Nie musisz chodzić na siłownię, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji. Najtańszym sposobem na utrzymanie zdrowia jest jogging uliczny. Ale niestety, wraz z nadejściem chłodów, wielu porzuca to, więc nie wiedzą, jak prawidłowo biegać zimą i co.
Wskazówki dotyczące sprzętu
Obuwie
O 70% całego sprzętu zimowego decyduje odpowiednie obuwie. Nie ma znaczenia, czy chcesz pobiegać zimą, czy nie, ale jeśli nie masz dobrych zimowych trampek lub specjalnych butów, na pewno nie możesz biegać.
Podstawowe wymagania dotyczące butów:
- miękka podeszwa, która nie traci elastyczności w niskich temperaturach;
- podeszwa z wyraźnym i głębokim wzorem;
- zapięcia na podeszwie. Łańcuchy mogą. Będą działać jako dodatkowa przyczepność na śliskich drogach;
- wewnątrz musi być izolacja. Niekoniecznie naturalne;
- wierzchni materiał musi być odporny na wnikanie wilgoci;
- but musi mieć specjalną membranę, przez którą stopa może oddychać, a także amortyzację na pięcie lub z przodu;
- tenisówka powinna sięgać powyżej kostki lub języka pod sznurowadłami, które mogą sięgać wysoko. Konieczne jest, aby podczas biegu śnieg nie dostał się do środka;
- sznurówki powinny być dość mocne i dobrze mocować nogę;
- buty powinny być o około 1 rozmiar większe niż zwykły rozmiar, tak aby między nosem a nogawkami było co najmniej 5 mm;
- wkładki powinny być łatwo wyjmowane.
Odzież
Skarpety
Jeśli zimą jest zimno i na co dzień nosisz wełniane skarpety, ta zasada nie dotyczy biegania. Najlepiej nosić skarpetki półsyntetyczne, które nie będą miały szwów. Muszą też być przepuszczalne dla wilgoci. Jeśli temperatura zewnętrzna jest poniżej -15, możesz założyć drugą parę skarpet.
Wybierz modele, które zakrywają nogę jak najwyżej. Teraz w sklepach jest doskonały wybór bielizny termicznej i skarpet termicznych, w tym. I doskonale sprawdzają się w rosyjskich warunkach pogodowych;
Spodnie
W przypadku pogody do -15 można założyć tylko jedno ciepłe spodnie sportowe. Powinny to być spodnie nie oddychające, które dobrze przylegają do talii. Istnieją opcje, które są dostarczane z szelkami. Część z nich posiada polarową podszewkę. Ale pod nimi nie jest potrzebna dodatkowa warstwa.
Jeśli spodnie są bez podszewki, a na ulicy poniżej -15, to w dół możesz nosić więcej polarowej bielizny termicznej.
Top
Na body możesz założyć t-shirt z elastanem z długim rękawem, specjalną koszulkę do biegania lub golf. Materiał tej warstwy powinien dobrze oddychać.
Ale w chłodniejsze dni możesz założyć kurtkę polarową lub bluzę ze specjalną membraną na górze.
A ostatnia warstwa powinna być z kurtki, która ochroni przed wilgocią i wiatrem. W chłodniejsze dni możesz nosić nadal izolowaną kamizelkę lub lekką kurtkę.
Rękawiczki
Tutaj możesz założyć wełniane rękawiczki. Nie zaleca się noszenia rękawiczek, ręce mogą w nich szybko zamarznąć, chyba że są to specjalne izolowane rękawiczki sportowe;
Kominiarka
Ponieważ trudno odgadnąć pogodę w zimie, czy będzie wiatr, czy nie, lepiej wcześniej zadbać o takie akcesorium, jak kominiarka. Jednoczęściowa czapka z otworami na oczy i usta doskonale ochroni Twoją twarz przed silnym wiatrem podczas biegania;
Czapka
Do biegania odpowiednia jest zwykła czapka z dzianiny. Wnętrze może być podszyte polarem. Jeśli pogoda na to pozwala, możesz nosić zimową czapkę z daszkiem, ale tylko po to, aby miała specjalną klapę, która zakrywa szyję przed dmuchaniem;
Okulary
Są bardzo przydatne podczas obfitych opadów śniegu. Chociaż przy odrobinie śniegu też nie bolą. Gogle można kupić na wszelki wypadek, aby nie przegapić treningu w każdych warunkach pogodowych
Słuchawki
Jeśli masz silikonowe lub gumowe wkładki douszne, najlepiej odłożyć je na bok do cieplejszej pogody. Małe słuchawki powinny mieć specjalną piankową końcówkę. Mimo to wskazane jest, aby wziąć te, które są zakładane na ucho i po prostu przytulać. Zbyt duży rozmiar może przeszkadzać.
Reżim temperaturowy
Komfortowa temperatura do biegania zimą
Z odpowiednim sprzętem i przygotowaniem możesz biegać zimą w prawie każdą pogodę. Ale jeśli temperatura spadnie poniżej -20, nadal nie zaleca się biegania. Tak, a przy silnym wietrze będzie to również niewygodne.
Czy powinienem biegać w silnym mrozie?
Nawet wyszkolony sportowiec jest wysoce niepożądany, aby biegać w temperaturach poniżej -20. Przy tej pogodzie zapalenie płuc można uzyskać tylko podczas biegania.
Bieganie podczas opadów śniegu
Bieganie po śniegu jest w porządku, zwłaszcza jeśli Twoja twarz jest dobrze chroniona. Jedyną trudnością może być droga. Jeśli nie ma specjalnie oczyszczonych ścieżek, trudno będzie biec, ponieważ pod stopami będzie gruby bałagan.
Bieganie podczas zamieci
Obfite opady śniegu mogą nie wpłynąć na Twój bieg, ale silne wiatry ze śniegiem nie stworzą najlepszych warunków. Bieganie przy takiej pogodzie będzie bardzo trudne. Oddychanie przyspiesza, a jeśli wiatr uderzy w twoją twarz, prawie nie będziesz w stanie często oddychać. Dlatego podczas silnej zamieci lepiej pozostać w domu.
Czas trwania treningu
Bieganie zimą, jak zawsze, powinno zająć co najmniej 30 minut, a najlepiej 40 minut. Jeśli jednak zima nie jest pierwszym sezonem dla biegacza, czas trwania będzie zależał od poziomu wytrenowania i celów zawodnika.
Rozgrzej się przed bieganiem
Zimą rozgrzewka dla sportowca jest znacznie ważniejsza niż w innych porach roku. W zimnych porach roku lepiej przed wyjściem spędzić go w domu lub przy wejściu.
Pożądane jest, aby poświęcić temu więcej czasu. Musisz dobrze rozgrzać i rozciągnąć mięśnie i stawy. Wykonaj kilka ruchów obrotowych miednicą, kolanami i stopami. Skacz, rozprostuj nogi. Musisz się rozgrzać i poczuć ciepło. A kiedy wyjdziesz na ulicę, natychmiast zacznij biegać.
Technika biegania zimą - atrakcje
Technika biegania nie różni się od biegania w cieplejszych okresach. Jedyne - musisz wybrać mniej zaśnieżone ścieżki. Mogą to być ścieżki w parku, chodniki. Najlepiej unikać krzyżowania się dróg.
Ostrożność podczas biegania na zewnątrz w zimie
Zimą sportowiec nie jest najwygodniejszym i najbezpieczniejszym czasem, dlatego warto znać kilka jego cech.
Niebezpieczeństwo obrażeń
Jest to prawdopodobnie najbardziej niebezpieczne w tym okresie. Ulice są śliskie i jest dużo śniegu, za którym nie widać powierzchni lodu. Dlatego lepiej wybrać już sprawdzone utwory. I lepiej najpierw przejść się po trasie i wiedzieć, gdzie można biegać lub skręcać.
Nie dąż do rekordów
Zima to nie najlepszy czas na przygotowania do maratonów. Jest to okres, w którym możesz ćwiczyć dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
Oddychanie podczas biegania na świeżym powietrzu zimą
Jeśli oddychasz nieprawidłowo podczas biegania, to po pierwszym wyjściu możesz zachorować. Więc spróbuj wykonać wdech i wydech przez nos. Ale jeśli jest to trudne, zrób wydech przez usta. Ale nie możesz oddychać mroźnym powietrzem przez usta.
Koniec treningu
Trening należy zakończyć przed wejściem do domu lub przed jakimkolwiek ciepłym pomieszczeniem, w którym można na chwilę wyjść i się ochłodzić.
Jeśli natychmiast wrócisz do domu, zdejmij całe ubranie, weź prysznic, a następnie pij dużo wody. Dzięki temu uzupełnienie utraty płynów podczas treningu będzie znacznie wygodniejsze.
Recenzje biegów zimowych
Niedawno zacząłem biegać zimą. Ale bardzo mi się podoba, szczególnie rano. Oddychanie przez nos nie jest wygodne, dlatego zakładam szalik i oddycham okresowo przez usta.
Masza
Od kilku lat biegam zimą. Ale nigdy nie noszę słuchawek, tylko wtedy, gdy jest okazja do biegania po stadionie. Możesz nie słyszeć zbliżającego się samochodu lub psa przez słuchawki.
Boris
Lubię biegać podczas opadów śniegu. Cudowna pogoda. Ale nadal mam na kurtce odblaskowe wstawki, więc czuję się bezpiecznie.
Ksenia
Zacząłem biegać nie tak dawno temu. Ale z jakiegoś powodu wygodniej jest mi biegać zimą i jesienią. Nie jest tak gorąco, a ciało jednocześnie oddycha.
Paweł
Zacząłem studiować we wrześniu. Zimą postanowiłem kontynuować. Bardzo lubię. Nie wychodzę w zimne dni. I zauważył, że rzadziej zaczął chorować.
Aleksandra
Okazało się, że muszę biegać o każdej porze roku. A teraz wiem już na pewno, że tylko zimą bieganie można poprawić. Ale chyba że, oczywiście, poślizgniesz się podczas biegu.
Alexei
Próbowałem biegać na siłowni zimą, nawet przy otwartych oknach. Efekt wcale nie jest taki sam jak na ulicy. A zimą zdecydowanie bardziej lubię biegać. Oddychanie jest łatwiejsze, a ciało przyjemnie się nagrzewa.
Vladislav
Wniosek
Ćwiczenia na świeżym powietrzu są zawsze dobre dla naszego organizmu. Można też dużo mówić o korzyściach płynących z biegania. Dlatego wybierz odpowiedni sprzęt i idź pobiegać, biorąc pod uwagę pogodę za oknem. W takim przypadku twoje ciało tylko ci podziękuje.
