Wielu sportowców interesuje się tym, czy pompki na ramionach mogą pomóc w skutecznym odciążeniu mięśni. I czy przy pomocy różnych odmian tego ćwiczenia można osiągnąć pożądany efekt bez dodatkowych obciążeń siłowych na siłowni.
W tym artykule szczegółowo przeanalizujemy temat pompek na ramionach z podłogi, odpowiedzi na powyższe pytania, a także podamy przydatne zalecenia dotyczące szybkiego wzrostu mięśni.
Czy można budować ramiona, jeśli robisz dużo pompek?
Przede wszystkim musimy zrozumieć anatomię i strukturę tego ćwiczenia. Powinieneś wiedzieć, że mięśnie tricepsa i piersiowe są głównym obciążeniem podczas pompek. Jeśli wykonasz ćwiczenie niepoprawnie (zbyt daleko rozłóż łokcie, ugnij dolną część pleców, nie schodź wystarczająco nisko), to tylko klatka piersiowa.
Aby uzyskać jednolity i wysokiej jakości relief, należy pompować przednie belki delta, środkową i tylną. Z dwoma pierwszymi nie będzie problemów. Ale pompki na tylnych deltach psują cały obraz, ponieważ wpływają na niego tylko nieznacznie, co nie wystarcza do skutecznego obciążenia. Dlaczego to się dzieje?
Jeśli mówimy językiem trenerów, środkowa delta „kradnie” obciążenie tylnej, ponieważ obaj mają to samo zadanie - pociągnąć mięsień we właściwym kierunku. Fizycznie człowiek nie może w żaden sposób „wyłączyć” pracy środkowej delty, aby w pełni wykorzystać plecy. Okazuje się więc, że pompki do pompowania ramion nie pozwalają na wypracowanie wszystkich mięśni górnej obręczy barkowej.
Tylne belki są skutecznie pompowane tylko sztangą i hantlami. Dlatego odpowiedź na pytanie „czy można pompować ramiona pompkami z podłogi” będzie negatywna. Tak, zwiększysz swoją wytrzymałość, poprawisz ulgę, wzmocnisz mięśnie. Ale ich rozwiązanie, niestety, jest niepełne. Zaakceptuj, że nie możesz obejść się bez kompleksu z ciężarkami (tylko waga daje niezbędne obciążenie do wzrostu mięśni).
Jednak oprócz podstawowego treningu siłowego dla wszystkich grup mięśni można ćwiczyć pompki bez sprzętu. Pokażemy Ci, jak pompować ramiona pompkami z podłogi, dając najskuteczniejsze warianty tego celu.
Rodzaje ćwiczeń na wzrost mięśni ramion
Więc jakie pompki potrząsają ramionami, wymieńmy je, a także szybko przejrzyjmy technikę. Po pierwsze, główne punkty:
- Nigdy nie opuszczaj treningu;
- Obserwuj swój oddech - rób pompki, wdychaj podczas schodzenia, wydech podczas wznoszenia;
- Nigdy nie ćwicz, jeśli źle się czujesz;
- Obserwuj prawidłową postawę i uważnie postępuj zgodnie z techniką. W przeciwnym razie korzyści z twoich wysiłków nie będą większe, niż gdybyś po prostu wymieszał cukier w kubku herbaty łyżeczką.
Klasyczny
Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie ramion za pomocą pompek, nie zapomnij o ponadczasowych klasykach.
- Nacisk kładź na wyciągnięte ramiona, rozstawione na szerokość barków. Lekko rozłóż nogi. Ciało powinno być proste, bez zgięć w plecach i odstających pośladków;
- Podnosić rytmicznie, starając się dotknąć podłogi klatką piersiową i powrócić do wyciągniętych ramion. Nie rozkładaj łokci zbyt szeroko;
- Wykonaj co najmniej 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Diamentowa oprawa dłoni
Jak robić pompki na ramionach, aby zaangażować jak najwięcej docelowych mięśni? Oczywiście ćwicz różne warianty ćwiczenia. Diamentowe pompki są uważane za jedne z najbardziej skutecznych na triceps. Wykonuje się je w taki sam sposób, jak klasyczne, ale ręce na podłodze układamy jak najbliżej siebie, tworząc kciukami i palcami wskazującymi kontury diamentu. Ważne jest przy tym, aby nie rozchylać łokci na boki, trzymając je wzdłuż ciała.
Pionowy
Ten typ push-up na szerokie ramiona jest rzadko praktykowany przez mężczyzn, powodem jest jego złożoność. W przystępnym języku będziesz musiał odepchnąć się do góry nogami z pionowego stojaka od ściany.
- Pozycja wyjściowa - stanie na rękach, stopy dotykające podpory dla równowagi;
- Opuść się, zginając łokcie pod kątem 90 °. W tej wersji łokcie mogą i powinny być rozstawione;
- Wspinaj się, prostując ramiona;
- Wystarczająco 3 podejścia 10 razy.
Półpionowe
Jest to lekka wersja poprzedniego push-upu na szerokość ramion, wykonywana jest z podpórki, która pozwala ustawić ciało pod kątem co najmniej 50 °.
- Znajdź ławkę do pośladków lub wyżej;
- Pozycja wyjściowa - nogi na podporze, ręce na podłodze, ciało wyprostowane;
- Wykonuj pompki, zginając łokcie pod kątem prostym, rozsuwając je.
Odwrócony widok ze wspornika
- Stań plecami do podpory, połóż na niej dłonie od tyłu;
- Możesz lekko ugiąć kolana, ale jeśli chcesz sobie utrudnić, trzymaj nogi prosto, opierając się na piętach;
- Zacznij podnosić się, kierując łokcie prosto do tyłu, pod kątem prostym;
- Wróć do pozycji wyjściowej i ponownie opuść się.
- Przez całe podejście (co najmniej 15 powtórzeń) ciało jest utrzymywane na wadze.
Czy można w jakiś sposób przyspieszyć wzrost mięśni?
Na zakończenie publikacji na temat „jak podkręcić ramiona pompkami”, damy kilka praktycznych wskazówek, jak przyspieszyć wynik:
- Nie zaniedbuj treningu siłowego. Pompki to ćwiczenia z własnym ciężarem. Niemożliwe jest zbudowanie odciążenia mięśni bez obciążenia;
- Chodź na siłownię minimum 2 razy w tygodniu - ćwicz ze sztangą, hantlami, na symulatorach;
- Skonsultuj się z doświadczonymi trenerami, aby pomóc Ci zaprojektować skuteczny docelowy program treningu mięśni;
- Jedz dietę sportową bogatą w białka, minerały i witaminy;
- Znajdź dla siebie wysokiej jakości odżywianie sportowe.
Dowiedzieliśmy się więc, że same pompki na ramionach nie zastąpią pełnoprawnego trenu na siłowni. Są jednak bardzo skuteczne jako dodatkowe obciążenie, które zwiększy wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśni sportowca. A bez tych czynników żadna lekcja nie będzie wydajna i skuteczna.
