Odchudzanie i spalanie tłuszczu Bieg interwałowy: tabela i program

Jogging interwałowy jest formą joggingu z częstą zmianą tempa: intensywne ćwiczenia zastępowane są okresami dynamicznego odpoczynku. To doskonały sposób na zauważalną poprawę sprawności fizycznej w krótkim czasie, ujędrnienie sylwetki oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednocześnie sportowiec nie potrzebuje siłowni ani profesjonalnego trenera - jeśli wybierzesz odpowiedni program treningowy, przestudiujesz niuanse i upewnisz się, że nie ma przeciwwskazań, możesz samodzielnie uprawiać jogging interwałowy.

Wyszczuplający jogging interwałowy

Jeśli chcesz, możesz uprawiać jogging interwałowy na bieżni, aby spalić tłuszcz, ale i tak dużo lepiej jest ćwiczyć na świeżym powietrzu. Siłownia ma swoje zalety: są trenerzy, u których można poprosić o radę, łatwo ustawić potrzebne ustawienia i czujniki na symulatorze, a do tego gra tam muzyka i zawsze jest dobra pogoda. Ale na ulicy będziesz biegać na świeżym powietrzu, które jest znacznie zdrowsze. Z bieżni można spaść i nie jest to zbyt wygodne dla osób zbyt wysokich - niektóre maszyny są za krótkie. Każdy może sam wybrać odpowiednie warunki do treningu, ale mimo karnetów na siłownię polecamy czasem wyjście na łono natury.

Bieg interwałowy na odchudzanie w tabeli spożycia kalorii zajmuje górne linie - w 20 minut takiego treningu wydasz około 180 kcal. Dla porównania trening siłowy na siłowni w tym samym czasie pomoże stracić tylko 100 kcal. Przy wyścigach interwałowych można oczywiście łatwo schudnąć do 1 kg tygodniowo, oczywiście pod warunkiem, że stosujesz odpowiednią dietę.

Niektórzy ludzie szczerze nie rozumieją, dlaczego nawet po trzech miesiącach regularnego treningu nie ma widocznych rezultatów. Jednocześnie zapominają o tak ważnym aspekcie utraty wagi, jak odżywianie.

Ważne jest, aby jeść zdrową i pożywną żywność bogatą w białko i witaminy, ale należy ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze. Jednocześnie nie możesz głodować, musisz jeść często, ale stopniowo. Dieta sportowa to osobny temat, który trudno omówić w dwóch zdaniach, dlatego jeśli zależy Ci na prawidłowej i zdrowej utracie wagi, zalecamy dokładne przestudiowanie tego tematu.

Przyjrzyjmy się, dlaczego bieganie interwałowe na bieżni jest tak skuteczne w utracie wagi, przeglądając następujące informacje:

1. Przy częstych zmianach intensywności aktywności fizycznej w organizmie nasila się metabolizm;
2. Ponadto następuje aktywne rozszczepienie glikogenu zgromadzonego w wątrobie, a następnie tkanek tłuszczowych;
3. Im częściej i dłużej zmienia się tempo, tym więcej kalorii stracisz. Informacje o tym, ile kalorii spalasz podczas biegania, znajdziesz na naszej stronie internetowej;
4. A także podczas takich zajęć schudniesz nie tylko podczas stresującego biegu, ale także podczas spokojnego rytmu (bieganie) - podczas gdy procesy metaboliczne nadal działają. W ten sposób organizm traci wagę nawet podczas odpoczynku;
5. Jeśli wykonasz prosty trucht, organizm w końcu przyzwyczai się do obciążenia i przestanie wydawać na niego dodatkową energię, nawet jeśli zwiększysz dystans. Bieganie interwałowe nigdy nie będzie uzależniające - zawsze zmusi Cię do pracy z maksymalną siłą.

Bieganie z przerwami: programy

W zależności od stopnia przygotowania i celów sportowca, który zdecydował się na bieganie interwałowe, program treningu odchudzającego jest zawsze zestawiany indywidualnie. Ważne jest, aby dobrać optymalny schemat, który nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu, pozwoli osiągnąć maksymalne efekty i sprawi przyjemność z treningu.

Przyjrzeliśmy się najpopularniejszym programom odchudzania, przeglądom i wynikom interwałowym, i zidentyfikowaliśmy te najwyższej jakości:

• Początkującym sportowcom zalecamy wybór prostego schematu opartego na równoważnych okresach biegania i przyspieszania. Oznacza to, że biegaj przez minutę, przyspieszaj przez kolejne 60 sekund, a następnie wróć do spokojnego rytmu. W tym trybie powinieneś biec przez co najmniej 30 minut (15 cykli po 2 minuty, naprzemiennie).
• Poniższy schemat jest odpowiedni dla osób o doskonałej sprawności fizycznej. Jej istota polega na stopniowym zwiększaniu się przedziałów czasowych, a następnie na stopniowym ich zmniejszaniu.

1. Biegnij przez minutę i przyspieszaj przez minutę;
2. Następnie odpocznij przez 2 minuty - biegaj maksymalnie przez 3 minuty;
3. Kontynuuj przez 3 minuty w spokojnym tempie - 3 minuty z przyspieszeniem;
4. 2 minuty powoli - 1 szybko;
5. 3 minuty powoli - 1 szybko.
6. Daj sobie pięć minut na odpoczynek, podczas którego powinieneś przywrócić oddychanie, rozciągnąć się, wydychać powietrze (ale nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu nawet w tym czasie), a następnie powtórz schemat jeszcze raz.

• Oto jej jedyny program, który będzie odpowiedni dla początkujących, będzie odpowiedni dla osób, które dokładnie wiedzą, ile metrów przebiegli. Schemat obejmuje trzy etapy: szybki marsz, jogging, przyspieszenie - każdy trzeba przebiec po 150 m.
• Doświadczeni biegacze mogą bezpiecznie zastosować poprzedni program i zwiększyć dystans w oparciu o swoje możliwości.

Aby uprościć monitorowanie wskaźników (czas, dystans, prędkość, tętno), zalecamy pobranie na smartfona specjalnej aplikacji do biegania interwałowego. Pomoże Ci to na początku określić, ile należy uruchomić.

Bieganie interwałowe: korzyści i szkody

Jeśli chcesz uprawiać jogging interwałowy z korzyściami zdrowotnymi, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań, a także zapoznaj się z następującymi zaleceniami:

• Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się - mięśnie powinny dobrze się rozgrzać;
• Noś wygodną odzież, zwracaj szczególną uwagę na wysokiej jakości buty do biegania;
• Rozpocznij i zakończ trening, idąc spokojnym tempem;
• Podczas ćwiczenia wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta;
• Pij wystarczającą ilość wody przez cały dzień (możesz również pobrać aplikację, aby monitorować ten wskaźnik);
• Nie jedz przynajmniej półtorej godziny przed zajęciami;
• Nie daj się ponieść emocjom - takie treningi odbywają się nie częściej niż 3 razy w tygodniu.

Nawet jeśli dobrze znasz teorię biegania interwałowego, jak biegać poprawnie, a nawet wybrałeś program dla siebie, to upewnij się, że nie masz przeciwwskazań:

1. Nadwaga;
2. Problemy sercowe;
3. Choroby żeńskiego układu rozrodczego;
4. Ciąża;
5. Problemy z kręgosłupem;
6. Choroby wirusowe: Doświadczeni trenerzy zalecają bieganie interwałowe po treningu siłowym, aby uzupełnić go dobrym programem cardio. Zdecydowanie zalecamy, aby najpierw upewnić się, że Twój poziom zdrowia jest w stanie wytrzymać takie obciążenie.

Czy taki trening może być szkodliwy? Jeśli nieprawidłowo, bezmyślnie lub przypadkowo uprawiasz sport, możesz zaszkodzić nawet zwykłemu chodzeniu. Ważne jest, aby dokładnie ocenić stopień treningu, porównać go z celami, dokładnie przestudiować konkretną literaturę, odwiedzić lekarza i skonsultować się z profesjonalnym trenerem sportowym. Jednocześnie radzimy znaleźć naprawdę dobrego specjalistę, a nie tylko chłopaka z siłowni z dużymi mięśniami. Jeśli jesteś na samym początku podróży, zawsze wybieraj schematy biegania interwałowego dla początkujących - ważne jest, aby stopniowo zwiększać głośność, aby uniknąć przeciągnięcia.

Rodzaje treningów interwałowych

Oprócz schematów istnieją rodzaje treningów interwałowych - wybierając jeden z nich nie można w ogóle stosować się do programu lub zastosować jednego z nich do wybranego podgatunku.

1. Oparte na powtórkach. Kursant biegnie w dowolnym rytmie (spokojnym lub intensywnym), na przemian z okresami odpoczynku. Ten trening trwa zwykle co najmniej godzinę;
2. Biegi interwałowe. Jest to krótkotrwały kompleks, w trakcie którego praktykant zmienia okresy szarpnięć na granicy możliwości z bieganiem;
3. Sprint w tempie. To system dla doświadczonych biegaczy, którego warunkiem jest zwiększenie prędkości sprintu w każdym kolejnym cyklu;
4. Brak systemu. Jest to rodzaj aktywności dla sportowców amatorów, nie oznacza to żadnego programu. Osoba sama wybiera przedziały czasowe, prędkość, liczbę cykli. Ta odmiana jest najmniej odpowiednia do biegania w odstępach czasu w celu utraty wagi, ponieważ jest uważana za delikatną.

Nawiasem mówiąc, na początkowym etapie nie zapomnij zdecydować: „Kiedy lepiej biegać: rano czy wieczorem?” Pamiętaj, że Twój zegar biologiczny wpływa na jakość Twoich działań i ich wyniki.

Recenzje

Co mówią osoby, które regularnie trenują bieganie interwałowe? Przede wszystkim zauważają, że taki trening znacznie zwiększa stopień sprawności fizycznej człowieka. Pomagają pozbyć się cellulitu i poprawiają zdrowie układu krążenia. Doskonale budują masę mięśniową, dają ciału ukojenie i harmonię.

Ten sport jest uważany za trudny, ponieważ wymaga samokontroli i samodyscypliny, co oznacza, że ​​trenuje wolę i charakter. Korzyści z takiego treningu trudno przecenić, dlatego zalecamy włączenie ich do programu sportowego. Podsumowując, przypominamy, że kluczem do długotrwałego związku ze sportem jest przyjemność podczas ćwiczeń, co oznacza, że ​​nie należy przemęczać organizmu nieznośnymi obciążeniami. Oceń swój poziom i nie podnoś poprzeczki, dopóki nie będziesz na to gotowy.

Obejrzyj wideo: SKUTECZNY TRENING ODCHUDZAJĄCY - 10 KG + rozgrzewka i rozciąganie. PROSTE ĆWICZENIA (Może 2025).