestrzeganie opracowanego menu. Dzięki zmniejszonym porcjom nie ma niebezpieczeństwa przejadania się, ale wyraźne uczucie głodu w ciągu dnia nie przeszkadza.

Opcja 3. Jedzenie na czas

Gdy kalorie i proporcje składników odżywczych są prawidłowo obliczone, ten rodzaj podzielonego posiłku jest idealny dla sportowców, którzy chcą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, ale zachować beztłuszczową masę mięśniową ze względu na wysoką zawartość białka. Ta opcja jest również odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć.

Jednocześnie podstawowe zasady żywieniowe wyglądają następująco:

• Dzienna dieta podzielona jest na 8-10 posiłków.
• Porcja to 1⁄2 lub 3⁄4 zwykłej porcji.
• Przerwa między przekąskami wynosi nie więcej niż 3 godziny.
• Codzienną dietę lepiej podzielić na równe części.

Przy żadnej z metod nie pojawia się silne uczucie głodu, ale nie ma nawykowego uczucia sytości. Przynajmniej za pierwszym razem, dopóki organizm nie przyzwyczai się do zmniejszonych objętości.

Jak stworzyć indywidualne menu?

Odżywianie frakcyjne nie wiąże rąk z zasadami i surowymi ograniczeniami w przygotowywaniu menu. Jednocześnie łączy się z różnymi zasadami życia, dlatego nadaje się zarówno dla smakoszy lub wegetarian, jak i dla surowych lub wegańskich.

Zrób wcześniej listę potraw i produktów, które będziesz jadł z przyjemnością i bez trudności w ciągu dnia. Korzystając z różnych gotowych tabel, łatwo jest obliczyć zawartość kalorii.

Następnie dostosuj dietę: zmniejsz lub zwiększ porcje, dodaj lub usuń poszczególne potrawy. Na koniec potrawy z listy podziel na 5-8-10 przyjęć w zależności od wybranej metody i uzyskaj przybliżone menu posiłków ułamkowych.

Wskazówki dotyczące diety

1. Jedzenie powinno być znajome, zwłaszcza na pierwszym etapie, kiedy organizm nadal przystosowuje się do małych porcji.
2. Kompozycja musi spełniać wszystkie potrzeby fizjologiczne i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych (BJU, witaminy i minerały).
3. Menu jest tworzone z uwzględnieniem dziennego spożycia kalorii, które jest obliczane indywidualnie według wagi, wieku i poziomu aktywności fizycznej.
4. Jeśli w celu utraty wagi wybrano posiłki ułamkowe, skorzystaj z usług dietetyka lub tabeli kalorii żywności.
5. Menu powinno być wygodne i dostępne. Nie powinieneś dodawać przepisów na złożone potrawy do posiłków ułamkowych, jeśli nie masz pewności, że będziesz miał czas i ochotę je ugotować.
6. Na obiad lepiej jest zapewnić gorące dania, a na obiad zaleca się zaplanowanie gorącego mięsa lub ryb z duszonymi warzywami.
7. Przekąski powinny być jak najlżejsze: niskotłuszczowy twarożek, płatki zbożowe, musli, płatki zbożowe, jogurt naturalny.

Nie wszystkie warzywa czy owoce w czystej postaci nadają się do przekąsek między posiłkami - niektóre z nich ze względu na zawartość kwasu tylko potęgują uczucie głodu, ale nie nasycają. Przed dodaniem jakiegokolwiek owocu do menu zapoznaj się z jego właściwościami.

Dystrybucja białek, tłuszczów i węglowodanów

Podczas komponowania spersonalizowanego menu ważne jest, aby odpowiednio zbilansować tłuszcze, białka i węglowodany. Wiadomo, że w diecie kobiet, aby uniknąć wystąpienia zaburzeń hormonalnych, powinno być nieco więcej tłuszczów niż u mężczyzn.

W przeciwnym razie obowiązują następujące zasady:

1. Białka są dzielone mniej więcej równo między obiadem a kolacją.
2. Tłuszcze powinny być głównie pochodzenia roślinnego. Lepiej jest całkowicie zrezygnować z tłuszczów zwierzęcych lub ograniczyć ich ilość do minimum.
3. Wskazane jest, aby większość węglowodanów przenieść w pierwszej połowie dnia. Oznacza to długo działające węglowodany i lepiej całkowicie zrezygnować z szybkich węglowodanów (słodkich, bogatych w skrobię).

Przechodząc na posiłki ułamkowe, wskazane jest skomponowanie menu na tydzień wcześniej, a jeszcze lepiej - na miesiąc. Ułatwia to przechowywanie potrzebnej żywności w lodówce. Przejdź na weekendową dietę w odprężającym otoczeniu.

Menu na tydzień (stolik)

Przed przejściem na dietę wielu zaleca prowadzenie dziennika i zapisywanie wszystkich posiłków, posiłków i przybliżonych kalorii. Z pomocą „dziennika jedzenia” łatwiej będzie stworzyć najwygodniejsze menu i przestawić się na mniejsze porcje.

Użyj tabeli menu ułamkowego odżywiania do utraty wagi jako przewodnika.

Możesz pobrać i, jeśli to konieczne, wydrukować menu na tydzień pod linkiem

Aby podjąć ostateczną decyzję za lub przeciw diecie, przeczytaj artykuły medyczne i recenzje dotyczące podzielonych posiłków. I pamiętaj, że regularne jedzenie ma korzystny wpływ na metabolizm i ogólny stan zdrowia.

Obejrzyj wideo: DIETA KETOGENICZNA PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS NA 5 DNI! CO JEM NA KETO ADAPTACJI? (Grudzień 2024).