Czy wiesz, jak prawidłowo oddychać podczas biegania i jak ważne jest rozwijanie prawidłowej techniki oddychania podczas treningu sportowego? Jednocześnie nie ma żadnego znaczenia, czy biegasz, przysiadasz, pływasz czy machasz prasą. Prawidłowa technika oddychania pozwala przedłużyć wytrzymałość, poprawia samopoczucie i pomaga osiągnąć lepsze rezultaty.
W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy, jak prawidłowo oddychać podczas biegu - przestudiujemy technikę, powiemy, jak przywrócić oddychanie w przypadku utraty rytmu, wyjaśnimy, co zrobić, gdy zaczniesz się dusić.
Dlaczego to takie ważne?
O ile wiemy ze szkolnego kursu biologii, aparat oddechowy ściśle oddziałuje z układem krążenia. Przy każdej inhalacji tlen dostaje się do organizmu, a następnie jest osadzany na hemoglobinie krwi i jest rozprowadzany po całym ciele. W ten sposób każda komórka jest nasycona tlenem, co wpływa na zdrowie człowieka, zarówno teraz, jak iw przyszłości.
Podczas biegania człowiek oddycha inaczej niż w zwykłym życiu. Zmienia się rytm, częstotliwość i głębokość oddechów. Jeśli nie wiesz nic o prawidłowym oddychaniu podczas biegania na duże odległości, technice wykonania i innych cechach - najprawdopodobniej będziesz oddychać chaotycznie. W rezultacie do krwiobiegu dostanie się albo za mało, albo za dużo tlenu. Niedobór prowadzi do sytuacji niebezpiecznych dla zdrowia, aż do utraty przytomności, która jest obarczona obrażeniami. A przy nadmiarze kręci się głowa i zaburzona jest koordynacja, co również nie jest bezpieczne.
Dlatego też kurs prawidłowego oddychania podczas biegania dla początkujących zawsze rozpoczyna się od głównej zasady: należy wypracować rytmiczny ruch o wysokiej jakości głębokości wdechu przy optymalnej częstotliwości.
Należy pamiętać, że na jakość wpływa również czystość powietrza, dlatego staraj się biegać po zielonych parkach, aby nie wdychać szkodliwych spalin z samochodów i miejskiego kurzu. Więc korzyści płynące z biegania będą bardziej znaczące.
Prawidłowa technika oddychania
Przejdźmy do tego, co najważniejsze - do analizy prawidłowej techniki, od której będzie zależała jakość treningu i Twoje samopoczucie po nim. Pamiętaj, że technika oddychania podczas biegu na 3 km różni się od prawidłowej techniki oddychania w biegu interwałowym.
Aby więc nauczyć się prawidłowo oddychać, musisz zrozumieć następujące zalecenia:
- Utrzymuj powietrze w czystości;
- Kontroluj głębokość oddechów - podczas biegania zaleca się wykonywanie rytmicznych oddechów o średniej głębokości. Jeśli oddychasz płytko - bez tchu, głęboko - mogą wystąpić zawroty głowy.
- Naucz się utrzymywać rytm - to znaczy oddychać równomiernie bez przyspieszania lub zwalniania. Aby zapamiętać, jak oddychać podczas biegu, aby się nie zakrztusić, weź pod uwagę następującą zasadę: wdechy i wydechy należy podzielić na etapy, natomiast klasyczny schemat to 3 kroki na wdech / 3 kroki na wydech. Jest wzór: im dłuższy dystans przed tobą, tym bardziej powinieneś to robić. Jeśli planujesz krótki bieg, rytm może być częstszy.
- Jak możesz poprawić oddychanie podczas biegania, aby stopniowo zwiększać wydajność i wytrzymałość? Konieczne jest ścisłe wdychanie powietrza przez nos, a wydech przez usta. Tak więc cały tlen trafi bezpośrednio do płuc (a nie do żołądka), a dwutlenek węgla szybciej opuści organizm.
- Rozważ zakup maski do biegania. Zważ zalety i wady i podejmij świadomą decyzję.
A jeśli zaczniesz się dusić?
Zastanów się, jak oddychać podczas biegania podczas utraty rytmu, jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej ilości tlenu lub masz atak zadławienia:
- Weź kilka głębokich oddechów, a następnie wróć do średnich;
- Jeśli nie biegniesz przez jakiś czas (lub nie uciekasz przed prześladowcami), najlepiej zatrzymać się i złapać oddech;
- Po przywróceniu tętna kontynuuj bieg w optymalnym rytmie.
- Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas biegania. Oznacza to, że nie mów i nie daj się rozproszyć czymś innym.
Aby przywrócić oddychanie po bieganiu, należy szybko wziąć głęboki oddech, podnieść ręce do góry, a następnie, jednocześnie z opuszczaniem ramion, powoli wykonać wydech. Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Wskazane jest, aby odpocząć od chodzenia w średnim tempie.
Jeśli nauczysz się utrzymywać prawidłowy rytm i głębokość wdechu, podczas biegania będziesz mógł otworzyć drugi wiatr - będziesz mniej zmęczony, a Twoje treningi będą bardziej efektywne.
Jak poprawić aparat oddechowy, by się nie zakrztusić?
Jeśli zauważysz, że oddychanie po biegu jest trudne i bolesne, oznacza to, że oddychasz nieprawidłowo lub nie przestrzegasz ogólnych zaleceń:
- Nie możesz mówić w biegu - zaburza rytm;
- Nie możesz pić wody w biegu - lepiej zrobić szybki krok, a potem ponownie przyspieszyć;
- Kontroluj rytm i głębokość wdechu - staraj się unikać chaotycznego dostarczania tlenu;
- Upewnij się, że robisz wdech przez nos i wydychasz przez usta.
Jeśli bolesność towarzyszy Ci podczas biegu lub pojawia się za każdym razem, gdy się kończy, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie jest to objaw groźnej choroby.
Nauka prawidłowego oddychania podczas biegania nie jest tak łatwa, jak się wydaje na pierwszy rzut oka - na początku sportowiec potrzebuje samokontroli i motywacji. W przyszłości umiejętność zamieni się w nawyk, nie musisz nawet specjalnie o tym myśleć.
A także proste ćwiczenia, które są łatwe do wykonania nawet w domu, pomagają ulepszyć aparat oddechowy do biegania. Na przykład nadmuchaj balony lub przyklej wąski pasek papieru do nosa i dmuchnij, aby dłużej pozostawał poziomo względem podłogi. Możesz kupić specjalną fajkę do logopedii z piankowymi kulkami. Musisz w nią dmuchnąć, aby piłka jak najdłużej pozostała w powietrzu bez upadku.
Jeśli zastanawiasz się, jak oddychać podczas biegania zimą, odpowiemy, że zasady są takie same, ale w takich warunkach trzeba oddychać przez usta i nos. Jednocześnie, aby nie wychłodzić gardła i płuc, oddychaj przez szalik lub kołnierz swetra.
W sezonie zimowym trzeba zwracać uwagę na odpowiednie ubranie - nie powinno być ani gorąco, ani zimno. Nie zaleca się długiego biegania w temperaturach poniżej -15 stopni. Prawidłowe oddychanie podczas biegania w celu utraty wagi zimą również powinno mieć średnią głębokość, rytmikę i optymalną częstotliwość.
Należy pamiętać, że podczas biegu zimowego największe ryzyko zachorowania odnotowuje się w momencie jego zakończenia. Gorący atleta spowalnia rytm i organizm zaczyna się ochładzać. W tym czasie wystarczy lekki przepływ powietrza i zostanie mu zapewnione łóżko szpitalne. Zalecamy zakończenie zajęć w drodze do domu.
Preparaty poprawiające oddychanie
Jeśli chcesz poprawić oddychanie za pomocą leków, zalecamy zwrócenie uwagi na następujące grupy leków:
- Kompleksy witaminowe, minerały: witaminy z grupy B, Alphabet Energy, Vitus Energy;
- Leki poprawiające ukrwienie: Mildronate, Piracetam, Tlenek azotu;
- Leki poprawiające wchłanianie żelaza.
Mamy nadzieję, że rozumiesz, że samodzielne podawanie leków jest kategorycznie przeciwwskazane. Przed zażyciem należy skonsultować się z lekarzem.
Mamy nadzieję, że po przeczytaniu naszego artykułu zrozumiesz, jak prawidłowo oddychać podczas biegania, iz powodzeniem zaczniesz stosować wiedzę zdobytą w życiu. Podsumowując, podkreślamy: jeśli chcesz zacząć biegać i zdecydować się na przestudiowanie teorii prawidłowej techniki oddychania, to jesteś na dobrej drodze. Na pewno będziesz dobrym biegaczem - życzymy powodzenia i jak najszybszego osiągnięcia doskonałej formy fizycznej!
