Wypady barkami ze sztangą

Jednym z ćwiczeń, które rozwija zwinność, koordynację i ogólną wytrzymałość, jest rzucanie sztangą. Ćwiczeniu temu poświęca się znaczące miejsce w treningu crossfit - zobaczmy, jakie ma on cechy. Jak wypady ze sztangą na ramionach wpływają na mięśnie - które z nich i jak działają, a także szczegółowo przeanalizujemy technikę wykonywania każdego rodzaju tego ćwiczenia.

Jakie mięśnie pracują?

Doskonałe ćwiczenie podstawowe, które powoduje, że pracują mięśnie czworogłowe, pośladkowe i duże, ścięgna udowe, szerokie prostowniki powięzi, skośne mięśnie brzucha i oczywiście mięśnie stabilizujące - bliźniak, pośladek maksymalny, gruszkowate, wewnętrzne skośne mięśnie brzucha. W statyki dobrze sprawdza się również mięsień prosty brzucha, w dynamice prostowniki kręgosłupa „pługują” z pełną siłą, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Krótko mówiąc, łatwiej jest wymienić, które mięśnie nie pracują (chociaż są?) W tym ćwiczeniu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I właściwie, co nam to daje? Zwiększenie wytrzymałości mięśni nóg dzięki silnemu rozwojowi aparatu mitochondrialnego, poprawa koordynacji mięśniowej poprzez zwiększenie siły tzw. „Mięśnie rdzenia” (pośladki, brzuch, dolna część pleców), grupy te są odpowiedzialne za efektywną interakcję pomiędzy „górnymi” i „dolnymi” poziomami ciała. Ponadto odpowiadają również za prawidłowe ustawienie kręgosłupa i przy prawidłowym rozwoju zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego oraz narządów wewnętrznych w projekcji odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Dodatkowo rozwijanie mięśni w tym obszarze zwiększy Twoją wydajność w sportach, takich jak zapasy, podnoszenie ciężarów, lekkoatletyka i crossfit. I ostatni z punktu widzenia praktycznego zastosowania, ale pierwszy z punktu widzenia większości bywalców siłowni, efekt to dobrze rozwinięte, obszerne i „przesuszone” (przy odpowiednim odżywieniu) mięśnie nóg, napięte pośladki, dobrze rozwinięte mięśnie brzucha.

Odmian ataków jest dość duża: na boki, „klasyczne”, z tyłu, w „Kowalskim”, jaka jest zasadnicza różnica? Zróbmy to po kolei.

Smith rzuca się

Głównym plusem symulatora Smitha jest to, że trajektoria gry na drążku jest sztywno ustalana przez prowadnice, sztangę można naprawić w dowolnym momencie - te momenty zmniejszają ryzyko kontuzji, ale jednocześnie praktycznie pozbawiają pracy stabilizujące mięśnie - wszak nie trzeba się wysilać, by zachować równowagę. Z jednej strony jest to minus, z drugiej strony możesz bardziej zaakcentować wpływ na jedną lub drugą grupę mięśni, w zależności od swoich celów treningowych, a dodatkowo w Smith możesz pracować pod koniec treningu bez obawy o kontuzję.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Rodzaje wypadów ze sztangą na ramionach i technika wykonania

Sztanga nadal spoczywa na Twoich ramionach - dopiero teraz nie jest niczym ograniczona, odpowiednio część sił trzeba będzie przeznaczyć na utrzymanie ciała w pozycji pionowej i utrzymanie równowagi. Oznacza to, że ćwiczenie okazuje się bardziej energochłonne - spędzasz więcej kalorii w jednostce czasu ze względu na zaangażowanie dużych mas mięśniowych, bardziej funkcjonalne, ponieważ mięśnie głębokie ciała są bardzo aktywnie zaangażowane, ale bardziej traumatyczne - odpowiednio, przed przejściem do poważnych ciężarów w wykrokach ze sztangą na ramionach , musisz opanować technikę wykonywania tego ćwiczenia z niewielkimi ciężarami lub bez nich.

Jeśli chodzi o „kierunek” wypadów, możesz je wykonywać do przodu, do tyłu, na boki i są dwie opcje kroku na bok - wykrok krzyżowy i tylko wypad w bok.

Różnica polega na nacisku na mięśnie obręczy kończyny dolnej. Spójrzmy na to po kolei.

Klasyczne rzuty

Pozycja początkowa: stojąc, sztanga spoczywa na barkach, w projekcji tylnych mięśni naramiennych i jest sztywno trzymana w rękach. Prawidłowa szerokość chwytu tutaj prawie nie istnieje - podobnie jak w klasycznym przysiadie, tutaj każdy jest zdeterminowany dla siebie, w zależności od antropometrii. Najważniejsze jest to, że drążek jest sztywno zamocowany i nie ma tendencji do zsuwania się z ramion. Ramiona są rozłożone, dolna część pleców wygięta i nieruchoma.

Trzymając ciało prostopadle do podłogi, kolano nogi roboczej wysuwa się do przodu, robimy szeroki krok do przodu, po czym oba kolana zginają się pod kątem 90 stopni... W tym samym czasie kolano nogi roboczej jest niejako przenoszone do przodu przed sobą, kolano nogi podpierającej dotyka podłogi lub dosłownie kilka milimetrów jej nie dosięga. Noga robocza spoczywa na całej powierzchni stopy, noga wspierająca stoi na palcach odwróconych od siebie. Dalej, mocnym połączonym wysiłkiem pośladków i mięśnia czworogłowego, w większym stopniu pracującej nogi, prostujemy się.

Twoje dalsze działania zależą od tego, czy wykonujesz wykrok w miejscu, czy w miejscu:

• jeśli zdecydujesz się na rzuty na miejscu, nogę pracującą przystawiamy do podpory, ruch podobny do opisanego powyżej wykonuje się dla kończyny podpierającej;
• w wersji krokowej noga podporowa podchodzi do nogi roboczej, wówczas ćwiczenie wykonywane jest z nogą, która wcześniej była podpierająca;
• jest też trzecia opcja, kiedy nie zmieniasz pozycji nóg, wykonuj określoną liczbę wykroków nogą roboczą, bez zmiany jej położenia względem nogi podpierającej. Ta opcja jest dobra tylko dla tych, którzy dopiero zaczęli uczyć się rzucania ze sztangą na ramionach.

To są, że tak powiem, ogólne punkty technologii, ale, jak mówią, „diabeł tkwi w drobiazgach”. W rzeczywistości, w zależności od tego, jak się rzucasz, zaangażowane są różne grupy mięśni. Rzecz w tym, że omawiane ćwiczenie jest wielostawowe, tj. jednocześnie lokomocja zachodzi w kilku stawach: biodrowym, kolanowym, skokowym.

Jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek przyszedł do głowy, aby rozwinąć mięśnie podudzia z wypadami, ale warto porozmawiać o mięśniach uda i pośladków:

• Zadaniem mięśnia czworogłowego jest wyprostowanie stawu kolanowego (przede wszystkim) i zgięcie stawu biodrowego (wraz z mięśniem biodrowo-lędźwiowym).
• Zadaniem mięśnia pośladkowego dużego jest wyprost biodra.
• Pomiędzy nimi znajduje się grupa mięśni reprezentujących tylną część uda - ścięgna podkolanowe, mięśnie półbłoniaste, półścięgniste. Najważniejszym z nich jest dla nas biceps uda - a więc jego funkcja jest podwójna - z jednej strony ugina staw kolanowy, z drugiej rozpina biodro.

W związku z tym, wykonując wypady, możesz skupić się na każdym z wymienionych mięśni, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć:

1. Skoncentruj się na mięśniach tylnej części uda i pośladków zmienia się, gdy robisz najszerszy krok. Gdy zakres ruchu w stawie biodrowym jest maksymalny, a staw kolanowy zgina się poniżej 90 stopni, główną pracę wykonują prostowniki stawu biodrowego.
2. Skoncentruj się na mięśniu czworogłowym przesunie się, jeśli stopnie są stosunkowo krótkie, a kolano nogi roboczej zgina się pod kątem znacznie większym niż 90 stopni. Aby jeszcze bardziej obciążyć quady, warto nieco przesunąć tułów do przodu (zachowując łuk dolnej części pleców);
3. Aby zmaksymalizować obciążenie mięśni pośladków (w tej wersji są to mięśnie pośladkowe maksymalne) wymagana będzie następująca technika: krok nogą roboczą wykonywany jak najdalej do przodu, noga podporowa jest wyprostowana i rozciągnięta prawie równolegle do podłogi. Kąt zgięcia w stawie kolanowym jest maksymalny. Mówisz, jak to możliwe, czy w ten sposób uwzględniamy w całości mięsień czworogłowy? Po części jest to prawda, ale taki kąt zgięcia kolana zapewnia jednocześnie maksymalny możliwy kąt zgięcia w stawie biodrowym i tworzy niezbędne początkowe rozciągnięcie mięśnia pośladkowego maksymalnego, co pozwala na jego użycie z jak największą mocą.

Rzuca się w tył

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy wykrokach do przodu. Noga podpierająca cofa się o krok, jednocześnie w obu kończynach następuje zgięcie w stawach kolanowych, ciało jest utrzymywane w stałej pozycji, siedzenie odbywa się do momentu, gdy noga podpierająca kolano dotknie podłogi. Biorąc pod uwagę powyższe cechy anatomiczne, możesz również pobawić się rozkładem obciążenia w tym ćwiczeniu.

Krótki film pokazujący wykonywanie wypadów ze sztangą do tyłu:

Rzuca się w bok

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Noga robocza jest jak najszerzej cofnięta na bok, następnie ta sama noga jest zgięta w stawie kolanowym, podczas gdy miednica jest odciągnięta do tyłu. Kolano ugina się pod kątem 90-100 stopni, po czym rozpoczyna się ruch w odwrotnym kierunku. Po osiągnięciu pełnego wyprostu w stawach kolanowych i biodrowych można albo przymocować nogę podpierającą do nogi roboczej i przystąpić do wykonywania kolejnego powtórzenia z nogą roboczą lub z nogą podpierającą - opcja krok, lub pozostać w pozycji, w której pięty są jak najdalej od siebie i ponownie wykonać określoną liczbę wykroków na każdą nogę.

W tym wariancie obciążenie rozkłada się równomiernie między mięśnie czworogłowe uda i przywodziciele uda. Wyprzedzając pytania męskiej części populacji, w stylu dlaczego potrzebuję mięśni przywodziciela, od razu powiem: regularna praca mięśniami przywodziciela uda pomoże zwalczyć zjawisko zastoju w narządach dna miednicyw prosty sposób - zwiększy ukrwienie prostaty i jąder oraz zapobiegnie zapaleniu gruczołu krokowego i impotencji w starszym wieku.

Cross rzuca się na boki

Pozycja początkowa jest podobna do opcji opisanych wcześniej. Stopień z podporą wykonuje się za plecami i na boki tak, aby staw kolanowy znajdował się w rzucie pięty nogi roboczej. Istota tej opcji jest następująca: podczas wstawania z przysiadu nie tylko wydłużasz staw biodrowy, ale także wykonujesz w nim odwodzenie, co pozwala na użycie środkowych mięśni pośladkowychte same, które przy odpowiednim rozwoju tworzą „skończony” wygląd kapłanek, „jak te z fitonii na obrazkach”.

Niezależnie od tego, jakiego rodzaju wypady ćwiczysz, należy unikać następujących błędów:

Rzuty sztangą dla dziewcząt

Spójrzmy na pytanie - jaki jest pożytek z wykroków ze sztangą na ramionach dla dziewcząt. Ponieważ 70% masy mięśniowej kobiet koncentruje się w dolnej części ciała, a na ogół najskuteczniejsze ćwiczenia to wielostawowe, wypady można uznać za jeden z najskuteczniejszych ruchów słabszej połowy ludzkości. Dokładniej, gdy dziewczyna rzuca się:

• Spędzaj dużo kalorii w treningu, przyczyniając się w ten sposób do pozbycia się nadmiernej „wagi tu i teraz”;
• Spalaj kalorie po wysiłku, ze względu na silną odpowiedź metaboliczną po wykonaniu podstawowego ćwiczenia multisusive, właśnie takie ruchy powodują stres wystarczający do późniejszej odpowiedzi hormonalnej. Tłuszcz jest spalany przez hormony, a nie przez ćwiczenia;
• Hormony... To one pozwalają kobiecie wyglądać młodo, czuć się zdrowo i jak najbardziej odkładać w czasie zjawiska starzenia się organizmu;
• Wzrost mięśni nóg, pośladków... Seksowna kobieca sylwetka składa się głównie z mięśni, a jedynym sposobem na „naprawienie” kobiecej sylwetki jest zbudowanie mięśni w określonych miejscach i redukcja tkanki tłuszczowej;
• Tworzenie gorsetu mięśniowegoniezbędne do zapobiegania urazom w życiu codziennym, do utrzymania prawidłowej pozycji kręgosłupa w życiu codziennym oraz, co jest szczególnie ważne dla kobiet, do noszenia dziecka bez szkody dla własnego zdrowia;
• Regularna praca mięśni nóg i brzucha pozwala radzić sobie ze zjawiskami zastoju żylnego w dolnej części ciała, a tym samym unikać żylaków, mięśniaków macicy, niezakaźnego zapalenia przydatków.

Film pokazujący, jak prawidłowo wykonywać różne rodzaje wypadów ze sztangą na ramionach:

Programy szkoleniowe

Wypady ze sztangą często obejmują kompleksy dziewcząt. Ale to ćwiczenie jest również świetne dla mężczyzn.

Najpopularniejsze programy:

Kompleksy Crossfit

Następnie przygotowaliśmy dla Ciebie kompleksy crossfit, w których na ramionach znajdują się wypady ze sztangą.

Obejrzyj wideo: Trening kapturów - szrugsy - wznosy barków ze sztangą za plecami - Atlas Ćwiczeń SFD (Luty 2025).