Bieg na krótkie dystanse: technika, zasady i fazy wykonania

Biegi krótkodystansowe uważane są za najbardziej widowiskowe pod względem rozrywki spośród wszystkich dyscyplin lekkoatletycznych. Wymaga bardzo rozwiniętej wytrzymałości, a także umiejętności rozwijania dużej prędkości na krótkich dystansach. Musisz także być w stanie kontrolować koordynację swoich ruchów.

Cechy ćwiczenia

Prawidłowa technika sprintu obejmuje częste i długie kroki. Z każdym kopnięciem nogą sportowiec stara się pokonać jak największy dystans, maksymalizując tempo tych kopnięć. Musisz poruszać się z dużą prędkością, co wymaga bardzo rozwiniętego zmysłu wytrzymałości i koordynacji. Ważne jest, aby w pełni skoncentrować się na zadaniu, nie rozpraszając się niczym wokół. Najmniejsza utrata uwagi grozi spowolnieniem. Metr przed metą wykonywany jest specjalny rzut - pomaga aktywować resztę sił do ostatniego zrywu. Zawodnicy muszą być w stanie uzyskać maksymalną prędkość od pierwszych sekund wyścigu i nie tracić jej na całym dystansie.

Średnia długość kroku dobrze wytrenowanego sprintera to 200-240 cm (+ 40 cm do długości ciała)

Odległości

Wiele osób zastanawia się, czy sprint to ile metrów, a my odpowiemy, że dystansów jest kilka ogólnie przyjętych. Jednocześnie trasa jest uważana za krótką, jeśli jej długość nie przekracza 400 m.

W sporcie dopuszcza się biegi na 30, 60, 100, 200, 300 i 400 metrów w pojedynczych konkurencjach. Jest też sztafeta: 4 razy 100 metrów i 4 razy 400 metrów.

Jeśli pokrótce sklasyfikujemy rodzaje sprintu i podamy charakterystykę, informacja będzie wyglądać następująco:

• 100 m - klasyczny, standard olimpijski;
• 200 m - klasyczny, standard olimpijski;
• 400 m - klasyczny, standard olimpijski;
• 60 m - zawody halowe;
• 30 m - standard szkolny;
• 300 m - samodzielne zawody.

Technika i fazy

Rozważ zasady biegania na krótkich dystansach, zgodnie z którymi całe ćwiczenie składa się z 4 następujących po sobie faz:

• Początek;
• Rozpoczęcie biegu;
• Bieg na odległość;
• Wykończeniowy.

Zawodnik musi być w stanie poprawnie wejść w każdą fazę sprintu, ponieważ od tego będą zależeć jego postępy na mecie. Rozważmy szczegółowo wszystkie etapy wyścigu.

Początek

Zalecany rodzaj startu w biegach na krótkich dystansach jest niski. Promuje rozwój najwyższej prędkości na starcie wyścigu.

1. Pozycja wyjściowa sportowca: noga do biegania z przodu, huśtawka z tyłu, w odległości dwóch stóp. Głowa jest opuszczona, spojrzenie skierowane w dół, ramiona rozluźnione, ramiona zgięte w łokciach.
2. Na komendę „Uwaga” sprinter przenosi ciężar ciała na przednią nogę, unosząc miednicę do tej samej płaszczyzny co głowa;
3. Na komendę „Start” wykonuje potężny pchnięcie i zaczyna nabierać prędkości. Ręce poruszają się zgodnie z ruchami, pomagając szybciej wyjść ze startu.

Głównym zadaniem tej fazy jest wykonanie silnego szarpnięcia, w rzeczywistości wyrzucenie ciała do przodu.

Rozpoczynam bieg

Technika biegania na krótkich dystansach wymaga umiejętności rozwijania maksymalnej prędkości w zaledwie 3 krokach startowych. Ciało jest pochylone do płaszczyzny bieżni, głowa spogląda w dół, nogi są całkowicie wyprostowane w kolanach podczas odpychania się od ziemi. Stopy nie muszą być unoszone wysoko nad ziemią, aby nie stracić częstotliwości kroku. Lądują na palcach, a następnie przetaczają stopę na piętę.

Biegać

Kolejnym etapem taktyki biegania na krótkich dystansach jest pokonanie trasy. Na tym etapie zawodnik rozwinął już stałą prędkość maksymalną - teraz ważne jest, aby dotarł do fazy mety bez utraty pozycji. Możesz podnieść głowę, ale nie warto się rozglądać - w ten sposób tracone są cenne milisekundy. Tułów jest nadal lekko pochylony do przodu (7 ° -10 °) - pozwala to na wykorzystanie pędu ruchu do przodu. Górna część ciała jest rozluźniona - pracują tylko ramiona zgięte w łokciach, wykonując naprzemienne ruchy w czasie z ciałem. Postawa nie jest zaburzona, koncentrując się w miarę możliwości na ruchach nóg. Podczas pokonywania zakrętów konieczne jest lekkie przechylenie nadwozia w lewo, lekko obracając stopy w tym samym kierunku. Zapobiegnie to utracie prędkości przez sportowca, gdy bieżnia zacznie się obracać.

Wykończeniowy

Oprócz przyspieszenia początkowego w biegach na krótkich dystansach niezwykle ważne jest, aby móc poprawnie ukończyć bieg.

• W żadnym wypadku nie zwalniaj tutaj, wręcz przeciwnie, zaleca się zebranie resztek woli i wykonanie najpotężniejszego biegu;
• Na wstążce występują 2 rodzaje rzutów kończących - na piersi lub z boku. Ponadto zawodnik może ukończyć grę bez ostatniego rzutu - można kierować się osobistymi preferencjami.
• W niektórych przypadkach, jeśli technika ruchu nie jest dostatecznie udoskonalona lub z powodu braku doświadczenia zawodnika, rzut kończący może spowolnić biegacza.

Technika wykańczania biegów na krótkie dystanse wymaga od sportowca wykonania tylko jednego zadania - ukończenia wyścigu z maksymalną prędkością. To, jak przekroczy linię, nie ma znaczenia.

Jak trenować

Wielu sportowców interesuje się tym, jak nauczyć się biegać szybko na krótkich dystansach - na co zwrócić maksymalną uwagę. Rozważmy bardziej szczegółowo ten punkt:

1. Bardzo ważne jest doskonalenie techniki wykonywania wszystkich elementów;
2. Podczas treningu wiele uwagi poświęca się zwiększaniu amplitudy ruchów nóg;
3. Sportowcy uczą się panowania nad ciałem, aby osiągnąć wysoką precyzję przy każdym zamachu ręką lub nogą;
4. Ponieważ muskulatura nóg przyjmuje lwią część obciążenia, ważne jest, aby ją wszechstronnie rozwijać. Do tego zadania doskonale sprawdzają się biegi przełajowe, interwałowe, podbieg, schody, jogging.
5. Aby opracować wskaźniki prędkości, graj w koszykówkę, piłkę nożną.

Aby zwiększyć częstotliwość kroków, zaleca się bieganie w miejscu z wysokimi kolanami. Rozciąganie to główna część treningu, która zwiększa długość kroku.

Jeśli interesuje Cię, jak zwiększyć prędkość biegu na krótkich dystansach, trenuj regularnie, stopniowo zwiększając obciążenie. Ważne jest, aby przestrzegać systemu, aby uniknąć przerw lub nieplanowanych przeciążeń. Pierwszym zadaniem początkującego sprintera na krótkim dystansie jest doskonalenie swojej techniki. Nie staraj się od razu rozwijać szybkości - przede wszystkim naucz organizm prawidłowego poruszania się. W przyszłości możesz włączyć się do prac przygotowawczych nad problemami z szybkością.

Błędy w technice wykonania

Aby lepiej zrozumieć cechy techniki biegania na krótkich dystansach, konieczne jest zidentyfikowanie typowych błędów popełnianych przez początkujących.

• Podczas niskiego startu nie zginaj pleców;
• Upewnij się, że na początku oś ramion znajduje się dokładnie nad linią startową;
• Nie podnoś głowy, patrz w dół, nie rozpraszaj się tym, co się wokół dzieje. Twoim zadaniem jest słuchanie poleceń, a do tego nie potrzebujesz oczu;
• Podczas początkowego przyspieszania podbródek jest dociskany do klatki piersiowej, a ramiona opuszczane - nie wyrzucaj ich do góry i nie machaj na boki;
• Na trasie patrz przed siebie na 10-15 m, nie dalej, nie patrz w górę;
• Nie obciążaj górnej części ciała;
• Palce stóp ustawione są równolegle, nawet lekko skręcając je do wewnątrz. Błędem byłoby ich wyeliminowanie.

Jeśli jesteś zainteresowany tym, jak ulepszyć sprint, postaraj się wykluczyć te błędy. Postępuj zgodnie z techniką, a wynik nie potrwa długo

Pożytek i szkoda

Dlaczego konieczne jest doskonalenie sprintu, kto w ogóle może korzystać z tego sportu oprócz zawodowych sportowców? Innymi słowy, porozmawiajmy o zaletach tej dyscypliny.

1. Oprócz oczywistych korzyści zdrowotnych sport ten doskonale nadaje się do treningu szybkości reakcji i umiejętności wykonywania częstych szarpnięć w warunkach dużych prędkości. Są to cechy niezbędne dla dobrego piłkarza, koszykarza, łyżwiarza;
2. Krótkie biegi świetnie nadają się do treningu wytrzymałościowego, co przydaje się w każdym sporcie.
3. Sportowcy, którzy lubią sprinty na krótkich dystansach, posiadają wysoko rozwinięty układ sercowo-naczyniowy, który jest w stanie optymalnie funkcjonować w warunkach braku tlenu. Umiejętności te są powszechnie cenione w alpinistyce.

Odpowiadając na pytanie, czy to ćwiczenie może zaszkodzić człowiekowi, podkreślamy, że pod warunkiem absolutnego zdrowia i dobrze zorganizowanego treningu odpowiedź będzie negatywna. Jeśli masz choroby układu mięśniowo-szkieletowego, układu sercowo-naczyniowego lub jakiekolwiek inne stany, w których cardio jest przeciwwskazane, lepiej wybrać łagodniejszy sport.

Normy

Na końcu artykułu przedstawiamy tabelę norm dla kategorii dla różnych odległości.

Cóż, to wszystko, rozmawialiśmy o sprincie, omawiając wszystkie ważne punkty. Możesz bezpiecznie rozpocząć trening, aby zdobyć pożądaną odznakę lub rangę TRP. Pamiętaj, aby oficjalnie utrwalić uzyskany wynik, musisz wziąć udział w oficjalnych zawodach. Możesz ubiegać się o zdanie standardów TRP za pośrednictwem strony testowej: https://www.gto.ru/norms.

Obejrzyj wideo: 13 podstawowych ćwiczeń techniki biegowej #LabosportTeam (Listopad 2024).