Ćwiczenia na dłonie

Programy szkoleniowe

11K 0 20.01.2017 (ostatnia aktualizacja: 01.06.2019)

Wielu sportowców fitness czy crossfitu przywiązuje dużą wagę do wypracowania wszystkich grup mięśniowych swojego ciała, ale jednocześnie często zapomina o ćwiczeniach na dłonie. Owszem, wielkość naszych nadgarstków jest czynnikiem genetycznym, ale nie oznacza to, że trening ich jest stratą czasu - istnieje wiele skutecznych ćwiczeń dłoni, które zwiększają siłę nadgarstków, chwytu i przedramion. Dzisiaj spróbujemy dowiedzieć się, jak pompować nadgarstki w domu i na jakich zasadach powinien opierać się skuteczny trening dłoni.

W tym artykule omówimy następujące aspekty:

• dlaczego musimy trenować nadgarstki;
• rodzaje ćwiczeń;
• typowe błędy początkujących.

Dlaczego ćwiczenia rąk?

Osoby z ektomorficznym typem sylwetki często zauważają, że ich cienkie nadgarstki wyglądają nieproporcjonalnie na tle dobrze rozwiniętych mięśni ramion i barków oraz „jak wymachiwać nadgarstkiem”? To pierwsze pytanie, jakie zadają instruktorowi na siłowni. Obraz ten wynika z cienkiego promienia i wąskiego stawu nadgarstkowego; u wielu ektomorfów objętość nadgarstka nie przekracza 12 cm, pod tym względem zastanawiają się, jak napompować mięśnie dłoni i jak zauważalny będzie wynik.

Muskulatura dłoni składa się z 33 małych mięśni, które odpowiadają za pronację i supinację naszych dłoni, a także za siłę chwytu. Dlatego też, jeśli zastanawiasz się, jak podkręcić uchwyt dłoni, pamiętaj, aby znaleźć miejsce w procesie treningu na statyczne ćwiczenia dłoni. To nie zajmuje dużo czasu: na wypracowanie tak małych grup mięśni wystarczy 15-20 minut na zakończenie regularnego treningu na siłowni.

© mikiradic - stock.adobe.com

Dobrze opracowany chwyt ułatwia wykonywanie ćwiczeń pleców bez użycia pasków na nadgarstek czy haczyków, a także jest niezbędny przy naprawdę poważnych ciężarach martwego ciągu. Jest to również konieczne do zwycięstw w armwrestlingu i sztukach walki, ponieważ to z silnymi rękami zaczynają się naprawdę silne ręce.

Dodatkowo ćwiczenia na dłonie i dłonie powinny być wykonywane u osób, które doznały urazów dłoni, co przywróci im dawną siłę i mobilność. Wiele ćwiczeń wymienionych w naszym artykule jest zalecanych przez doświadczonych lekarzy w ramach leczenia kontuzji.

Rodzaje ćwiczeń rąk

Tradycyjnie ćwiczenia rąk można podzielić na dwa rodzaje:

• Statyczny - te ćwiczenia, które zakładają długotrwałe utrzymanie wagi w stanie stacjonarnym. Z reguły mają na celu rozwinięcie siły chwytu oraz wzmocnienie więzadeł i ścięgien.
• Dynamiczny - te ćwiczenia, w których zginamy nadgarstki i obciążamy bezpośrednio mięśnie dłoni, rozciągając je i napinając.

Zastanówmy się więc razem, jak prawidłowo i skutecznie wymachiwać rękami i nadgarstkami, w tym w domu.

Statyczne ćwiczenia rąk

1. Wiszące na poziomym pasku - należy jak najdłużej wisieć na drążku, statycznie obciążając nadgarstki i przedramiona, utrzymując ciało w stałej pozycji. Zaleca się używanie kredy dla wygodniejszego ćwiczenia. Aby to skomplikować, możesz powiesić na jednej ręce, zmieniając je jeden po drugim.
   
2. Wiszące na ręczniku - ćwiczenie, którego opanowanie rozpoczyna naukę wszelkiego rodzaju zapasów (sambo, judo, brazylijskie jiu-jitsu itp.). Ręcznik należy przerzucić na drążek i przytrzymać za jego krawędzie, podczas gdy ręce muszą znajdować się jak najbliżej siebie, a ciało musi pozostać w bezruchu. Bardziej zaawansowaną opcją jest powieszenie na ręczniku jedną ręką.
   
3. Utrzymanie pocisku - ćwiczenie to polega na trzymaniu przez maksymalny czas ciężkiej sztangi, hantli lub ciężarów. Siła chwytu jest dobrze wytrenowana, mięśnie czworoboczne również otrzymują dobre obciążenie statyczne. Doskonała użyteczność martwego ciągu. Istnieją dwie bardziej zaawansowane odmiany tego ćwiczenia: użycie przedłużaczy drążka i trzymanie pocisku w zasięgu ręki. Oczywiście ciężary robocze w takich przypadkach będą nieco mniejsze.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Trzymając naleśnik - podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale podczas pracy z naleśnikami stosujemy szerszy i bardziej złożony uchwyt - szarpany. Aby być bardziej efektywnym, wybierz się na „spacer farmera” - spaceruj po sali gimnastycznej z naleśnikami.
   

Ćwiczenia w podnoszeniu ramion

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia z dodatkowym sprzętem, wykonywane w ramach wyczynowej dyscypliny „armlifting”. Celem tej dyscypliny jest podniesienie przez sportowca specjalnego aparatu i naprawienie go w najwyższym punkcie. Składnik statyczny jest tutaj mniejszy, ruch jest bardziej wybuchowy, trenowane są głównie więzadła i ścięgna.

Jeśli Twoja siłownia jest wyposażona w podobny sprzęt, pamiętaj o uwzględnieniu w swoim programie następujących ćwiczeń wzmacniających nadgarstki:

1. Toczący grzmot - podnoszenie pocisku wyposażonego w okrągły uchwyt obrotowy o średnicy 60 mm. Absolutny rekord świata w tym ruchu należy do Rosjanina Aleksieja Tyukalowa - 150,5 kg przy masie własnej 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Oś Apollona - klasyczny martwy ciąg z szerszym drążkiem (średnica 50 mm). Na końcu amplitudy sportowiec powinien stać prosto, całkowicie wyprostować kolana i lekko cofnąć ramiona. Obecny rekord świata to 225 kg wykonany przez rekordzistę świata w wyciskaniu na ławce Kirill Sarychev.
   
3. Saxon Bar Deadlift (podwójny chwyt) - klasyczny martwy ciąg ze specjalną sztangą z prostokątną sztangą o średnicy 80 mm, podczas gdy zawodnik chwyta sztangę dwiema rękami z góry szczypcami, sztangę zaciska się kciukiem z jednej strony, a pozostałymi z drugiej. Rekord należy do Rosjanina Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Srebrna kula - kształt pocisku najbardziej przypomina pocisk o długości 45 mm i średnicy 19 mm. Na kuli podwieszony jest ciężar 2,5 kg, który sam jest zaciśnięty pomiędzy uchwytami ekspandera nr 3 Captains of Crush dla mężczyzn i nr 1 dla kobiet. W ramach zawodów zawodnik musi trzymać ekspander statycznie z zaciśniętym pociskiem i ciężarkami w wyciągniętym ramieniu przez jak najdłuższy czas. Aktualny rekord należy do Rosjanina Dmitrija Suchowarowa i wynosi 58,55 sekundy.
   

Dynamiczne ćwiczenia rąk

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą - ćwiczenie polega na zginaniu nadgarstka dodatkowymi ciężarkami pod różnymi kątami. Drążek można ustawić przed sobą za pomocą uchwytu od góry lub od dołu, konieczne jest zginanie nadgarstków dla maksymalnej liczby powtórzeń w pełnej amplitudzie, staraj się nie włączać bicepsa do pracy. Waga sztangi powinna być umiarkowana, przy dużym ciężarze nie będziesz miał czasu na właściwe „odczucie” ćwiczenia, gdyż ręce przestaną się zginać po kilku powtórzeniach. Innym rodzajem tego ćwiczenia jest zginanie ręki sztangą za plecami, aby obciążenie spoczywało bardziej na mięśniach przedramion. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, jak podkręcić dłonie i zwiększyć siłę palców, możesz położyć sztangę na wyciągniętych palcach.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ściskanie ekspandera - To ćwiczenie jest dobre dla zwiększenia siły i wytrzymałości dłoni i palców. Możesz zacząć go wykonywać zwykłym gumowym ekspanderem, który łatwo znaleźć w każdym sklepie sportowym, a następnie przejść do profesjonalnego (np. Captains of Crush), w którym możesz regulować siłę ściskania od 27 do 165 kg. Nawiasem mówiąc, 165 kg zostało przekazanych tylko pięciu osobom na całym świecie.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Pompki - ćwiczenie to doskonale rozwija chwyt uszczypnięty, pracują w nim również mięśnie tricepsa i piersiowe. W takim przypadku palce należy rozłożyć na boki tak szeroko, jak to możliwe i starać się nie zginać ich podczas pompek. Obciążenie można zwiększyć - zacznij od pięciu palców i stopniowo zwiększaj do dwóch. Pompki z dwoma palcami były charakterystycznym ćwiczeniem mistrza sztuk walki Bruce'a Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Wspinaczka linowa - znane ćwiczenie doskonale rozwijające siłę dłoni i przedramion. Największe obciążenie nadgarstków da Ci możliwość wspinania się po linie bez pomocy nóg - więc obciążenie będzie ciągłe.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Palce hodowlane z gumą - do tego ćwiczenia wystarczy zwykła gęsta gumka. Owiń ją kilkakrotnie wokół mocno zaciśniętych palców i spróbuj całkowicie „otworzyć” dłoń. Tutaj trenujemy krótkie palce odwodziciela i mięśnie dłoniowe.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Typowe błędy początkujących

Podczas pracy nad dłońmi i przedramionami dość łatwo można doznać kontuzji, takich jak naciągnięcie mięśni przedramienia lub rozciąganie więzadeł nadgarstka. Aby temu zapobiec, sprawdź błędy, które niedoświadczeni sportowcy najczęściej popełniają na siłowni:

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia dłoni i palców - rozgrzewka (Listopad 2024).