Trening siłowy to ogromne marnotrawstwo energii. Średnio około 600-800 kalorii spędza się w ciągu godziny na siłowni. Stwarza to silny deficyt energetyczny, aw organizmie zaczynają dominować procesy kataboliczne nad anabolicznymi. Wraz z katabolizmem rozpoczyna się rozpad tkanki mięśniowej. Aby temu zapobiec, po treningu koniecznie musisz zjeść posiłek bogaty we wszystkie makro i mikroelementy niezbędne do regeneracji i wzrostu. Może to być zarówno odżywianie sportowe, jak i produkty naturalne. Oczywiście jedzenie powinno być zdrowe i pełnowartościowe, bo tylko w ten sposób można osiągnąć atletyczną i estetyczną sylwetkę. W dzisiejszym artykule dowiemy się, co jeść po treningu, jakie pokarmy są do tego najlepsze.
Odżywianie po treningu w celu utraty wagi
Sekret odchudzania jest prosty: w ciągu dnia musisz wydać więcej energii niż otrzymujesz z jedzenia. Deficyty kalorii powstają w wyniku treningu siłowego i treningu cardio. Dlatego posiłki potreningowe powinny kierować się dwiema zasadami:
- Daj wystarczająco dużo energii, aby odzyskać siły i normalnie funkcjonować;
- Nie wyciągaj cię z deficytu energii.
Niedobór energii osiąga się również poprzez zbilansowaną dietę - tutaj szczegółowe informacje na temat prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Dzienna zawartość kalorii zostaje zmniejszona poprzez zmniejszenie spożycia tłuszczów i węglowodanów. Większość węglowodanów podczas diety jest spożywana rano i / lub krótko przed wysiłkiem fizycznym, aby organizm był bardziej wydajny. Następnie większość diety to pokarmy białkowe. Jednocześnie ilość białka sięga od dwóch do trzech gramów na kilogram masy ciała, aby przyspieszyć regenerację i zaspokoić głód.
Co musisz jeść po wysiłku, aby schudnąć? Oczywiście mięśnie potrzebują aminokwasów do naprawy, dlatego ważne jest, aby uzyskać wysokiej jakości białko. Źródeł białka jest wiele: białe i czerwone ryby, owoce morza, kurczak, indyk, białka jaj, niskotłuszczowe produkty mleczne i koktajle proteinowe.
Błonnik jest niezbędny do pełnej asymilacji białka. Występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach, takich jak ogórki, brokuły, seler, szpinak i inne. Zawartość kalorii w tych warzywach jest minimalna, prawie nie ma w nich węglowodanów i można je jeść prawie bez ograniczeń. Seler jest ogólnie uważany za produkt o „ujemnej” kaloryczności - wydasz więcej kalorii na przeżuwanie i trawienie, niż zawiera.
Jeśli chodzi o odżywianie sportowe, najlepiej stosować izolat lub hydrolizat białka serwatki. Ten rodzaj białka jest najszybciej przyswajalny, nie zawiera nadmiaru tłuszczów i węglowodanów oraz zapewnia nasycenie przez kilka godzin. Aby dodatkowo chronić tkankę mięśniową przed rozpadem, można stosować złożone aminokwasy lub BCAA bezpośrednio po wysiłku.
Oto kilka pysznych i zdrowych posiłków potreningowych na okres utraty wagi:
Produkty | Zawartość kalorii, ilość białek, tłuszczów i węglowodanów |
200 gramów pieczonej tilapii, 200 gramów selera | 220 kalorii, 42 gramy białka, 4 gramy tłuszczu, 4 gramy węglowodanów |
150 gramów gotowanej na parze piersi z kurczaka, 100 gramów sałatki z ogórka i zielonej cebuli | 180 kalorii, 35 gramów białka, 3 gramy tłuszczu, 4 gramy węglowodanów |
200 gramów piersi z indyka, 200 gramów szpinaku | 215 kalorii, 40 gramów białka, 2 gramy tłuszczu, 4 gramy węglowodanów |
Co jeść po treningu, żeby nabrać masy?
Jeśli Twoja masa mięśniowa jest w pełnym rozkwicie, musisz dostarczyć organizmowi jak najwięcej energii, aby Twoje treningi były bardziej produktywne, a ciężary robocze wzrosły. Pamiętaj, że podstawą przyrostu masy jest zasada progresji obciążeń. Do tego wszystkiego potrzebujesz węglowodanów. Dlatego odpowiedź na pytanie - czy po treningu trzeba jeść - brzmi zdecydowanie tak.
Oczywiście, jeśli Twoim celem jest maksymalizacja napięcia mięśniowego przy jednoczesnej minimalizacji tkanki tłuszczowej podskórnej, może być lepiej, aby podstawą posiłku potreningowego były węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Może to być makaron z pszenicy durum, ryż, płatki owsiane, kasza gryczana i inne zboża. Tradycyjnie zboża mierzy się w stanie suchym, aby ułatwić ilościowe określenie spożycia składników odżywczych. Porcja białka jest również ważna dla regeneracji i wzrostu, więc nie zapomnij o mięsie, jajach, rybach lub koktajlach białkowych. Samo przyjmowanie pokarmu okazuje się dość obfite i zaspokaja uczucie głodu przynajmniej przez 2-3 godziny.
Jeśli masz szybki metabolizm i ektomorficzną sylwetkę, szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są również odpowiednie do szybkiego powrotu do zdrowia po wysiłku. Będzie lepiej, jeśli zdobędziesz je nie ze słodyczy, ale ze świeżych owoców lub suszonych owoców. Specjalnie dla ektomorfów, które chcą przybrać na wadze, opracowano odżywkę dla sportowców, taką jak gainer. Jest to mieszanka białka serwatkowego i prostych węglowodanów (cukier, maltodekstryna, dekstroza lub amylopektyna). Jednak celowość zakupu gainera jest wątpliwa, bo spokojnie można to zrobić samemu: porcja białka serwatkowego i dwa banany czy torebka suszonych owoców równie dobrze pokryją zapotrzebowanie na „szybką” energię.
Jeśli Twój metabolizm jest wystarczająco powolny, najlepiej powstrzymać się od przyjmowania prostych węglowodanów po wysiłku. Powoduje to duże obciążenie trzustki i zwiększa produkcję insuliny, która sprzyja tworzeniu się tkanki tłuszczowej. Ponadto węglowodany proste znacznie osłabiają apetyt, a po tym nie będzie można spożywać ilości pokarmu niezbędnej do uzyskania masy mięśniowej.
Nie musisz przygotowywać posiłku potreningowego bogatego w tłuszcz. To skomplikuje jego asymilację. Tłuszcze oczywiście muszą być obecne w diecie podczas przyrostu masy mięśniowej, jest to ważne dla syntezy hormonów i prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu. Szczególnie korzystne są tak zwane nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują w siemieniu lnianym i innych olejach roślinnych, czerwonych rybach, owocach morza, orzechach i awokado. Ale wskazane jest, aby nie spożywać więcej niż 25-35 gramów tłuszczu na raz po treningu.
Istnieje hipoteza zwana „oknem anabolicznym”. Jego istota polega na tym, że każdy pokarm, który spożywasz w ciągu 30-60 minut po treningu, służy uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz odbudowie uszkodzonej tkanki mięśniowej. Badania nie potwierdzają tej hipotezy, ale wielu sportowców z powodzeniem stosuje się do niej w okresie przyrostu masy mięśniowej. Jednak wielu interpretuje to zbyt dosłownie: „Po treningu można jeść wszystko i nie przytyć”. Mając to na uwadze, udają się do najbliższego fast fooda i zamykają anaboliczne okno. To nie działa w ten sposób.
Z produktów odżywczych dla sportowców najlepiej wybrać zwykłe białko serwatkowe. Jest to produkt optymalny pod względem ceny do jakości. Każda porcja zawiera 20-25 gramów łatwo przyswajalnego białka oraz kilka gramów węglowodanów i tłuszczów.
Poniższa tabela przedstawia kilka przykładów posiłków potreningowych podczas przyrostu masy mięśniowej:
Produkty | Zawartość kalorii, ilość białek, tłuszczów i węglowodanów |
100 gramów płatków owsianych w wodzie, 100 gramów truskawek, 2 całe jajka, 5 białek | 650 kalorii, 30 gramów białka, 12 gramów tłuszczu, 80 gramów węglowodanów |
100 gramów brązowego ryżu, 150 gramów grillowanego fileta z kurczaka, świeże warzywa | 550 kalorii, 40 gramów białka, 4 gramy tłuszczu, 80 gramów węglowodanów |
100 gramów makaronu z pszenicy durum, 200 gramów mielonej wołowiny, 100 gramów białej fasoli | 900 kalorii, 50 gramów białka, 32 gramów tłuszczu, 90 gramów węglowodanów |
Zalecamy również zapoznanie się z przykładami diet na przyrost masy mięśniowej.
Co jeść po ćwiczeniach na budowę mięśni?
Jeśli Twoim celem jest maksymalizacja beztłuszczowej masy mięśniowej, proste węglowodany po treningu nie wchodzą w grę. Nie potrzebujesz insuliny, tylko hormon wzrostu, którego poziom zwiększa się podczas ćwiczeń. A przyjmowanie węglowodanów zmniejszy ich produkcję do zera.
Dlatego nie ma potrzeby spieszyć się z natychmiastowym uzupełnieniem węglowodanów, nie ma takiej potrzeby. Twoim zadaniem jest przedłużenie produkcji hormonu wzrostu. Najlepiej pić izolat lub hydrolizat białka, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Odpowiednie są również białka jaj lub filety z kurczaka. Lepiej jest odłożyć spożycie węglowodanów na godzinę lub dwie, chyba że oczywiście ćwiczysz późno w nocy. Najważniejsze, aby nie przekraczać całkowitej dziennej zawartości kalorii, wtedy nie uzyskasz nadmiaru tłuszczu.
Hormon wzrostu ma wiele korzystnych właściwości, m.in .: przyspieszenie wzrostu mięśni, poprawę stanu zdrowia stawów i więzadeł, szybką regenerację mikrourazów, wzmożone spalanie tłuszczu oraz ogólne działanie przeciwstarzeniowe. Zgadzam się, głupio jest odmawiać tego wszystkiego.
Różnice w żywieniu po porannych i wieczornych treningach
Jeśli odwiedzasz siłownię wcześnie rano, jest to już rodzaj testu dla organizmu. Nie każdy jest do tego zdolny. Aby nie wprowadzać organizmu w stan stresu, po porannym treningu zaleca się natychmiastowe spożycie wystarczającej ilości białek i węglowodanów. To da siłę do dalszej pracy lub nauki i zapoczątkuje procesy naprawcze. Idealna jest owsianka gotowana na parze w wodzie z dodatkiem owoców i kurzych jaj. W tej chwili nie ma szczególnej potrzeby żywienia sportowego, ponieważ w ciągu dnia zjesz wystarczająco dużo jedzenia, aby dojść do siebie. Lepiej jest ćwiczyć na względnie pustym żołądku, wypijając koktajl proteinowy przed treningiem lub jedząc trochę owoców, wtedy posiłek potreningowy znacznie lepiej się wchłonie.
W przypadku treningów wieczornych sytuacja jest zupełnie odwrotna. Większość dietetyków generalnie nie zaleca spożywania węglowodanów po 18-19. Posiłki po późnym treningu powinny być całkowicie bogate w białko. Prawie każde źródło białka wystarczy. Jeśli Twój trening kończy się bardzo późno i zaraz po nim kładziesz się spać, potrzebujesz białka o spowolnionym działaniu (kazeiny). Będzie wspierać procesy anaboliczne organizmu podczas snu. Zapobiegnie to rozpadowi mięśni. Kazeina znajduje się w dużych ilościach w twarożku, a także jest sprzedawana w postaci odżywek dla sportowców. Jeśli kazeina nie jest dostępna, możesz zrobić z białkiem wieloskładnikowym - jest to mieszanina różnych białek o różnym tempie trawienia.
Czy można jeść wieczorem po treningu?
Oczywiście możesz jeść w nocy, ale jedzenie powinno być jak najbardziej „czyste” i spełniać Twoje cele. Oprócz twarożku lub koktajlu proteinowego, jako ostatni posiłek przed snem można użyć białka jajek z sałatką ze świeżych warzyw. To lekka i zdrowa żywność, która nasyci organizm wysokiej jakości białkiem i błonnikiem, bez przeciążania przewodu pokarmowego.
Jedzenie przed snem nigdy nie powinno być ciężkie. Przejadanie się upośledza produkcję melatoniny, co prowadzi do złej jakości snu, a tym samym utrudnia regenerację. A bez odpowiedniego wyzdrowienia nie będzie wzrostu.
Pokarm białkowy po wysiłku
Spożycie białka po wysiłku jest ważnym elementem dla dalszej regeneracji i wzrostu. Należy jednak pamiętać, że każde źródło białka ma inną szybkość wchłaniania. Po porannym treningu potrzebujemy białka „szybko”, po treningu wieczornym „wolno”, po dniu - coś pomiędzy.
- Szybkostrawne pokarmy białkowe obejmują jajka i białka jaj, mleko, kefir, izolat i hydrolizat białka serwatki.
- Pokarmy białkowe o średnim współczynniku wchłaniania to: filet z kurczaka, indyk, chuda wołowina, chuda wieprzowina, ryby, owoce morza, białko serwatkowe.
- Pokarmy białkowe o wolnym tempie wchłaniania to: twarożek, kazeina, białko wieloskładnikowe.
Produkty białkowe powinny być jak najwyższej jakości i świeże. Używaj tylko produktów od zaufanych producentów. Faktem jest, że jakość białka jest tak samo ważna, jak jego ilość. W większości przypadków, zarówno w przypadku produktów tanich, jak i niskiej jakości, skład aminokwasów jest raczej ubogi, a organizm nie otrzymuje od nich niezbędnych mikroelementów.