Wskaźnik tętna biegu pomaga ocenić, w jakim stopniu organizm przyjmuje obciążenie. Jeśli będziesz stale zmuszać go do noszenia, nie będzie korzyści z takiego wychowania fizycznego, wręcz przeciwnie, zrobisz sobie krzywdę. W tym artykule zastanowimy się, jakie powinno być tętno podczas biegania u zdrowej osoby, co na to wpływa i jak prawidłowo je mierzyć.
Dlaczego twoje serce bije szybciej, kiedy biegasz
Jak myślisz, dlaczego Twój puls przyspiesza podczas biegania i dlaczego Twoje serce bije szybciej? Chodzi o to, że podczas aktywności fizycznej osoba odczuwa zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Jak wiadomo, ten ostatni dostaje się do każdej komórki ciała wraz z krwią, która krąży dzięki pracy mięśnia sercowego. Tak więc, gdy tylko sportowiec zacznie biegać, rozpoczyna się łańcuch procesów:
- Mięśnie potrzebują dodatkowej energii i większej ilości tlenu, aby pracować wydajniej;
- Serce zaczyna bić mocniej;
- Szybkość krążenia krwi wzrasta;
- Poprawia się metabolizm, komórki są odżywiane, organizm odczuwa przypływ siły, aby móc dalej istnieć pod wpływem stresu.
Normalny puls i tętno (u zdrowej osoby zwykle pokrywają się) podczas uprawiania sportu mieszczą się w zakresie 120-140 uderzeń na minutę. Należy rozumieć, że każdy organizm jest indywidualny, dlatego dość często występują odchylenia, które są uważane za rodzaj normy.
Nawiasem mówiąc, tętno podczas biegania dla mężczyzn i kobiet jest nieco inne, ale generalnie nie powinny przekraczać 75% wyniku w spoczynku - 60-80 uderzeń na minutę.
Większość lekarzy jest skłonna wierzyć, że tylko sam sportowiec może określić, jakie jest normalne tętno podczas biegania u mężczyzn i kobiet. Aby to zrobić, powinien obliczyć swoje tempo (jak najbardziej komfortowe dla Ciebie), przy którym nie dyszy, oddycha miarowo przez nos, z łatwością wytrzymuje w tym trybie co najmniej półgodzinny bieg. Po stwierdzeniu stanu należy zmierzyć tętno za pomocą czujnika tętna lub ręcznie i odczytać wynikową wartość jako indywidualną normę
Istnieje wzór, który pomaga obliczyć optymalne tętno biegowe, ale działa tylko w przypadku młodych ludzi poniżej 30 roku życia. Aby obliczyć, jaki powinien być puls podczas biegu i po biegu, mężczyźni powinni odjąć swój wiek od 220, kobiety od 196. Na przykład dla 30-letniego mężczyzny górna granica wynosi 190 uderzeń na minutę.
Jeśli podczas biegu Twoje tętno przekroczyło maksimum, powinieneś zrobić krok, uspokoić bicie serca i dopiero wtedy kontynuować. Jeśli masz więcej niż 30 lat, pomnóż wynik przez współczynnik od 0,5 do 0,8 (im jesteś starszy, tym większa liczba).
Im osoba jest mniej przygotowana fizycznie, tym częściej jego tętno będzie spadać z skali podczas biegu, dlatego początkujący powinni być przygotowani na to, że większość treningu będą musieli przejść. Aby zmniejszyć wysoki puls, należy zwolnić, przejść na chód wyścigowy i złapać oddech. Dopiero po całkowitym przywróceniu oddychania możesz wrócić do biegania. Pamiętaj, bieganie przy wysokim tętnie jest niebezpieczne dla zdrowia.
Co wpływa na tętno?
- Nadwaga;
- Wiek;
- Złe nawyki - alkohol i palenie;
- Temperatura powietrza;
- Stan psycho-emocjonalny sportowca.
Obliczając indywidualną stawkę, pamiętaj o uwzględnieniu tych funkcji.
Strefy tętna
Aby zrozumieć, czym jest strefa tętna biegania, musisz rozszyfrować samą koncepcję. Tak więc puls to rytmiczne oscylacje ścian naczyń krwionośnych, w których występuje przepływ krwi. Pomiędzy normalnym biciem serca w spoczynku a górną granicą tętna, przy której organizm osiąga granicę swoich możliwości, znajduje się 5 stref tętna. Określają intensywność treningu i poziom sprawności sportowca.
- Strefa niskiej intensywności - Tętno 115-120 uderzeń / min. Idealny poziom dla początkujących;
- Strefa niskiej lub fitness - Tętno 120-135 uderzeń / min. Takie pompy treningowe dobrze znoszą, a także optymalne tętno podczas biegania w celu spalania tłuszczu;
- Strefa aerobowa - 135-155 uderzeń / min Takie ćwiczenia dobrze trenują wydolność tlenową organizmu.
- Strefa beztlenowa - 155-175 uderzeń na minutę Bieganie w takiej strefie pomaga zwiększyć możliwości szybkościowe, pobić wcześniej osiągnięte rekordy;
- czerwona strefa - 175-190 - strefa maksymalnego obciążenia i wydajności. Tylko zawodowi sportowcy pozwalają sobie na taki trening. Dla kochanków są kategorycznie przeciwwskazane, ponieważ jeśli są niewłaściwie zorganizowane, mogą zagrozić zdrowiu.
Jak zmierzyć?
Nieco później przyjrzymy się bieganiu z niskim tętnem, zaletom i wadom, ale teraz porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo to zmierzyć. Masz dwie ścieżki: ręczną i mechaniczną.
- W trybie ręcznym należy zatrzymać się i przyłożyć dwa palce do szyi w miejscu przejścia tętnicy szyjnej. Obserwuj 15 sekund na zegarze i policz liczbę uderzeń w tym czasie. Wynikowa liczba jest mnożona przez 4.
- Metoda mechaniczna polega na użyciu gadżetów. Istnieją nadgarstkowe czujniki tętna, mniej dokładne, a te z paskiem na klatkę piersiową - są najdokładniejsze. Te urządzenia wykonają całą pracę samodzielnie. Obliczą Twoje tętno podczas całego treningu, sporządzą kolorowy wykres, podpowiedzą, gdzie i kiedy odszedłeś od normy. Zalecamy zakup zegarka do biegania z pulsometrem - na pewno nie pożałujesz, że go kupisz!
Tak więc ustaliliśmy, jakie maksymalne tętno podczas biegania u mężczyzn i kobiet jest uważane za akceptowalne, i dowiedzieliśmy się, jak prawidłowo je zmierzyć. Porozmawiajmy teraz o takiej koncepcji, jak niskie tętno.
Bieganie z niskim tętnem
To najwygodniejszy rodzaj obciążenia dla organizmu, w którym nie ma głodu tlenu, pracy mięśni na zużycie, stresu dla układu sercowo-naczyniowego. Jest mało prawdopodobne, aby początkujący był w stanie natychmiast biec z niskim tętnem, będzie musiał dużo i ciężko trenować. Zacznij od delikatnego, powolnego treningu i dużo chodź. Stopniowo zwiększaj prędkość i tempo, zwiększaj obciążenie, upewnij się, że tętno nie skacze.
Pamiętaj, że strefa niskiego tętna mieści się w zakresie 110-130 bpm. Nawiasem mówiąc, jest optymalny do spalania tłuszczu, rozwoju wytrzymałości, promocji zdrowia.
Oczywiście nie możesz zostać mistrzem olimpijskim w tej dziedzinie, nawiasem mówiąc, to jest jego główna wada, ale pozwala sportowcom amatorom wyciągnąć jak najwięcej z biegania!
Normalne tętno
Teraz wiesz, jak obniżyć wysokie tętno podczas biegania i jaki zakres jest optymalny do Twojego celu. Na końcu artykułu porozmawiajmy o tym, jakie tętno należy śledzić osobno dla kobiet i mężczyzn. A więc zacznijmy.
Dla kobiet
Pamiętaj, że podczas wysiłku fizycznego normalna wartość tętna dla uczciwej połowy wynosi od 118 do 137 bpm. To optymalny zakres dla utrzymania sylwetki, poprawy zdrowia i łatwego pompowania mięśni. I właśnie dzięki takim wskaźnikom bieganie w celu utraty wagi staje się najbardziej skuteczne.
Jeśli odczuwasz duszność, duszność, ból w prawym boku lub zwiększone ciśnienie, podejmij natychmiastowe kroki w celu zmniejszenia tętna.
Dla mężczyzn
Jak myślisz, jakie powinno być tętno podczas biegania po 40 latach dla mężczyzny, pod warunkiem, że jest całkowicie zdrowy? Zakres jest prawie identyczny jak u kobiet - od 114 do 133 bpm. Ćwiczenia w tym tempie poprawiają samopoczucie, normalizują sen i stymulują aktywny metabolizm. Takie obciążenie uważane jest za umiarkowane, maksymalne zużycie tlenu (Mpc) i tętno podczas biegu pozostają w normalnym zakresie, organizm nie odczuwa stresu, podczas gdy aktywnie trenuje, mięśnie napinają się, rozwija się wytrzymałość.
Oprócz wszystkich oczywistych korzyści zdrowotnych płynących z biegania, pamiętaj o jeszcze jednym ważnym niuansie - bieganie stymuluje produkcję endorfin - hormonów szczęścia. Oznacza to, że trening poprawia nastrój, poprawia samopoczucie. Wiedząc, ile powinno być tętna podczas biegu, zawsze będziesz kontrolować obciążenie, będziesz w stanie inteligentnie zwiększyć wymagania, aw takim przypadku natychmiast otrzymasz sygnał awarii.
Teraz już wiesz, jak pulsować, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening - życzymy powodzenia i dobrego zdrowia!
