Mięśnie bolą po wysiłku: dlaczego, co robić i jak uśmierzyć ból * Crossfit

Zdrowy styl życia i sport przyciągają coraz więcej współczesnych ludzi. I nie jest to zaskakujące, ponieważ każdy chce mieć stonowane ciało i pięknie wyglądać w każdym wieku. W związku z tym, szczególnie w przeddzień lata, wszystkie siłownie aktywnie się rozciągają. Ale zamiast bicepsów rosnących na naszych oczach już pierwszego dnia treningu początkujących sportowców czeka niezbyt miła niespodzianka - silny ból mięśni. Dlaczego mięśnie bolą po treningu i co z tym zrobić - powiemy w tym artykule.

Każdy, kto choć raz w życiu odwiedził siłownię, dobrze zna uczucie, gdy rano po treningu spotyka nas sztywność i ból całego ciała. Wydaje się, że przy najmniejszym ruchu każdy mięsień boli i szarpie. Uprawianie sportu od razu przestaje wydawać się tak atrakcyjne.

Czy tak dobrze, gdy po treningu bolą mięśnie? Wielu doświadczonych sportowców odpowie twierdząco, ponieważ ból mięśni wskazuje, że proces ich ładowania podczas ćwiczeń nie poszedł na marne. Chociaż w rzeczywistości nie ma bezpośredniego związku między wynikami treningu a nasileniem bólu mięśni. Służy raczej jako przewodnik po intensywności aktywności fizycznej. Jeśli w ogóle nie ma bólu, jest całkiem możliwe, że ktoś nie obciążał wystarczająco swoich mięśni i trenował z niepełną siłą.

Dlaczego mięśnie bolą po wysiłku?

Ból mięśni po wysiłku nazywany jest bolesnością mięśni w kręgach sportowych. Co powoduje to u tych, którzy jako pierwsi przyszli na siłownię lub u osób, które zrobiły sobie długą przerwę między aktywnością fizyczną?

Uzasadnienie autorstwa Otto Meyerhof

Nadal nie ma jednoznacznej i tylko poprawnej odpowiedzi. Przez długi czas uważano, że ból występujący podczas wysiłku fizycznego w mięśniach jest spowodowany powstawaniem nadmiaru kwasu mlekowego, który nie rozkłada się całkowicie przy braku tlenu, który jest wykorzystywany w dużych ilościach przez mięśnie w miarę wzrostu obciążenia. Teoria ta oparta jest na pracy laureata Nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny Otto Meyerhofa, dotyczącej badania związku między zużyciem tlenu a rozkładem kwasu mlekowego w mięśniach.

Badania przeprowadzone przez profesora George'a Brooksa

Dalsze badania innego naukowca - profesora Wydziału Biologii Ogólnej Uniwersytetu Kalifornijskiego George'a Brooksa - wykazały, że energia uwalniana podczas metabolizmu kwasu mlekowego w postaci cząsteczek ATP jest konsumowana przez mięśnie podczas ich intensywnej pracy. Tym samym kwas mlekowy wręcz przeciwnie, jest źródłem energii dla naszych mięśni podczas wzmożonej aktywności fizycznej iz pewnością nie może powodować bólu po wzmożonej aktywności fizycznej. Ponadto proces ten jest beztlenowy, tj. niewymagające obecności tlenu.

Jednak pierwotnej teorii nie należy całkowicie lekceważyć. Kiedy rozkłada się kwas mlekowy, powstaje nie tylko energia niezbędna do aktywnej pracy naszych mięśni, ale także inne produkty rozpadu. Ich nadmiar może częściowo powodować niedobór tlenu, który zużywa się na ich rozkład przez nasz organizm, aw efekcie ból i uczucie pieczenia w mięśniach pozbawionych tlenu.

Uszkodzona teoria mięśni

Inna, bardziej powszechna teoria głosi, że ból mięśni po wysiłku jest spowodowany urazowym uszkodzeniem mięśni na poziomie komórkowym lub nawet na poziomie organelli komórkowych. Rzeczywiście, badania komórek tkanki mięśniowej u wytrenowanej i niewytrenowanej osoby wykazały, że u tej ostatniej miofibryle (podłużne komórki mięśniowe) mają różną długość. Oczywiście u początkującego sportowca dominują krótkie komórki, które ulegają zniszczeniu podczas intensywnego wysiłku. Podczas regularnych ćwiczeń te krótkie włókna mięśniowe są rozciągane, a uczucie bólu znika lub zmniejsza się do minimum.

Nie należy odrzucać tej teorii na temat przyczyny bólu mięśni, zwłaszcza u początkujących lub przy gwałtownym wzroście intensywności obciążenia. W końcu czym jest bezpośrednio mięsień ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego? Sam korpus mięśniowy, składający się z różnych włókien mięśniowych, jest przymocowany ścięgnami do ludzkiego szkieletu. I często w tych miejscach pod zwiększonym obciążeniem dochodzi do skręceń i innych urazów.

Kiedy zaczyna się ból?

Jak być może zauważyłeś, ból mięśni nie pojawia się natychmiast. Może się to zdarzyć następnego dnia lub nawet dzień po treningu. Logiczne pytanie brzmi: dlaczego tak się dzieje? Ta cecha nazywa się zespołem opóźnionej bolesności mięśni. A odpowiedź na to pytanie wynika bezpośrednio z przyczyn bólu.

W przypadku uszkodzenia mięśni na dowolnym poziomie i nagromadzenia nadmiaru produktów przemiany materii zachodzą procesy zapalne. To nic innego jak konsekwencja walki organizmu z naruszoną integralnością tkanek i komórek oraz próba wyeliminowania towarzyszących temu substancji.

Komórki odpornościowe organizmu wydzielają różne substancje, które podrażniają zakończenia nerwowe w mięśniach. Z reguły temperatura wzrasta również w obszarach rannych i przyległych, co również powoduje dyskomfort. Ból ten utrzymuje się w zależności od wielkości otrzymanych obciążeń i mikrourazów, a także stopnia nieprzygotowania kibica. Może trwać od kilku dni do tygodnia.

Jak pozbyć się bólu?

Jak możesz przetrwać te nieprzyjemne chwile i ułatwić sobie wejście w dalszy proces treningowy?

Jakościowa rozgrzewka i ochłodzenie

Jest naprawdę wiele sposobów. Należy mocno pamiętać, że wysokiej jakości, wszechstronna rozgrzewka przed obciążeniem mięśni jest kluczem do udanego treningu i minimum bólu po nim. Dobrze jest też trochę się ochłodzić po obciążeniu mięśni, zwłaszcza jeśli składa się on z ćwiczeń rozciągających, które przyczyniają się do dodatkowego, delikatniejszego wydłużenia włókien mięśniowych oraz równomiernego rozprowadzenia produktów przemiany materii powstających podczas pracy naszych mięśni.

Procedury wodne

Dobrym lekarstwem na bóle mięśni po wysiłku są zabiegi wodne. Co więcej, wszystkie ich typy są dobre, w różnych kombinacjach lub odmianach. Bardzo przydatne jest wzięcie chłodnego prysznica lub zanurzenie się w basenie zaraz po treningu. Pływanie jest świetne do rozluźnienia wszystkich grup mięśni. W późniejszym okresie warto wziąć ciepłą kąpiel, która spowoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i odpływ różnych produktów przemiany materii powstających w procesie przemiany materii. Wizyta w łaźni parowej lub saunie to wspaniały środek leczniczy, szczególnie w połączeniu z zimnym prysznicem lub basenem. W takim przypadku od razu uzyskujemy pełen wpływ kontrastowych warunków temperaturowych.

Picie dużej ilości płynów

Konieczne jest, aby w trakcie i po treningu spożywać duże ilości wody lub innych płynów, które usuwają produkty przemiany materii i toksyny, które pojawiają się podczas pracy komórek układu odpornościowego. Bardzo przydatne są wywary z dzikiej róży, rumianku, lipy, liści czarnej porzeczki i innych roślin leczniczych, które nie tylko uzupełniają zapasy spożytego płynu, ale także łagodzą stany zapalne i pełnią funkcję wiązania wolnych rodników ze względu na zawartość przeciwutleniaczy.

Odpowiednie odżywianie

W tym samym celu konieczne jest zorganizowanie odpowiedniej diety zarówno przed, jak i po zwiększonym obciążeniu. Włącz do niej produkty zawierające witaminy C, A, E, a także flawonoidy - związki o najwyższej aktywności antyoksydacyjnej. Te ostatnie występują we wszystkich owocach o kolorze niebieskim i fioletowym.

Witaminy z grupy A znajdują się w warzywach i owocach koloru żółtego, pomarańczowego i czerwonego. Niewątpliwie trzeba zwiększyć spożycie białka, które pomoże zregenerować i zbudować masę mięśniową oraz zmniejszyć ból po wysiłku.

Masaż relaksacyjny

Masaż relaksacyjny daje niezmiennie świetne rezultaty, zwłaszcza jeśli olej do masażu wzbogacony jest o olejki eteryczne, które działają odprężająco i łagodzą ból. Jeśli nie możesz skorzystać z usług profesjonalnego masażysty, nie rozpaczaj. Wystarczy pocierać i ugniatać napięte i bolesne obszary mięśni, na przemian ugniatając zimne i gorące okłady. Ból z pewnością ustąpi, nawet bez leków.

Leki przeciwbólowe

Innym sposobem na złagodzenie bólu mięśni po wysiłku jest stosowanie leków przeciwbólowych. Ale nie używaj niepotrzebnie środków przeciwbólowych, ponieważ bolesne odczucia zmęczonych mięśni są z natury naturalne. Mijają dość szybko i są wskaźnikiem, że rozwijasz swój układ mięśniowy w szerszym i głębszym zakresie niż ten, który jest odpowiedzialny za zwykłe codzienne ruchy. Ale w ostateczności, jeśli ból mięśni jest nie do zniesienia, możesz wziąć „Ibuprofen” lub jego odpowiednik, chociaż można je zastąpić naturalnymi ziołowymi lekami. Na pewnym etapie można również użyć maści rozgrzewających, takich jak Voltaren itp. Kiedy iść do lekarza?

Są chwile, kiedy nie powinieneś angażować się w żadne samoleczenie, ale lepiej natychmiast skonsultować się z lekarzem. Koniecznie udaj się do lekarza, jeśli ból mięśni jest zbyt ostry, utrzymuje się dłużej niż tydzień lub nasila się. W końcu możliwe, że podczas treningu zraniłeś się lub skręciłeś więzadła i nie zauważyłeś tego od razu. Podwyższona temperatura podczas całego procesu odzyskiwania również powinna budzić niepokój.

Czy powinieneś kontynuować ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból?

Czy muszę kontynuować trening, jeśli ból po pierwszym treningu nie zniknął całkowicie? Niewątpliwie dlatego, że im szybciej przyzwyczaisz mięśnie do nowych obciążeń, tym szybciej uzyskasz dobrą kondycję fizyczną i zapomnisz o silnym bólu mięśni.

Po prostu nie zwiększaj obciążenia od razu, wręcz przeciwnie, po pierwszych treningach lepiej wybrać taki harmonogram, aby mięśnie pracowały o połowę swojej amplitudy lub obciążały inne grupy mięśni, antagonistów tych, które bolą.

I ostatnie zalecenie, które pozwoli Ci uzyskać maksymalną przyjemność z ćwiczeń, złagodzić ból mięśni i inne dolegliwości. Ćwicz regularnie, stopniowo zwiększaj obciążenie, skonsultuj się z trenerem lub nauczycielem, nie dąż do szybkich osiągnięć. Kochaj swoje ciało, słuchaj swojego ciała - a na pewno zachwyci Cię wytrzymałością fizyczną, niestrudzeniem, pięknem i ukojeniem wytrenowanych mięśni.