Czym jest metabolizm (metabolizm) w organizmie człowieka

Metabolizm jest ważną zagadką na zdjęciu lub kamieniem milowym na drodze do budowania schematu utraty wagi lub przyrostu mięśni. Rozumiejąc działanie podstawowych procesów biochemii, łatwiej osiągniesz swoje cele, niezależnie od typu sylwetki. Zastanówmy się, co to jest - wyjaśnij prostym językiem, bez wchodzenia w naukową dżunglę.

Wróćmy do tematu zagadek. Jeśli wyobrażasz sobie organizm jako zbiór elementów, wówczas metabolizm człowieka jest mechanizmem, który gromadzi szczegóły w duży, znaczący obraz. To jest metabolizm, kompleks wszystkich reakcji biochemicznych.

Każdy organizm rośnie i funkcjonuje w wyniku przyjmowania, przemiany i usuwania niektórych substancji.

Metabolizm reguluje procesy przemiany składników pochodzących z zewnątrz. Dzięki wbudowanemu „personalizatorowi” możliwa jest adaptacja do czynników zewnętrznych. Bez tego procesu życie byłoby niemożliwe.

Masa ciała zależy od szeregu parametrów fizjologicznych oraz ilości spożytych kalorii. Istnieje podstawowe zapotrzebowanie na energię. To jest indywidualne dla każdej osoby. Potrzeba ta nazywana jest podstawową przemianą materii - czyli minimalną dzienną "porcją" energii (kalorii) potrzebną do normalnego funkcjonowania organizmu w spoczynku. Możesz obliczyć tempo metabolizmu * za pomocą następujących wzorów (* źródło - Wikipedia):

• dla kobiet: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• dla mężczyzn: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

gdzie, T - wiek (lata), L - wzrost (cm), P - masa ciała (kg).

Zawartość kalorii oblicza się na podstawie wzorów. Mężczyźni muszą używać następującego wzoru:

88,362 + (13,397 * waga / kg) + (4,799 * wzrost / cm) - (5,677 * wiek)

Kobiety używają tego:

447,593 + (9,247 * waga / kg) + (3,098 * wzrost / cm) - (4,330 * wiek)

Wynikiem obliczeń jest rodzaj znaku zerowego. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż szacowana. Z drugiej strony kulturyści muszą pomnożyć wynik przez określony współczynnik.

Istota metabolizmu

Proces metaboliczny to przemiana substancji chemicznych niezbędnych do pełnego funkcjonowania wszystkich układów organizmu człowieka. Układy i tkanki organizmu wymagają komponentów o strukturze niskiego poziomu. Wraz z pożywieniem otrzymujemy wysokopoziomowe komponenty, które wymagają rozłupania.

Metabolizm to dwa rodzaje procesów powiązanych ze sobą:

• katabolizm - rozszczepienie złożonych elementów na prostsze; w wyniku rozpadu generowana jest energia;
• anabolizm - tworzenie substancji niezbędnych dla organizmu z zewnętrznych składników; w wyniku tego powstają nowe komórki i tkanki; te procesy wymagają dużo energii.

Przepływ i przemienność procesów jest bardzo złożona. Ale podstawowe zrozumienie obu jest ważne zarówno dla utraty wagi, jak i przyrostu masy ciała.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Metabolizm białek

Metabolizm białek to rozpad białka na aminokwasy i następująca po nim kaskada reakcji biochemicznych z produktami ich rozpadu. Każdy sportowiec siłowy wie, że białko jest niezbędnym składnikiem do budowy i wytwarzania tkanki mięśniowej. Ale poza tym białko spełnia inne, równie ważne funkcje:

• rozprowadza składniki odżywcze w całym organizmie;
• zapewnia normalne funkcjonowanie układu hormonalnego;
• sprzyja tworzeniu się hormonów płciowych;
• przyspiesza tempo procesów biochemicznych;
• transport tlenu, tłuszczów, wielu witamin, minerałów, węglowodanów, hormonów i innych składników we krwi;
• odgrywa rolę w spójności i użyteczności funkcji układu odpornościowego.

Metabolizm białek składa się z następujących etapów (źródło - Wikipedia):

• spożycie białka do organizmu;
• denaturacja pierwiastków do białek pierwszego rzędu;
• podział na poszczególne aminokwasy;
• transport aminokwasów w całym organizmie;
• budowanie tkanki (dla sportowców oznacza to przede wszystkim budowanie mięśni);
• nowy cykl metabolizmu białek - na tym etapie następuje metabolizm białek niewykorzystanych w konstrukcji;
• eliminacja zużytych aminokwasów.

Kompleks aminokwasów jest niezwykle ważny dla pełnego metabolizmu. Sama ilość białka ma niewielkie znaczenie.

Podczas rozwiązywania problemów sportowych i żywieniowych konieczne jest monitorowanie składu składników.

Jest to szczególnie ważne w przypadku wegetarian, ponieważ produkty roślinne nie mają niezbędnego zestawu elementów.

Metabolizm tłuszczów

Tłuszcz jest ważnym źródłem energii. Przy krótkotrwałej aktywności fizycznej w pierwszej kolejności wykorzystywana jest energia glikogenu w mięśniach. Przy dłuższym wysiłku organizm otrzymuje energię z tłuszczów. Ze zrozumienia specyfiki metabolizmu tłuszczów wniosek nasuwa się sam - rozbicie rezerw tłuszczu wymaga dość długiej i potężnej pracy.

Organizm stara się zatrzymać większość tłuszczu w rezerwie. W normalnym stanie tylko około 5% tłuszczu jest trwale usuwane z powrotem. Metabolizm lipidów (tłuszczów) przebiega w kilku etapach:

• rozkład tłuszczów w przewodzie pokarmowym, ich trawienie i wchłanianie;
• transfer lipidów z jelita;
• pośrednie reakcje wymiany;
• procesy katabolizmu tłuszczów;
• katabolizm kwasów tłuszczowych.

W żołądku zachodzi częściowa przemiana tłuszczów. Ale tam proces jest powolny. Główny rozpad lipidów zachodzi w górnej części jelita cienkiego.

Wątroba odgrywa dużą rolę w metabolizmie lipidów.

Tutaj niektóre składniki ulegają utlenieniu, w wyniku czego generowana jest energia. Druga część jest podzielona na format przenośnych składników i dostaje się do krwiobiegu.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Metabolizm węglowodanów

O głównej roli metabolizmu węglowodanów decyduje wartość energetyczna tych ostatnich. Procesy metaboliczne tych składników stanowią około 60% całkowitej wymiany energii w organizmie.

Pełna praca fizyczna jest niemożliwa bez węglowodanów.

Dlatego ogniwa paliwowe powinny być podstawą diety do treningu produktywnego. Na poziomie podstawowym węglowodany to glukoza. W mięśniach i wątrobie gromadzi się w postaci glikogenu.

Ważnym pojęciem związanym z metabolizmem węglowodanów jest indeks glikemiczny (GI). Odzwierciedla tempo wchłaniania węglowodanów przez organizm i wzrost poziomu cukru we krwi. Skala IG jest podzielona na 100 jednostek, gdzie 0 oznacza żywność bez węglowodanów, a 100 oznacza żywność nasyconą tym składnikiem.

Na tej podstawie produkty są podzielone na proste i złożone. Te pierwsze mają wysoki indeks glikemiczny, drugie niskie. Zrozumienie różnicy między nimi jest bardzo ważne. Proste węglowodany bardzo szybko rozkładają się na glukozę. Dzięki temu organizm w ciągu kilku minut otrzymuje porcję energii. Wadą jest to, że wzrost energii jest wystarczający przez 30-50 minut. Spożywając dużo szybkich węglowodanów:

• jest słabość, letarg;
• odkładają się rezerwy tłuszczu;
• trzustka jest uszkodzona, co przyczynia się do powstania cukrzycy;
• wzrasta ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Złożone węglowodany rozkładają się długo. Ale odrzut od nich jest odczuwalny do 4 godzin. Dieta powinna być oparta na tego typu elementach.

Żywność o niskim IG:

Żywność o średnim IG:

Żywność o wysokim IG:

Wymiana wody i minerałów

Większość ciała to woda. Znaczenie metabolizmu w tym kontekście nabiera wyraźnych konotacji. Mózg to 85% wody, krew 80%, mięśnie 75%, kości 25%, tkanka tłuszczowa 20%.

Woda jest usuwana:

• przez płuca - 300 ml / dzień (średnio);
• przez skórę - 500 ml;
• z moczem - 1700 ml.

Stosunek spożytego płynu do wydalonego nazywamy bilansem wodnym. Jeśli spożycie jest mniejsze niż wyjście, systemy zawodzą w ciele. Tempo dziennego spożycia wody zależy przede wszystkim od stanu zdrowia.

W przypadku braku przeciwwskazań, na przykład patologii nerek, serca, naczyń krwionośnych itp., Jest to około 1,5-2,5 litra dziennie. Ta ilość jest wystarczająca, aby zapewnić dobrą produktywność i dobre samopoczucie.

Ale przy intensywnym poceniu odpowiedni poziom spożytej wody może osiągnąć 6-7 litrów (źródło - FGBU, Endokrynologiczne Centrum Badań Ministerstwa Zdrowia Federacji Rosyjskiej w Moskwie. „Żywienie dla sportu”). Niebezpiecznym stanem dla sportowców jest odwodnienie, któremu można zapobiec jedynie kalkulując indywidualne potrzeby płynów.

Optymalną dawkę wymaganej ilości płynu na osobę dziennie należy obliczyć według następującego wzoru:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - kobiety;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - dla mężczyzn,

gdzie V to objętość wymaganej ilości wody w litrach na dzień, M to masa ciała osoby, T to czas bezpośredniego uprawiania sportu lub innej aktywności wymagającej zużycia energii (w przypadku ich braku ustawia się 0). Obliczenie to uwzględnia wszystkie wymagane parametry: płeć, wagę i okres ekspozycji na organizm.

Ponieważ minerały są również wypłukiwane z organizmu wodą, z tego powodu zaleca się uzupełnienie zwykłej wody wodą mineralną. To jeden z najłatwiejszych sposobów na uzupełnienie niedoborów niezbędnych elementów. Zaleca się, z pomocą dietetyka, obliczyć poziom soli i minerałów i na podstawie tych obliczeń sporządzić dietę.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Metabolizm to złożony i delikatny proces. Jeśli awaria wystąpi na jednym z etapów anabolizmu lub katabolizmu, cała „struktura” biochemiczna upada. Problemy metaboliczne wywołuje:

• dziedziczność;
• zły sposób życia;
• różne choroby;
• mieszkający na obszarze o złej ekologii.

Głównym powodem niepowodzeń jest lekceważenie własnego ciała. Obfita ilość niezdrowego jedzenia to plaga naszych czasów. Niewłaściwa dieta i brak aktywności prowadzą do spowolnienia metabolizmu. W rezultacie wiele osób jest otyłych ze wszystkimi tego konsekwencjami.

Wśród objawów wskazujących, że należy zająć się regulacją metabolizmu:

• zwiększona lub zmniejszona masa ciała;
• pogorszenie apetytu lub odwrotnie, ciągłe pragnienie jedzenia;
• chroniczne zmęczenie;
• wizualne problemy skórne;
• zniszczenie szkliwa zębów;
• łamliwe włosy i paznokcie;
• zwiększona drażliwość;
• pojawienie się biegunki na przemian z zaparciami;
• pastowatość kończyn górnych i dolnych (częściej).

Możliwe i konieczne jest radzenie sobie z konsekwencjami zaburzeń metabolicznych. Ale głupotą jest liczyć na natychmiastowy efekt. Dlatego lepiej nie zaczynać samodzielnie. A jeśli tak się stanie, musisz zwrócić się do specjalistów i uzbroić się w cierpliwość.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Tempo metabolizmu zależy nie tylko od czynników genetycznych i stylu życia, ale także od płci i wieku. Poziom testosteronu jest znacznie wyższy u mężczyzn. Dzięki temu przedstawiciele silniejszej płci mają skłonność do przybierania na masie mięśniowej. A mięśnie potrzebują energii. Dlatego u mężczyzn podstawowy metabolizm jest wyższy - organizm zużywa więcej kalorii (źródło - Instytut Naukowy Higieny i Ekologii Człowieka Państwowy Uniwersytet Medyczny w Samarze, „Korelacja podstawowych wskaźników przemiany materii w różnych sposobach jej określania”).

Z drugiej strony kobiety częściej przechowują tłuszcz. Przyczyna leży w dużej liczbie żeńskich hormonów płciowych - estrogenów. Kobiety są zmuszone do dokładniejszego monitorowania swoich danych, ponieważ wyjście poza zdrowy styl życia natychmiast reaguje wraz ze wzrostem wagi.

Ale są też wyjątki. Niektórzy mężczyźni łatwo przybierają na wadze, podczas gdy niektóre kobiety są stabilne pod tym względem, nawet regularnie przejadają się. Dzieje się tak, ponieważ wiele czynników wpływających na tempo metabolizmu jest ściśle ze sobą powiązanych. Ale ogólnie rzecz biorąc, płeć odgrywa ogromną rolę.

U większości ludzi podstawowy metabolizm zmienia się wraz z wiekiem. Łatwo to zauważyć, obserwując zmiany w swojej formie lub w formie przyjaciół. Nie próbując opierać się czasowi, po 30-40 latach, a nawet wcześniej, wiele osób zaczyna się rozmywać. Jest to również nieodłączne dla ektomorfów. W młodości z trudem zdobywają nawet kilogram. Z wiekiem kilogramy przychodzą same. Nawet jeśli nie w takiej samej ilości, jak u mezo- i endomorfów.

Aby pewnie oprzeć się zmianom związanym z wiekiem, musisz stać się zwolennikiem zdrowego stylu życia - mądrze się odżywiać i dawać organizmowi aktywność fizyczną.

Policz kalorie w oparciu o indywidualne potrzeby (formuły pomocy), ćwiczenia i metabolizm będą normalne. Chyba że istnieją inne rodzaje problemów.

Jak dobrze zjeść? Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty, dzięki którym funkcje metaboliczne w organizmie są wykonywane prawidłowo. Dieta powinna być bogata:

• grube włókno roślinne - marchew, kapusta, buraki itp .;
• owoc;
• warzywa;
• chude mięso;
• owoce morza.

Przy wyborze dowolnej diety, nawet najbardziej użytecznej, warto kierować się początkowym stanem zdrowia.

Na przykład u osób otyłych, zwłaszcza po 40-45 latach, ryzyko wystąpienia dny wzrasta lub już istnieje.

W takich przypadkach surowo zabrania się jedzenia szczawiu i szpinaku z zieleni. Maliny, żurawiny i winogrona są zabronione w owocach i jagodach. W innych przypadkach, przy wysokim poziomie cholesterolu, niektóre owoce morza są wykluczone, na przykład krewetki.

Zaleca się jeść często i ułamkowo, aby nie zaniedbać śniadania, aby wziąć pod uwagę kompatybilność produktów. Najlepiej jest szczegółowo przestudiować tę kwestię lub zwrócić się o pomoc do specjalisty. Ponieważ organizm pracuje z tym, co zostało mu podane, na prawidłowy metabolizm można liczyć tylko wtedy, gdy dieta jest zaprojektowana z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i cech organizmu.

Obejrzyj wideo: Jak przyspieszyć metabolizm - 3 sposoby (Listopad 2024).