Shuttle run 10x10 i 3x10: technika wykonania i prawidłowe działanie

Shuttle running to jedna z dyscyplin w lekkoatletyce, która polega na bieganiu z wielokrotnymi zmianami kierunku pomiędzy punktami A i B. Najczęściej są to bieganie tam i z powrotem określoną liczbę razy. Mówiąc najprościej, sportowiec musi tymczasowo przebiec wymagany dystans określoną liczbę razy. Shuttle z kursami 10x10, 3x10 i 4x9 jest jednym z testów zaliczenia standardów TRP, a także dyscypliną obowiązkową na lekcjach wychowania fizycznego.

Spośród innych rodzajów biegania dyscyplinę tę wyróżnia potrzeba doskonałej koordynacji ruchów z szybką zmianą kierunku bez utraty prędkości. W zwykłym sprincie sportowiec po prostu pokonuje dystans, samodzielnie ustawiając wygodną prędkość ruchu, optymalną dla skutecznego wyniku. W wyścigu wahadłowym osoba musi nauczyć się szybko wchodzić w zakręt, ponownie zwiększać prędkość - i tak dalej kilka razy. Ćwiczenie wykonywane jest zawsze na krótkich dystansach, zmienia się tylko ilość powtórzeń.

To interesujące! Haczyk jest częścią mechanizmu maszyny do szycia, przez który przechodzi nić. Część wykonuje częste ruchy w górę iw dół, dzięki czemu nić wnika w tkaninę, zszywając ściegi.

Aby jak najbardziej efektywnie przejść standardy w wahadłowcu 3x10, technika wykonywania ćwiczenia musi zostać doprowadzona do perfekcji. Zastanówmy się, jak prawidłowo przemieszczać się, aby pomyślnie przejść testy TRP Complex i uzyskać pożądaną odznakę.

Technika wykonania

Mechanizm wykonania ćwiczenia składa się z kilku etapów.

• Początek... Pozycja wyjściowa to jedna noga do przodu, ciężar ciała jest przenoszony na nią. Ręka jest cofnięta tak, że w momencie startu pomaga ustawić maksymalne przyspieszenie. Ciało jest lekko pochylone do przodu. Po starcie noga do biegania zaczyna się poruszać, w ciągu pierwszych 2 sekund należy rozwinąć najwyższą prędkość.
• Odwrócenie... To najważniejsza rzecz w wyścigu - jeśli nie nauczysz się zmniejszać prędkości przed zakrętem tak, aby zmienić kierunek dokładnie w punkcie B, a nie wcześniej czy później (w pierwszej opcji stracisz sekundy, w drugiej biec dalej niż to konieczne), nie będzie dobrych wyników. Ważne jest, aby cofnąć środek ciężkości ciała w czasie, aby prędkość w punkcie zerowym (punkt B) spadła do minimum i można było szybko wykonać zwrot o 180 stopni.

• Czasami w momencie tury zasady tego wymagają wzruszające ręką na podłodze, flagi lub niosąc przedmiot.
• Po turze odlecieć do punktu A. Czasami przepisy wymagają, aby zawodnik biegał tyłem w przeciwnym kierunku.
• Następnie zawodnicy biegną zgodnie ze schematem na określoną liczbę powtórzeń.
• Na linia mety ćwiczenie rzutu klatką piersiową do przodu lub wypadu na ramię - to pomaga wygrać dodatkową sekundę.

Jeśli szukasz sposobów na lepsze zrozumienie podstaw działania wahadłowca 10x10, poniżej znajdziesz technikę wideo. Zalecamy poświęcenie kilku minut na przejrzenie materiałów.

Powiedzieliśmy Ci, jak poprawnie przebiec wahadłowiec 10x10 m, technika, jak widzisz, nie jest trudna - najważniejsze jest rozwinięcie umiejętności, która pozwoli Ci wykonać zawrót tak efektywnie, jak to tylko możliwe. Aby doskonalić swoją technikę, musisz regularnie, pilnie i celowo zwiększać swoje wyniki.

Jak nauczyć się transportować

Pamiętaj o najważniejszej rzeczy:

• W pierwszych sekundach musisz przyspieszyć do granic możliwości;
• Przed punktem obrotu przesuń środek ciężkości do tyłu, grupa;
• Zwolnij, spełnij warunki (dotknij, przenieś), zawróć;
• Uciekaj ponownie.

Jeśli nie wiesz, jak trenować wahadłowiec 10x10, poświęć zajęcia na rozwój koordynacji, równowagi i motoryki dużej. Naucz się prawidłowo przesuwać środek ciężkości ciała. Doskonałym sposobem na doskonalenie tych umiejętności jest gra w koszykówkę, hokej i sporty walki.

Opcje przejazdu wahadłowego

Najczęściej stosuje się odległość 10 lub 9-8 m, liczba powtórzeń jest różna. Standardy i warunki dla kobiet są łagodniejsze niż dla mężczyzn. Istnieje kilka typowych rodzajów biegów wahadłowych, które rozwijają zarówno wytrzymałość (z wieloma powtórzeniami), jak i koordynację (jeśli są tylko 3-4 powtórzenia).

1. 10x10. Zawodnik musi 10-krotnie przebiec dystans 10 metrów;
2. 3x10. Analogicznie musisz biec 3 razy na 10 metrów;
3. 4x9. Dystans 9 metrów pokonywany jest 4 razy.

Podaliśmy trzy najpopularniejsze typy wyścigów, które należą do testów TRP Complex. Istnieją inne, niezbyt popularne opcje, w których sprint na 10 metrów wykonywany jest od 4 do 10 razy.

Jeśli zastanawiasz się, jakie umiejętności szczególnie rozwija wahadłowiec biegający, wspomnimy o następujących kwestiach:

1. Cechy szybkości;
2. Poczucie równowagi;
3. Koordynacja ruchów;
4. Wytrzymałość;
5. Zdolności motoryczne mięśni;
6. Myślenie i oko.

Warunki kursowania wahadłowców

Trening wahadłowy 10x10 powinien odbywać się w warunkach zgodnych z normami bezpieczeństwa:

• Powierzchnia podłoża nie powinna być śliska;
• Zabrania się trenowania podczas deszczu, śniegu lub lodu;
• Punkty A i B powinny znajdować się z dala od ogrodzeń, ścian, filarów i innych powierzchni pionowych;
• Trampki sportowca muszą być starannie sznurowane. Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w zimnych porach roku, będziesz potrzebować butów do biegania do biegania zimą. Opcja letnia będzie musiała zostać pozostawiona do ciepłej pogody;
• Buty muszą być wyposażone w antypoślizgowe podeszwy;
• Sprzęt nie powinien utrudniać ruchu.

Podstawowe błędy początkujących

Nieco później zastanowimy się, jakie korzyści daje bieganie wahadłowcem dla organizmu i czy możliwa jest szkoda, a teraz przeanalizujemy główne błędy, które popełniają prawie wszyscy początkujący w tym sporcie:

1. Nigdy nie zaczynaj od razu uczyć się biegać z dużą prędkością;
2. Przede wszystkim naucz się kontrolować spadki prędkości;
3. Naucz się poprawnie poruszać podczas ruszania i skręcania;
4. Pamiętaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu. Wszystkie mięśnie należy dokładnie rozgrzać, aby uniknąć nadwyrężeń i kontuzji.
5. Zapamiętaj zasadę, dzięki której zrozumiesz, jak szybko uruchomić lot wahadłowy 10x10: wskazówki sprowadzają się do jednego zalecenia - najpierw opanują poprawną technikę wykonania, a następnie zaczną zwiększać wyniki prędkości. I nic więcej !!!

Pożytek i szkoda

Teraz wiesz, jak szybko uruchomić wahadłowiec 10x10 i od czego zacząć naukę prawidłowej techniki. Przeanalizowaliśmy również szczegółowo, jakie są odległości biegania wahadłówek - nawiasem mówiąc, technika wykonania nie różni się dla długich ani krótkich biegów. A teraz powiemy Ci, dlaczego bieganie wahadłowcem jest przydatne dla ludzkiego ciała:

• Dobrze rozwija zwinność;
• Pomaga poprawić wydajność we wszystkich innych dyscyplinach;
• Jakościowo nasyca krew tlenem;
• Tworzy prawidłową technikę oddychania;
• Wspomaga utratę wagi;
• Stymuluje aktywność mózgu, ponieważ sportowiec musi obliczyć swoje działania kilka kroków wcześniej;
• Uruchamia się mobilizacja sił, co wpływa na rozwój wytrzymałości.

Czy uprawiając ten sport, możesz sobie zrobić krzywdę? Jeśli dobrze nauczysz się, jak nauczyć się transportować, będziesz przestrzegać wszystkich środków ostrożności i nie masz przeciwwskazań ze względów zdrowotnych, takie działania nie przyniosą Ci żadnej szkody. Ćwicz dla zdrowia!

Mamy nadzieję, że rozumiesz, jak wygląda kurs wahadłowca i prawdopodobnie pamiętałeś, jak wielokrotnie przekraczałeś jego standardy w szkole. Jeśli regularnie uprawiasz jogging, zdecydowanie zalecamy włączenie tego typu biegania do swojego tygodniowego programu wraz z interwałami i długimi sprintami. Dzięki temu będziesz mógł zwiększyć wynik, niezależnie od swoich celów.

Obejrzyj wideo: How to do a 10x10 run streak. (Listopad 2024).