Alkohol po wysiłku: czy można go bezpiecznie pić i jak wpływa na mięśnie * Crossfit

Spożycie mocnych trunków jest niestety uważane za normę we współczesnym społeczeństwie. W ramach tego artykułu nie będziemy rozmawiać o przesłankach tego zjawiska, jego znaczeniu społecznym oraz wpływie alkoholu na moralny charakter jednostki i społeczeństwa. Spróbujmy jednak rozważyć szereg innych kwestii, które są ważne dla osób prowadzących zdrowy tryb życia, uprawiających sport na poziomie amatorskim lub zawodowym. Będzie o tym, jak alkohol wpływa na mięśnie i sport, czy możesz pić alkohol po treningu i jak długo po treningu możesz pić?

Co musisz wiedzieć o działaniu alkoholu?

Aktywnym składnikiem każdego napoju alkoholowego jest etanol - alkohol etylowy. Odurzające działanie różnych napojów alkoholowych wiąże się z ich wejściem do organizmu człowieka. Napoje mocniejsze zawierają wysokie stężenie etanolu (40-70%), napoje mniej mocne, takie jak wino i piwo, mają niższe dawki (4,5-12%).

Emocjonalne zabarwienie stanu odurzenia

Prawdopodobnie każdy dorosły, który choć raz pił alkohol, wie, że im bardziej „skoncentrowany” napój jest spożywany, tym szybciej następuje efekt odurzenia. A propos, o efektach. Człowiek pije alkohol w zupełnie innych sytuacjach życiowych i na każdego oddziałuje na swój sposób. Czyjś nastrój natychmiast się poprawia i on dobrze się bawi, a niewytłumaczalny smutek ogarnia kogoś. Są tacy, którzy stają się zbyt agresywni i zachowują się aspołecznie. Oczywiście emocjonalny kolor zachowania osoby nie zależy od spożycia alkoholu. W końcu jest zupełnie inaczej. Alkohol jedynie uwalnia świadomość z ram i często wychodzi na jaw prawdziwe „ja”.

Pogorszenie stanu zdrowia

Ale oprócz nie zawsze akceptowalnego zabarwienia emocjonalnego, stan odurzenia alkoholowego ma wiele fizjologicznych momentów, które nie wpływają najlepiej na ogólny stan organizmu. Jest to pogorszenie koordynacji ruchowej, osłabienie, letarg, utrata kontroli nad mową i własnymi działaniami. Wymienione powyżej efekty nie są przypadkowe, ponieważ etanol jest trucizną o komórkowym mechanizmie działania. Jest najbardziej toksyczny dla wątroby - to właśnie ten organ odpowiada za metabolizm etanolu, czyli za jego „przetwarzanie” na produkty, które można wydalić z organizmu.

Wpływ na pracę narządów wewnętrznych

Jakie jest ryzyko picia alkoholu przez sportowców? Wszystko jest dość logiczne i proste - alkohol w wyczuwalny sposób uderza w wątrobę, która u sportowców jest już przeciążona pracą z powodu ciągłego wysiłku fizycznego i specyficznego odżywiania. Rozważmy ten punkt bardziej szczegółowo:

Wątroba osoby, która regularnie wykonuje określone obciążenia i spożywa nieco większe dawki białka w porównaniu do zwykłego człowieka na ulicy, a więc pracuje „w pocie czoła”. Faktem jest, że w trakcie rozkładu białek ilość produktów azotowych w organizmie wzrasta i wątroba musi „skierować” wymaganą ilość na syntezę aminokwasów, a cały nadmiar musi zostać przetworzony i udostępniony do wydalenia.
Ten sam ważny organ wewnętrzny bierze udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych - to z tłuszczów zbudowane są błony komórek ciała, ludzki układ nerwowy i hormony steroidowe, w tym płeć.
Nie zapominajmy o metabolizmie glukozy - głównym źródle energii dla mózgu i skurczów mięśni. Działa również w wątrobie. Jak widać, ma wiele zadań. A wątroba sportowca (bez względu na orientację) ma tych zadań dwa razy więcej - w końcu każdy praktykujący stawia sobie przede wszystkim zadanie syntezy nowych tkanek ciała.

Teraz wyobraź sobie, że zamiast pełnić powyższe funkcje, Twoja wątroba musi pilnie odtruć alkohol. Zrobi to zgodnie z zasadą pierwszeństwa: kiedy trucizna dostanie się do organizmu, zadaniem wątroby jest jak najszybsze jej „zneutralizowanie”. I do tego znowu potrzebna jest energia i składniki odżywcze, ogólnie wszystko, co mogłoby przejść do notorycznej syntezy. Krótko mówiąc, jeden wniosek nasuwa się sam: alkohol i ćwiczenia to rzeczy skrajnie niezgodne.

Jak alkohol wpływa na mięśnie?

Na początku tego artykułu przyjrzeliśmy się ogólnie, jak alkohol wpływa na ćwiczenia i dlaczego wpływa na wyniki sportowe. Przyjrzyjmy się teraz bliżej, jak alkohol wpływa na mięśnie.

Wspomnieliśmy już o energii potrzebnej wątrobie do detoksykacji alkoholu. Tę energię w organizmie człowieka reprezentują cząsteczki ATP-adenozynotrifosforanu - uniwersalnego związku, podczas którego rozszczepiania się uwalnia się ta właśnie energia. Tak więc, aby mięśnie się kurczyły, potrzebujesz tego samego ATP. W związku z tym funkcjonalne właściwości mięśni podczas picia alkoholu są ograniczone tylko dlatego, że brakuje „paliwa”. Na wzrost mięśni wpływa również spożycie etanolu - synteza białek jest procesem bardzo energochłonnym, wymagającym dużej ilości energii. Ale nie tylko to! Podajemy cztery główne warunki wzrostu mięśni (według profesora V.N. Seluyanova):

pula wolnych aminokwasów w komórce;
obecność jonów wodorowych we włóknach mięśniowych;
obecność hormonów anabolicznych we krwi;
obecność wolnej kreatyny we włóknie mięśniowym.

Obecność wolnej kreatyny

Zacznijmy od ostatniej pozycji na naszej liście - darmowej kreatyny. Kreatyna to wysokoenergetyczny związek syntetyzowany w wątrobie z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Rezultatem jest zabawny paradoks: podczas picia alkoholu organizm nie ma dość energii, aby zsyntetyzować energochłonną substancję potrzebną do budowy mięśni. Ponadto wymienione aminokwasy nie są niezbędne, co oznacza, że mogą być syntetyzowane samodzielnie. Ale problem polega na tym, że wszystkie są syntetyzowane w tej samej wątrobie, która znowu jest zajęta neutralizowaniem etanolu i wszystkie jej zasoby są na to wydawane.

Hormony anaboliczne

Jeśli chodzi o obecność hormonów we krwi, aby zacząć działać, muszą dostać się do komórki. I tutaj, jako przeszkodę dla nich, pojawia się produkt metabolizmu alkoholu - aldehyd octowy (jak dokładnie go otrzymujemy, omówimy poniżej). Związek ten może swobodnie przenikać do komórek organizmu, zaburzając przepuszczalność błon komórkowych. Innymi słowy, jeśli aldehyd octowy dostanie się do komórki, trudno będzie się tam dostać cokolwiek innego, w tym hormony anaboliczne. Oznacza to, że nawet jeśli wprowadzisz środki anaboliczne z zewnątrz, nie uzyskasz z nich stuprocentowych pozytywnych rezultatów. Oznacza to, że w przypadku jednoczesnego stosowania hormonów anabolicznych i alkoholu większość hormonów zostanie uwolniona z organizmu w niezmienionej postaci. Krótko mówiąc, zarówno pieniądze, jak i wysiłki zostaną rzucone na wiatr.

Jony wodoru we włóknie mięśniowym

W włóknie mięśniowym powinno być dużo jonów wodorowych, ale jednocześnie powinny być tam przez bardzo ograniczony czas. Dlaczego, teraz wyjaśnimy.

Jony wodoru poprawiają przepuszczalność błony komórkowej, czyli ułatwiają lepsze wejście środków anabolicznych (aminokwasów i hormonów) do komórki. Ułatwiają również dostęp hormonów do dziedzicznej informacji komórki, wyzwalając w ten sposób syntezę białek w mięśniach. Dzieje się tak na skutek tzw. „Ograniczonego zniszczenia” komórki. I tutaj widzimy negatywną stronę silnego zakwaszenia komórki (czyli nagromadzenia dużej ilości jonów wodorowych) - te same zniszczenia mogą być nadmierne. Z tego powodu jony wodoru należy jak najszybciej usunąć z ogniwa.

W tym celu występuje jon mleczanowy - gdy łączy się z wodorem, zamienia się w kwas mlekowy, ponieważ dla tego związku błona komórkowa jest przepuszczalna. Krótko mówiąc, jony wodoru mogą opuścić komórkę mięśniową w postaci kwasu mlekowego. Ale co się stanie, jeśli pijesz alkohol przed treningiem? Odpowiedź na to pytanie jest prosta. Trudniej jest usunąć jony wodoru, przez co dłużej pozostają we włóknie mięśniowym, powodując znacznie większe „zniszczenie” niż oczekiwano. Oznacza to, że Twój trening ma negatywny wpływ, w trakcie jego trwania uszkadzasz struktury swojego ciała, uniemożliwiając ich regenerację. W związku z tym pracujesz „w negatywie”.

Wolna pula aminokwasów

Rozważ następujące kwestie dotyczące puli wolnych aminokwasów. Po wypiciu alkoholu, z powodów wymienionych powyżej, w komórce nie będzie zbyt wielu aminokwasów. Część z nich zostanie deaminowana, czyli zamieniona na źródła energii i grupy NH2, aby alkohol był nieszkodliwy. A druga część po prostu nie dotrze do komórki ze względu na jej słabą przepuszczalność.

Podsumujmy więc, jak alkohol po treningu wpływa na mięśnie. Ponieważ cierpią procesy dostarczania energii do komórki, a wykorzystanie kwaśnych produktów skurczu mięśni jest upośledzone, synteza hormonów anabolicznych, a także ich dostęp do komórki są utrudnione, przez co ucierpią, delikatnie mówiąc, przebieg Twoich treningów.

Wpływ alkoholu na nadwagę

Nadwaga oznacza zwykle nadmierną ilość tłuszczu podskórnego, innymi słowy, tłuszczu. Ponadto nadmierne gromadzenie się tłuszczu następuje nie tylko pod skórą, ale także w jamach ciała, ściskając w ten sposób narządy wewnętrzne i zmniejszając dopływ do nich krwi. Alkohol zwiększa masę ciała poprzez zwiększenie zawartości tłuszczu. Jak dokładnie to się dzieje - czytaj dalej.

Zwiększony apetyt

Dostając się do żołądka, alkohol podrażnia jego ściany. Jednocześnie smak napojów zawierających etanol jest gorzki (można z nim zmieszać każdy inny, ale w każdym przypadku występuje gorycz). Obie powyższe okoliczności pobudzają apetyt, działając na dwa niezależne mechanizmy stymulujące zachowania żywieniowe. W rezultacie jesteś głodny. A teraz przypomnijmy sobie, co zostało powiedziane na samym początku artykułu - tracisz samokontrolę, ponieważ kora mózgowa tworząca twoją osobowość wyłącza się (w takim czy innym stopniu, w zależności od dawki), twoja podkora przejmuje kontrolę , rodzaj wewnętrznego zwierzęcia. Składa się z prostych podstawowych instynktów i, co najbardziej irytujące, im mniejsza kontrola nad skorupą, tym większe prawdopodobieństwo, że podkora zaspokoi swoje potrzeby za wszelką cenę. W związku z tym zjesz znacznie więcej, niż potrzebujesz, ponieważ każda nowa porcja alkoholu na nowo pobudza apetyt. I odpowiednio samokontrola maleje.

Zatrzymanie płynów w organizmie

Innym czynnikiem przyczyniającym się do zwiększenia masy ciała jest zatrzymywanie płynów w wyniku systematycznego spożywania alkoholu. Wynika to z faktu, że etanol przyczynia się do odwodnienia tkanek - czyli do zwiększonego zużycia wody. Uczucie suchości w ustach nie jest łatwe. A ponieważ nasz organizm dostosowuje się do tego, co z nim robimy, przy systematycznym stosowaniu etanolu wzrasta produkcja hormonu antydiuretycznego, który odpowiada za maksymalne zatrzymywanie wody w krwiobiegu. Z tego powodu wzrasta ciśnienie krwi, zwiększa się obciążenie serca, nawet na tle zwykłych obciążeń domowych. Co możemy powiedzieć o treningu sportowym!

Czy mogę pić po treningu?

Czy można pić alkohol po treningu, to raczej retoryczne pytanie. W końcu każda rozsądna osoba, która uważnie przeczytała wszystkie poprzednie sekcje artykułu, zrozumie, dlaczego nie można pić alkoholu po treningu, a tym bardziej przed nim.

Nawet jedna butelka piwa wypita wieczorem może prowadzić do osłabienia treningu siłowego po alkoholu następnego dnia. Ćwiczenia sportowe same w sobie powodują znaczne obciążenie nie tylko mięśni, ale także większości narządów wewnętrznych. Serce, płuca i inne narządy zaczynają pracować w trybie niemal ekstremalnym i potrzebują czasu, aby dojść do siebie. Jeśli w tym momencie organizm musi oddać sporą część energii, aby pozbyć się alkoholu i produktów jego rozpadu, nietrudno zgadnąć, jakie są możliwe negatywne konsekwencje.

Prawdziwy sportowiec, który trenuje regularnie, a nie od czasu do czasu, nie powinien się nawet zastanawiać, ile alkoholu można wypić po treningu. Przecież nawet jeśli nie pijesz alkoholu od razu po treningu na siłowni, ale np. Po kilku godzinach lub następnym dniu może to nie wpłynąć na ostatni trening, ale następny, jak już pisaliśmy, będzie musiał zostać odwołany.

Etanol wchodzący do żołądka jest wchłaniany do krwi, z której dostaje się do wątroby przez żyłę wrotną. Ma tu miejsce szereg reakcji chemicznych, których celem jest unieszkodliwienie trucizny (czyli etanolu). Istnieją trzy ścieżki metabolizmu alkoholu:

enzym dehydrogenaza alkoholowa;
przez układ cytochromu P 450;
katalaza wątrobowa.

Nagromadzenie szkodliwych pierwiastków

Największa ilość etanolu jest metabolizowana na pierwszym szlaku. Cząsteczka etanolu jest podzielona na cząsteczkę aldehydu octowego i zredukowany koenzym NADH. Następnie aldehyd octowy przekształca się w kwas octowy. Podczas tej przemiany powstaje nadtlenek wodoru, który jest wolnym rodnikiem i odpowiednio winowajcą bezpośredniego uszkodzenia komórek.

Sam kwas octowy przekształca się w acetylo-koenzym A - uniwersalny dla organizmu substrat, który następnie można wykorzystać do syntezy kwasów tłuszczowych. Lub może być użyty do produkcji pojedynczej cząsteczki ATP. Wydawałoby się, że to jest korzyść! Okazuje się, że cała cząsteczka ATP! Nie spiesz się z radością - na jego produkcję należy wydać co najmniej 3 cząsteczki ATP. Razem - minus 2 cząsteczki ATP. Biorąc pod uwagę, że nie metabolizuje całego alkoholu w tym samym czasie, ale jest wchłaniany do krwiobiegu i dostaje się do wątroby. A ilość energii i substratów potrzebnych do metabolizowania alkoholu jest ograniczona.

Kwasica

Tak więc we krwi konsumenta etanolu gromadzi się duża ilość kwaśnych produktów niepełnego metabolizmu alkoholu: kwas octowy, aldehyd octowy, nadtlenek wodoru. Wszystko to przesuwa pH organizmu na stronę kwaśną, a dla naszego organizmu jest to stan „awaryjny”. Nazywa się to kwasicą. W tym stanie wszystkie procesy metaboliczne w Twoim ciele są znacznie mniej wydajne, w tym mózg - stąd bierze się uczucie euforii, zaburzenia mowy, chodu i aktywności umysłowej. Kiedy kwasica staje się krytyczna, procesy metaboliczne w mózgu zatrzymują się i po prostu tracisz przytomność. Jednocześnie komórki mózgowe częściowo obumierają, ponieważ z powodu silnego zakwaszenia proces oddychania komórkowego w nich staje się niemożliwy. Ponadto w każdej komórce nerwowej musi znajdować się pewna ilość wody. A co dzieje się z płynem podczas picia alkoholu, pamiętamy z poprzednich rozdziałów.

Pogorszenie impulsów nerwowych

Nawiasem mówiąc, nie tylko sam mózg składa się z komórek nerwowych, ale także szlaków z niego - nerwów obwodowych. Ściśle mówiąc, są to procesy ciał komórek nerwowych i przeplatają się ze sobą, tworząc nerwy obwodowe. To rodzaj „przewodów” łączących mózg ze wszystkimi narządami ciała. W tym z mięśniami.Pogorszenie jakości „sygnału” prowadzi do pogorszenia jakości ruchu, nie można przekazać wysokiej jakości impulsu wzdłuż włókna nerwowego, gdyż komórka potrzebująca tego impulsu nie pracuje poprawnie. Albo w ogóle nie działa.

Interesujący fakt! Naukowcy zauważyli, że osoby o dużej masie ciała są wydalane z organizmu z większą energią niż ich szczuplejsi towarzysze.

Czy alkohol wpływa na testosteron?

Jak wspomniano w skrócie powyżej, alkohol wpływa na poziom testosteronu, obniżając poziom testosteronu z kilku powyższych powodów. Chciałbym jednak skupić się na napoju, który z jakiegoś powodu nie jest klasyfikowany jako „poważny” alkohol. Chodzi oczywiście o piwo.

Ten napój warzony jest ze słodu i chmielu. Chmiel jest doskonałym źródłem fitoestrogenów - substancji roślinnych bardzo zbliżonych budową do żeńskich hormonów płciowych. Wraz z systematycznym wzrostem stężenia takich hormonów płciowych w organizmie mężczyzny, jego profil hormonalny nie zmienia się dla niego na lepsze. Pojawiają się złogi tłuszczu typu żeńskiego, aktywnie odkłada się tłuszcz trzewny (wokół narządów wewnętrznych). Jednocześnie zachowanie staje się ospałe, agresja, a chęć bycia pierwszym ustępuje lenistwu i samozadowoleniu. Pomyśl o średniowiecznych mnichach - klasycznych piwoszach z okrągłymi brzuchami. Jeśli chodzi o nich, jest jeszcze jedna ważna kwestia - dla mnichów kwestia obniżenia libido była bardzo istotna. Piwo również z powodzeniem rozwiązało ten problem, ponieważ piwo warzono przede wszystkim w klasztorach.

Piłem przed treningiem: co robić?

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, jeśli sportowiec pił dzień wcześniej i ma przed sobą sesję treningową, to najbardziej optymalnym i rozsądnym sposobem działania jest pominięcie lekcji, ponieważ alkohol przed treningiem jest po prostu nie do przyjęcia. Zamiast tego lepiej wziąć prysznic w komfortowej temperaturze, zaopatrzyć się w 1,5-litrową butelkę wody mineralnej i tę samą butelkę kefiru. Napoje należy pić małymi porcjami, naprzemiennie wodą z kefirem. Jednocześnie konieczne jest przyjęcie podwójnej dawki kompleksu witaminowego zawierającego witaminę B 12. Należy to zrobić z następujących powodów:

Woda mineralna uzupełni niedobór cieczy i jonów.
Kefir uzupełni rezerwy mleczanu, jako jeden z substratów najaktywniej konsumowanych przy stosowaniu etanolu.
Witamina B12 pomoże systemowi nerwowemu zregenerować się i przywrócić szybkość przekazywania impulsów nerwowych.

Przez resztę dnia najlepiej jeść chude mięso i twarożek w wystarczających ilościach, jeść warzywa lub pić sok warzywny.

Proces szkolenia można wznowić dopiero następnego dnia. W takim przypadku szkolenie powinno być łatwe. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń z wąskim ogniskiem na małe grupy mięśni. Idealną opcją są mięśnie ramion, ponieważ ich aktywacja poprawia krążenie mózgowe, a mięśnie brzucha - wątroba będzie również wymagała zwiększonego stężenia tlenu.

Pamiętaj, bez względu na rodzaj obciążenia, którym planujesz się zajmować. Po wypiciu alkoholu, zwłaszcza w dużych ilościach, lepiej się od nich powstrzymać.