Skręcanie na prasie: rodzaje i techniki wykonywania ćwiczeń * Crossfit

Chrupanie na prasie to ćwiczenie wykonywane przez sportowców w celu uzyskania silnego i wydatnego brzucha. Pod względem biomechaniki przedstawia uniesienie tułowia z lekkim zaokrągleniem pleców (kifoza) w odcinku piersiowym z pozycji leżącej. Z reguły sportowiec nie skręca do maksymalnej możliwej amplitudy, dzięki czemu obciążenie jest stałe, a mięśnie brzucha nie rozluźniają się w górnych i dolnych punktach. Pracując w podobnej technice wykonania, obciążenie skupia się na górnej części mięśnia prostego brzucha.

Ćwiczenie to zyskało zasłużoną popularność wśród sportowców uprawiających crossfit, kulturystykę, fitness i sztuki walki, ponieważ dobrze rozwinięta prasa brzuszna odgrywa ważną rolę we wszystkich tych dyscyplinach. A dzisiaj powiemy ci, jak poprawnie wykonać skręcanie - wszystkie możliwe odmiany tego ćwiczenia.

Jaki jest pożytek z brzuszków na prasie?

Chcę od razu zauważyć, że skręcanie to nie to samo ćwiczenie, co podnoszenie ciała lub siadanie. W skręcaniu amplituda nie jest dla nas tak ważna, tutaj absolutnie nie ma sensu podnosić ciała pod kątem prostym, ile ciągłej pracy mięśni brzucha i kontroli nad ruchem - do tego nieco zaokrągliamy plecy w okolicy klatki piersiowej. Ta lekka kifoza jest całkowicie akceptowalna i nie zwiększa ryzyka kontuzji.

Skręty są dobre, ponieważ wybierając jeden lub inny rodzaj skrętu, który będziemy wykonywać na treningu, możemy regularnie urozmaicać proces treningowy i samodzielnie wypracować określone losy mięśni naszej prasy.

Z tego powodu uważam brzuszki za moje nr 1 ćwiczenie brzucha. Jest to dość proste, łatwo wyczuć w nim skurcz i rozciągnięcie pracującej grupy mięśniowej, większość jej typów nie wymaga dodatkowego sprzętu, a przy pomocy skręcania można odpowiednio ćwiczyć mięśnie brzucha w dosłownie 10-15 minut - doskonała opcja dla osób nie mogę poświęcić dużo czasu na trening.

Rodzaje i technika wykonania ćwiczenia

Przyjrzyjmy się, jak prawidłowo wykonać najbardziej znane rodzaje loków, zaczynając od bardziej podstawowych, skutecznych i powszechnych.

Klasyczne brzuszki

Najprostszą odmianą brzuszków prasy z punktu widzenia przestrzegania prawidłowej techniki jest ta klasyczna. Zawodnik wykonujący ćwiczenie unosi tułów lekko zgięty w górnej części (okolice łopatek i najszerszych mięśni pleców) z pozycji leżącej. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zawodnik leży na podłodze lub macie fitness, nogi ugięte w kolanach, stopy mocno opierają o podłogę, ręce za głowę.
Podczas wydechu delikatnie unieś górną część ciała, nie zmieniając położenia dolnej części pleców i pośladków - pozostają mocno dociśnięte do podłogi. Górna część pleców powinna być lekko zaokrąglona, dzięki czemu łatwiej będzie Ci skoncentrować się na skurczu mięśni brzucha.
Kontynuuj płynne podnoszenie tułowia, aż poczujesz, że obciążenie osiąga szczyt. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, aby dodatkowo statycznie skurczyć mięśnie.
Zacznij schodzić. Opuszczanie nadwozia musi być kontrolowane. Nie trzeba całkowicie opuszczać się na podłogę, lepiej zatrzymać się około dziesięciu centymetrów od niej, gdy mięśnie brzucha są najbardziej rozciągnięte. Pracując w tak zmniejszonej amplitudzie, zwiększysz efektywność tego ćwiczenia, gdyż obciążenie będzie wielokrotnie intensywniejsze.

Odwróć brzuszki

Równie skuteczną formą ćwiczeń jest odwrócenie brzuszków na prasie, podkreślające masę obciążenia w prasie dolnej. Podstawowa różnica w stosunku do wersji klasycznej polega na tym, że w brzuszkach odwróconych redukujemy nacisk poprzez uniesienie nóg, a nie korpusu. Odwrotne brzuszki można wykonywać zarówno leżąc na podłodze, jak i leżąc na specjalnej ławce z podniesioną głową - nie ma kardynalnych różnic. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zawodnik kładzie się na podłodze lub na ławce pochyłej, trzymając rękami górną krawędź. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na podłodze, zaleca się trzymanie rąk prosto w dół, pomogą one lepiej kontrolować ruch. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach.
Zacznij od unoszenia nóg do góry, jednocześnie wydychając i delikatnie unosząc dolną część pleców z powierzchni - zapewni to najlepszy skurcz mięśni brzucha.
Płynnie opuść nogi i opuść plecy podczas wdechu. Lepiej tu pracować tak samo, jak w zwykłych zwrotach akcji - w skróconej amplitudzie przy stałym napięciu mięśni.

Brzuszki na ławce skośnej

Prawie każda nowoczesna siłownia wyposażona jest w specjalną ławeczkę o nachyleniu około 30 stopni do ćwiczeń mięśni brzucha, dlaczego by z niej nie skorzystać? Ponadto ćwiczenie jest równie efektywne jak klasyczne skręcanie na leżąco. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: usiądź na ławce pochyłej, zabezpiecz nogi między rolkami na szczycie ławki, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
Podczas wydechu zacznij skręcać, lekko zaokrąglając górną część pleców. Biomechanika skręcania na ławce pochyłej jest niemal identyczna jak w wersji klasycznej, więc tutaj pracujemy z tą samą amplitudą.
Płynnie zejdź na dół, biorąc oddech. Tutaj można pracować na ławeczce z maksymalną możliwą amplitudą z niewielkim opóźnieniem, dzięki czemu łatwiej będzie „ścisnąć” mięsień prosty brzucha, za każdym razem zaczynając od pozycji wyjściowej. Bardziej doświadczeni sportowcy mogą wykonać to ćwiczenie z dodatkowymi ciężarami, trzymając w rękach krążek ze sztangi lub mały hantel na poziomie splotu słonecznego.

Stojąca maszyna blokowa chrzęści

Ciekawa opcja dla tych, którzy chcą urozmaicić ładunek. Zaletą trenażera blokowego jest to, że obciążenie jest ciągłe, a mięśnie są statycznie napięte nawet w górnej pozycji. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: stań plecami do trenażera lub crossovera, chwyć rączkę obiema rękami (najwygodniej zrobić to za pomocą rączki linowej), umieść rączkę za głową na wysokości szyi.
Rozpocznij ruch w dół, zaokrąglając łopatki i napinając mięśnie brzucha. Powinien być opuszczony, aż łokcie dotkną bioder. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji. Oczywiście waga w symulatorze powinna być ustawiona nisko, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji kręgosłupa.
Podczas wdechu płynnie zacznij prostować plecy, jednocześnie prostując plecy. Tutaj pracujemy na pełnej amplitudzie, dopuszczalne jest niewielkie opóźnienie w punkcie startu.

Chrzęści w trenerze na kolanach

Klęczące brzuszki na maszynie blokowej to kolejna odmiana ćwiczeń, która wymaga bloku nad głową. Różnica tkwi w amplitudzie - tutaj jest krótsza, więc wielu osobom łatwiej będzie poczuć skurcze mięśni brzucha w tej konkretnej wersji. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zwróć się twarzą do trenera klocków, chwyć za uchwyt liny i uklęknij z nim. Trzymaj plecy prosto i prosto i patrz przed siebie.
Zacznij obniżać ciało, jednocześnie zaokrąglając plecy i wydychając powietrze. Podobnie jak przy stojących brzuszkach, staraj się dotykać nóg łokciami. Zablokuj na chwilę w tej pozycji, mocniej napinając mięśnie brzucha.
Stopniowo zacznij się rozluźniać. Możesz pracować zarówno w pełnej, jak iw skróconej amplitudzie, wypróbuj obie opcje i zatrzymaj się przy tej, w której poczujesz maksymalne obciążenie prasy.

Wiszące brzuszki

Technicznie wymagająca, ale skuteczna opcja dla entuzjastów ciężkiego treningu oldschoolowego. Wisząc do góry nogami na poziomym drążku, dość trudno jest skoncentrować się na wykonaniu dokładnie ruchu skręcającego, a nie na podnoszeniu ciała, ale ten moment przychodzi z doświadczeniem. Nie powinieneś skręcać w zawieszeniu, jeśli cierpisz na nadciśnienie wewnątrzczaszkowe lub zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe - jest to obarczone zaostrzeniem problemu. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zawodnik wisi na poprzeczce na zgiętych nogach, całe ciało jest opuszczone, plecy proste, ramiona złożone z tyłu głowy. Ważne jest, aby w pozycji wyjściowej ciało nie chwiało się i nie było bezwładności.
Zacznij podnosić ciało, wydychając powietrze, zaokrąglając plecy i lekko unosząc pośladki. Nie próbuj pracować na pełnej amplitudzie i staraj się sięgać głową do kolan - nie ma w tym sensu. Lepiej jest pracować w przybliżeniu do poziomu równoległego do podłoża, w tym momencie napięcie mięśni brzucha będzie maksymalne.
Płynnie opuść się podczas wdechu. Jeśli to konieczne, przytrzymaj w dolnej pozycji przez kilka sekund, aby całkowicie zgasić bezwładność, rozpocznij ruch ze stanu stacjonarnego.

Ukośne skręty

W tej wersji skrętów większość obciążenia spada na skośne mięśnie brzucha, więc ukośne brzuszki są doskonałym dodatkiem do każdego podstawowego ćwiczenia, które obejmuje mięsień prosty brzucha. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zawodnik leży na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy dociśnięte do podłogi, ręce skrzyżowane z tyłu głowy. Połóż kostkę jednej nogi na kolanie drugiej.
Zaczynamy podnosić ciało do góry, wydychając i lekko obracając ciało, aby lepiej poczuć skurcz mięśni skośnych brzucha. Spróbuj sięgnąć do kolana lewej nogi prawym łokciem. Następnie zamień nogi w miejscach i spróbuj dosięgnąć lewym łokciem do kolana prawej nogi.
Nie schodzimy całkowicie w dół, pracujemy w skróconej amplitudzie, mięśnie skośne powinny „uciskać” całe podejście.

Skręcanie z podniesionymi nogami

Bardzo ciekawe ćwiczenie ze względu na kombinację obciążeń statycznych i dynamicznych, prasa jest napięta podczas całego podejścia. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zawodnik leży na podłodze, plecy są przyciśnięte do podłogi. Podnieś nogi tak, aby były w przybliżeniu prostopadłe do ciała, podczas gdy rozpoczyna się statyczne obciążenie dolnej części prasy. Ręce należy skrzyżować z tyłu głowy.
Zaczynamy płynny ruch z podniesionym ciałem, podczas wydechu. Lekko zaokrąglamy kręgosłup piersiowy i staramy się głową sięgać do kolan. Utrzymujemy lędźwie w bezruchu, nie odrywamy ich od podłogi. Zablokuj w tej pozycji na sekundę.
Płynnie zejdź na dół, biorąc oddech. Tutaj lepiej jest pracować na pełnej amplitudzie, z małą przerwą w pozycji wyjściowej - w ten sposób skurcz mięśni brzucha będzie maksymalny.

Brzuszki Fitball

Jeśli na Twojej siłowni jest fitball, możesz zmieniać obciążenie i próbować go skręcać. Ćwiczenie to dobrze rozwija połączenie nerwowo-mięśniowe z prostym brzuchem, a także statycznie pracują w nim pośladki i ścięgna podkolanowe, co przyda się wielu sportowcom. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa: zawodnik kładzie się na fitballu, stopy opieramy o podłogę, stopy opieramy nieco na boki, ręce skrzyżowane z tyłu głowy.
Zaczynamy podnosić ciało, wydychając i lekko zaokrąglając plecy. Nie pozwól, aby piłka zmieniła swoją pozycję, taki jest sens ćwiczenia, w tym momencie w pracy zaangażowana jest duża liczba mięśni, które odpowiadają za równowagę i stabilizację.
Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i lekko odchyl się do tyłu, aby jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie brzucha.

Typowe błędy początkujących

Wiele ćwiczeń ab ma techniczne niuanse, które należy opanować, aby jak najlepiej je wykorzystać. Spójrzmy na najczęstsze błędy, mity i nieporozumienia:

Nie powinieneś ćwiczyć brzucha częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Chrupanie jest dość łatwym ćwiczeniem, ale nawet po nim organizm potrzebuje czasu, aby dojść do siebie.
Wykonując dużą liczbę powtórzeń, nie spalisz nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nie uzyskasz tak cenionych „kostek”. Optymalny zakres powtórzeń dla brzuszków to 12-20, w połączeniu z dietą dostosowaną do Twoich celów, takie podejście zapewni Ci maksymalne rezultaty.
Nie używaj zbyt dużych ciężarów. Jeśli wykonujesz rotacje z dyskiem lub hantlami, nie ścigaj ciężarów, lepiej skupić się na koncentracji umysłowej i napinać mięśnie brzucha w bardziej izolowany sposób, ale bez udziału asystentów w pracy.

Program treningowy na miesiąc

Internet jest pełen ogromnej liczby programów szkoleniowych dla prasy. „Naciśnij w tydzień”, „Naciśnij w 7 minut dziennie” i inne bzdury, na które nie warto zwracać uwagi. Poniżej proponuję program pracy na rozwój mięśni brzucha, liczony na miesiąc (4 tygodnie treningowe), którego podstawą są różnego rodzaju skręcenia. Możesz go użyć, jeśli chcesz poprawić odciążenie mięśni, wzmocnić mięśnie brzucha i zwiększyć liczbę powtórzeń, które możesz wykonać bez błędów technicznych. Program oparty jest na zasadzie periodyzacji, przeplata się z ciężkim i lekkim treningiem. W ciągu tygodnia wykonujemy jeden trening o dużej objętości (na przykład w poniedziałek), a trzy dni później (w czwartek) wykonujemy lżejszy trening, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. W ciągu zaledwie miesiąca okazuje się, że osiem treningów.

Numer treningu	Rodzaj treningu	Ćwiczenia
1	Ciężki	1. Unoszenie nóg w zwisie: 4 zestawy po 10-15 powtórzeń. 2. Skręcanie na podłodze: 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. 3. Deska: 3 zestawy po 45-90 sekund.
2	Łatwy	1. Skręcanie w pozycji leżącej na pochyłej ławce: 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. 2. Brzuszki na maszynie klęczącej: 2 zestawy po 10-12 powtórzeń.
3	Ciężki	1. Skręcanie w pozycji leżącej na pochyłej ławce z dodatkowymi obciążnikami: 3 zestawy po 10-12 razy. 2. Ukośne brzuszki: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń. 3. Deska: 3 zestawy po 60-90 sekund.
4	Łatwy	1. Skręcanie na podłodze: 5 serii po 10-15 powtórzeń.
5	Ciężki	1. Skręcanie w pozycji leżącej na ławce pochyłej z dodatkowymi obciążnikami: 3 zestawy po 12-15 razy. 2. Brzuszki: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 3. Deska: 3 zestawy po 75-90 sekund.
6	Łatwy	1. Skręcanie na podłodze: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. 2. Odwrotne brzuszki: 2 zestawy po 12-15 powtórzeń.
7	Ciężki	1. Skręcanie w pozycji leżącej na pochyłej ławce z dodatkowymi obciążnikami: 3 zestawy po 15-20 razy. 2. Brzuszki z dodatkowymi ciężarkami: 3 zestawy po 10 razy. 3. Deska: 3 zestawy po 90-120 sekund.
8	Łatwy	1. Skręcanie na podłodze: 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.