Każdy sportowiec powinien wiedzieć, które mięśnie pracują podczas kucania, pomoże to lepiej zrozumieć biomechanikę ćwiczenia. Sam przysiad to opuszczanie i podnoszenie całego ciała poprzez zginanie / prostowanie nóg w stawach kolanowych. Możliwość wykonania z dodatkowymi obciążnikami. Jest to podstawowe ćwiczenie wyciskania na ławce w każdym ogólnym treningu fizycznym.
Dwa najczęstsze cele, dla których ludzie zaczynają kucać, to utrata wagi i przyrost mięśni. W pierwszym przypadku rolę odgrywa duża liczba podejść i powtórzeń, a także wysokie tempo, w drugim dodatkowy ciężar, na który warto pracować ze sztangą, hantlami lub kettlebell.
Tak się złożyło, że kobiety w zdecydowanej większości zainteresowane są spalaniem tłuszczu, a mężczyźni zwiększeniem ulgi dla ciała. Obszar docelowy w obu przypadkach to dolna część ciała.
Więc dowiedzmy się, które mięśnie kołyszą się podczas kucania u mężczyzn i kobiet i jak używać określonych mięśni.
Jakie mięśnie pracują?
Spróbujmy dowiedzieć się, co pompują przysiady, które mięśnie pracują:
- Grupa docelowa - mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy)
Znajduje się w całości z przodu i częściowo na bocznej powierzchni uda, składa się z 4 wiązek. Odpowiada za wyprostowanie kolana.
- W tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe, przywodziciele i płaszczkowate współpracują razem z mięśniem czworogłowym.
Gluteus maximus - największy z 3 pośladków, znajduje się najbliżej powierzchni kapłanów. To ona jest odpowiedzialna za kształt i wygląd twojego piątego punktu. Uda przywodziciela napinają się, aby ustabilizować miednicę, i pracują, aby doprowadzić nogę do linii środkowej ciała. Dzięki mięśniom płaszczkowatym następuje zgięcie / wyprost stopy do podeszwy.
Będziemy nadal badać mięśnie, które pracują podczas kucania i przechodzić z grupy głównej do drugiej.
- Następna grupa to mięśnie stabilizujące, wśród których podczas przysiadu zaangażowane są prostowniki pleców, a także prosty i skośny brzuch.
Prostowniki to dwie grube płaty, które biegną po obu stronach kręgosłupa od szyi do miednicy. To dzięki nim człowiek może się schylić, obrócić bagażnik itp. Brzuch prosty i skośny znajduje się w okolicy brzucha. Te miejsca są pompowane i trenowane, aby uzyskać piękne kostki abs.
- Stabilizatory dynamiczne - działają na utrzymanie równowagi różnych części ciała podczas ćwiczeń. W przysiadach funkcję tę pełnią ścięgna podkolanowe i łydki.
Ścięgno podkolanowe (biceps) znajduje się z tyłu uda, jest antagonistą mięśnia czworogłowego. Dzięki niemu możemy zgiąć nogę w kolanie, obrócić podudzie. Mięsień łydki - umiejscowiony z tyłu podudzia, rozciągający się od kości udowej do ścięgna Achillesa. Działa tak, aby osoba mogła poruszać stopą, a także utrzymywać równowagę podczas chodzenia, biegania itp.
Więc teraz wiesz, co kołysze się podczas kucania u kobiet i mężczyzn, teraz zastanówmy się, jak zmusić określone mięśnie do orania więcej.
Poważne nieporozumienia
Jak możesz sobie wyobrazić, w zależności od techniki przysiadu, sportowiec rozwija różne typy mięśni. Jednocześnie nie ma sensu szukać, które mięśnie pracują podczas kucania u kobiet, czy u mężczyzn, ponieważ struktura mięśni u obu płci jest taka sama.
Jeśli Twoim celem jest określony mięsień (np. Bicepsy nie są wystarczająco obszerne lub chcesz zdjąć bryczesy z bocznej powierzchni uda), wybierz odpowiedni rodzaj przysiadu i skup się na nim podczas treningu.
Spójrzmy też na inne błędne przekonanie. Niektórzy początkujący próbują dowiedzieć się, które grupy mięśni działają podczas kucania bez obciążenia i odwrotnie, z ciężarami. Pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia funkcjonują te same mięśnie, ale z różnymi rezultatami. Jeśli będziesz kucać z własną wagą, wykonuj wiele powtórzeń z dużą prędkością, pozbędziesz się tych dodatkowych kilogramów. Jeśli zaczniesz kucać z ciężarami, zbuduj ulgę.
Cóż, dowiedzieliśmy się, na które grupy mięśni przysiady mają wpływ, przejdźmy teraz do mięśni, które są najbardziej obciążone w różnych typach przysiadów.
Jak sprawić, by działały określone mięśnie?
Należy pamiętać, że obowiązuje tu główna zasada, od której zależy nie tylko efektywność treningu, ale także stan zdrowia kursanta. Dokładnie przestudiuj technikę przysiadu i rygorystycznie ją przestrzegaj. Zwłaszcza jeśli zamierzasz pracować z dużymi ciężarami.
Przyjrzyjmy się rodzajom przysiadów i tym, które grupy mięśni działają w każdym przypadku:
- Mięsień czworogłowy pracuje prawie nieprzerwanie, a idealnym ćwiczeniem dla jego stuprocentowego obciążenia jest klasyczny przysiad ze sztangą na ramionach. Przysiady przednie (sztanga na klatce piersiowej) dają ten sam efekt, ale mniej ranią kolana;
- Podczas przysiadów, gdzie nogi są złączone, działa mięśnie ud bocznych i zewnętrznych;
- I odwrotnie, w przysiadach z szeroką postawą, na przykład plie lub sumo, wewnętrzna powierzchnia mięśni ud działa w większym stopniu;
- Jeśli sportowiec pracuje z hantlami, które znajdują się w opuszczonych rękach po bokach ciała, plecy pracują ciężej niż zwykle;
- Przysiady w maszynie hakerskiej pozwalają przekierować obciążenie na zewnętrzną część uda, wystarczy rozłożyć nogi nieco szerzej niż zwykle;
- Aby zaangażować górne mięśnie czworogłowe, połóż drążek prosto przed sobą na zgiętych łokciach i przykucnij w ten sposób;
- Jak myślisz, które mięśnie nie działają podczas kucania w maszynie Smitha? Zgadza się, ze względu na brak konieczności kontrolowania równowagi praktycznie nie będziesz używał stabilizatorów. Ale skomplikuj zadanie dla mięśnia czworogłowego.
Teraz wiesz, jakie mięśnie kołyszą się podczas kucania u dziewcząt i chłopców. Podsumowując, poruszymy jeszcze jeden temat.
Ból mięśni po wysiłku
Zrozumieliśmy, do jakich przysiadów są odpowiednie mięśnie, ale nie spiesz się z rozpoczęciem ćwiczeń. Najpierw porozmawiajmy o tym, czy normalne jest odczuwanie bólu po każdym treningu.
Uważa się, że bolesność jest głównym wskaźnikiem, że zmusiłeś swoje mięśnie do pracy na solidnej piątce. Każdy sportowiec na siłowni słyszał to zdanie: „to boli - to znaczy, że rośnie”. Jak prawdziwe jest to stwierdzenie?
Jest w tym trochę prawdy, ale jest też dokładnie taka sama ilość złudzeń. W rzeczywistości istnieją 2 rodzaje bólu - anaboliczny i fizjologiczny. Pierwsza jest testowana przez sportowców, którzy ćwiczą poprawnie, przestrzegając techniki, programu i odpowiednio obciążają mięśnie. Ale też nie pozwalają się zrelaksować. W efekcie po treningu odczuwają bolesne odczucia, które świadczą o tym, że mięśnie pracują, a nie wychładzają się. W rezultacie wolumen naprawdę rośnie.
A drugi rodzaj bólu to efekt pracy z nadwagą, zaniedbania techniki, nieprzestrzegania zasad, schematów i innych ważnych szczegółów prawidłowego treningu siłowego. Jak możesz sobie wyobrazić, wynik w tym przypadku może spowodować obrażenia.
Pamiętaj, ból mięśni o charakterze fizjologicznym (zły) jest obolały, obkurczający, nie pozwalający na pełny ruch. Często towarzyszy mu ogólne złe samopoczucie. Ból anaboliczny (prawidłowy) - jest umiarkowany, czasem z lekkim mrowieniem lub pieczeniem, nie przeszkadza w pracy mięśni. Trwa nie dłużej niż dwa dni, po czym odchodzi bez śladu.
Pamiętaj, że nie musisz zadawać sobie bólu. Jeśli pracujesz z normalną wagą, mięśnie nadal będą rosnąć, taka jest ich fizjologia. O wiele bardziej poprawne byłoby skupienie się na technice i trybie.
Podsumowując wszystkie powyższe. Podczas przysiadu u mężczyzn i kobiet pracują mięśnie mięśnia czworogłowego, pośladka wielkiego, ud przywodziciela i płaszczkowatego. Stabilizatory działają prostowniki pleców i brzucha (mięśnie proste i skośne). Dodatkowo zaangażowane są bicepsy nóg i łydek. Jak widać, cała dolna część ciała pracuje. Właśnie dlatego przysiady są tak świetne do budowania nóg i tyłków. Trening udany i nie bolesny!
