Rozciąganie: co to jest w fitness, jakie są rodzaje? * Crossfit

Rozciąganie to drugie określenie rozciągania mięśni. Ostatnio nastąpił boom w szkołach rozciągania, sznurka i elastyczności. Maratony z dość trudnymi ćwiczeniami odbywają się na portalach społecznościowych, aw klubach fitness lekcje tego formatu stają się coraz bardziej popularne. Czemu? Ludzie są trochę zmęczeni „żelaznym” sportem lub po prostu zdali sobie sprawę, że bez elastyczności też nie można osiągnąć siły. Samo rozciąganie nie spala tłuszczu ani nie buduje mięśni, ale jest korzystne zarówno dla zdrowia, jak i wyników sportowych.

Co to jest rozciąganie?

Można to rozumieć na dwa sposoby:

W ramach programu ćwiczeń wykonuj ćwiczenia rozciągające po treningu siłowym lub cardio. Następnie każda grupa mięśni jest rozciągana przez 20-30 sekund, czasami 2-3 razy. Niektóre grupy, takie jak ścięgna podkolanowe i pośladki, mogą się nieco dłużej rozciągać.
Jako niezależna klasa grupowa. Opcje są tutaj również możliwe. Trening może odbywać się zarówno w tonacji „rozciągania do amplitudy akceptowalnej dla organizmu i nie wymuszającej”, jak i w formacie, w którym instruktor rozciąga podopieczne, dosłownie pomagając im pokonać martwe punkty.

Zajęcia fitness są zwykle stosunkowo bezpieczne. Im celem jest po prostu rozluźnienie mięśni, zwiększenie mobilności, elastyczności, zmniejszenie bólu po treningu.

Szkoły i pracownie, których celem jest utwierdzenie klienta na sznurku, to zupełnie inna sprawa. Wykorzystuje elementy gimnastyki artystycznej i agresywnego rozciągania z balistycznymi ruchami sprężystymi. Przed wizytą w takich placówkach warto trzeźwo ocenić stan zdrowia, najlepiej wspólnie z lekarzem.

Różnice między rozciąganiem a innymi rodzajami sprawności

Rozciąganie nie ma na celu wyszczuplenia ani usunięcia problematycznych obszarów. Wszystko, co jest napisane i powiedziane na ten temat, to nic innego jak chwyt marketingowy. Elastyczność to zupełnie inna jakość fizyczna. Pomaga ludziom:

unikaj obrażeń domowych podczas ostrych zakrętów, ruchów na lodzie lub w piasku;
podnosić wystarczająco duże ciężary bez obrażeń;
poruszać się swobodnie w tańcu;
pokaż akrobatyczne akrobacje;
bardziej skuteczny w gimnastyce;
utrzymywać wygodną pozycję pleców i kręgosłupa podczas siedzenia;
pracować bez bólu w ogrodzie, ogrodzie warzywnym, wokół domu.

Ale co z gracją baletnicy i chudymi mięśniami tancerza? Osiąga się to dzięki wielu powtarzalnym i plyometrycznym pracom na tej samej grupie mięśni, wysokiemu wydatkowi kalorii (bardziej z pożywienia) na spalanie tłuszczu i dość sztywnej diecie.

Alvin Cosgrove, autor Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, pisze, że rozciąganie jest ważną częścią fitnessu, ale pasja zachodnich dziewcząt do jogi, pilatesu i rozciągania nie doprowadzi ich do pożądanych kształtów. ... Wystarczy jedna godzina rozciągania tygodniowo.jeśli poważnie myślisz o sile lub standardowe 10 minut ochłodzenia pod koniec sesji, jeśli po prostu próbujesz spalić dodatkowe kalorie i zwiększyć aktywność fizyczną.

Główne rodzaje

Rodzaje rozciągania w teorii sprawności są następujące:

Statyczny - równomierny nacisk na dźwignię, czyli ramię lub nogę, z powolnym i wykonalnym rozciąganiem mięśnia. Technicznie nie jest statyczny, ponieważ w miarę rozluźniania się mięśni ciało zmienia pozycję, a rozciąganie się pogłębia. To tylko nazwa, która kontrastuje z jego dynamicznymi podgatunkami.
Dynamiczny - wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych w stopniowo pogłębiającej się amplitudzie. Klasycznym przykładem są wypady, najpierw z niewielką amplitudą, kiedy udo jest nad podłogą równolegle, a następnie - aż kolano dotknie nogi podpierającej podłogę.
Balistyczny - to samo „pchanie” ciała w pożądane położenie. Nacisk dłoni na ciało, nogi, huśtawka w górę iw dół, sprężyny. Jeszcze rok temu we wszystkich podręcznikach dla trenerów pisano, że rozciąganie balistyczne nie służy kondycji zdrowotnej. Teraz trend się zmienił, ale podstawy metodologiczne nie. Instruktorzy nadal nie uczą tego typu rozciągania.

Korzyści z zajęć

Rozciąganie to lekcja zapobiegawcza. Ćwiczenia pomagają uniknąć kontuzji domowych i poprawić wyniki w sporcie i tańcu. Łagodzą dolegliwości mięśni i stawów po siedzącej pracy w tej samej pozycji. Kolejną zaletą rozciągania jest poprawa postawy, pozbycie się jego zaburzeń u tych, którzy mają je związane z hipertonicznością niektórych mięśni, takich jak pułapki.

Ćwiczenia przywracają spokój emocjonalny, poprawiają samopoczucie psychiczne i pomagają złagodzić stres. Poprawiają krążenie i pomagają w regeneracji po podstawowym treningu siłowym.

Czy rozciąganie może zastąpić inne czynności? Nie. Poprawia tylko elastyczność. W celu zapobiegania chorobom stawów i kości potrzebne jest dozowane obciążenie siłowe. Wzmacnia tkankę kostną i pomaga zapobiegać osteoporozie u kobiet.

Dla układu sercowo-naczyniowego rozciąganie też nie da wiele. Po części poprawia krążenie krwi i ułatwia pracę serca, ale nie wpływa na zdrowie samego mięśnia sercowego.

Podstawowe zasady i wskazówki dotyczące treningu w domu

Treningi domowe są bardzo popularne. Aby były one również bezpieczne, lepiej wybrać się na kilka zajęć w klubie lub grupie fitness i poznać technikę ćwiczeń. Tym, którzy pracują nad wideo, można tylko doradzić, aby przejrzeli go kilka razy, zatrzymali nagrywanie i wyjaśnili, czy coś nie jest jeszcze jasne. Rozciąganie dla początkujących nie obejmuje szpagatów i elementów gimnastycznych.

Szkolenie powinno odbywać się według zasad:

Po pierwsze rozgrzewka, która podnosi temperaturę ciała, zwiększa ruchomość stawów i przyspiesza krążenie krwi. Jako rozgrzewka odpowiednie są kroki w miejscu, chodzenie z wysokim uniesieniem kolana, pochylanie się do przodu i na boki, przysiady, pompki i brzuszki na prasie.
Każdy mięsień jest ściągnięty nie więcej niż 30-40 sekund na zestawjeśli chodzi o nowicjuszy. Stopniowo możesz przejść do pracy zgodnie ze swoim samopoczuciem, gdy tylko będziesz pewien, że możesz kontrolować swój stan.
Podczas samodzielnego rozciągania należy unikać ostrego bólu, poczucia, że coś może pęknąć, skręcić w stawach.
Zwykle powinno występować uczucie napięcia mięśni, ale nie silny nieznośny ból.
Uczucia są indywidualne, ale musisz się na nich skupić, a nie na amplitudzie ruchów na obrazie lub w filmie. Elastyczność człowieka jest miarą indywidualną; nie każdy może odnieść taki sam sukces w rozciąganiu.

Ważne: nie można wykonywać ćwiczeń bezpośrednio pod klimatyzatorem, na śliskim dywanie lub w pomieszczeniu, w którym występują przeciągi. Więc będzie więcej szkody niż pożytku.

Jak często się rozciągasz? Jeśli nie ma celu, aby usiąść na splicie lub stanąć na moście, wystarczy godzina lekcji raz w tygodniu lub nawet 30 minut. Ekaterina Firsova kręci lekcje wideo o krótszym czasie trwania, Katya Buida - dłużej, a każdy uczeń sam określa czas trwania.

Dobra wersja kompleksu dla osób zajmujących się domem w dwóch częściach z Ekateriny:

Odzież i sprzęt na zajęcia

Trenują w każdym wygodnym ubraniu - legginsach lub legginsach, koszulce lub rashguardzie. Długie rękawy są potrzebne na lekcje klubowe, tkaniny wspomagające dla sportowców, którzy mogą odczuwać silny dyskomfort mięśni podczas rozciągania. Rozciąganie w domu jest bardziej demokratyczne, a to, w co się ubrać, zależy od samego praktykującego, w oparciu o wygodę.

Ćwiczenia rozciągające sznurkiem mogą dodatkowo wymagać:

Małe poduszki o śliskiej powierzchni. Podczas ćwiczeń kładli na nich kolana.
Pasy i klocki do jogi - pomagają zwiększyć zakres ruchu.
Nakolanniki i buty gimnastyczne - przydatne do treningu w formacie gimnastycznym.

W domu możesz ćwiczyć w skarpetkach lub bez. We wszystkich przypadkach wymagana jest mata do jogi.

Przybliżony kompleks treningowy

Najprostszy kompleks do rozciągania w domu został opracowany przez instruktorów terapii ruchowej:

Rozciąganie szyi. Stań z lekko ugiętymi kolanami i usuń naturalny łuk dolnej części pleców. Rozciągnij koronę głowy w kierunku sufitu. Opuść brodę do klatki piersiowej. Rozciągnij ręce w dół. Poczuj rozciąganie długiego mięśnia wzdłuż kręgosłupa.
Rozciąganie klatki piersiowej. Z pozycji stojącej, stań na palcach i wyciągnij ręce do przodu, rozluźniając plecy.
Rozciąganie mięśni skośnych brzucha i najszerszych grzbietu. Stań stabilnie ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, wykonuj zgięcia boczne, najpierw w płaszczyźnie równoległej do osi kręgosłupa, utrzymując się przez 30 sekund, a następnie lekko skręcając, aby plecy miały ochotę się rozciągnąć.
Rozciąganie prostowników biodra i mięśnia prostego brzucha. Przyjmij pozycję wypadową i stopniowo obniżaj się do dostępnej amplitudy. Palec nogi podpierającej powinien znajdować się z tyłu, niżej do dostępnej głębokości, wyciągać ręce do góry i do tyłu, rozciągając przednią powierzchnię ciała. Zmień nogi.
Rozciąganie mięśni tylnej części uda i pośladków. Z pozycji „nogi szersze niż ramiona” przechyl się do przodu, opuść się tak, aby ręce dotykały podłogi i zablokuj pochylenie. Staraj się nie garbić plecami.
Wykonuj naprzemienne zgięcia każdej nogi, bez skręcania miednicy, aby pogłębić rozciąganie.
Usiądź na podłodze na pośladkach i pochyl się w kierunku nóg, chwytając dłonie za palce. Nogi są rozstawione, ale nie należy forsować pozycji i naciągać sznurka.
Mięśnie łydek można rozciągnąć, przyciągając palce do siebie i pięty do ściany z pozycji leżącej.
Zakończ rozciąganie, rozciągając ramiona w pozycji leżącej.

Możesz także sprawdzić inny odcinek dla początkujących:

Rozciąganie i ciąża

Rozciąganie w czasie ciąży jest dozwolone, a nawet zalecane. Poprawi krążenie krwi i pomoże złagodzić ból w dolnej części pleców i nóg. Normalne ćwiczenia można wykonywać z następującymi wyjątkami:

W pierwszym trymestrze nie zaleca się agresywnego rozciągania, które może nadwyrężać mięśnie brzucha. Mowa o rozciąganiu rozciągającym się na poziomym drążku, w butach inwersyjnych, a także z pomocą instruktora.
W drugiej i trzeciej - wyłączone są ćwiczenia z naciskiem na brzuch z pozycji leżącej.

W idealnym przypadku potrzebujesz filmu o ciąży lub odpowiedniej klasy. Ci, którzy od dłuższego czasu ćwiczą rozciąganie, mogą samodzielnie dozować obciążenie.

W przypadku nietypowych wrażeń związanych z ładunkiem należy zatrzymać się i skonsultować się z lekarzem.... Sam kompleks może wybrać zarówno lekarz prowadzący, jak i specjalista fitness dla kobiet w ciąży.

Wydajność rozciągania

Rozciąganie bardzo skutecznie zwiększa elastyczność, sprężystość i ruchomość stawów. Ale nie powinieneś nawet próbować go używać do celów, które nie są w żaden sposób związane z jego przeznaczeniem. Odchudzanie poprzez rozciąganie, jako jedyna aktywność fizyczna, przyniesie sukces tylko przy bardzo ścisłej diecie.

Hipermobilność stawów i pęknięcia za wszelką cenę mogą powodować problemy zdrowotne. Dlatego jeśli cel jest wysoki, warto skorzystać z zajęć offline z doświadczonym instruktorem. A treningi regeneracyjne można zorganizować dla siebie iw domu.