Jak prawidłowo biegać na bieżni i ile ćwiczyć?

Wielu nowicjuszy w świecie sportu interesuje się tym, jak prawidłowo biegać na bieżni. Symulator z zewnątrz wygląda prosto, ale imponujący wyświetlacz z przyciskami, uchwytami i innymi atrybutami jest trochę przerażający. Mimo to bieżnia to chyba najpopularniejsza maszyna na siłowni. Pozwala na ustawienie wysokiej jakości obciążenia kardio, adekwatnego dla danego organizmu.

Możesz dostosować prędkość, tempo, czas trwania aktywności, zobaczyć spalone kalorie, przebyty dystans, tętno, a także osiągnięty wynik. Bieganie na bieżni ma zarówno zalety, jak i szkody, a ich rozmiary są nieporównywalne (na korzyść tego pierwszego). Chcesz się o tym przekonać?

Pożytek i szkoda

1. Wzmocniony zostaje cały szkielet mięśniowy, ponieważ takie ćwiczenie angażuje mięśnie prawie całego ciała;
2. Urządzenie umożliwia regulację wielkości obciążenia, dzięki czemu mogą z niego korzystać osoby o różnym stopniu wytrenowania;
3. Dziewczyny z pewnością docenią zalety symulatora dla sylwetki, ponieważ trening biegowy przy jednoczesnym odchudzaniu pozwala spalić 600-800 kalorii na godzinę;
4. Jak myślisz, jakie korzyści płyną z biegania na bieżni dla organizmu? Zgadza się - to świetny trening dla płuc, serca i układu naczyniowego. Ciśnienie krwi sportowca jest znormalizowane, krew jest nasycona tlenem, płuca zwiększają objętość. W rezultacie poprawia się zdrowie, zwiększa się wytrzymałość;
5. Poprawia się metabolizm, skóra staje się bardziej elastyczna, zmniejsza się intensywność cellulitu;
6. A także bieżnia pomaga złagodzić nagromadzone podrażnienia, pozbyć się stresu, odwrócić uwagę od obsesyjnych myśli.

Bieżnia nie może oczywiście wyrządzić namacalnych szkód, jeśli biegasz prawidłowo, przestrzegając techniki i ustawiając sobie odpowiednie obciążenie. Z minusów urządzenia zwracamy uwagę:

• Bieganie po parku zawsze będzie poprawniejsze i zdrowsze, bo tu oddychasz świeżym powietrzem. Żadna siłownia, nawet przy najwyższej jakości wentylacji, nie będzie w stanie zapewnić Ci takich warunków;
• Chociaż technika biegania na bieżni nie różni się od techniki w warunkach naturalnych, to jednak aparat tworzy sztuczne środowisko. Jeśli biegasz po ulicy, po piasku, żwirze, asfalcie, a nawet na bieżni, Twoje stawy i mięśnie stają się dla siebie bardziej „rodzime”.
• Aby móc biegać na bieżni, będziesz musiał wykupić karnet na siłownię, który często jest dość drogi. Będziesz także musiał dostosować się do harmonogramu centrum fitness.
• Aby biegać poprawnie, będziesz musiał zrozumieć ustawienia aparatu, poprosić o pomoc bardziej doświadczonych sportowców. Możesz samodzielnie biegać po ulicy o każdej porze dnia i nocy.
• Sportowcy muszą przestrzegać środków ostrożności, ponieważ bieżnia zawiera zapis liczby wypadków na siłowni. Oto krótki zestaw zasad pracy z urządzeniem: nie możesz trzymać się poręczy (jeśli urządzenie jest w nie wyposażone), patrzeć na płótno pod stopami, skakać z dużą prędkością i ćwiczyć w butach nieprzeznaczonych do biegania.
• Kolejną wadą, o której nie wspominając, jest monotonia i nuda. Wyobraź sobie, że musisz spędzić całą godzinę w jednym miejscu, wykonując powtarzalne czynności. Radzimy zaopatrzyć się w dobrą playlistę.

Odpowiadając na pytanie, czy bieganie na bieżni jest szkodliwe, powiemy „nie”, ale podkreślimy, że nie należy mieć przeciwwskazań:

• W przypadku otyłości należy zacząć od chodzenia po torze, a dopiero potem przejść do biegania;
• Nie możesz biec ze zwiększonym ciśnieniem;
• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• Procesy zapalne, którym towarzyszy ból, podwyższona temperatura ciała;
• Choroby serca, układu oddechowego;
• Po zawale serca lub udarze;
• Z jaskrą;
• Po operacjach brzucha;
• Z urazami;
• W ciąży (zaleca się chodzenie).

Tak więc wymieniliśmy wady i zalety biegania na bieżni, teraz porozmawiajmy o technice.

Jak poprawnie biegać?

Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo zacząć biegać na bieżni, pierwszym krokiem jest poznanie zasad.

1. Każdy trening zawsze zaczyna się od rozgrzewki - zrób mały zestaw ćwiczeń, aby rozgrzać stawy i mięśnie. Odpowiednie są łuki, huśtawki, przysiady, rozciąganie, ruchy okrężne;
2. Zgodnie z techniką biegania na bieżni, rozpocznij lekcję poprawnie od chodzenia, po kilku minutach przechodząc na jogging;
3. Nie możesz od razu ustawić ciała na duże obciążenie, dlatego ważne jest monitorowanie wskaźników tętna, aby zawsze znajdowały się w normalnej strefie (120-130 uderzeń / min);
4. Dobrze zaprojektowane treningi zawsze opierają się na zwiększaniu obciążenia. Staraj się co tydzień zwiększać swoje zadanie o 5-7%;
5. Wiele osób interesuje się tym, jak długo należy biegać na bieżni w czasie, a my odpowiemy, że minimalny interwał powinien wynosić co najmniej 30 minut. Nie ma sensu robić mniej, lepiej ten czas spędzić na innych symulatorach. Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz wiedzieć, jak długo musisz biegać na bieżni, aby schudnąć, przygotuj się na spędzenie co najmniej 50 minut na pasie. Faktem jest, że już 40-45 minut po rozpoczęciu aktywności sportowej organizm zaczyna czerpać energię z nagromadzonego tłuszczu. Wcześniej działa na glikogen, starannie przechowywany w wątrobie.
6. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, prawidłowe będzie zmienianie tempa biegu z szybkiego na wolne lub nadanie pasowi lekkiego nachylenia w górę. Jeśli zastanawiasz się, jak szybko biegać na bieżni, radzimy najpierw wysłuchać swoich uczuć. Zaleca się biegać nie więcej niż 300 mz maksymalnym przyspieszeniem, a następnie pobiegać. Optymalna prędkość biegu na bieżni to 6-8 km / h;
7. Trening kończą łapką - wykonują ćwiczenia oddechowe, ugniatają więzadła, rozciągają.

Technika biegania: nauka prawidłowego poruszania się

Prawidłowe bieganie na bieżni dla początkujących polega na prawidłowym trzymaniu się techniki ruchu. Ta ostatnia obejmuje następujące elementy:

• Ruchy rąk;
• Pozycja tułowia;
• Praca nóg.

Ramiona

Poruszają się synchronicznie z nogami, w odwrotnej kolejności. Dłonie zaciśnięte w luźne pięści, ramiona zgięte w stawie łokciowym pod kątem prostym. W momentach przyspieszenia ruchu wzrasta również częstotliwość wymachiwania rękami.

Mieszkaniowy

Wychylenie do przodu nie więcej niż 7 °. Kręgosłup jest prosty, nie wolno zginać pleców. Głowa jest podniesiona, wzrok patrzy w przyszłość;

Nogi

Zastanów się, jak prawidłowo biegać na bieżni mechanicznej na średnich dystansach lub przy dużych prędkościach. W pierwszej opcji obowiązuje zasada zakazu podnoszenia kolan. Zawodnik biegnie, poruszając się jak w ćwiczeniu „odgarnij łydki do tyłu”, nie dotykając jednak kapłanów skarpetkami. Przeciwnie, w momencie przyspieszania kolana muszą być podniesione i do przodu, tak jak podczas biegania z wysokim uniesieniem bioder. W obu przypadkach stopy należy najpierw postawić na palcach, a następnie przetoczyć na piętę.

Błędy prywatne

Jeśli chcesz wiedzieć, jak nauczyć się biegać na bieżni, zapoznaj się z poniższymi typowymi błędami popełnionymi przez wielu początkujących:

• Nieprzestrzeganie środków ostrożności. Rozdrażniony z powodu kontuzji;
• Ugięcie ciała. Ustawia krytyczne obciążenie kręgosłupa;
• Ignorowanie rozgrzewki i ochłodzenia. Przeciąża mięśnie i stawy;
• Lekcja, kiedy źle się czujesz. Niebezpieczne dla zdrowia.
• Nieprawidłowy kąt pochylenia toru. Na początkowym etapie nie powinien przekraczać 5 °.

Sprawdziliśmy więc, ile trzeba biegać na bieżni, a także zbadaliśmy technikę ruchów. Poniżej znajdują się programy do biegania na bieżni, z których z powodzeniem może korzystać każdy sportowiec.

Opcje lekcji

Możesz wybrać dowolny schemat, przy czym poprawna będzie wstępna ocena poziomu Twojej sprawności fizycznej, wagi, wieku i stanu zdrowia.

Jak więc możesz ćwiczyć na bieżni?

1. Pieszy. Można ją ćwiczyć samodzielnie lub uzupełniać bieganiem. Daje organizmowi delikatny ładunek, dlatego jest dozwolony dla osób z nadwagą, kobiet w ciąży, z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
2. Szybki chód. Prawidłowe jest rozpoczęcie z nim lekcji, poprawne będzie również przejście na szybki krok, aby uspokoić puls po szybkim biegu;
3. Szybki marsz pod górę. Nachylenie ostrza może wzrosnąć do 15%. Ćwiczenia pozwalają trenować wytrzymałość, koordynację, siłę mięśni;
4. Jogging. Większość sportowców przychodzi biegać na maszynie w ten sposób. Jest to skuteczny sposób na spalanie tłuszczu i poprawę wydolności;
5. Bieg interwałowy. Bieganie pod górę. Te dwie opcje są klasyfikowane jako skomplikowane, są zalecane tylko dla sportowców o dobrej sprawności fizycznej. Jak długo możesz biegać na tej bieżni? Prawidłowe jest poświęcenie tym ćwiczeniom nie więcej niż 20 minut całkowitego czasu zajęć. Resztę okresu poświęć na spacery lub jogging w umiarkowanym tempie.

Jak często możesz biegać na bieżni, aby jak najszybciej uzyskać wyniki? Najbardziej poprawny i optymalny schemat treningu cardio to 3 razy w tygodniu. Jeśli nie trenujesz do maratonu i nie jesteś zawodowym sportowcem, nie musisz częściej biegać. Pamiętaj, każdy trening powinien być zabawny i przyjemny. W przeciwnym razie długo nie zostaniesz w hali!

Obejrzyj wideo: Lekcja biegowa 5: technika biegu (Grudzień 2024).