Crossfit dla dziewcząt w domu niewiele różni się od treningu silnych przedstawicieli ludzkości. Czy to w wyznaczaniu celów: mężczyźni z reguły chcą ćwiczyć ćwiczenia siłowe, podczas gdy dziewczęta częściej szukają programów crossfit na odchudzanie.
Trudno samodzielnie opracować skuteczny program treningowy, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie wszystkie niezbędne materiały i rekomendacje w taki sposób, abyś nie tylko osiągał swoje cele, ale także dobrze się bawił. W końcu crossfit w domu dla kobiet powinien być nie tylko przydatny, ale i radość - wtedy efekt będzie maksymalny.
Niezbędny sprzęt do treningu
Przed rozpoczęciem zajęć musimy zdecydować, jakie mamy do tego narzędzia - co możemy przygotować, a co nie.
W najprostszej formie w ogóle niczego nie potrzebujesz. Będziesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała. Należy jednak pamiętać, że nie będziesz w stanie w ten sposób robić postępów w nieskończoność, a same ćwiczenia będą nudne. Dlatego możesz zacząć bez dodatkowych zapasów, a następnie stopniowo kupować coś z poniższych list.
Pożądany
Wskazane jest, aby każda dziewczyna posiadała podczas treningu crossfit w domu następujący sprzęt sportowy (szczególnie dla początkujących):
- Mata. Podziękujesz nam również za rozpoczęcie ćwiczeń mięśni brzucha. Można go oczywiście zastąpić kocem złożonym na pół, ale ćwiczenia na macie gimnastycznej są dużo wygodniejsze i przyjemniejsze.
- Para składanych hantli. W razie potrzeby można je zastąpić środkami pomocniczymi: plecakiem wypełnionym po brzegi książkami lub plastikowymi butelkami, do których wlewa się piasek. Ale lepiej nie, nie zapominaj o tym, że musisz cieszyć się sportem, w przeciwnym razie nie wystarczy ci przez długi czas.
- Skakanka to starożytny „mamut” ćwiczeń w domu, dobrze znany naszym mamom i babciom. A do treningu w domu jest absolutnie niezastąpionym narzędziem. Jest jedno: podczas pracy z liną ma ona skłonność do stukania o podłogę, a sąsiedzi mogą tego nie doceniać. Spróbuj użyć tak zwanej szybkiej liny, jest cieńsza i znacznie mniej hałaśliwa.
Przyda się
Poniżej znajduje się lista bardzo przydatnych przyrządów do ćwiczeń crossfit kobiet w domu, które pomogą urozmaicić trening:
- Fitball. Piłka gimnastyczna może być używana do wykonywania różnych modyfikacji deski, brzuszków i przeprostów.
- Drążek do podciągania - tak, nie zaniedbuj treningów górnej części ciała (potrzebujesz też specjalnej gumki na drążek poziomy, jeśli nie możesz samodzielnie podciągać się).
- Niskie, solidne pudełko. Ale jeśli chcesz skoczyć, możesz zastąpić wysokie skoki w miejscu.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Ćwiczenia do ćwiczeń w domu
Przyjrzyjmy się wszystkim ćwiczeniom, które są odpowiednie dla dziewcząt do ćwiczeń w domu. Tradycyjnie podzielimy je na takie, które da się wykonać bez i ze sprzętem.
Ćwiczenia bez inwentarza
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up i V brzuszki (to ćwiczenia dla prasy z pozycji leżącej i książka - wyjaśnienie poniżej).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Pompki.
- Przysiady (klasyczne, z wyskakiwaniem, „pistolety” - na jednej nodze).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Rzuca się.
© Paul - stock.adobe.com
- Deska.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Narożnik (można to również zrobić na podłodze).
© Vadym - stock.adobe.com
Szczegółowa analiza ćwiczeń bez sprzętu dla dziewcząt do ćwiczeń w domu:
Ćwiczenia z inwentarzem
- Wskakując na pudełko.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Przeprost Fitball.
- Przysiady z hantlami.
- Skakanka.
- Podciąganie na drążku (możliwe z gumką, dla początkujących odpowiednie są poziome podciągnięcia na niskim drążku).
- Wypada z hantlami w dłoni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach
Mały program edukacyjny z mało znanymi ćwiczeniami.
Burpee... Tutaj musisz konsekwentnie wykonywać następujące czynności: kładź nacisk na leżenie, pchanie, podnoszenie się i skakanie, klaszcząc w dłonie nad głową. Następnie powtórz wszystko od nowa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bardziej doświadczeni sportowcy mogą łączyć klasyczne burpee z innymi ćwiczeniami, na przykład po pompkach, nie tylko wskakując, ale wskakując na pudełko. Inną opcją jest podciąganie.
V brzuszki... Tak zwana mała książeczka. Pozycja wyjściowa leży na plecach, następnie jednocześnie podnosimy nogi i ręce, jakbyśmy składali się w książkę. Ważne jest, aby podczas wykonywania tej czynności trzymać nogi i ręce prosto. Ćwiczenie doskonale działa jednocześnie na górne i dolne mięśnie brzucha.
© alfexe - stock.adobe.com
Pompki... Wszyscy znają to ćwiczenie. Ale nie każdy wie, jak to zrobić poprawnie. Dłonie „patrzą” do przodu, stoją szerzej niż ramiona, skarpetki są razem, tyłek nie odstaje. Linia - tył, tyłek, nogi - tworzy płaską powierzchnię. Podczas pompowania pamiętaj, aby dotknąć podłogi klatką piersiową i wyprostować się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Ćwiczenie doskonale działa na mięśnie piersiowe i triceps, zaangażowane są również przednie delty. Nie będziemy go nadużywać, ale wykluczanie go jest wysoce niepożądane. Zupełnie początkujący mogą to zrobić z kolan.
Przysiady z hantlami. Inna nazwa to przysiady do kubków. Nie różnią się one od tradycyjnych przysiadów, do zwykłego ruchu dodaje się konieczność trzymania hantli przed sobą przy klatce piersiowej. W pozycji wyjściowej - nogi są nieco szersze niż ramiona, plecy proste, hantle trzymamy obiema rękami przy klatce piersiowej, patrzymy prosto przed siebie (nie podnoś głowy ani nie opuszczaj jej). Ważne: podczas ćwiczenia plecy powinny pozostać płaskie, miednicę należy nieco odciągnąć, obciążenie rozkłada się na zewnętrzną część stopy (nie upadamy na palce ani pięty). Musisz przykucnąć równolegle do uda z podłogą lub nieco niżej.
© puhhha - stock.adobe.com
Deska... Wydawałoby się - stać na łokciach i nic nie robić, co może być prostsze? Też tak pomyśl - wtedy proszę, żebyś wstał przez 60 sekund. Dla początkujących dziewcząt będzie to jedno z głównych ćwiczeń brzucha. Staraj się to robić za każdym razem po zakończeniu kompleksu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hantle rzucają się... Tak samo jak w przypadku przysiadów. Technika ćwiczenia jest taka sama, dodawane są tylko ciężarki w postaci hantli. Na co musisz zwrócić uwagę:
- Plecy są proste na każdym etapie ćwiczenia - uważaj na to (częsty błąd - zawodnik lekko przewraca się do przodu).
- Wypadając, dotykamy podłogi kolanem (ale nie mocno, żeby nie uderzyć).
- Szerokość stopnia powinna być taka, aby w dolnej pozycji uda i podudzia tworzyły kąt 90 stopni.
Wypady doskonale pompują mięśnie pośladków i ud.
Ważne zasady treningu crossfit
Zanim przejdziesz do programu ćwiczeń crossfit dla kobiet w domu, zapoznaj się z podstawowymi zasadami tego sportu.
Uwaga dla początkujących: w CrossFicie istnieje coś takiego jak skalowanie ćwiczeń. Oznacza to, że możesz wykonać dowolne ćwiczenie w uproszczonej formie. Pomimo tego, że obciążenie jest zmniejszone, pompujesz te same mięśnie, co przy klasycznej technice wykonania. Po wzmocnieniu mięśni możesz przejść do trudniejszej opcji.
Weź pod uwagę swoją sprawność fizyczną
Podczas planowania weź pod uwagę swoją kondycję. Jeśli biegasz rano lub ćwiczysz z żelazkiem na siłowni, optymalnie byłoby zrobić 2 dni treningu (np. Pierwszego dnia jogging, drugiego crossfit) + 1-2 dni odpoczynku. To prawda, że są fani, którzy są gotowi poćwiczyć 3 razy, ale ta opcja nie pozwala na uwolnienie weekendu. Ponadto możesz nie mieć czasu na regenerację, co zniweczy wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń.
Regularne szkolenia
Jeśli trenując w grupie pod ścisłym okiem profesjonalnego crossfittera nie musiałbyś sporządzać harmonogramu treningów, to w treningu domowym nie możesz się bez niego obejść. Oczywiście, wykonując program samodzielnie, nieco trudniej jest dostroić się do systematycznej pracy nad ciałem i rozwinąć dyscyplinę. Ważne: powinny być co najmniej 2 treningi w tygodniu, optymalnie 3.
Pamiętaj, aby przeplatać dzień sportowy z relaksem. Pozwoli to Twoim mięśniom w pełni zregenerować się po intensywnych treningach. Dodatkowo to brak dni wolnych od CrossFitu prowadzi do wyczerpania organizmu i przetrenowania.
Rozgrzewka to dla nas wszystko
Nigdy nie zaniedbuj treningu. Tylko 5-7 minut, ale wszystkie te monotonne ruchy, znane Ci z lekcji wychowania fizycznego, pomogą ochronić mięśnie i stawy przed możliwymi kontuzjami. Trzeba też zwrócić uwagę na to, że rozciąganie w żadnym wypadku nie powinno być wykonywane przed CrossFitem (dotyczy to jednak również banalnego treningu siłowego). Twoje mięśnie jeszcze się nie rozgrzały, więc istnieje duże prawdopodobieństwo kontuzji.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ale po przejściu przez pięć piekielnych kręgów możesz poświęcić kilka minut na tzw. Autostop. Może obejmować lekkie cardio przez 10-15 minut lub lekkie rozciągnięcie tych grup mięśni, które ćwiczyły.
Jednakowa uwaga dla wszystkich grup mięśni
Rozprowadź równomiernie na wszystkich obszarach ciała. Wiele kobiet „uderza” w ramiona, ramiona i plecy. Zapewniamy, że pompki, podciągnięcia i ćwiczenia siłowe z hantlami nie zmienią twoich ramion w muskularne „puszki” Hulka.
Dieta
Aby osiągnąć doskonałe rezultaty, przestrzegaj diety bez względu na to, gdzie trenujesz - na siłowni czy w domu:
- Wyeliminuj z diety fast foody i zminimalizuj szybkie węglowodany w diecie. Jeśli nie tracisz na wadze, możesz nie usunąć wszystkich słodyczy, ale pamiętaj, że lepiej nie spożywać więcej niż 30-40 gramów cukru dziennie.
- Jedz częściej, ale w małych porcjach. Najlepiej przełączyć się na 5-6 posiłków dziennie. Jeśli to nie ma znaczenia, jedz co najmniej 3 razy dziennie. Nie ma dużej różnicy, najważniejsze jest spożywanie dziennego spożycia kalorii.
- Możesz jeść 2-3 godziny przed treningiem, w zależności od sylwetki. Po treningu odżywianie zależy od celu. Jeśli chcesz schudnąć, lepiej jeść głównie pokarmy białkowe. Jeśli piszesz, dodaj węglowodany.
Pamiętaj: same kalorie będą trudne do spalenia. Kluczem do sukcesu CrossFit jest połączenie regularnego treningu + zdrowego odżywiania + dobrego odpoczynku między treningami.
Poniższy film bardzo wyraźnie mówi o prawidłowym odżywianiu:
Programy treningowe na miesiąc
Przygotowaliśmy dla Ciebie 2 programy treningowe crossfit dla dziewczyn w domu.
- Jeden dla osób z ograniczonym wyposażeniem sportowym.
- Drugi jest dla tych, którzy mają na stanie wszystkie niezbędne urządzenia.
Oba programy odchudzające mają na celu maksymalizację korzyści płynących z ćwiczeń w domu. Ale nie zapominaj o deficycie kalorii (który nie powinien przekraczać 20% dziennego spożycia kalorii). Jeśli zjesz za dużo, nie stracisz na wadze w żadnym ćwiczeniu.
Program numer 1 (bez zapasów)
Pierwszy program crossfit przeznaczony jest do ćwiczeń w domu dla kobiet, które nie dysponują pełną gamą sprzętu sportowego. Potrzebujesz tylko skakanki - jej zdobycie raczej nie będzie dla nikogo problemem.
Tydzień 1
| Dzień 1 | Trening trwa dokładnie 25 minut. W tym czasie musisz ukończyć maksymalną liczbę okręgów w dużym tempie:
Wskazane jest robienie minimalnych przerw na odpoczynek między kręgami. Nie więcej niż 5-10 sekund. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Czeka Cię dziś wybuchowy i bardzo intensywny trening. Tylko 20 minut, ale nie będziesz mógł się zrelaksować:
Tradycyjnie między rundami przeznaczamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu wykonujemy 4 rundy deski po 1 minutę każda z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj musisz zrobić 8 kręgów:
Między rundami odkładamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy w zakręcie przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tydzień 2
Uważamy, że doceniliście, że w pierwszym tygodniu wszystko było lekkie - w końcu wchodzimy w reżim treningowy i nie musimy się przeciążać. Zacznijmy drugi tydzień naszego programu ćwiczeń w domu dla kobiet.
| Dzień 1 | Musisz jak najszybciej wykonać:
Jeśli chcesz, po każdym ćwiczeniu możesz pobiegać w miejscu - po 1 minucie. Po zakończeniu uczymy się podwójnego skakania na skakance - 10 minut. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Dzisiaj czekały już na Ciebie 3 kręgi:
|
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj jest ostatni dzień treningu w tygodniu i musisz pracować maksymalnie. Czeka nas bardzo zabawny kompleks:
Liczba podejść na ćwiczenie nie jest ograniczona. Nie można zmieniać ani robić jednej lub drugiej rzeczy! Dopóki skakanki nie zostaną wykonane, nie można rozpoczynać przysiadów itp. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tydzień 3
Cóż, dochodzimy do trzeciego tygodnia - energiczni i naładowani sukcesem? Idźmy dalej.
| Dzień 1 | Dziś pompujemy nogi. Pracujemy tak mocno i intensywnie, jak to tylko możliwe. Trening obwodowy - 25 minut:
Na koniec kompleksu wykonujemy pasek - 4 razy po 1 minutę, z przerwami po 20 sekund. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Pracujemy 10 minut (1 ćwiczenie na minutę, następnie odpoczywamy do końca minuty, potem kolejne, w sumie będzie ich po 5):
Ciężko pracujemy. Następne 5 okrążeń:
|
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj jest ostatni dzień treningu w tygodniu i musisz pracować maksymalnie. Powtarzamy ćwiczenie z zeszłego tygodnia, ale z niewielkim wzrostem.
Liczba podejść na ćwiczenie nie jest ograniczona. itp. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tydzień 4
I ostatni tydzień miesiąca.
| Dzień 1 | Trening trwa dokładnie 30 minut. Nie więcej niż 5-10 sekund. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Czeka Cię dziś wybuchowy i bardzo intensywny trening przez 25 minut:
Tradycyjnie między rundami przeznaczamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy desek przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj musisz zrobić 10 okręgów:
Między rundami odkładamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy w zakręcie przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Planuj kolejne treningi w taki sposób, aby obciążenia rosły (wykonaj więcej powtórzeń lub staraj się zmieścić więcej kół w danym czasie) - trening nie powinien być dla Ciebie łatwym spacerem.
Program numer 2 (z zapasami)
Jeżeli od dłuższego czasu prowadzisz zdrowy tryb życia i masz co najmniej półroczny staż w pracy na siłowni to program w stylu CrossFit z ciężarami jest dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Tygodnie 1 i 3
| Dzień 1 | Trening trwa dokładnie 20 minut (25 w 3. tygodniu). W tym czasie musisz ukończyć maksymalną liczbę okręgów w dużym tempie:
Wskazane jest robienie minimalnych przerw na odpoczynek między okręgami, nie dłuższych niż 5-10 sekund. Po treningu wykonaj 4 razy takt przez 1 minutę z przerwami na odpoczynek po 20 sekund. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Dzisiaj jest wybuchowy i bardzo intensywny trening trwający 20 minut (25 w trzecim tygodniu):
Tradycyjnie między rundami przeznaczamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy desek przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj musisz zrobić 5 okrążeń (6 w 3 tygodniu):
Między rundami odkładamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy w zakręcie przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Tygodnie 2 i 4
Na tym etapie już nabrałeś kształtu i możesz zrobić trochę więcej.
| Dzień 1 | Kompleks jest prowadzony do zwycięstwa:
Nie możesz przejść do drugiego ćwiczenia, dopóki pierwsze nie zostanie wykonane. |
| Dzień 2 | Spoczynkowy |
| Dzień 3 | Dzisiaj masz wybuchowy i bardzo intensywny trening przez 20 minut (25 w czwartym tygodniu):
Tradycyjnie między rundami przeznaczamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy desek przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| Dzień 4 | Spoczynkowy |
| 5 dzień | Dzisiaj musisz zrobić 5 okrążeń (6 w 4 tygodniu):
Między rundami odkładamy minimalny czas na odpoczynek (5-10 sekund). Na koniec treningu robimy 4 rundy w zakręcie przez 1 minutę z przerwami między seriami po 20 sekund. |
| 6 dzień | Spoczynkowy |
| Dzień 7 | Spoczynkowy |
Podsumujmy, jakie zalety ma CrossFit dla dziewcząt w domu:
- Nie musisz wydawać pieniędzy na opłacenie drogiego abonamentu, a także oszczędzasz czas w drodze do klubu sportowego.
- Możesz zrobić wszystko, co jest dla Ciebie wygodne. Nie zapomnij tylko o wysokiej jakości tenisówkach.
Skuteczny trening dla Ciebie! Podobał Ci się materiał? Udostępnij to znajomym. Jeśli masz jakieś pytania, napisz w komentarzach.
