CrossFit to królestwo innowacji. Jak w każdym innym sporcie, prędzej czy później pojawiają się tu ćwiczenia, których celem nie jest ogólny rozwój siły fizycznej, ale poprawa koordynacji i wydajności w ćwiczeniach podstawowych (shvung, burpee itp.). Jedno z tych ćwiczeń tonąło z ciężarkami na wyciągniętych ramionach.
Co to za ćwiczenie? To ulepszona wersja penetracji farmera, pozbawiona głównych wad, a mianowicie:
- koncentracja obciążenia na trapezie;
- brak obciążenia górnej obręczy barkowej;
- konieczność pracy z paskami.
Ze względu na położenie ciężarków to złożone ćwiczenie wielostawowe ulega przekształceniu i zaczyna wykorzystywać nie tylko tylny gorset, ale także górny pas barkowy.
Technika ćwiczeń
Pomimo pozornej prostoty i podobieństwa do chodzenia rolnika - tonięcie z ciężarami na wyciągniętych ramionach wyróżnia się złożoną techniką wykonania. Zastanówmy się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie.
Najpierw musisz znaleźć optymalną wagę. W przypadku pracy nieprzygotowanego sportowca lepiej jest wziąć półfuntowe i ćwierćfuntowe ciężarki, które są dostępne w prawie każdej siłowni. W rzadkich przypadkach można je zastąpić hantlami o wadze do 10 kilogramów. Zaleca się pracować z pełną wagą (odważnikami 1 funta) nie wcześniej niż osiągnięcie następujących wyników:
- martwy ciąg 100 kg 7 razy;
- Martwy ciąg drążka 80 kg 5 razy.
Czemu? Wszystko jest bardzo proste. Nawet przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, ze względu na zmianę nasilenia podczas opadania, odcinek lędźwiowy doświadcza piekielnego obciążenia statycznego. Potężny martwy ciąg to jedyne, co może w jakiś sposób przygotować dolną część pleców i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Faza 1: wybór pocisku
Aby wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie i czerpać z niego korzyści, a nie uszkodzić mięśni, bardzo ważny jest dobór odpowiedniego sprzętu do wykonywanej pracy. Oto jak to zrobić lepiej:
- Podnieś 2 łuski o wybranej wadze.
- Użyj shvunga, aby podnieść je nad głowę.
- W tej pozycji wyrównaj pozycję nóg - powinny być całkowicie wyciągnięte.
- Lędźwie są mocno ugięte, głowa patrzy do góry i do przodu.
- W tej pozycji musisz wytrzymać do 1 minuty, aby dalej sprawdzić możliwość pracy z pociskiem.
Faza 2: wykonanie penetracji
A teraz przyjrzyjmy się bliżej technice chodzenia ze sprzętem sportowym. To wygląda tak:
- Trzymając kettlebells nad głową, musisz maksymalnie wysunąć prawą nogę do przodu.
- Następnie wykonaj sprężysty, płytki wypad.
- Następnie musisz odłożyć tylną nogę do przodu.
Po ustaleniu opisanej pozycji ciała musisz przejść wybraną odległość. Ćwiczenie należy wykonywać z umiarem i ostrożnie. W przypadku jakichkolwiek odchyleń ciała lub zmiany ugięcia w dolnej części pleców, zakończ penetrację przed planowanym obciążeniem na wyciągniętych ramionach.
Jak widać z techniki, obciążenie kręgosłupa lędźwiowego nie znika, a zmiana środka ciężkości (z uwzględnieniem obecności obciążenia powyżej poziomu pasa) zwiększa się proporcjonalnie, a wraz z krokami przesuwa się na lewy / prawy odcinek lędźwiowy.
Lepiej jest opuścić muszlę z przysiadu lub odwrotnego szarpnięcia na dół. Pozwoli to na bezpieczne bez zmiany obciążenia kręgosłupa, choć głośno obniżając ciężary na dno.
Jakie mięśnie pracują?
Podnoszenie kettlebell to podstawowe ćwiczenie, które obejmuje prawie wszystkie grupy mięśni.
| Grupa mięśni | Rodzaj obciążenia | faza |
| Romboidalne mięśnie pleców | dynamiczny | Po pierwsze (podnoszenie ciężarów) |
| Latissimus dorsi | dynamiczny | Przez cały czas wykonania |
| Górne delty | statyczny | przez cały czas wykonania |
| Triceps | statyczno-dynamiczny | Przez cały czas wykonania |
| trapez | dynamiczny | Pierwsza faza |
| Cielę | statyczno-dynamiczny | Druga faza |
| Mięśnie przedramion | statyczny | Przez cały czas wykonania |
| Mięśnie brzucha | statyczno-dynamiczny | Przez cały czas wykonania |
| Mięśnie lędźwiowe | statyczno-dynamiczny | Przez cały czas wykonania |
| Quady | dynamiczny | Druga faza |
| Bicepsy biodrowe | dynamiczny | Druga faza |
W tabeli nie wskazano mięśni, na które obciążenie jest nieznaczne, jak np. Przywodziciele piersiowe, które pracują tylko w pierwszej fazie, czy mięśnie karpia.
Z czym połączyć ćwiczenie?
Chodzenie z ciężarkami na wyprostowanych ramionach to przede wszystkim podstawowe ćwiczenie, które ustawia się jako statyczno-dynamiczny zamiennik superserii na plecach i obręczy barkowej.
Najlepiej sprawdza się w treningu obwodowym, jako post-zmęczeniowy po superserii. Lub w dniu ćwiczenia klatki piersiowej i delt.
Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w dniu treningu pleców. Ponieważ wstępnie zmęczona dolna część pleców może nie poradzić sobie z obciążeniem.
Główną radą w stosowaniu penetracji jest wstępne podgrzanie mięśnia lędźwiowego z hiperprzeprostem wykonywanym w szybkim tempie (do pompowania krwi), bez obciążenia, ale co najmniej 40 powtórzeń w dwóch podejściach. W takim przypadku krew pompowana w dolnej części pleców utrzyma ugięcie bez dużego obciążenia samych włókien mięśniowych. Krew będzie działać jako stabilizator i zmniejszy możliwość poważnych obrażeń.
Wnioski
Chodzenie z ciężarami na wyprostowanych ramionach to niezwykle ekstremalne ćwiczenie zarówno pod względem technicznym, jak i obciążeniowym, które nie jest zalecane dla początkujących sportowców, niezależnie od ich celów.
Jego głównym celem jest wzmocnienie statycznych cech delt, a także zwiększenie równowagi i koordynacji, co pozwala na podciąganie dużych ciężarów z podskokami ze sztangą i szarpnięciami.
Doświadczonym sportowcom zaleca się stosowanie penetracji jako przygotowanie do zawodów lub w okresie, gdy włókna mięśniowe muszą być szokowane nowymi typami obciążeń. Przez resztę czasu korzystanie z kettlebell jest krokiem nieracjonalnie ryzykownym, który lepiej zastąpić szarpnięciami - szarpnięciami i wyciskaniem zza głowy.
