Crossfit w domu dla mężczyzn: ćwiczenia i programy treningowe * Crossfit

Programy szkoleniowe

26K 1 09.11.2016 (ostatnia aktualizacja: 26.06.2019)

Są chwile, kiedy crossfit w domu jest jedyną okazją dla mężczyzn do przyłączenia się do tego sportu. Jednocześnie istnieje duża chęć i motywacja do intensywnej pracy, ale trudno jest samodzielnie zbilansować skuteczny program treningowy - uwzględnić wystarczające obciążenie wszystkich grup mięśni, zaplanować liczbę podejść, powtórzeń i dni odpoczynku. Ale od dawna wiadomo, że jasno osiągalny cel i zrozumiały plan są kluczem do sukcesu w każdym przedsięwzięciu.

Przygotowaliśmy dla Ciebie kompleksowy przegląd najskuteczniejszych ćwiczeń i programów ćwiczeń crossfit w domu dla mężczyzn.

Jakiego sprzętu potrzebujesz do treningu?

Pierwszą rzeczą do przemyślenia przed rozpoczęciem zajęć jest to, czego możesz ich potrzebować? Rozważ kwestię z dwóch perspektyw - obowiązkowego i pożądanego sprzętu treningowego i akcesoriów:

wymagany

Pożądany

Ciężary - najlepiej 2 składane hantle lub kettlebell (najlepiej 2) o odpowiedniej dla Ciebie masie.
Skakanka lub rower - będziemy potrzebować ćwiczeń cardio, ale skoro skakanka jest dużo tańsza i zajmuje mniej miejsca, to ją wybieramy.

Odzież sportowa. Pomimo tego, że nie jesteś na siłowni i nie możesz martwić się o swój wygląd - ubranie pozostaje ważną częścią Twojego treningu. Nie powinna ograniczać ruchów, nadmiernie napinać i nie pozwalać ciału oddychać.
Mata. Do ćwiczeń brzucha będziesz go potrzebować.
Domowy poziomy drążek lub możliwość ćwiczenia na ulicy na nim. Chociaż drążek poziomy służy jako narzędzie do bardzo ograniczonej liczby ćwiczeń, podciągnięcia na nim są praktycznie niezastąpionymi ćwiczeniami.
Solidna skrzynia lub inna pozioma i solidna „górka” do wskoczenia na nią.

Podstawowe ćwiczenia crossfit do ćwiczeń w domu

Tutaj omówimy podstawowe ćwiczenia crossfit, które będą potrzebne mężczyznom podczas realizacji programów ćwiczeń w domu. Nie będziemy długo rozwodzić się nad każdym z nich - jeśli masz pytania dotyczące któregokolwiek z nich, możesz zapoznać się z ćwiczeniem w osobnym, poświęconym mu materiale.

Burpee. Legendarne ćwiczenie, które być może stało się synonimem CrossFit. Niezbędny element każdego domowego programu treningowego dla mężczyzn.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Mała książeczka lub brzuszki w kształcie litery V. Ćwicz jednocześnie dolną i górną część brzucha.
© alfexe - stock.adobe.com
Przysiady z ciężarkami i bez. Jeśli nie masz ciężarków lub hantli, możesz użyć ciężkiego plecaka. Dobre opcje do przysiadów bez ciężarów - z wyskoczeniem i na jednej nodze.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rzuca się. Można je również wykonywać z ciężarkami i bez. Dobrze pompują nogi i mięśnie pośladkowe.
© Paul - stock.adobe.com
Klasyczne podciągnięcia. Jedno z kluczowych i najważniejszych podstawowych ćwiczeń - bez niego niezwykle trudno będzie stworzyć naprawdę efektywny zestaw ćwiczeń do domu.
Pompki. Również jedno z najważniejszych ćwiczeń, nieodzowne dla mężczyzny. Klatka piersiowa, triceps, działają delty przednie.
Deska. Bardzo popularne ćwiczenie, które wykorzystuje wiele grup mięśni, z których głównymi są mięśnie brzucha i rdzenia.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Łódź". Alternatywa dla przeprostu w domu. Wykonywany jest leżąc na brzuchu.

Ważne zasady treningu crossfit

Następnie porozmawiamy o najważniejszych zasadach treningu crossfit, które obowiązują każdego, nie tylko mężczyzn:

Pamiętaj, aby rozgrzać zarówno mięśnie, jak i stawy. Nie bądź leniwy, 3-4 minuty spędzonego czasu uchronią Cię przed możliwymi kontuzjami.
Treningi crossfit podzielone są na osobne kompleksy (z reguły 1-2 kompleksy odbywają się na jednej lekcji). Staraj się więc nie odpoczywać podczas wykonywania kompleksu. Ale między nimi możesz zrobić krótką przerwę trwającą 2-5 minut. Ważne: jeśli jesteś początkującym, a Twoje ciało nie przystosowało się jeszcze do treningu o wysokiej intensywności, bądź ostrożny i stopniowo zwiększaj obciążenie z sesji na sesję.
Nie ćwicz na czczo lub na pełnym żołądku. 2-3 godziny (w zależności od Twojego metabolizmu) przed treningiem pamiętaj, aby załadować pokarmy białkowo-węglowodanowe (węglowodany powinny być złożone - na przykład gryka). Przychodząc na trening na czczo, dosłownie po 10-15 minutach treningu, można poczuć całkowite załamanie.
Odpoczywaj między treningami. Tylko profesjonalni sportowcy, którzy mają dobre wyczucie swojego ciała, mogą codziennie wykonywać kompleksy CrossFit. Tryb normalny - 1 dzień treningu, 1 dzień odpoczynku.
Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń. Lepiej zrobić to z mniejszą wagą niż z dużym obciążeniem, ale losowo.
Wskazane jest, aby się ochłodzić pod koniec treningu siłowego (rozciąganie, ćwiczenia brzucha, ćwiczenia dolnej części pleców, lekkie cardio itp.). Wydawałoby się, że to nie sprawa mężczyzny - mówisz, ale nie. Ta część kompleksu jest niezwykle ważna zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Wysokiej jakości rozgrzewka przed treningiem crossfit dla mężczyzn z "Borodach":

Programy treningowe crossfit dla mężczyzn w domu

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka skutecznych programów treningowych dla mężczyzn na różne okazje. Wszystkich łączy fakt, że nadają się do ćwiczeń w domu. W sumie będą 2 programy:

Jeśli posiadasz ograniczony sprzęt sportowy, to nie masz sprzętu sportowego z powyższej listy (nawet kettlebells i hantli).
Program treningowy ze wszystkimi niezbędnymi narzędziami - drążkiem poziomym, pudełkiem, hantlami itp.

Uwaga! Jeśli chcesz osiągnąć poważne wyniki sportowe w CrossFicie, nadal ważne jest, aby zaopatrzyć się w sprzęt - przynajmniej poziomy drążek i ciężarki!

Program treningowy nr 1 (bez sprzętu sportowego)

Pierwszy program treningowy dla mężczyzn w domu bez specjalnego sprzętu.

Tygodnie 1 i 3

Harmonogram zajęć w I i III tygodniu. Koniecznie monitoruj swoje postępy - najlepiej w kompleksach, w których musisz robić więcej rund, tym lepiej, staraj się zwiększać liczbę rund z tygodnia na tydzień.

Dzień 1	Pracujemy 16 minut (1 ćwiczenie naprzemiennie co minutę, czyli 8 minut na każde): przysiady z wyskoczeniem - 10 razy; burpee - 10 razy. Odpocznij 2 minuty. Im więcej rund w 10 minut, tym lepiej: pompki - 10 razy; rzuca się - 10 razy na każdą nogę. Pod koniec kompleksu wykonujemy pasek 4 razy po 1 minutę z przerwami 20 sekund na odpoczynek.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Trening obwodowy 30 minut bez odpoczynku (im więcej rund, tym lepiej): burpee - 7 razy; łódź - 10 razy; V brzuszki - 10 razy; pompki z podłogi - 10 razy.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Pracujemy 12 minut (im więcej rund, tym lepiej): pompki z nogami na sofie lub innej elewacji - 7 razy; przysiady z wyskokiem - 10 razy. Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): burpee - 10 razy; brzuszki - 15 razy. Na koniec kompleksu wykonujemy pasek 4 razy po 1 minutę z przerwami 20 sekund na odpoczynek.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Tygodnie 2 i 4

Już w 2 i 4 tygodniu naszego programu wykonujemy następujące kompleksy:

Dzień 1	Pracujemy 16 minut (naprzemiennie 1 ćwiczenie na minutę, czyli 8 minut każde): przysiady na jednej nodze - 7 razy na każdą; rzuty z podskokiem (po każdym wykroczeniu na jedną nogę, skok z przeniesieniem pozycji na wypad na drugą nogę) - 7 razy na każdą nogę. Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): burpee - 10 razy; deska - 60 sekund.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Pracujemy 30 minut (trening okrężny): V brzuszki - 15 razy; łódź - 10 razy; deska - 60 sekund; burpee - 10 razy.
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Pracujemy do ukończenia całego kompleksu - skupiając się na 40-60 minutach: burpees - 30 razy; rzuca się - 50 razy na każdą nogę; pompki - 100 razy; przysiady (bez wagi i podskoków) - 200 razy; przysiady - 50 razy.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Program ćwiczeń w domu nr 2

Przechodząc do bardziej kompletnego programu treningu crossfit w domu. Tym razem ze sprzętem sportowym.

Tygodnie 1 i 3

Dzień 1	Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): klasyczne podciągnięcia - 7 razy; pędniki z hantlami - 10 razy. Odpocznij 2 minuty. Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): głębokie przysiady z hantlami - 10 razy; skoki na skrzynię - 10 razy.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Pracujemy 12 minut (naprzemiennie 1 ćwiczenie na minutę, czyli 6 minut na każde): wyciskanie hantli na ławce (jeśli występuje) lub na podłodze ze zwiększaniem ciężaru przy każdym kolejnym podejściu (ostatnie 2 podejścia bez podwyższania z maksymalnym ciężarem dla Ciebie) - 10 razy; pompki z podłogi - 10 razy. Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): noga podnosi się do drążka - 10 razy; lina - 50 razy (15, jeśli wiesz, jak podwoić).
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Czas trochę zjeść. Zrobimy kompleks „Murph” w domowej interpretacji i trochę skrócony. Pracujemy do ukończenia całego kompleksu - skupiamy się na 40-60 minutach: skakanka - 200 razy (lub 75 podwójnych); podciągnięcia - 75 razy; pompki - 100 razy; przysiady - 200 razy; skakanka - 200 razy (lub 75 podwójnych).
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

Tygodnie 2 i 4

Dzień 1	Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): huśtawka z kettlebell (lub hantlami) - 10 razy; wyciskanie na ławce z hantlami - 7 razy. Odpocznij 5 minut. Pracujemy 10 minut (im więcej rund, tym lepiej): głębokie przysiady z hantlami - 10 razy; burpee - 10 razy.
Dzień 2	Rekreacja
Dzień 3	Pracujemy 12 minut (naprzemiennie 1 ćwiczenie na minutę, czyli 6 minut na każde): rzuca się z hantlami - 10 razy; burpee - 10 razy. Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): brzuszki - 10 razy; lina - 50 razy (15, jeśli wiesz, jak podwoić).
Dzień 4	Rekreacja
5 dzień	Pracujemy 12 minut (naprzemiennie 1 ćwiczenie na minutę, czyli 6 minut na każde): 7 ścisłych podciągnięć; 10 skoków na pudełko. Pracujemy 15 minut (im więcej rund, tym lepiej): hantle odrywają się od podłogi - 5 razy każdą ręką; doprowadzenie stóp do poziomego paska - 6 razy; 10 pompek.
6 dzień	Rekreacja
Dzień 7	Rekreacja

W przyszłości możesz zwiększyć intensywność tych programów - zwiększyć ciężary robocze, liczbę powtórzeń i okręgów. Najważniejsze, żeby nie przesadzić i nie wpędzać się w przetrenowanie. Możesz także tworzyć bardziej złożone WOD-y z tych, które odpowiadają Tobie pod względem dostępności sprzętu.

Podziel się przykładami swojego szkolenia i sukcesu! Jeśli podobał Ci się materiał, nie wahaj się powiedzieć o nim swoim znajomym. Wciąż masz pytania? Witam w komentarzach.

kalendarz wydarzeń

Wszystkich wydarzeń 66