Zumba: co to jest, jakie są zalety i cechy tego obszaru fitness * Crossfit

Zumba to lekcja grupowa, bardziej przypominająca taniec w klubie niż zwykłe kroki, aerobik i tai-bo. Sekret tkwi w nowoczesnej muzyce, prostej choreografii i dobrze wyszkolonych instruktorach. Zumba jest prawdopodobnie dostępna w Twoim najbliższym klubie fitness. Ale dla kogo jest to szkolenie?

Funkcje Zumba

Autor Zumby, Alberto Perez, spieszył się do pracy, więc zapomniał o swojej płycie z muzyką. Pracował jako instruktor w programach grupowych i nie pozostawało mu nic innego, jak założyć pierwszego napotkanego latynoskiego popu, który leżał w samochodzie. A ponieważ muzyka jest nieformalna, ruchy można również ułatwić. Tak powstał nowy trend.

Zumba to grupowa lekcja fitness, która łączy w sobie proste elementy latino, hip-hop, klasyczne kroki aerobiku i podstawową choreografię... Każdy może sobie z tym poradzić, nawet jeśli nigdy czegoś takiego nie zrobił.

Na zumbie możesz:

taniec, nawet jeśli nie wiesz, jak to zrobić;
odejdź, jeśli nie ma czasu na imprezy;
odrzucić negatyw;
marnuj kalorie bez myślenia o torze i godzinie żmudnego spaceru.

Największym problemem w przypadku innych zajęć grupowych jest złożona choreografia. Ktoś przychodzi, aby schudnąć i rozweselić, a zamiast tego po prostu stoi w tylnym rzędzie i próbuje wymyślić, gdzie skoczyć, jak postawić stopy i nie wpaść na dziewczynę obok niego. Kilka takich zajęć i „kariera sportowa” się kończy, bo wydaje się, że tego wszystkiego się nie da się nauczyć. Więc co daje nowicjuszowi Zumby powrót do gry? Prostota i możliwość poruszania się tak, jak lubi.

Korzyści płynące z tego typu treningu

Fizjologicznie jest to jeden z rodzajów zajęć aerobiku o wysokiej intensywności. Zumba podnosi tętno do strefy aerobowej i zwiększa wydatek kalorii. To, ile dana osoba spali, zależy od jej wieku, wagi i tego, jak aktywnie będzie się poruszać. Ale średnio można wydać 400-600 kcal na godzinę... To prawie to samo, co fan energicznego marszu pod górę.

Korzyści płynące z uprawiania zumby to:

Zwiększa się dzienne spożycie kalorii, łatwiej schudnąć przy umiarkowanych ograniczeniach żywieniowych.
Nastrój się poprawia, bo to nie jest nudny spacer po ścieżce czy rower treningowy.
Mięśnie stają się napięte (jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu). Istnieje również specjalny program Strong By Zumba, który nie pomoże Ci otrząsnąć 100 z klatki piersiowej, ale wzmocni główne grupy mięśni i złagodzi zwiotczenie. Mocne kup zumbę to osobna lekcja. W zwykłej klasie nie ma sekcji mocy.
Postawa poprawia się, bóle szyi i dolnej części pleców ustępują, jeśli były spowodowane skurczem mięśni.
Pojawiają się nowe znajomości, rozrywka, ogólny poziom stresu spada.

Co oznacza motto „Zumba to nie trening, to impreza”? Że to jest przydatność do zabawy i zdrowia. Jedyne, czego potrzebujesz, to trampki, strój sportowy i członkostwo w klubie sportowym. Nie są potrzebne żadne lekcje techniczne, zajęcia dla początkujących ani trening osobisty. Każda klasa jest przeznaczona dla dowolnej osoby. Im intensywniej tańczysz, tym większe obciążenie.

Wskazówka: możesz wypróbować zumbę za darmo, znajdując dowolny tematyczny film na Youtube. Przykład pokazano również poniżej.

W każdym prowincjonalnym mieście trzy zajęcia zumby w tygodniu przez miesiąc będą kosztować jedną parę dżinsów na masowym targu lub dwie wycieczki do porządnego klubu nocnego z napojami i przekąskami.

Istotnym plusem jest to, że w Moskwie, Kijowie, Władywostoku czy Bałakowie klient otrzyma tę samą lekcję zapalającą. Instruktorzy Zumby są szkoleni centralnie, pracują według gotowych planów. Muzyka jest również kuratorem Zumba Inc, więc nie będziesz słuchać nudnej mieszanki aerobiku z 2001 roku.

Wady i przeciwwskazania

Główną wadą Zumby nie jest sama lekcja, ale zawyżone oczekiwania od niej. Każdy chce być jak dziewczyny z Instagrama z abs, napompowanymi pośladkami, prostymi plecami i wydatnymi ramionami. I okazuje się, że jest to tylko cieńsza wersja Ciebie, choć szczęśliwsza.

Taniec zumba to lekcja cardio, której celem jest rozwijanie wytrzymałości i zwiększenie wydatku kalorii. Nie jest przeznaczony do modelowania sylwetki, czyli pompowania pośladków i bioder... I sam poradzi sobie z powolnym tricepsem, tylko jeśli dziewczyna jest stosunkowo młoda i szczupła.

Odwiedzając Zumbę trzy razy w tygodniu, tworzymy deficyt około 1200 kcal. To wystarczy, aby spalić nędzne 150 gramów tłuszczu. Jeśli takie tempo utraty wagi Ci nie odpowiada, będziesz musiał nieco ograniczyć dietę, stworzyć dzienny deficyt kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, nie zostaniesz dziewczyną fitness przez miesiąc uczęszczania na zajęcia grupowe. A lekcja ma przeciwwskazania:

zaostrzenie nadciśnienia.
wszelkie problemy ze stawami kończyn dolnych, przy których obciążenie udarowe jest zabronione.
ścisła dieta „susząca” i poważny trening siłowy.
ciężka skolioza, w której nie jest zalecane skakanie.
problemy ze stawami biodrowymi.
choroba serca, w której wysoki puls jest zabroniony.
tachykardia wywołana lekami (zwykle l-tyroksyną).
ARI i ARVI są tymczasowymi przeciwwskazaniami.

Kilka opcji ruchów z zumby

Istnieje wiele podstawowych ruchów. Tutaj jest kilka z nich:

Krok Mambo to prosty krok do przodu i nieco do wewnątrz, w kierunku linii środkowej ciała. Ciężar zostaje przeniesiony na przednią nogę, udo jest „skręcone” w kierunku środka ciała.

Rond to tor mambo-step, ale tylko z obrotem wokół nogi podpierającej. Możesz również zgiąć podpórkę w kolanie, aby zwiększyć obciążenie.

Odrzut - odchyl nogę do tyłu, pośladki są napięte. Aby wzmocnić efekt tańca, możesz podnieść ręce.

Wahadło to skok z prawej stopy w lewo.

Cha-cha-cha - skok krokowy z kołyszącymi się biodrami na bok.

Aby uzyskać pełniejsze zrozumienie, zobacz przykłady podstawowych kroków dla początkujących:

Zumba różni się od innych lekcji grupowych, tutaj instruktor nie kieruje krokami, a po prostu pokazuje.

Wskazówki dla początkujących

Dla początkujących ważne jest, aby określić priorytety:

Jeśli celem jest schudnięcie i zbudowanie pięknej sylwetki, nie wystarczy uczęszczać na same lekcje zumby 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo musisz ćwiczyć na siłowni 2-3 razy w tygodniu, ćwicząc każdą dużą grupę mięśniową w trybie 8-12 powtórzeń w 10-12 podejściach roboczych. Po co? Aby pośladki były zaokrąglone, ramiona nie „opadają”, a żołądek zamienia się w ściśnięty ucisk. Siłownia to gwarancja dobrej sylwetki i napięcia mięśni, a zumba to „programista”, czyli sposób na zwiększenie spożycia kalorii.
Jeśli chcesz się trochę zabawić, przezwyciężyć rutynę i stres, możesz iść tylko do Zumby lub odwiedzać ją 1-2 razy w tygodniu, a przez resztę czasu preferuj inne zajęcia grupowe. Minimum dla początkujących to dwie lekcje po 1 godzinę tygodniowo.

Czy muszę kupić jakiś specjalny mundur? Chociaż w sprzedaży są markowe legginsy i T-shirty, są one całkowicie opcjonalne. Możesz założyć dowolne wygodne spodnie i T-shirt, który odprowadza pot, ale buty sportowe i odzież sportowa są koniecznością.

Najważniejszą wskazówką jest to, aby nie brać tego, co się dzieje, zbyt poważnie. Zrelaksuj się, im większa amplituda i swoboda ruchów, tym większe korzyści odniesiesz z lekcji.

Czy możesz schudnąć z zumbą?

Utrata wagi na zumbie to sprawa indywidualna. Możesz schudnąć, jeśli:

Ustalono racjonalne odżywianie - od 1,5 do 2 g białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczu i około 1,5-2 g węglowodanów... W związku z tym powstaje deficyt kalorii.
Pożywienie regularnie dostaje się do organizmu, zawsze masz pod ręką to, czego potrzebujesz, a nie hamburgery i colę.
Dieta nie jest zbyt uboga pod względem zestawu produktów i nie nudzi.
Szkolenie nie jest zbędne. Codzienne chodzenie na zumbie, dołożenie do niej stepu, fitboxa i jazdy na rowerze, a także godzina na bieżni i odrobina pracy z trenerem personalnym to pewny sposób na rzucenie sprawności bez utraty wagi. Ciało jest przepracowane, ośrodkowy układ nerwowy męczy się, osoba zostaje zraniona, potajemnie lub w sposób oczywisty przejada się. Dlatego treningi odchudzające muszą być rozsądnie zaplanowane, a wtedy pomogą.

Zumba jest odpowiednia dla każdego, kto lubi format lekcji tańca i chce się dobrze bawić. Nie jest przeznaczony do suszenia przed zawodami lub dodatkowym treningiem dla sportowców, ale zwykła osoba pomoże poradzić sobie z brakiem aktywności fizycznej, zmęczeniem, nadwagą i złym samopoczuciem.