Pompki z szerokim uchwytem to podstawowe ćwiczenie wchodzące w skład kompleksu treningowego absolutnie wszystkich sportów. Pozwala skutecznie obciążyć mięśnie górnej części ciała, zwiększyć siłę i wytrzymałość sportowca, wzmocnić więzadła i stawy obręczy barkowej.
Pompki z szerokim uchwytem to tradycyjne ćwiczenie, w którym dłonie kładzie się na podłodze na szerokość barków lub szerzej.
Ćwiczenie jest odpowiednie dla absolutnie wszystkich sportowców bez względu na płeć. Kobiety szczególnie docenią jego zalety w podnoszeniu piersi, ponieważ jakościowo obciąża mięśnie piersiowe, co oznacza, że uelastycznia i wymodelowuje kształt gruczołów mlecznych. Mężczyźni natomiast będą mogli zwiększyć siłę i odprężenie mięśni, rozgrzać mięśnie przed kompleksem siłowym oraz zwiększyć poziom ich wytrzymałości.
Jakie mięśnie pracują?
Pompki z szerokimi ramionami wykorzystują następujące grupy mięśni:
- Główny ładunek jest odbierany przez mięśnie piersiowe większe;
- Działają również delty przednie i środkowe;
- Mięśnie przednie Serratus;
- Częściowo triceps;
- Mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe i plecy są zaangażowane w stabilizację rdzenia.
Rada! Jeśli chcesz zmaksymalizować obciążenie, czyli mięśnie tricepsa (triceps), wykonuj pompki przy wąskim ustawieniu ramion (blisko siebie).
Więc wymyśliliśmy, co robią szerokie pompki z podłogi, porozmawiajmy teraz o zaletach i wadach tego ćwiczenia.
Pożytek i szkoda
- Pompki z dużym naciskiem mogą zwiększyć siłę ramion, pleców i prasy;
- To świetny sposób na obciążenie mięśni bez dodatkowego obciążenia;
- Możesz robić pompki w ten sposób w domu, na ulicy i na siłowni;
- Ćwiczenia pomagają kobietom poprawić kształt piersi, podnieść ramiona, zacisnąć brzuch;
- To świetny sposób na budowanie odciążenia mięśni, poprawę elastyczności mięśni.
Ćwiczenia nie mogą wyrządzić krzywdy, wyjątkiem są sytuacje, w których dana osoba zaczyna robić pompki w obecności przeciwwskazań:
- Urazy stawów, więzadeł, ścięgien;
- Choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
- Zaostrzenie chorób przewlekłych;
- Procesy zapalne zachodzące na tle podwyższonej temperatury ciała;
- Wysokie ciśnienie krwi;
- Mieć nadwagę;
- Stan po operacji brzucha;
- Szczególne sytuacje niezgodne ze sportową aktywnością fizyczną.
Technika wykonania
Zastanów się, jak prawidłowo pompować z szerokim uchwytem, zalecamy dokładne przestudiowanie techniki.
Prawidłowe wykonanie tej techniki w pompkach z szerokim uchwytem wpływa na skuteczność i jakość procesu. W przeciwnym razie możesz przenieść obciążenie na zupełnie inny mięsień, a nawet na plecy.
- Zrób rozgrzewkę - zamachaj rękami, okrężnymi ruchami stawu łokciowego, barkowego i nadgarstka, rozciągnij plecy i brzuch, wskocz w miejsce, aby przyspieszyć krążenie krwi;
- Przyjmij pozycję wyjściową: nacisk kładziony jest na wyciągnięte ramiona, głowa uniesiona, spojrzenie skierowane do przodu, ciało napięte i wyciągnięte w linii, plecy proste, tyłek nie odstaje. Oprzyj stopy na palcach, lekko rozstawione lub złączone. Połóż dłonie na podłodze z palcami do przodu, nieco szerszymi niż ramiona, łokcie nie wystają poza palce.
- Podczas wdechu delikatnie opuść się, rozsuwając łokcie na boki.
- Dotknij podłogi klatką piersiową lub zatrzymaj się na wysokości 3-5 cm;
- Podczas wydechu delikatnie podnieś się, nie prostując łokci do końca;
- Wykonaj zaplanowaną liczbę serii i powtórzeń.
Pamiętajmy, że huśtamy pompki z szerokim uchwytem i będziemy starać się unikać standardowych błędów, które często popełniają początkujący:
- Oddychaj prawidłowo - wdychaj podczas schodzenia, wydech podczas wynurzania;
- Obserwując ciało - nie zginaj się;
- Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć;
- Nie prostuj całkowicie łokci w górnej części ćwiczenia.
Wariacje
Pompki z długim uchwytem można wykonywać w różnych wariantach:
- Klasyczna opcja jest z podłogi;
- Pompki z szerokim uchwytem z ławeczki to lżejsza wersja tego ćwiczenia;
- Pompki ze ściany - ten podgatunek również ułatwia zadanie i jest szczególnie lubiany przez pięknych przedstawicieli ludzkości;
- Możesz robić pompki z klaśnięciami, pięściami lub palcami - wręcz przeciwnie, ta opcja komplikuje ćwiczenie.
- Bardziej złożona odmiana obejmuje pompki z szerokim uchwytem z nogami spoczywającymi na ławce, gdy nogi znajdują się tuż nad ciałem;
- W zależności od ułożenia nóg, pompki z szerokim uściskiem nóg są rozstawione na szerokość ramion lub razem.
- Możesz także robić pompki na hantlach - w tym przypadku zmniejsza się obciążenie stawów, ale organizmowi trudniej będzie utrzymać równowagę.
Sportowcy, którzy wykonują pompki z szerokim uchwytem i składają razem nogi, zwiększają trudność zadania ze względu na fakt, że są zmuszeni mocniej kontrolować swoją równowagę. Im szersze rozstawienie nóg, tym większy odpowiednio obszar podparcia, tym łatwiej jest podnieść.
Utrudnianie ćwiczenia
Sportowiec, który chce zwiększyć swoje obciążenie, może robić pompki z szerokimi łapami razem lub wykonywać pompki na pięści lub palcach. Następnie spróbuj wykonać wybuchowe pompki z szerokim uchwytem, połóż nogi na podwyższeniu. Gdy to nie wystarczy, warto skorzystać z hantli.
- Przyjmij pozycję wyjściową jak przy pompkach z hantlami;
- Wykonaj zejście i wynurzenie;
- U góry unieś rękę z hantli z podłogi i pociągnij do dolnej części pleców;
- Umieść pocisk na miejscu, zejdź i zejdź;
- Użyj drugiej ręki;
- Zmieniaj cykle.
Program treningowy
Jeśli zastanawiasz się, co się stanie, jeśli regularnie i bez przerw będziesz wykonywać pompki z szerokim uchwytem, to będziemy Cię zachwycać. Osiągniesz piękną ulgę mięśniową, zwiększysz siłę i wytrzymałość.
Ważne jest, aby studiować nie losowo, ale zgodnie ze schematem. Przykładem klasycznego programu dla sportowców o średnim poziomie sprawności jest schemat 25 pompek, w sumie trzeba wykonać minimum 3 serie. Bardziej doświadczeni mogą sobie to utrudnić, zwiększając liczbę powtórzeń lub wybierając jedną z opisanych powyżej metod. Z drugiej strony początkujący powinni robić pompki z szerokim uchwytem, koncentrując się na swoich największych możliwościach.
Nie możesz poprzestać na osiągniętym wyniku, zawsze dąż do więcej!
