Pochylony wiosłowanie to ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni górnej części pleców. Podobnie jak inne poziome pręty, głównie zwiększa grubość pleców, dzięki czemu ustawiana jest wizualna objętość i masywność twojego tułowia. Oprócz zwiększenia masy mięśniowej, pochylone pociągnięcie drążka do pasa pomaga zwiększyć siłę w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Wielu doświadczonych trójboistów uważa wiosłowanie ze zgiętą sztangą za główne i główne ćwiczenie pomocnicze dla potężnego martwego ciągu i zwraca szczególną uwagę na jego rozwój.
Jakie są korzyści z wykonywania tego ćwiczenia?
Zbudowanie prawdziwie muskularnego tułowia jest niemożliwe bez wykonywania ciężkich podstawowych poziomych rzędów z wolnymi ciężarami. Dlatego korzyści płynące z pochylonych rzędów sztangi dla zwiększenia masy mięśniowej są oczywiste. Wektor ruchu jest podobny do pochylonego rzędu hantli. Radzimy wybrać eksperymentalnie jedno z tych ćwiczeń, w którym odczuwasz maksymalne napięcie w najszerszych mięśniach pleców. To będzie podstawa Twojego programu treningu pleców.
Zmieniając chwyt (prosty lub odwrócony, szerszy lub węższy) i kąt ciała, możesz ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców za pomocą jednego ćwiczenia. Dodaj kilka pionowych rzędów, martwy ciąg oraz wzruszanie ramionami hantlami lub sztangą do treningu, a to więcej niż wystarcza na pełnowartościowy ciężki trening.
Przeciwwskazania do martwego ciągu
Ponieważ sport ma na celu wzmocnienie, a nie osłabienie zdrowia, weź pod uwagę kilka przeciwwskazań do wykonywania martwego ciągu ze sztangą w pochyleniu:
Ćwiczenia nie są zalecane dla początkujących sportowców.
Prawidłowe i bezpieczne dla zdrowia naszego układu mięśniowo-szkieletowego wykonywanie wiosłowania sztangą w pochyleniu wymaga mocnych prostowników kręgosłupa oraz mięśni tułowia, czym rzadko mogą się pochwalić początkujący. Przede wszystkim lepiej dla nich wykonywać lżejsze ćwiczenia izolowane, aby wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe ciała, rozwinąć pewien fundament siłowy, nauczyć się odczuwać skurcze i rozciąganie danego mięśnia. Dopiero potem możesz zacząć wykonywać pchnięcie sztangą na zboczu z niewielkim ciężarem roboczym.
Jeśli masz problemy z plecami
Pozycja ciała podczas tego ćwiczenia jest anatomicznie nie do końca naturalna dla naszego ciała, ponieważ na kręgosłup lędźwiowy powstaje silne obciążenie osiowe i wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Z tego powodu do sportowców z chorobami kręgosłupa lub układu mięśniowo-szkieletowego należy podchodzić z dużą ostrożnością podczas wykonywania naciągu sztangi na pas na zboczu.
Obecność przepukliny pępkowej
Również wykonanie tego typu trakcji jest przeciwwskazane u sportowców z przepukliną pępkową. W takim przypadku lepiej zastąpić to ćwiczenie podobnym, ale z mniejszym obciążeniem osiowym. Pożądany rezultat będzie nieco trudniejszy do osiągnięcia, ale nie pogorszysz istniejących kontuzji i utrzymasz sportową długowieczność.
Jakie mięśnie pracują?
Przyjrzyjmy się bliżej, które grupy mięśni pracują podczas wykonywania pochylonych rzędów sztangą. Głównymi mięśniami, na które kierowane jest obciążenie dynamiczne podczas ćwiczenia, są:
- latissimus dorsi;
- trapezowy;
- romboidalne mięśnie pleców.
Dodatkowe obciążenie spoczywa na bicepsach, przedramionach, mięśniach brzucha, prostownikach kręgosłupa i tylnych wiązkach mięśni naramiennych.
Opcje ćwiczeń
W zależności od tego, na którym odcinku najszerszych grzbietu chcesz podkreślić obciążenie, pociągnięcie ze zgiętą sztangą można wykonać na różne sposoby. Do najbardziej skutecznych i powszechnych należą:
- sztanga z prostym uchwytem;
- pchnięcie sztangą w odwrotnym uchwycie;
- wybuchowe uderzenie sztangą w zbocze;
- wiosłowanie sztangą w maszynie Smitha;
- martwy ciąg ze sztangą leżący brzuchem na ławce;
- pociągnięcie sztangi do klatki piersiowej.
Row i Reverse Grip
Rząd sztangi z prostym uchwytem ładuje całą gamę łat i jest głównym narzędziem do budowania szerokiego i wydatnego grzbietu.
Chwyt odwrócony pochylony nad sztangą powoduje większe obciążenie dolnego odcinka mięśnia najszerszego grzbietu, dzięki czemu mięśnie pleców stają się bardziej wydatne i proporcjonalne. To właśnie ta odmiana pochylonego rzędu tworzy sylwetkę w kształcie litery V, za którą ściga się zdecydowana większość bywalców siłowni.
Wybuchowe pchnięcie pochyloną sztangą
Wybuchowe wiosłowanie ze sztangą - wektor ruchu jest mniej więcej taki sam, jak w przypadku zwykłego rzędu sztangi, ale po każdym powtórzeniu musimy odłożyć sztangę z powrotem na podłogę i zatrzymać się na jedną do dwóch sekund. Możesz pracować z dowolnym wygodnym uchwytem. To ćwiczenie jest świetne do rozwijania eksplozywnej siły wszystkich mięśni tułowia i zwiększa siłę chwytu. Powinien być wykonywany z umiarkowaną wagą, bez użycia pasa sportowego i szelek.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row pozwala lepiej skupić się na szczytowym skurczu mięśni pleców. Dzięki niewielkiej przerwie i „ściskaniu” pracujących mięśni w górnej pozycji, wizualnie plecy stają się bardziej wyboiste i wyrzeźbione.
Rzędy sztangi leżące na ławce
Wiosłowanie sztangą na ławce jest bardziej izolowanym ćwiczeniem dla mięśni grzbietu, reprezentującym rodzaj wiosłowania na drążku z naciskiem na brzuch. Może być wykonywany na ławce poziomej lub pochyłej. W ćwiczeniu tym praktycznie nie występuje obciążenie osiowe kręgosłupa, dlatego mogą je wykonywać sportowcy, którzy mają przeciwwskazania medyczne do wykonywania wiosłowania ze sztangą lub hantlami w pochyleniu.
Rzuć do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu do klatki piersiowej przenosi większość obciążenia na tylne wiązki mięśni naramiennych i tył mięśnia czworobocznego, podczas gdy najszerszy grzbiet działa jako swego rodzaju pomocnik w ruchu. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia z niewielką masą roboczą i staranie się maksymalnie skoncentrować się na skurczu potrzebnych nam mięśni. Pamiętaj, że środkowe i tylne delty uwielbiają maksymalną izolację, niskie ciężary i dużą liczbę powtórzeń.
Technika ćwiczeń
100% Twoich postępów w sporcie zależy od tego, jak dokładnie przestrzegasz prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia. Faktem jest, że ciągnięcie sztangi do siebie podczas stania w pochyłości to prosta sprawa, ale jeśli naprawdę chcesz zbudować mocne i mocne plecy, zwróć szczególną uwagę na to, jak wykonać martwy ciąg ze sztangą i jak wykonać to ćwiczenie z maksymalną produktywnością.
Przejdźmy krok po kroku przez technikę wiosłowania ze zgiętą sztangą.
Pozycja początkowa
Zdejmij drążek z półek lub unieś go z podłogi. Zalecane jest stosowanie pasków na nadgarstek. Pomoże Ci to mniej obciążać mięśnie ramion i lepiej skoncentrować się na skurczu najszerszych mięśni grzbietu. Podnieś przyczepność w oparciu o swoje cele. Prosty chwyt, rozstawiony na szerokość barków lub nieco szerszy, obciąża cały obszar najszerszych mięśni grzbietu, podczas gdy odwrotny chwyt węższy niż szerokość ramion pozwala lepiej izolować dolną część najszerszego grzbietu. Pas atletyczny powinien być używany tylko podczas serii naprawdę ciężkich ćwiczeń.
Wybór kąta tułowia
Trzymając plecy prosto, odchyl się lekko do tyłu, aby zaangażować prostowniki kręgosłupa. Stabilność twojej pozycji zależy od tonu prostowników kręgosłupa. Pochyl się do przodu pod żądanym kątem. Im większy kąt nachylenia, tym większy zakres ruchu, ale trudniej jest podążać za prawidłową pozycją ciała. Złoty środek to około 45 stopni. Będziesz więc pracował z amplitudą wystarczającą do ćwiczenia mięśni pleców, a utrzymanie równowagi będzie o wiele łatwiejsze.
Podnoszenie sztangi
Zacznij podnosić sztangę. Powinien być wykonany lekko po łuku: w dolnym punkcie drążek wisi mniej więcej pod klatką piersiową, w górnym punkcie staramy się docisnąć go do podbrzusza. Pozytywnej fazie ruchu powinien towarzyszyć wydech. Wykonuj ruch płynnie. Podczas rozciągania i kurczenia pracujących mięśni wymagana jest pełna koncentracja umysłowa. Staraj się pracować, zbliżając łopatki do siebie, zamiast zginać łokcie. Jeśli nie możesz kontrolować ruchu lub czujesz, że większość pracy jest wykonywana przez bicepsy, zmniejsz ciężar roboczy i pracuj, zatrzymując się w punkcie szczytowego napięcia. W procesie podnoszenia sztangi dopuszcza się lekkie oszukiwanie, ale tylko pod warunkiem, że plecy będą idealnie wyprostowane i lekko zmienisz kąt nachylenia ciała.
Opuszczanie wysięgnika
Po chwili na górze opuść sztangę do pierwotnej pozycji. Podczas opuszczania pamiętaj o wdechu i staraj się rozciągać mięśnie. Ważna uwaga: kiedy opuszczasz sztangę, odcinek piersiowy kręgosłupa nie powinien uginać się pod jej ciężarem - jest to obarczone kontuzjami, a żaden pas atletyczny nie pomoże ci utrzymać tułowia w bezruchu. Aby tego uniknąć, pracuj z mniejszymi ciężarami i dodatkowo wzmacniaj prostowniki kręgosłupa poprzez regularne przeprosty i martwy ciąg.
Aby zwiększyć ukrwienie najszerszych grzbietu i uzyskać większą pompę, staraj się pracować w stylu statyczno-dynamicznym: nie opuszczaj sztangi do końca, utrzymując tym samym stałe napięcie mięśni.
Wszystkie te zasady techniczne mają zastosowanie do dowolnej z odmian wymienionych powyżej w tym ćwiczeniu. Tylko wektory obciążenia i które grupy mięśni otrzymują większą zmianę stresu.
Przydatne porady
Poniższa lista zawiera kilka przydatnych zaleceń, dzięki którym znacznie lepiej nauczysz się czuć swoje mięśnie, pracować z dużym ciężarem roboczym i uchronić się przed kontuzjami wykonując sztangę w pochyleniu.
- Kontroluj pozycję łokci podczas podnoszenia sztangi. W punkcie obciążenia szczytowego powinny znajdować się powyżej poziomu podwozia. Zapewni to latissimus dorsi maksymalny bodziec do wzrostu.
- Utrzymuj naturalną lordozę lędźwiową podczas całego podejścia. Staraj się statycznie obciążać prostowniki kręgosłupa - w przyciąganiu drążka do pasa pełnią funkcję swoistej „poduszki powietrznej” chroniącej przed niechcianymi kontuzjami.
- Zawsze miej lekko ugięte kolana podczas wykonywania rzędów pochylonych. Pozwoli to odciążyć ścięgna podkolanowe i ścięgna podkolanowe.
- Nie zmieniaj pozycji szyi i kierunku patrzenia podczas podejścia. Jeśli zaczniesz patrzeć nie przed siebie, ale w stopy, kręgosłup lędźwiowy natychmiast się zaokrągli.
- Nie skręcaj nadgarstków podczas podnoszenia sztangi. Zmniejsza to zakres ruchu i przesuwa lwią część obciążenia mięśni przedramion.
- Aby naprzemiennie obciążać różne części mięśni pleców, zmień kąt tułowia i szerokość chwytu drążka.
Wypukły pchnięcie sztangą: co wymienić?
Niektórzy sportowcy są przeciwwskazani do wykonywania martwego ciągu ze sztangą na zboczu z takiego czy innego powodu fizjologicznego. Jednak to wcale nie oznacza końca ich celu, jakim jest zwiększenie objętości mięśni pleców, ponieważ istnieje wiele innych ćwiczeń o podobnej biomechanice.
Przejrzyj poniższe ćwiczenia. Wypróbuj kilka z nich podczas następnego treningu na plecy, aby zobaczyć, które z nich najlepiej czujesz z obciążeniem pracujących mięśni. Wszystkie te ćwiczenia są poziomymi rzędami. Wykonywane są w symulatorach blokowych lub dźwigniowych, aw nich wystarczy poczuć skurcz najszerszych mięśni pleców.
T-bar z podparciem brzucha
Wiosłowanie na sztangi z naciskiem na brzuch to prawie to samo ćwiczenie, co klasyczny martwy ciąg ze sztangą. Wykonywany na specjalistycznym symulatorze. Sportowiec kładzie się z brzuchem w dół na powierzchni nachylonej pod kątem 30-45 stopni, chwyta za uchwyty aparatu i wykonuje ruch ciągnący w górę, kierując łopatki do siebie i próbując unieść łokcie ponad poziom ciała. Może być wykonywany zarówno z szerokim, jak i wąskim uchwytem. Zazwyczaj maszyny z rzędami teowników mają konstrukcję dźwigniową i symulują pracę z wolnym ciężarem, co sprawia, że ruch jest jeszcze wydajniejszy. Jaki jest najlepszy wybór dla sportowca, który nie ma kontuzji i problemów z kręgosłupem - rząd T-bar, czy rząd pochylony? Oba te ćwiczenia mają sens. Doskonale się uzupełniają i nakładają ciężkie i złożone obciążenie na cały szereg mięśni pleców.
Poziomy rząd trenażera dźwigni
Poziomy rząd w trenerze dźwigni jest dość trudnym ćwiczeniem technicznym do wypracowania najszerszych mięśni pleców. Możesz pracować jedną lub dwiema rękami jednocześnie, używając różnych uchwytów. Jedynym problemem jest to, że nie każda siłownia wyposażona jest w naprawdę dobrze zaprojektowaną poziomą maszynę trakcyjną, większość z nich absolutnie nie nadaje się do ćwiczeń pleców - bardziej obciążone są mięśnie grzbietu, bicepsy czy czworoboczne.
Poziomy nacisk na dolny blok
LRR to izolowane ćwiczenie ukierunkowane na różne części mięśni górnej części pleców. Jego główną zaletą jest to, że dzięki urządzeniu blokowemu symulatora obciążenie nie opuszcza mięśni przez całe podejście, a one pozostają napięte nawet w punkcie maksymalnego rozciągnięcia. W tym ćwiczeniu możesz pracować przy użyciu różnych uchwytów - od wąskiego równoległego do szerokiego prostego uchwytu. Zmieniając uchwyty, możesz pracować nad latissimus dorsi na całej ich powierzchni bez wykonywania dużej ilości pracy. Wskazane jest, aby pracować w najbardziej rygorystycznej technice, bez pomagania sobie ciałem.
Wioślarstwo
Wioślarstwo jest bardziej funkcjonalne niż wszystkie powyższe ćwiczenia, ale również dobrze nadaje się do naszego celu. Faktem jest, że pracując na maszynie do wiosłowania wykonujemy ruch podobny do poziomego wyciągnięcia z dolnego bloku wąskim równoległym uchwytem. Postaraj się bardziej skoncentrować na latissimus dorsi, ciągnąc za rączkę do siebie, a doskonale napompujesz krew do mięśni, rozwijając wytrzymałość i koordynację po drodze.
Wąskie równoległe podciągnięcia z chwytem
Podciągnięcia z wąskim równoległym uchwytem są prawdopodobnie jedynym pionowym rzędem, który działa bardziej na grubość niż szerokość pleców. Najwygodniej jest to wykonać za pomocą wąskiego uchwytu z trenażera, zawieszając go nad poprzeczką. Ćwiczenie to powinno być wykonywane z możliwie największą amplitudą. Postaraj się dosięgnąć rączki dnem klatki piersiowej - ładunek zostanie odizolowany od spodu łat. Możliwe jest wykonanie podobnego ruchu na górnym bloku za pomocą wąskiej rączki, ale technicznie będzie to znacznie trudniejsze.
Sweter z górnego bloku
Sweter z górnego bloku to ćwiczenie łączone, które łączy elementy obciążenia dla szerokości i grubości pleców. Dobrze rozwija grubość grzbietu, ponieważ w górnej połowie amplitudy w pełni rozciągamy mięśnie najszersze grzbietu, aw dolnej połowie napinamy je i maksymalnie „wypychamy”. Taki styl pracy znacząco zwiększa ukrwienie mięśnia, co korzystnie wpływa na jego objętość i siłę. Zaleca się wykonanie z uchwytem linowym.
Kompleksy treningowe Crossfit
Poniżej znajduje się lista kilku funkcjonalnych budynków, które kompleksowo obciążą większość mięśni ciała.Uważaj: taki ładunek nie jest przeznaczony dla początkujących sportowców, ponieważ mięśnie stabilizujące wykonują zbyt dużo pracy, początkujący po prostu ryzykują kontuzję. Początkujący powinni zmieniać obciążenie w zależności od poziomu sprawności fizycznej; zajęcia CrossFit najlepiej rozpocząć od lżejszych zestawów.
