Technika biegania wydaje się prosta tylko na pierwszy rzut oka, w rzeczywistości zawiera wiele niuansów. Jak myślisz, na co wpływa ta technika? Zależy od tego nie tylko wdzięczność ruchów biegacza, ale także jego zdrowie, bo nieprzestrzeganie zasad prowadzi do zwiększonego obciążenia stawów i więzadeł, obarczonego kontuzjami i siniakami. Jeśli nie wiesz, jak poprawnie biegać, to znaczy techniki biegania i podstawowych ruchów, nigdy nie będziesz w stanie rozwinąć wytrzymałości. Oznacza to, że nie będziesz czerpać przyjemności z zajęć i szybko porzucisz ten biznes.
I ogólnie, czy chcesz biegać wdzięcznie i swobodnie, przyciągając wzrok przechodzących ludzi? A może wolisz chodzić ciężko z nogi na nogę, niezgrabnie machając rękami, przypominając innym o kaczce lub ciężarnym pingwinie?
Pytanie było retoryczne, nie musisz odpowiadać. Przyjrzyjmy się więc poprawnej technice biegania dla początkujących, których zestaw ruchów obejmuje kilka elementów:
- Ruchy rąk;
- Pozycja ciała;
- Praca nóg;
- Umiejscowienie stopy.
Praca ręczna
Najpierw zastanówmy się, jak prawidłowo biegać w obszarze techniki ręcznej. Dużym błędem jest myślenie, że główną pracę podczas biegania wykonują nogi. Dłonie odgrywają ogromną rolę w koordynacji całego ciała, pełniąc rolę drążka równoważnego i przyspieszacza (przy nabieraniu prędkości ręce pracują ciężej) oraz źródła dodatkowej energii. Spróbuj biec, napinając ramiona, a połowa sił pójdzie na marne!
Tak więc podstawy techniki biegania w zakresie pracy ręcznej obejmują następujące niuanse:
- Obręcz barkowa powinna być całkowicie rozluźniona;
- Ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym;
- Poruszają się synchronicznie z nogami, ale w innej kolejności;
- Dłonie są ściśnięte w pół pięści, podczas gdy przepływ powietrza do dłoni pozostaje swobodny (aby się nie pocić). Możesz lekko zebrać palce, tworząc „dziób”;
- Podczas biegu ramiona poruszają się po żebrach - do przodu do poziomu mostka, do tyłu do oporu;
Zbadaliśmy technikę rąk podczas biegu, przejdźmy dalej.
Pozycja ciała
Technika biegania nigdy nie będzie poprawna, jeśli nie nauczysz się prawidłowego trzymania ciała.
- Plecy powinny pozostać proste, podczas gdy ciało pochyla się lekko do przodu (nie więcej niż 7 °);
- Ramiona pozostają nieruchome, nie pracują zsynchronizowane z ramionami;
- Spojrzenie patrzy w przód, głowa jest wyprostowana, dopuszczalne jest lekkie pochylenie w dół do 25 ° (w celu kontrolowania reliefu);
- Rozglądanie się i rozglądanie, szczególnie podczas sprintu, nie jest zalecane. Stracisz prędkość, możesz się potknąć, stracić koncentrację, złapać oddech;
Zawodowi sportowcy mają doskonałe widzenie peryferyjne, co pozwala im widzieć wszystko, co się wokół nich dzieje, bez konieczności odwracania głowy.
Przeanalizowaliśmy prawidłową pozycję ciała podczas biegu, a następnie przejdźmy do techniki nóg.
Praca nóg
Teraz już wiesz, jak prawidłowo trzymać ręce i tułów podczas biegu, pozostaje więc zająć się nogami i stopami.
- Szczególną uwagę zwraca się na technikę ruchów nóg, ponieważ prawidłowy trening biegowy w przeważającej części obciąża dolną część ciała;
- Unoszenie kolana zależy od prędkości biegacza - im wyżej, tym wyższe biodro.
- Na przykład technika biegu maratońskiego zakłada minimalne uniesienie kolan, co na zewnątrz wygląda jak atleta wykonujący ćwiczenie „przytłaczające nogi do tyłu”, ale bez dotykania pośladków palcami. Zgadzam się, maraton jest trudny do pokonania przy zachowaniu bardzo dużej prędkości.
- Na prędkość wpływa również czas kontaktu stopy z torem - im mniejszy, tym szybciej biegnie zawodnik;
- Podczas biegu nogi powinny poruszać się tak, aby ciało poruszało się tylko do przodu (nie do góry);
- Choć może to zabrzmieć dziwnie, podczas biegania musisz także mieć możliwość rozluźnienia nóg. Jeśli choć raz opanujesz tę umiejętność, opanuj technikę ciągłego biegania. To jak jazda na dwukołowym rowerze lub pływanie - wystarczy złapać równowagę lub poczuć równowagę w wodzie i już nigdy nie upadniesz ani nie utoniesz.
Umieszczenie stopy
Technika biegania w okolicy stopy pozwala na trzy opcje:
- Palec u nogi. Jest praktykowany na krótkich i średnich dystansach, gdzie wymagana jest duża prędkość i wysoka kadencja. Ta technika szybko męczy i zatyka mięśnie, więc nie nadaje się na duże odległości;
- Od palców do pięty. Ta technika jest odpowiednia do wolnego biegania - do biegów przełajowych, spokojnego joggingu, maratonów i długich tras. Taki sposób postawienia stopy jest dla człowieka najbardziej naturalny (tak chodzimy od urodzenia), dzięki czemu pozwala oszczędnie wydać na nią energię.
- Po zewnętrznej stronie stopy. Pozwala zmniejszyć wstrząs spowodowany pchnięciem, które występuje, gdy stopa uderza w ziemię. Najpierw wymaga specjalnej koordynacji, następnie technika jest zapamiętywana i wykonywana intuicyjnie.
Jak poprawnie biegać?
Sprawdziliśmy, jak poprawnie biegać pod względem ruchów różnych części ciała. Następnie przedstawimy złożone przepisy dotyczące prawidłowej techniki, ale najpierw kilka ważnych punktów:
- Nigdy nie zapomnij o rozgrzaniu i ochłodzeniu.
- Dowiedz się, jak prawidłowo oddychać i co robić w przypadku zadyszki;
- Kup wygodny sprzęt i wysokiej jakości trampki;
- Zdecyduj się na lokalizację;
- Wyeliminuj przeciwwskazania do biegania.
Jak biegać po ulicy, jaka jest pełna technika?
- Ciało jest proste, głowa lekko pochylona do przodu, patrząc do przodu;
- Ramiona zgięte w łokciach, poruszają się do tyłu / do przodu synchronicznie z nogami, w odwrotnej kolejności;
- Średnia prędkość - 3 kroki na sekundę;
- Co dwa kroki - wdech, kolejne dwa kroki - wydech itp .;
- Kolano nie unosi się zbytnio, tempo jest umiarkowane;
- Stawianie stopy od pięty do palców.
Jak długo trwa nauka?
Samodzielne opanowanie zasad i techniki biegania nie jest trudne, ale jest pewien haczyk. Nikt nie powie Ci, że gdzieś się mylisz, co oznacza, że będziesz się poruszać nieprawidłowo. Jak wiecie, przekwalifikowanie jest trudniejsze niż uczenie się od podstaw.
Dlatego zalecamy kontakt z trenerem, który wie, jak profesjonalnie ustawić technikę biegu i nauczyć prawidłowych ruchów każdej części ciała. Wystarczy kilka lekcji i nie potrzebujesz już nauczyciela. Średnio, aby zapoznać się z techniką i bezproblemowo wykonać ją w trybie „autopilota” wystarczy od 14 do 30 dni.
Częste błędy
- Ważne jest, aby rękami poruszać nogami w innej kolejności, w przeciwnym razie prasa zostanie przeciążona i nastąpi strata energii;
- Jeśli ciało zbytnio pochyli się do przodu, kręgosłup będzie przeciążony, szybciej się męczysz i tracisz prędkość.
- Nie możesz przesuwać swojego ciała w prawo i lewo. Oznacza to, że podczas biegania ramiona nie poruszają się, nie zmuszają sportowca do wykonywania półobrotów.
- Nigdy nie odchylaj głowy do tyłu ani nie podnoś ramion;
- Nie obciążaj nóg ani nie odwracaj skarpet.
- Zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki, a kończ na schłodzeniu.
Cóż, teraz wiesz, jak nauczyć się poprawnie biegać - proste zasady raczej nie spowodują żadnych trudności. Pamiętaj, że możesz opanować ten algorytm tylko wtedy, gdy trening jest systematyczny. Żadna z instrukcji nie zastąpi praktycznego doświadczenia, dlatego wyłącz komputer i udaj się na bieżnię.
