Hantle rzucają się

Wypady z hantlami to popularne w CrossFicie podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie nóg i pośladków. Materiał ma charakter doradczy dla tych, którzy chcą nauczyć się prawidłowo wykonywać wypady z hantlami. Dzisiaj przyjrzymy się technice wykonywania wykroków z hantlami i powiemy, jak stworzyć poważne obciążenie pośladków za pomocą tego prostego ćwiczenia.

Cechy ćwiczenia

Wypady z hantlami to potężne narzędzie do budowania pięknych i elastycznych pośladków, aw tym ćwiczeniu obciążenie można przerzucić na mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe.

Wypady można wykonywać z hantlami lub sztangą, ale nie ma znaczących różnic w technice między tymi odmianami, wybierz tę, która jest dla Ciebie wygodniejsza do wykonywania na siłowni.

Jeśli masz do dyspozycji dobry rząd hantli, zdecydowanie lepiej będzie wykonać to ćwiczenie z hantlami, ponieważ wygodniej będzie rozłożyć obciążenie i spróbować zwiększyć ciężar roboczy w ćwiczeniu z każdym nowym treningiem.

Jaki jest sens?

Wypady z hantlami w dłoni to naprzemienne kroki z pełnym wymachem przykucniętym na przedniej nodze. Im szerszy krok, tym bardziej obciążają pośladki i ścięgna podkolanowe, tym węższe, tym bardziej mięśnie czworogłowe pracują. W ten sposób możesz zmieniać obciążenie między tymi grupami mięśni w zależności od tego, które mięśnie chcesz ćwiczyć podczas dzisiejszego treningu.

Zasiłek

Zalety wypadów z hantlami są niezaprzeczalne - żadna ilość odwodzenia nogi w symulatorze czy uniesienie nogi w pozycji leżącej na brzuchu nie da tak pozytywnego efektu. Dlatego wypady przydają się zarówno mężczyznom pragnącym uzyskać imponującą masę mięśniową, jak i kobietom, których celem jest zbudowanie seksownych pośladków i oczarowanie wszystkich dookoła.

Jakie mięśnie pracują?

Wypady z hantlami w dłoni to ćwiczenie rozwijające biodra i pośladki, ale różne warianty tego ruchu będą obciążać niektóre obszary tych mięśni na różne sposoby.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ważnymi czynnikami w rozkładzie obciążenia są również:

1. Zakres ruchu;
2. długość kroku.

Wykonywanie każdego powtórzenia z pełną amplitudą, za każdym razem dotykając tylną częścią ud do łydek i zatrzymując się na chwilę w najniższym punkcie amplitudy, powoduje większy nacisk na pośladki. Im szerszy krok na lonży z hantlami, tym ciężej pracują pośladki i ścięgna podkolanowe. Krótsze kroki powodują większy nacisk na mięsień czworogłowy, w szczególności pęczek przyśrodkowy.

We wszystkich odmianach lonży prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha i (w mniejszym stopniu) mięśnie czworoboczne działają jako mięśnie stabilizujące.

Technika wykonania

Jak poprawnie wykonać wypady z hantlami? Uważa się, że jest to bardzo wygodne ćwiczenie z punktu widzenia anatomii człowieka, tutaj poruszamy się po wygodnej dla nas trajektorii, a kontuzja jest prawie niemożliwa (oczywiście przy prawidłowej technice i pracy z umiarkowanymi ciężarami). Absolutnie nie ma potrzeby wykonywania tego ćwiczenia z potwornymi ciężarami przez 2-3 powtórzenia.nikogo tym nie zaskoczysz, nie wypracujesz odpowiednio niezbędnych grup mięśniowych, ale możesz spowodować nieodwracalne uszkodzenie ciała, w szczególności aparatu stawowo-więzadłowego.

W zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz na treningu, technika ćwiczeń może się różnić w tym lub innym kierunku. Nie spiesz się; jeśli technika jakiegoś rodzaju wykroków nie jest dla Ciebie zbyt dobra, zacznij wykonywać to ćwiczenie bez ciężarków, a dopiero potem przystępuj do wykroków z lekkimi hantlami, stopniowo i systematycznie zwiększając ciężary robocze. Dlatego wszyscy początkujący sportowcy powinni najpierw pamiętać o głównych aspektach, bez których żadne ćwiczenie na jedną nogę nie może zrobić, a mianowicie:

• Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia;
• W pozycji wyjściowej nogi są rozstawione na szerokość ramion;
• Robimy wydech dla wysiłku;
• Opieramy się na pięcie, przy każdym kroku stajemy na całej stopie;
• Staramy się utrzymywać monotonne tempo kroków przez całe podejście, nie wykonywać gwałtownych ruchów;
• Skupiamy się na pracy mięśni; jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz dyskomfort w stawach lub więzadłach, to robisz coś złego i powinieneś skontaktować się z doświadczonym instruktorem w celu wykonania techniki.

Film o prawidłowej technice wykonywania wypadów do przodu z hantlami w dłoniach, analiza typowych błędów początkujących:

Przyjrzyjmy się teraz bliżej najczęściej wykonywanym typom wypadów.

Rzuca się do przodu

Najpopularniejszym ćwiczeniem w naszym cyklu są wypady z hantlami do przodu, w których zawodnik porusza się naprzemiennie z każdą nogą. W zależności od szerokości kroku obciążenie rozkłada się na mięsień czworogłowy i pośladki.

Zrób krok o długości około 60-80 cm, oprzyj się na całej stopie i ugnij kolano pod kątem prostym. W takim przypadku kolano nie powinno wychodzić poza linię palców. Ważne jest, aby chodzić prosto, bez obracania stopy w stosunku do pozycji wyjściowej, w przeciwnym razie trudno będzie utrzymać równowagę, a skuteczność ćwiczenia spadnie.

Jeśli chcesz przenieść ostrość z pośladków na mięsień czworogłowy, wykonuj krótsze kroki i staraj się maksymalnie „wypychać” przód uda. Rezultat nie potrwa długo - każda dziewczyna będzie w stanie zrobić postęp w objętości pośladków w ciągu kilku miesięcy.

Rzuca do tyłu (rzuty do tyłu)

Jest to bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia, w którym sportowiec porusza się plecami do przodu. Ćwiczenie komplikuje fakt, że nie widzimy, dokąd idziemy, a jednocześnie patrzymy bezpośrednio przed siebie. Dla lepszej kontroli ruchu wymagana jest pełna koncentracja umysłowa na pracujących mięśniach.

Zacznij robić rzuty odwrócone krótszymi krokami (około 30-40 cm), pochylając się najpierw palcem, a następnie całą stopą. W tym wariancie obciążenie spada bardziej na głowę mięśnia czworogłowego w kształcie kropli. Ważne jest, aby przezwyciężyć chęć patrzenia w kierunku ruchu podczas wykonywania rzutu do tyłu, ponieważ spowoduje to niepożądane obciążenie osiowe kręgosłupa szyjnego.

Rzuty na bok (rzuty na bok)

Wypady z hantlami na bok (lub na bok) wykonuje się stojąc w jednym miejscu. W pozycji wyjściowej do wykroków bocznych, ustaw stopy równolegle, lewą nogę jak najszerzej na lewą stronę, wyprostowując prawą nogę w pełni, wróć do pozycji wyjściowej i zrób krok prawą stopą w prawą stronę. Podczas stawiania stopy stopy znajdują się na tym samym poziomie co kolana.

W przypadku wypadów bocznych wewnętrzna strona uda działa lepiej, a poczucie równowagi i równowagi rozwija się dobrze, co jest ważnym elementem treningu funkcjonalnego sportowca.

Bułgar wypada

Wypady bułgarskie z hantlami w ręku to rodzaj ćwiczeń, w których sportowiec opiera tylną nogę na ławce lub innym wzniesieniu. Dlatego, aby zwiększyć intensywność, nie zmieniamy nóg, tylko pracujemy najpierw jedną, potem drugą.

Przyjmij wygodną pozycję, opierając palec jednej stopy na ławce, drugą nogę przesuń do przodu o 50-60 cm, wykonuj ruch z pełną amplitudą, nie wyciągając kolana poza linię palca, dzięki czemu poczujesz całkowity skurcz i wyprost ścięgna podkolanowego, a także dobre krążenie krwi tyłek. Świetna opcja dla dziewczynek. Biomechanika tego typu ćwiczeń jest podobna do biomechaniki uciskania platformy jedną nogą na najwyższym ustawieniu, więc te dwa ćwiczenia możesz wykonywać naprzemiennie w ramach procesu treningowego.

Rzucanie krzyżem (cross lunges)

Wykrok krzyżowy z hantlami jest bardziej odizolowany i polega na odpychaniu przedniej nogi w przeciwnym kierunku. Umieść lewą nogę na poziomie prawego ramienia, a prawą nogę na poziomie lewego ramienia, na przemian zmieniając nogi i nie zapominaj o pozycji kolana - w żadnym wypadku nie wkładaj go do wewnątrz.

Wypady poprzeczne dobrze rozwijają środkową głowę mięśnia czworogłowego, zapewniając dobre ukrwienie pracujących mięśni dzięki skróceniu zakresu ruchu.

Możesz zobaczyć, jak wykonywane są wypady z hantlami krzyżowymi:

Nie powinieneś rozwodzić się tylko nad jedną opcją ataków, każdy z nich jest na swój sposób przydatny i funkcjonalny. Wypróbuj wszystkie powyższe odmiany non-stop lunges w jednym zestawie, a będziesz w stanie lepiej zrozumieć biomechanikę każdego ruchu, a także dać niezwykłe, ale bardzo skuteczne obciążenie wszystkich mięśni bioder i pośladków. Gwarantowane jest dzikie pieczenie mięśni i szalone pompowanie spowodowane izolowaną pracą i brakiem odpoczynku między seriami.

Ponadto wykonanie tego ćwiczenia z hantlami doskonale rozwija siłę chwytu, ponieważ ciężar w dłoniach trzeba utrzymywać dość długo. Więzadła i ścięgna są dobrze wzmocnione, a bez użycia opasek na nadgarstek łatwiej będzie Ci wykonywać martwy ciąg lub inne ciężkie podstawowe ćwiczenia.

Jakie są alternatywy dla tego ćwiczenia?

Wypady z hantlami są skutecznym ćwiczeniem dla pośladków i bioder i nie należy ich ignorować, chyba że ma ku temu dobry powód. Jeśli osiowe obciążenie kręgosłupa jest dla ciebie przeciwwskazane, spróbuj wykonać rzuty na maszynie hakerskiej lub maszynie Smitha. Dzięki temu nie tylko ochronisz kręgosłup, ale także będziesz bardziej izolować docelowe grupy mięśni.

Możesz to zrobić chodzenie po skrzynce lub innym wzgórzubiomechanika tego ruchu i klasyczne wypady do przodu są prawie takie same, a pod względem skuteczności kroczenia w niczym nie ustępują wykrokom. Zwróć uwagę na pozycję ciała i wykonuj to ćwiczenie z wyprostowanymi plecami, bez pochylania się do przodu.

Pistolet

Przysiady na jednej nodze (przysiady pistoletowe) mogą również zastąpić rzuty krzyżowe, ale wykonywanie tego ćwiczenia w szerokim zakresie powtórzeń będzie trudniejsze dla większości sportowców, ponieważ przysiady na jednej nodze wymagają większej kontroli i poczucia równowagi.

Sissy kuca

Sissy kuca - ćwiczenie trudne technicznie i traumatyczne, ale jednocześnie niesamowicie skuteczne. Trzymamy się podpory rękami, miednicę i kolana kierujemy do przodu, a sami odchylamy się do tyłu tak bardzo, jak to możliwe. Wykonujemy ruch do momentu, aż biceps uda przylega do mięśnia łydki, a kolana nie znajdują się jak najdalej poza poziom skarpet. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że tutaj nie opieramy się na pięcie ani na całej stopie, ale na palcu. Ogromny zakres ruchu, izolowany i ukierunkowany trening mięśnia czworogłowego. Jeśli nie chcesz wykonywać wykroków w przód lub na krzyż, spróbuj wykonać przysiady z maminsynkami pod koniec treningu nóg, gdy wszystkie więzadła i mięśnie są już wyczerpane. Trudne, bolesne, trudne, ale skuteczne.

Wskakując na pudełko

Skoki na skrzynię lub skoki wiosenne są mniej skuteczne na pośladkach i biodrach niż klasyczne rzuty, ale mogą być świetnym dodatkiem do wypadów do przodu lub wykroków krzyżowych. Wypróbuj kilka serii wypadów i skoków wiosennych pod rząd, bez zatrzymywania się na wspaniały i funkcjonalny trening cardio.

Dla początkujących najlepiej wykonywać ćwiczenie bez dodatkowych obciążników. Pozwoli ci to wykonywać rzuty bardziej technicznie, ponieważ nie upadniesz pod ciężarem hantli lub sztangi.

Programy szkoleniowe

Wypady z hantlami często obejmują zarówno mężczyzn, jak i dziewczęta w swoich kompleksach.

Najpopularniejsze programy:

Zestawy Crossfit zawierające wypady z hantlami

Podane poniżej funkcjonalne kompleksy zawierają wypady z hantlami i nie tylko przyczynią się do kompleksowego rozwoju sportowca (siła, wytrzymałość, koordynacja, przyrost masy mięśniowej itp.), Ale również znacząco zwiększą Twoje koszty energii podczas treningu.

Nie zapomnij dobrze zjeść i wyzdrowieć, ponieważ zależy to od tego, czy dziś możesz pokazać prawdziwie mistrzowski wynik. Jeśli czujesz się źle, brakuje Ci snu lub po prostu nie czujesz się w najlepszy możliwy sposób, zalecamy odłożenie tych kompleksów do całkowitego odmłodzenia i zastąpienie ich czymś lżejszym.

Obejrzyj wideo: Ćwiczenia dla Koszykarzy w Domu - #13 Koszykarz na Siłowni (Listopad 2024).