Przysiady na pośladki: jak prawidłowo przysiadać, aby podkręcić tyłek

Przysiady na pośladki to wszechstronne ćwiczenie, które jest zawarte w każdym podstawowym kursie fitness. Główne zalety przysiadów to ich skuteczność, duża różnorodność oraz możliwość wykonywania w domu. Nie potrzebujesz osobistego trenera, sprzętu treningowego ani specjalnych umiejętności. Przeczytaj nasz artykuł, obejrzyj kilka filmów tematycznych, wybierz odpowiedni program - i idź na „orzechy”.

Tak, to prawda, odpowiednie przysiady na pośladki, nawet w domu, pomagają poprawić kształt tyłka. Jeśli będziesz regularnie kucać, Twoje pośladki staną się jędrne, okrągłe i równe, a mięśnie nóg będą mocne i jędrne. Brzuch również się zbierze, cała płaskorzeźba ciała nabierze uwodzicielskich konturów. Główne warunki to prawidłowe i systematyczne wykonywanie przysiadów.

Aby lepiej zrozumieć, dlaczego przysiady na pośladkach są tak skuteczne, przyjrzyjmy się fizjologii.

Jak to działa?

Na kształt pośladków wpływają 3 czynniki:

1. Fizjologiczna struktura kości miednicy;
2. Tłuszcz;
3. Stan mięśni.

Jak możesz sobie wyobrazić, nie można wpływać na strukturę szkieletu. Ale jak stracić tłuszcz i napiąć mięśnie! Czy przysiady pomagają podkręcić tyłek, jeśli ciężko pracujesz, stosujesz dietę i nie opuszczasz treningów? Cholera, tylko oni pomagają! Każdy trener powie Ci, że najskuteczniejszym ćwiczeniem do pompowania pośladków są przysiady. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, potrzebujesz ciężarów. Do ściągania i spalania tłuszczu - pracuj z własną wagą, ale w szybkim tempie i dużo.

Zastanów się, które mięśnie pracują w tym ćwiczeniu:

• Gluteus maximus - to ona odpowiada za kształt Twoich pośladków;
• Mały pośladek;
• Środkowy pośladek.

Dwie ostatnie znajdują się pod dużą i odpowiadają za przesuwanie kończyn na boki. Duży jest zaangażowany w zginanie i prostowanie ciała, odwodzenie nóg do przodu / do tyłu i chodzenie.

Przysiady obejmują również w różnym stopniu:

• Uda czworogłowe (mięsień czworogłowy uda);
• Bicepsy biodrowe;
• Cielę;
• Mięśnie rdzenia;
• Naciśnij.

Aktywnie pracują stawy i więzadła dolnej części ciała.

Tak więc zorientowaliśmy się, które mięśnie należy napompować, aby uzyskać spektakularny tyłek, a następnie zastanowimy się, jak prawidłowo wykonać przysiady na pośladkach.

Jak powinieneś przysiadać?

Jeśli interesuje Cię, jak prawidłowo przysiadać, aby dziewczyna podkręciła pośladki, jesteś już na dobrej drodze. Prawidłowa technika pozwoli osiągnąć wynik w jak najkrótszym czasie, w przeciwnym razie wynik będzie wynosił zero.

Jednak znajomość techniki nie wystarczy, ważne jest również przestrzeganie następujących niuansów:

• Zacznij od odpowiedniego obciążenia, nie dąż do natychmiastowego bicia rekordów świata;
• Zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki i zakończ ćwiczeniami oddechowymi i rozciąganiem;
• Nie szarp przysiadów, poruszaj się rytmicznie i płynnie;
• Obserwuj technikę oddychania - wdech podczas opuszczania, wydech podczas podnoszenia. Nigdy nie wstrzymuj oddechu;
• Postępuj zgodnie z techniką. Nie tylko kolana powinny się zginać, ale także miednica;
• Jedz zdrową dietę;
• Nie poprzestawaj na tym. Mięśnie mogą przyzwyczaić się do zadania, dlatego musi być ono stopniowo skomplikowane;
• Aby uzyskać skuteczne pompowanie pośladków, nie ograniczaj się do przysiadów.

Rodzaje

Teraz na koniec przejdźmy do rodzajów przysiadów, które są najlepszymi przyjaciółmi jędrnego tyłka. Poniżej je wymieniamy, a także mówimy, jak prawidłowo przysiadać, aby celowo pompować tyłek dziewczyny.

Poważne błędy

Należy pamiętać, że prawidłowe przysiady na pośladki, w domu lub na siłowni, wykonuje się tą samą techniką. Nie ma znaczenia, czy używasz ciężarów czy przysiadów z własną wagą. Oto kilka błędów, których należy unikać:

• Oddychanie: wdech ściśle przy schodzeniu, wydech podczas wznoszenia;
• Tył nie jest zaokrąglony;
• Skarpetki są zawsze odwracane w tym samym kierunku co kolana;
• Kolana nie mogą być przenoszone poza linię skarpet;
• Obcasy nie odrywają się od podłogi;
• Głowa nie jest opuszczona ani odrzucona do tyłu;
• Aby zaangażować dokładnie mięśnie pośladkowe, delikatnie odciągnij miednicę. W przeciwnym razie będą działać tylko nogi i kolana.

Klasyczne przysiady

Ten przysiad to podstawowa technika, którą można zastosować do wszystkich innych przysiadów. Poza szczegółami, o których również wspomnimy poniżej.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękami po bokach lub wyprostowanymi przed sobą;
• Podczas wdechu zacznij łagodnie opadać w dół, odciągając miednicę do tyłu, lekko zginając dolną część pleców. Jednocześnie nie zaokrąglaj pleców;
• Najniższym punktem ćwiczenia jest pozycja, w której uda tworzą równoległą płaszczyznę z powierzchnią;
• Kiedy wydychasz, wstań;
• Zrób tyle powtórzeń, ile potrzebujesz.

Głębokie przysiady

Następnie wyjaśnimy, jak dziewczyna może głęboko kucać, aby podkręcić pośladki i nie uszkodzić stawów kolanowych.

Ta technika powoduje zwiększone obciążenie kolan, dlatego jeśli masz podobne choroby, lepiej jej odmówić.

Przyjmij pozycję wyjściową, jak w wersji klasycznej. Postępuj zgodnie z poprzednimi instrukcjami, z wyjątkiem następujących niuansów:

• Dolny punkt - biodra opadają poniżej kolana, tworząc ostry kąt;
• Nie odrywaj pięt od podłogi;
• Unikaj gwałtownych ruchów;
• Nie zginaj kręgosłupa.

Ćwiczenie to zaliczane jest do trudnych, wymaga doskonałej sprawności fizycznej, rozwiniętej elastyczności kostek oraz zwiększonej wytrzymałości. Nawiasem mówiąc, skuteczność będzie również znacznie wyższa. Techniki wykonywania głębokich przysiadów na pośladki z dodatkowymi ciężarami najlepiej nauczyć się z partnerem. Dobrze, jeśli jest doświadczonym sportowcem, który potrafi kontrolować poprawność wykonania.

Wąski przystanek

Jak sama nazwa wskazuje, w tym ćwiczeniu nogi są już rozstawione na szerokość ramion. To ustawienie pozwala na jakościowe obciążenie zewnętrznej powierzchni uda, a także oczywiście mięśnia pośladkowego dużego.

Jeśli chodzi o technikę wykonania, pamiętaj, jak prawidłowo przysiadać na pośladki - pisaliśmy już o tym powyżej i postępuj zgodnie z tymi instrukcjami. Najniższy punkt to równoległość uda do podłogi. Nie podnoś pięt z podłogi, w przeciwnym razie przeciążaj tylko stawy skokowe, a nie nogi i tyłek. Jeśli z powodów fizjologicznych nie jest możliwe zbyt wąskie ustawienie nóg, znajdź swoje minimum i pracuj w tej pozycji.

Szeroka postawa - sumo i plie

W dalszym ciągu uczymy się, jak podkręcać tyłek przysiadami w domu, a następnie w kolejce są przysiady z szeroką postawą. To ćwiczenie skutecznie celuje w pośladki i wewnętrzną stronę ud. Wymaga od sportowca dobrego rozciągania i wytrzymałości.

• Pozycja wyjściowa jest standardowa, ale nogi są rozstawione szerzej niż na szerokość ramion. Jednocześnie sumo obejmuje możliwie najszersze rozcieńczenie stóp, na ile pozwala na to Twój rozciągnięcie. W warstwie nie jest konieczne szerokie rozłożenie stopy, ale ważne jest, aby skarpetki obrócić jak najdalej.
• Podczas kucania, trzymaj kolana skierowane w jednym kierunku, palcami stóp. Pod tym względem opcja plié jest znacznie trudniejsza dla sportowców ze słabym rozciąganiem niż sumo.

Przysiady sumo są najczęściej wykonywane z dodatkowym ciężarem. Pozwala szybko zbudować masę mięśniową. Jeśli objętość jest dla Ciebie ważna, wyjmij hantle. Plie pomaga również uzyskać idealnie kobiece kontury. Ogólnie różnica między dwoma przysiadami nie jest znacząca. W swoim domowym kompleksie przysiadów na pośladki możesz bezpiecznie wybrać tylko jedną lub alternatywne techniki.

Rzuca się lub „dyga”

Innym fajnym ćwiczeniem na pośladki w domu jest dygoczący przysiad. Mówiąc prościej, są to standardowe ataki na jedną nogę.

• Pozycja wyjściowa to jedna noga z przodu, druga z tyłu spoczywa na palcu. Ciało jest wyprostowane, ramiona wyciągnięte przed siebie;
• Podczas wdechu delikatnie ugnij przednie kolano, przenosząc na nie cały swój ciężar. Udo powinno być równoległe do podłogi. Tylne kolano w tej pozycji prawie dotyka ziemi;
• Podczas wydechu powoli unoś się, wykorzystując siłę mięśni nóg i pośladków;
• Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Te przysiady świetnie nadają się do rozciągania pośladków. W razie potrzeby możesz trzymać w dłoniach naleśnik ze sztangi (na klatce piersiowej) lub hantle (w ramionach wyciągniętych po bokach).

Ważona

Najbardziej efektywne przysiady z naciskiem na pośladki to te, które są uzupełnione ciężarkami. W domu wystarczy wziąć dwie butelki piasku lub butelkę wody. Lub kup zestaw hantli w sklepie sportowym. Dodatkowa waga pozwala na budowanie objętości mięśni, dlatego dziewczyny, których pośladki nie należą do najwybitniejszych - takie przysiady są konieczne.

Jakie przysiady możesz robić z ciężarami? Prawie każdy - klasyk, z szerokim lub wąskim ustawieniem, rzuca się. Z ostrożnością zalecamy wykonywanie głębokich przysiadów, a także opcję z wąską postawą (ryzyko utraty równowagi).

Dwie klasyczne opcje utrzymania ciężaru - w ramionach opuszczonych po bokach (2 łuski) oraz na klatce piersiowej (1 łuska).

Ciężary polecane są nie tylko tym, którzy dążą do powiększenia pośladków. To świetny sposób na cięższą pracę nad mięśniami.

Ile przysiadów i ile możesz podkręcić pośladki?

Wiele dziewcząt jest zainteresowanych tym, ile razy trzeba kucać, aby podkręcić tyłek, ale odpowiedź na to pytanie nie będzie konkretna. Dla każdej osoby wszystko dzieje się indywidualnie, proces zależy od poziomu sprawności fizycznej, kondycji mięśni, obecności tkanki tłuszczowej, a także motywacji, regularności treningu, ich jakości, przestrzegania techniki itp.

Powiedzmy od razu, że nie da się podkręcić pośladków przysiadami w 10 dni, jak obiecują liczne programy fitness w Internecie. Na pytanie, czy za miesiąc da się podkręcić tyłek tylko przysiadami w domu, również nie odpowiemy pozytywnie - orzech wymaga różnorodnych ćwiczeń. Jednak przysiady mogą być podstawowe w kompleksie.

Możliwe jest poprawienie konturu pośladków w ciągu miesiąca, ale w tym celu ważne jest przestrzeganie następujących zasad:

1. Zdobądź dobry zestaw ćwiczeń i trzymaj się ściśle planu;
2. Przysiad należy wykonać na kilka sposobów. Jednocześnie, aby spalić nadwagę, ważne jest, aby pracować szybko, w tempie, stale zwiększając liczbę podejść i powtórzeń. Aby zbudować tę samą masę, powinieneś przysiadać powoli, ale skutecznie, zatrzymując się w najniższym punkcie. Liczba powtórzeń w podejściu może wynosić tylko 10-15, ale waga jest znacząca.
3. Uważaj na swoją dietę - wyklucz cukier, proste węglowodany, fast food, gotowe potrawy. Jedz więcej białka, owoców, warzyw, zbóż i orzechów.
4. Dodaj do zestawu ćwiczeń inne ćwiczenia na pompowanie pośladków: nożyczki, chodzenie po pośladkach, jazda na rowerze, skakanie, chodzenie po górce, rzuca.
5. Aby szybko podkręcić tyłek, ważne jest prawidłowe wykonywanie przysiadów, a zatem - postępuj zgodnie z techniką;
6. Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki - przygotowuje pośladki do pracy, rozgrzewa mięśnie i stawy, zmniejsza ryzyko bólu po treningu;
7. Zmotywuj się i pamiętaj, aby wyznaczać sobie cele.

Tak więc, pompowanie tyłka za pomocą przysiadów w domu jest możliwe. Pierwszy efekt wizualny jest dość realistyczny do uzyskania w ciągu 30 dni od rozpoczęcia treningu. Z jakiego programu możesz skorzystać na samym początku?

Sprawdź tabelę przysiadów domowych, aby uzyskać najlepsze przysiady dla początkujących. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć liczbę powtórzeń swoich podejść lub przyjąć dodatkową wagę. Musisz to robić codziennie lub co drugi dzień (jeśli jesteś całkowicie początkującym). Każde nowe podejście można przykucnąć innym typem lub różnymi odmianami w ciągu dnia.

Przed rozpoczęciem kompleksu upewnij się, że dokładnie rozumiesz, jak prawidłowo przysiadać - nie tylko po to, aby podkręcić tyłek, ale także nie zaszkodzić zdrowiu. Obejrzyj filmy tematyczne. Upewnij się też, że nie masz przeciwwskazań.

Czy Twoje mięśnie powinny boleć?

Istnieje przekonanie, że przy prawidłowej technice przysiadu na pośladki ważne jest, aby dziewczęta odczuwały ból po treningu. Podobno jest to efekt wykonania przez sportowca naprawdę dobrej pracy. W rzeczywistości ból powstaje w wyniku mikrozerwań włókien mięśniowych, które zostały poddane nieoczekiwanemu obciążeniu. Na samym początku treningu jest to nieuniknione - pomyśl sam, spokojne życie Twoich pośladków zostało rażąco naruszone, że tak powiem, zostały wyprowadzone ze strefy komfortu i zmuszone do pracy. Oczywiście będą oburzeni. Jednak gdy mięśnie się przyzwyczają, nie powinno być bólu. Z wyjątkiem sytuacji, gdy trochę zwiększyłeś obciążenie.

Pamiętaj, że ból może wystąpić nie tylko z powodu zbyt dużego obciążenia, ale także banalnego, ponieważ nie rozgrzałeś mięśni, przegapiłeś trening. Lub nie zastosowali się prawidłowo do techniki, przeciążając stawy.

Zwykle bolesne odczucia znikają najwyżej jeden dzień po aktywnym wysiłku fizycznym. Idealnie, po 6-8 godzinach organizm przestaje przypominać o teście. Jeśli regularnie kończysz zajęcia z potwornym bólem lub nie ustępuje on tygodniami, to ewidentnie robisz coś źle.

Podsumujmy wszystkie powyższe! Przysiady na pośladkach to świetne ćwiczenie, które sprawia, że ​​są sprawne i jędrne. Tworzy też smukłe nogi i piękny brzuszek. Ćwiczenia mają zbawienny wpływ na całe ciało, utrzymując mięśnie w dobrej kondycji. Uprawianie jakiegokolwiek sportu zwiększa poczucie własnej wartości i nastrój, a ten ostatni w parze może zdziałać cuda! Powodzenia z orzechami!

Obejrzyj wideo: JAK ZROBIĆ POPRAWNY PRZYSIAD? KROK PO KROKU (Listopad 2024).